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Bonjour tout le monde,
Ca fait longtemps que je lisait le forum sans vraiment rien dire :P
Donc j'ai décider de faire mon carnet de muscu ..
Je fait un des programme du site légèrement modifier :

• Lundi (dos, abdominaux) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12
Rowing a un bras a la machine : 3×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

• Mardi (épaules, triceps) :
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Oiseau avec haltères 4x10-15
Élévation frontale a la poulie 4x10-15
Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg extension assis : 4×8-12
leg curl allongé : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollet debout a la machine : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

• Vendredi (pectoraux, biceps) :
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Curl inclinée : 4×8-12
Curl marteau : 4×8-12

Quelque informations sur moi :

Age : 16 Ans
Poids : 151Lbs (Environ 69kilo)
Taille : A venir


Supplément :
BSN Nitrix
BSN Dessert 6 ( Le pot est presque fini donc je vais acheter des proteines un peut plus ''cheap'')
NAD Whey (Whey normal une marque d'ici)

D'ici peut je vais modifier le message et mettre les charge et des photos.

A plus !!

Passe déja sur un split intermédiaire, ca devrait aller :-)

Bienvenue au fait.

Ok donc tu pense que le Intermédiaire sur 4 jours serait bon ?
Je suis encore trop ''nouveau'' :P pour le confirmée ?


Merci

Ca fait une sacrée différence entre un programme sur 2 jours et sur 4 jours déja.
Ton programme actuel ressemble à celui d'un "débutant" quoi.
Doucement mais surement donc.

Hoo j'ai oublier de preciser je fais 4 jours
Jour 1 lundi
Jour 2 mardi
Jour 1 Jeudi
Jour 2 Vendredi

Et je suis souvent a la salle aussi le mercredi a faire un peut n'importe quoi lol

Bon j'ai faites quelque mise a jour dans le premier post ...

Aujourd'hui :
Bench 70lbs (1 fois 35lbs de chaque coter) 4 * 8
Lateral Raw a 160lbs 4 * 10
Bench press incline avec dumbell a 35lbs 4* 10
Tirage vertical 50lbs 4*10
Fly a 115lbs 4*10
Let pull down triangle a 120 lbs 4*10

A plus

PS : Photos a venir d'ici quelque jours

Si c'est pour faire n'importe quoi, tu ne vas pas à la salle cf ton mercredi !

Un peut n'importe quoi je voulais dire quelque trucs que je fais plus rarement ...
Exemple des fois j'ai des envies soudaine de faire des squat :P
Un peut de cardio , abdo etc ...

Bon aujourd'hui :
Lundi le 11 Janvier 2010

Dos :
Chin-up 4*10
Tirage prise triangle 4*10 75lbs
Rowing a la T-Bar a la machine 4*10 55lbs
Let pull down 4*10 75lbs

Épaules :
Développer avec haltères 4*10 30lbs
Élévation Latéral 4*10 10lbs

Biceps :
Curl avec barre 4*10 40lbs
Curl sur le genoux pour le brachial 4*10 20lbs

A plus

Abdo :
Releve des jambes a la chaise abdominal 4*10
Crunch 4*12
Abdo en V (Équilibre sur les fesses et on avance les jambes vers le torse) 4*10
Planche 20 seconde 4 fois

Petite séance d'abdo aujourd'hui le 14 janvier 2010

Relevé du buste au banc incline 4*20
Machine a air (90lbs de pression ) 4*20
Crunch (Pieds dans les air ) 4*20

Est-ce que ces trop comme séance d'abdo ? Ou je peut en mettre plus ? et aussi combien de fois maximum je par semaine je peut faire des séances de ce genre ?

Merci

Crunch et Crunch sur plan décliné, c'est pareil quoi.

La fréquence dépend de comment tu forces.

D'accord merci pour ta réponse Rudy ...
Donc je vais surement commencer des lundi le 4 jours semaines split pour intermédiaires !!


A plus

Bon donc je devrais commencer ça demain (lundi)

Edit : Premier post avec le programme complet ..

Léger pour les biceps.
Pas de triceps ?

ué rajoute du curl pour les biceps

J'ai modifier le premier message avec mon programme ..

Je pense que je vais commencer le cardio 20 minutes par jours 2 fois par semaine .
Après l'entrainement le mardi et le vendredi.

Et je regarde aussi pour une séance d'étirement que je pourrais faire 4 fois par semaines après l'entrainement ..

Je valide le programme

Parfait

Et pour le cardio il ni a pas ''règle'' a respecter quand en faire ou pas ?
Pareil pour les étirements

Pourquoi tu veux faire du cardio ?

Les étirements, tu as tout sur le site.
Les étirements bas du corps arrivent dimanche normalement.

Pour ''sécher''..
Et je vais lire les trucs sur les étirements

Aujourd'hui : le 26 janvier

• Mardi (épaules, triceps) :
Développé militaire : 4×8-12 Poids de la barre olympique 45lbs
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15 70Lbs
Oiseau avec haltères 4x10-15 10Lbs
Élévation frontale a la poulie 4x10-15 25Lbs
Dips à la machine : 4×8-12 130Lbs
Pull over Press : 4×10-15 35Lbs

Temps total 1h et 1 minute :P
Avec 2 minutes de repos par série ..

Aujourd'hui : le 28 janvier 2010

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12 450lbs
Leg extension assis : 4×8-12 35Lbs par jambes
leg curl allongé : 4×8-12 20Lbs par jambes
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 50lbs sur barre olympique

Mollet debout a la machine : 4×10-15 Je vais devoir changer d'exercice
Mollets assis : 4×10-15 90lbs

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Total : 1h16

Saluu !! Meme Seance pour moii hiier ! aujourduii les cuisse SOn HS !! Bonne continuation !

