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Après quelques temps, je décide faire un training log.

Alors,

18 ans
175 cm
environ 72 kg

Mensurations(celles que je sais) :
bras : 37 cm
Cuisse : 60 cm
Mollet : 36 cm
tour de taille : 79 cm

Performances :
Dc : 4 x 200 lbs(90kg) et 10 x 175 lbs (80kg)
Squat : 8 x 225 lbs (102kg)
Dmh : au top j'ai fait 4 série de 12 x 55lbs/h (25kg)

Background muscu:
Je m'entraine depuis que j'ai environ 14 ans mais plus sérieusement depuis 2 ans. Cependant, j'ai pas toujours le temps de m'entrainer à fond..ce qui explique les performances qui auraient pu être mieux après ce laps de temps.

Mon plan:
4jours d'entrainement puis 1 jours off
1:Pec/triceps
2:Dos/biceps
3:Jambes
4:Épaules

Objectifs :
Devenir énorme et être fort.

Sinon je suis ici pour avoir des conseils et avoir l'avis de d'autres personnes sur mon entrainement. Alors je crois bien être à la meilleure place pour cela.

Et si sa peut interésser quelqu'un, chui québecois !

Bienvenue.

Séance du 18 décembre 2009

Dos/Biceps
Tirage poulie-haute : pronation : 4x 10/8/8/7 x 80 kg
Rowing un bras 4x 12/10/8/8 x 35 kg(70lbs)
Rowing poulie basse-v : 3 x 16/15/15 à 160 lbs (72kg) + 22 à 60 kg

Curl haltères rotation : 4x 10/8/8/8 x 35 lbs/h
Curl incliné : 4 série 12x30lbs/h 8x30lbs 8x30lbs+6 à 15 lbs maximum à 20lbs puis j'ai continuer en prise marteau

Bon training pour une fois j'ai les biceps courbaturé un peu le lendemain, point faible mes biceps.

Tu as le dos courbaturé aussi après ?

Rudy : Dans le dos, un peu les trapèzes supérieur et moyen courbaturé mais sinon c'est plutô rare que je sois courbaturé du dos. d'ailleurs juste pour que ce sois spécifié, je crois que pec/dos sont mes points fort justement.

Séance du 20 décembre

Presse à cuisse : 8 * 450 lbs 4*500lbs 8*450lbs et là un gars vient me "spotter" au cas où (la presse na pas de stopper) je sors un beau 15*450 la puissance du mental !
Leg extension : 4 séries de 60/45kg en dégressif environ 12/8 reps à chaque set
Glute ham raise : 4 séries de 8-10is avec utilisation d'élastiques pour dégresser
Mollet 2 jambes à la presse : 4*150/100 lbs*15/12reps
mollet assis : 4*45kg*12-15
abdos: machine+relevé de jambes
note : faudrait que je me fasse un prog d'abdos parce que là je fou juste nimporte quoi jusqu'à ce que je sois plus capable.

Bon alors, t'as réfléchi à ton programme d'abdos ?

ouais. Avant je fesais 8 min abs workout mais jai vu que cétait pas le genre de chose que tu privilégais.
Donc je crois que je vais faire cela
Relevé de jambes suspendu 3 séries du max
Relevé de bassin couché 3 séries aussi
Crunch 3 séries aussi
J'aime mieux mettre les crunch à la fin parce que sa va m'obliger à forcer plus. J'aime pas faire les abdos pour cela justement. C'est long avant que tu force réellement je trouve. Donc en mettant l'exo le plus facile à fin, j'espère faire des set de 50 reps et non 100

Les séries max, ca marche pas aux abdos.
C'est toujours la brulure qui t'arrête la sur tes exercices.
Utilise du lest si tu veux faire des séries "courtes".

Après une dure journée physiquement au travail:

Séance du 21 décembre 2009

Dmh : 4*6*55lbs/h je vais remonter dans les reps pour aller rechercher les 4 séries de 12 à ce poids
El : 4*25*18lbs/h
Oiseau : 4*25*15lbs/h
L-flyes couché : 4*15*12.5lbs

Pour les el et l'oiseau, je vais aller chercher les 30 reps pour après monter de 2lbs/haltère par la suite.

Scéance du 23 décembre 2009
Séance dans la salle de mon cousin
Pec/triceps :
DC : 1*225lbs 1*225 lbs (les deux queque peu aidé mes la personne qui m'assurait m'a dit quelle a juste stabiliser la barre) 6*185 lbs 5*185 lbs 8*155 lbs
Machine Di : 16*90 lbs 7*140 lbs 7*140
Dih : 8*60lbs /h
Barre-front : 4*10-12*50 lbs + la barre
extension nuque : 8*25lbs/h 8*25lbs/h + 2*20lbs*12 environ

Donc j'ai tenté la "golden" pour la première fois quasiment réussi mon cousin m'a dit qu'il a simplement eu juste a stabiliser la barre miis dans deux mois je pourrai le faire tout seul je crois.

Ouais, si on touche ta barre, c'est pas bon !!

Séance du 24 décembre 2009

Dos/Biceps
Tractions : 4*10*bw
Rowing barre : 4*12*155 lbs
Poulie bass v : 4*13/12/12/13*135 lbs

Curl haltères rotation : 4*12*35lbs/h
Bi : 3*18/16/12*25 lbs/h ensuite (25/18)lbs/h*(11/4) puis jai continué en marteau pour quelques reps

Abdos :
relevé de jambes suspendues :3*12
Relevé de bassin : 3*15
Crunch : 3*30

Bizarre les biceps aujourd'hui, une séance sur deux il congestionne bien. Par exemple, durant celle-ci, il y a juste quelques répétitions où je sens les biceps s'étirer sinon en général c'est plus un état de fatigue général que de congestion. C'est pas comme les pecs où je fais une série et paff ... deux ballons. C'est pour sa que jhésite à continuer à augmenter le poids au curl h ou bien augmenter les reps.

Augmentes les reps.

séance du 25 décembre

Jambes
Squat : 4*8*200 lbs
Leg extension : 4*150 lbs 15/15/17/20
Glut ham raise : 4* 7/8/8/10
Extension mollet 1 jambes : 4*15*40lbs +PDC
Extension des mollets 2 jambes : 3*100*PDC+25 lbs

Tranquille..Objectif au squat : 4*8*225lbs(100 kg). Donc à chaque séance où je réussi le format 4*8 j'augmente de 5 lbs

Séance du 27 décembre 2009 (à l'école)

Épaules
DMH: 4*8*55lbs/h
El : 4*26*20lbs/h
Oiseau machine : 150/105 lbs (12/8) (8/8) 13*120 lbs 50*75 lbs
Oiseau : 4*20*15 lbs /h
L-flyes poulie : 4*12*17.5 lbs
Abdos :
suspendu 3*13
relevé de bassin : 3*16
crunch : 3*35

Bonne séance, mais les épaules auraient pu "brûler" un peu plus

Après 2 journées de travail où j'était complétement exténué ...ce qui explique les perfs à la baisse.

Séance du 29 décembre
Pec/Triceps
DC : 4*155 lbs 12/12/8/7
Di: 4*135 lbs 6/6/6/5
EC : 4*45 lbs / h 7/7/7/6
BArre-front : 4*70 lbs+barre z 8/5/5/6
Haltère-nuque : 4* 18 lbs /h 15/14/13/9

Séance du 30 décembre
Dos/Biceps
Tractions: 4* PDC 9/9/8/7
Rowing barre : 4*135 lbs 18/17/13/13
Poulie bass v : 4* 135 lbs 8/9/8/8
Curl haltères rotations : 4* 35 lbs /h 12/10/9/7+10 à 18 lbs/h
Curl incliné : 4* 18 lbs/h 19/15/14/14

séance du 31 décembre 2009

Jambes :

Squat : 4*8 à 205 lbs
Leg extension : 4*20 à 150 lbs
Glute ham raise 4* 12/8/7/8
Extension une jambes : 4*16*pdc+45 lbs
Extension deux jambes debout : 3*100*pdc+30 lbs
abdos:
suspendu : 3*14
relevé de bassin : 3*17
crunch : 3*40

Séance du 1er janvier
Épaules :
DMH : 4*9*55lbs/h
El : 4*28*18lbs/h
oiseau : 4*30*15 lbs/h
L-flyes : 4*13.5lbs/h + ou - 20 reps

Dommage car après les épaules j'ai eu un peu mal dans le milieu du dos j'ai dû trop cambrer sur le banc. Je vais revoir la technique et peut-être bien mettre la ceinture de force, accessoire utile que je ne devrais pas seulement utiliser au squat. Vos avis ?