Merci !!
Moi pour ma part les cuisses sont pas si ''mal''...
Surtout les mollets qui sont ''off''.

Ouais Moi du mal a me foutre assis xDD !

seance Triceps et cardio aujourduii ! lundi teste pour entrer dans l'armée de terre a nancy CHOOOO !!

Moi aujourd'hui ces pectoraux + biceps ..

Bonne chance pour l'armée !!

Ah Mercii On vera bien c'est plus les tractions qui me font chier !! :@

Bon courage pour ta seance d'aujourd'hui

Aujourd'hui : Mardi 2 février 2010

• Mardi (épaules, triceps) :
Développé militaire : 4×8-12 5Lbs sur barre olympique
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15 80Lbs
Oiseau avec haltères 4x10-15 10Lbs
Élévation frontale a la poulie 4x10-15 30Lbs

Dips à la machine : 4×8-12 130Lbs
Pull over Press : 4×10-15 35Lbs

Ca monte

Séances de jambes
Aujourd'hui : le 4 février 2010

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Presse à cuisse incliné : 4×8-12 450lbs
Leg extension assis : 4×8-12 35Lbs par jambes
leg curl allongé : 4×8-12 25Lbs par jambes
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 70lbs sur barre olympique

J'ai commence a utiliser mes gances pour les soulevé de terre et ça parait !!!
Ca ma permis de lever plus et j'avais plus les main avec l'impression quelle allais arracher
Total 1heure
Pas eu le temps de toute faire le gym fermais

Aujourd'hui le 8 février 2010 ..

Première fois que je fessais la séances de dos :

• Lundi (dos, abdominaux) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 105lbs
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12 75lbs
Rowing a un bras a la machine : 3×8-12 65lbs par bras
Soulevé de terre : 3×6-10 50lbs

Crunch à la machine : 4×10-15 100lbs

Temps de la séances 51 minutes

Mardi 9 février 2010 :

Développé militaire : 4×8-12 10lbs
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15 80lbs
Oiseau avec haltères 4x10-15 12.5 lbs
Élévation frontale a la poulie 4x10-15 35lbs

Dips à la machine : 4×8-12 130lbs
Pull over Press : 4×10-15 35lbs


Vendredi 12 février 2010 :

Développé incliné : 4×8-12 50lbs
Développé couché avec haltères : 4×8-12 30lbs
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15 25lbs chaque poulie prochaine fois je vais faire des pec deck (Écarté a la machine)

Curl inclinée : 4×8-12 20lbs
Curl marteau : 4×8-12 20lbs

Ca fait longtemps que j'ai pas tenu le log a jour

Donc aujourd'hui le 19 février 2010 :

Développer incline 4x8-12 50lbs
Développer coucher avec haltères 4x8-12 35lbs
Pec deck 3x8-15 100lbs

Curl inclinée 4x8-12 20lbs
Curl marteau 4x8-12 25lbs

Aujourd'hui le 22 février 2010

• Lundi (dos, abdominaux) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 120lbs
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12 90lbs
Rowing a un bras a la machine : 3×8-12 70lbs
Soulevé de terre : 3×6-10 70lbs sur barre olympique

Total séance 1h00

Aujourd'hui le 23 février 2010

• Mardi (épaules, triceps) :
Développé militaire : 4×8-12 10lbs barre olympique
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15 80lbs
Oiseau avec haltères 4x10-15 12.5lbs
Élévation frontale a la poulie 4x10-15 35lbs

Dips à la machine : 4×8-12 140lbs
Barre au front : 4×10-15 30lbs

Total séance 1h11

25 février 2010

• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12 540lbs
Leg extension assis : 4×8-12 35lbs par jambes
leg curl allongé : 4×8-12 30lbs par jambes
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 70lbs sur barre olympique

Mollets assis : 4×10-15 110lbs

Temps total séance 1h08

Aujourd'hui 1er mars 2010.

• Lundi (dos, abdominaux) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 120lbs
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12 90lbs
Rowing a un bras a la machine : 3×8-12 70lbs par bras
Soulevé de terre : 3×6-10 70lbs sur barre olympique

Crunch à la machine : 3x30 a 100lbs

Aujourd'hui le 3 mars 2010

• Mardi (épaules, triceps) :
Développé militaire : 4×8-12 10lbs barre olympique
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15 85lbs
Oiseau avec haltères 4x10-15 15 lbs
Élévation frontale a la poulie 4x10-15 35lbs

Dips à la machine : 4×8-12 140lbs
Barre au front : 4×10-15 30lbs

Temps total : 1h28

Aujourd'hui le 8 mars 2010 :

20Minutes de cardio

Lundi (dos, abdominaux) :

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 120lbs
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12 90lbs
Rowing a un bras a la machine : 3×8-12 70lbs par bras
Soulevé de terre : 3×6-10 90lbs sur barre olympique
Crunch à la machine : 4×20 110lbs
Relever genoux chaise abdominal : 4x15

Total séance :1h45

Aujourd'hui le 9 mars 2010 :

20 Minutes cardio

• Mardi (épaules, triceps) :
Développé militaire : 4×8-12 15Lbs sur barre olympique
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15 95Lbs
Oiseau avec haltères 4x10-15 15Lbs
Élévation frontale a la poulie 4x10-15 40Lbs

Dips à la machine : 4×8-12 140Lbs
Barre au front : 4x10-15 30Lbs

Temps total : 1h44 avec cardio

Aujourd'hui le 11 mars 2010 :
Entrainement de merde

Aucune motivation

Ca ma pris 57minutes pour faire

Leg press 4x8-12 540lbs
Leg extension 4x8-12 35lbs chaque jambe
leg curl 4x8-12 30lbs chaque jambe

Espérons que la séances pec/biceps de demain va aller mieux ...