Revois plutôt la technique.
Tu dis avoir trop cambrer, corrige ca :-)
La ceinture risque de t'enlever les sensations de placement la.
Tu la mettras quand tu seras au top.

séance du 3 janvier
Pec/triceps
Dc : 4*155 lbs 12/12/12/11
Di: 4*135 lbs 7/7/7/8
Ec : 4* 45 lbs/h 8/8/8/8
Barre-front : 4*80 lbs 8/8/6/5
Extension nuque : 4*15*18 lbs/h
Abdos :
suspendu : 3*15
relevé de bassin : 3*18
crunch : 3*45

Quasiment le 4*12 à 70 kilo un peu décu de pas l'avoir réussi mais j'ai encore bien du temps devant moi pour le faire ! En passant, merci de tous les conseils Rudy !

séance du 4 janvier 2010
Dos/Biceps
Tractions : 4*PDC * 9/9/9/10
Rowing barre : 4*12*160 lbs
Poulie-basse v : 4*135 lbs*10/10/10/16
curl h rotation : 4*35lbs/h*14/14/14/14
Bi : 4*20*18 lbs/h

Séance du 5 janvier 2010
Jambes
Squat : 4*8*210 lbs
Leg extension : 4*20*155 lbs
Glute ham raise : 4*PDC : 12/12/10/6
Extension mollet 1 jambe : 4*17*PDC+45 lbs
Extension mollet 2 jambes : 3*100*PDC + 35 lbs
Abdos :
suspendu : 3*16
relevé de bassin : 3*18
Crunch : 3*50

Tout monte.....

séance du 15 janvier 2010
Pec/triceps
DC : 4*155lbs 12/12/11/6
DI : 4*135 lbs 8/8/6/5
EC: 4*45 lbs/h 9/9/8/6
BArre-front : 4*85 lbs 8/5/6/6
haltères-nuque : 4*18 lbs/h 15/15/14/14
Abdos
relevé de bassin : 3*20
Crunch : 3*25 à +10 lbs

Donc séance de reprise suite à un voyage où jai quand même réussi à m'entrainer. Mais cétait pas terrible comme salle donc normal que les perfs soit en baisse vu la qualité de ce que j'ai pu faire.

séance du 16 janvier

Dos/Biceps
tractions : 4*10*pdc
Rowing barre : 4*12*165 lbs
poulie-basse v : 4*12 à 135 lbs
Biceps :
curl h rotations : 4*15*35 lbs/h
curl incliné : 4*21*18lbs/h

séance du 17 janvier 2010
Jambes
squat : 4*215 lbs 8/6/3/2
leg extension : 4*20*155 lbs
glute ham raise : 4*pdc*12/10/9/9
extension mollet 1 jambe : 4*pdc+45 lbs *18
extension mollets 2 jambes : 3*100*pdc+40 lbs
abdos
suspendu: 3*17
relevé de bassin : 3*21
crunch : 3*30 à +10 lbs

séance à oublier..je dormais littéralement en m'entrainant malgré le fait qu'il était 5 heure du soir. manquait de force et de motivation.

séance du 19 janvier 2010

Épaules :
Dmh : 4 séries à 55 lbs/h :9/6/5/4
El : 4*30*18 lbs/h
oiseau : 4*20 à 18 lbs/h
l-flyes : 4*20*12.5 lbs/h
rappel biceps :
curl barre ez : 4 séries à 55 lbs 30/21/16/25

Séance de fou. j'ai revue l'exécution au dmh, beaucoup plus difficile maintenant avec le dos toujours collé au banc. COngestion et brûlure de fou après l'oiseau. Puisqu'il me restait du temps j'ai continué sur les biceps et ils sont devenus raides dès la première série. à croire que après avoir fait les épaules jsuis mieux disposé à faire les biceps.

Peut être un changement d'organisation prévue alors ?

Ouais, mais en premier, je veux tester si c'est la même chose en changeant l'exo. La j'ai fait du curl barre mais dans ma séance biceps normal je n'en fais pas. Peut-être que c'est simplement l'exo qui me convient mieux alors je vais tester sur les 3 ou 4 prochaines séances épaules si en changeant d'exo j'ai toujours le même effet. Mais sinon jai déja penser à la répartition que je vais faire.

Séance du 22 janvier 2010

PEc / triceps
DC : 4*155 lbs 12/12/12/8
DI: 4*8*135 lbs
EC: 4*9*45 lbs/h
Triceps :
Barre-front : 4*8*85lbs
Haltère-nuque : 4 à 20 lbs/h 20/18/17/17
Abdos :
suspendu : 3*18
relevé de bassin : 3*22
crunch : 3*35*+10 lbs

séance du 27 janvier 2010
Dos/Biceps
tractions : 4*pdc : 11/11/11/6
rowing barre : 4*15*165 lbs
Poulie-Basse V : 4*135 lbs : 20/20/20/17
Biceps :
Curl h rotation : 4*16*35 lbs/h
Curl incliné 4*15*25 lbs/h

Bonne séance, mais je vais arrêter le curl h rotation, je prends pas mal tout dans les avants-bras quand je le fais. je vais le remplacer par du curl barre en série de 20-30.

29 janvier 2010

Pec/triceps
DC : 4* 155 lbs (70 kg) 12/12/12/11
Di : 4*135 lbs : 6/6/4/5 + DIH : 1*60 lbs/h*8
EC: 4*45lbs/h : 10/8/6/5
Triceps
Barre-front : 4*90 lbs 7/6/4/6
Extension nuque : 4*20 lbs/h * 18/16/11/14
abdos :
suspendu 3*19
relevé de bassin : 3*23
Crunch : 3*40*PDC+10lbs

LE 4*12*70kg prochaine séance pec après je crois reprendre sur du low reps...me faudrait un nouvel objectif !

Passe à 72.5 kg plutôt quand tu auras atteint ton objectif.
Et tu recommences la progression.

séance du 31 janvier 2010 (à l'école)
Presse à cuisse : 12*450 7*540 8*450 7*450 lbs
leg extension : 4*155 lbs 21/21/16/12
Glute ham raise : 4*12
Mollet 1 jambe : 4*19*pdc+45 lbs
Mollet à la presse : 3*(200/150/100lbs)*(22/24/17) / (16/17/18) / (17/13/17)
abdos :
suspendu : 3*20
relevé de bassin: 3*24
crunch : 3*45*PDC + 10 lbs

Séance du 5 février 2010

Épaules :
DMH : 4* à 55 lbs / h :9/9/8/6
EL : 4*20*25 LBS/H
oiseau : 4*22*20 lbs/h
L-flyes : 2*25*10lbs/h + 2*à la poulie à 12.5 lbs 15/15
Rappel biceps : curl h 1 bras : 14*30lbs/h 15*25lbs/h 14*25lbs/h 17*20lbs/h
Abdos :
suspendu : 3*21
relevé de jambes : 3*25
crunch : 3*50*PDC + 10 lbs

séance du 7 février 2010
Pec/triceps
DC : 4*155 lbs 12/12/12/11
Di : 4*135 lbs 6/5/6/6
ec : 4* 45 lbs/h : 10/9/6/7
Triceps :
barre-front : 4*90 lbs 8/6/5/4
haltères-nuque : 4*20 lbs/h 18/14/11/9
abdos :
suspendu : 3*22
relevé de bassin : 3*26
crunch : 3*20*Pdc+15 lbs

séance du 12 février

Dos/biceps
Tractions : 4*pdc*max 20/10/7/7
Rowing barre : 4*165 lbs 15/13/12/11
poulie-basse v : 4*135 lbs 20/12/12/13
biceps
curl barre : 30*65 lbs 30*65 23*75 25*65
curl incliné : 4*25lbs/h 17/16/16/13
abdos:
suspendu : 3*23
crunch : 3*25*+15 lbs
relevé de jambes : 3*27

Sa fesait quelque temps que j'avais pas fais de dos et sa fait du bien. Donc, à cause que sa fesais longtemps j'ai tout donné sur chaque série et jme suis pas arreter a des chiffres quelconque. Sinon, c'est limite pour la poigne au niveau des relevé de jambes suspendu et ce même avec les strap.

séance du 14 février 2010

Pec/triceps
DC : 4*12*155lbs
DI : 4* 135 lbs 8/7/6/5
EC : 4*45lbs/h 10/10/9/9
Barre-front : 4*75 lbs 15/11/8/8
poulie-haute-corde-1 bras : 4*11*15lbs
abdos
suspendu : 3*24
relevé de bassin : 3*28
crunch : 3*30 à +15 lbs

Objectif de dc réussi, prochaine séance 160 lbs. Sinon, j,ai décidé de diminuer le poids au barre-front et d'allonger les reps, j'avais plus de chance de me blesser que de progresser en mettant le poids d'avant sur la barre et j'ai décider d'enlever l'extension nuque une main à cause de la stagnation depuis un moment et je ne ressenttais pas bien le mouvement. avec le nouvel exercice c'est à la limite de la crampe à chaque reps.

Allez, continues de faire pété les charges au DC!

séance du 19 février
Jambes :

PAC : 540 lbs * 10/7/3 450lbs*8
leg extension : 4*155 lbs 21/14/12/8
glute ham raise : 4*8
mollet presse : 4*200/150 lbs* (20/15) (22/8) (22/10) (21/17)
mollet assis : 4* 23*40 kg 15*45 13*45 13*45
Abdos :
suspendu : 3*25
relevé de jambes : 3*25
crunch : 3*50*+15 lbs


Séance du 21 janvier
Épaules
DMH : 4*55 lbs/h 9/8/6/4
El : 4*21*25 lbs
oiseau : 4*23*20 lbs/h
L-flyes : 4*10lbs 30/26/26/26
Curl pupitre : 4*20lbs/h 23/20/16/15

Donc entre l'école et le travail pas trop le temps de m'entrainer. Donc des séances d'entretien plus qu'autre chose

séance du 26 février 2010

Pec/triceps
DC : 4*160 lbs 12/12/10/7
DIH : 4*65lbs/h 7/6/5/5
EC : 4* 45 lbs/h 10/10/7/7
Barre-front : 4* 12*85lbs 12/9/8*75 lbs
extesion poulie haute 1 bras : 4* 10 lbs 22/17/16/15
Abdos
crunch : 3*20*PDC + 20 lbs
Relvé de bassin : 3*30

Don j'Ai changé le DI pour du DIH, j'avais l'impression de stagner au DI. Et j'ai viré les relevéde de jambes suspendu pour les abdos car sa me foutais un mal de dos. Sinon, bonne séance

Séance du 28 février 2010

Dos/Biceps

Tractions : 4* 17/10/5 version avec 10 sec entre les reps : 9
Rownig barre ; 4*15 * 165 lbs
Rowing poulie-basse : 4*135 lbs : 20/13/7/8
Biceps :
curl barre : 4*65 lbs 30/30/22/19
Curl incliné : 4*25 lbs/h 14/11/10/9
abdos : crunch : 3* +20 lbs 25/25/15
relevé de bassin : 3*31

Séance du 3 mars
Épaules
DMH : 4*55lbs/h 9/9//7/5
el : 4*22*25 lbs/h
oiseau s//s crunch 4*24*20lbs/h 3*25+20 lbs
L-flyes s//s relevé de bassin : 30/30/27/27 * 10 lbs/h 3*32
rappel biceps :
curl h 1 bras : 4*25/18 lbs /h (20/6) 13/5 13/4 11/3

Séance du 5 mars 2010 :

LEg press 540lbs 9/4 450lbs * 8/8
leg extension : 4*70kg * 18/10/10/11
glutes ham raise : 4*12
mollet presse : 4* 200/150 lbs 15/12 14/12 12/10 13/12
mollet assis : 4*20*40 kg
abdos :
crunch : 3*+20 lbs 25/25/18
relevé de bassin : 3*32

plutôt des séances de maintien