Forums SuperPhysique

Salut a vous.Sa doit un ans que je pratique la musculation,mais pas tellement bien(programe pas top).

J'ai donc vu se site magnifique,puis changé mon programme.

J'ai 18ans,1m75,80-83 kilos.

Voici mon programe :

-Lundi (dos, abdominaux) :

Traction partiel :4*
Rowing yates sup : 4*10-20
Rowing poulie basse prise neutre: 3*10-15

Crunch poulie haute 3*30-80

-Mardi (épaules, triceps) :

Developer coucher serré :4*8-12
Extension nuque un bras : 4*12-20

Oiseau : 4*15-25
Elevation lateral :4*15-40

-Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Presse à cuisse incliné : 4×8-30
Leg curl allongé : 3*15-25

Mollet sur presse incliné : 4*20-30

Crunch poulie haute 3*30-80

- Vendredi (pectoraux, biceps) :

Developper coucher : 4*4-8
Ecarté coucher : 3*15-20
Pull over barre: 2*15-25

Curl incliné : 4x8-15
Curl pupitre : 4x10-15

EL poulie basse(si assez de temps) 2-3*15-25

merci de dire vos pensé ^^.

Bienvenue ! :-)

La séance de cuisse risque d'être très dure mais le reste, c'est bien :-)

comment sa tres dure?

j'ai fais un changement,le lundi pour le dos ,j'ai remplacé traction supination pour traction poulie haute nuque.

bienvenue !! il est bien ton programme

Ok merci.
Une question,c'est toi sur la photo de ton profil?
ta quel age et sa fait combien de temp que tu pratique?

t'es cher une buche ^^

va voir ds les vidéo et tof c est moi g 32 ans et sa fait 5ans que j en fait apres avoir arreter le foot

ok.

Une question,quand je fais les exo pour le dos,je ne sens pas trop(voir pas)mes dorsaux.Je sens surtout trapeze et les bras.
C'est normal?

Pareil pour les pec,le jour de l'entrainement jles sens preske pas,c'est juste au lendemain que je les ai courbaturé a mort.
C'est normal aussi?

???

Salut tonio!

Perso moi aussi pour les dorsaux je les sens rarement et c'est souvent mes biceps qui prenne cher. Mais sa veut pas dire que tu bosse mal. Enfin je pense
Et pour les pecs par contre je les sens toujours, bien congestionner et courbaturé le lendemain.
Mais si ta des courbature le lendemain c'est que ta bien travailler, mais bon sa c'est mon avis y faudrait demander aux autre!

ok merci.

d'autre avis?

Si tu débutes, ca me semble normal.
C'est assez dur de bien sentir des muscles qui sont très peu développés.
Faut voir dans quelques mois comment ca évolue.

Une question,le fait de faire epaule le jour apres d'avoir fait dos,c'est pas un peu juste pour la recuperatioon des trapeze?

Car dans la plupart des exo d'epaule les trapeze sont touché.
Fin je sais pas,qu'est ce que vous en penser?

Normalement, les trapèzes supérieurs ne sont pas "trop" sollicités quand tu fais le dos, à moins que tu fasses du soulevé de terre ?

Il est pas mal ton programme au niveau de l'agencement général et des exos, mais tu fais trop de séries : 16 pour les cuisses et 16 pour les épaules, c'est énorme !!
Si tu ne peux pas récupérer parce que ton programme est trop chargé, tu te développeras mal ou plus du tout passé les 1ers mois euphoriques.

ba le programme est basé sur le programe intermediaire que Rudy a fait,donc je pense pas qu'il aurait fait une telle erreur de mettre trop de serie.

Si il la fait,c'est pour une raison.
D'autre avis?

Puis pour le DC priseserré pour tricep,je dois ouvrir les coude comme pour le DC normal ou descendre les coude vers l'avant?

??

Excuse Rudy,j'avai pas vu ta reponse plus haut.

Non je ne fais pas de soulevé de terre mais je l'ai remplacé par shrug haltere.

Pour la position des coudes au DC serré, tu laisses faire la nature :-)

Sinon, pour Scarebidule , 12 séries d'épaules en fait.
La rotation externe, c'est pas vraiment l'épaule.

ok.merci

Pour les jambes,j'ai enlevé soulevé de terre jambe tendu et pour les mollet le chameau.

c'est quoi le mieux pour les epaule,rowing haltere sur banc incline coude ouvert ou oiseaux sur banc incliné??

salu tonio's ! d'abord saluu ! Et oui tu as un bon programme ! Et pour les epaules Je te conseille de faire plutot l'oiseau sur banc incliné enfin moi je le prefere ! ++

Ok jv alor le mettre a la place de l'autre.

Puis l'ecartement des pour les developer couché(et incliné),faut en prendre une juste un peu plus que celle des epaule,ou beaucoup plus?

Car sur les demo du site,ils prennent une prise vraiment large.C'est quoi le mieux pour les pec,large(juste un peu plus ke epaule) ou super large?

Et bien tonio's ; enfaite La question sur la prise de la barre au DC , est assez frequente mais enfaite la prise correspond a la taille de tes bras, Car En generale qu'elqu'un avec des long bras devra prendre la barre plus large pour que ses coude une fois la barre sur la poitrine forme un angle droit ( 90°) , quelq'un avec des bras plus court devra forcément reduire la largeur de la prise pour formé CEt angle droit ! Sachant aussi qu'une prise seré ou une prise largeur d'epaules sera plus favorable au triceps, alors qu'une prise large accentuera plus le travail des pec ! VOila jspr etre clair et avoir bien compri la question ++

oue bien merci.

Rudy,sur le programe intermediaire,quand tu dis 4*8/12,chaque serie doit etre faite avec echec musculaire?

Puis pourquoi attendre 3-4min pour changer d'exo?

???

Pas d'échec.
La récup : Pour que chaque exercice compte.
Si tu arrives fatigué à un exercice, il ne sert à rien.

Par quoi je pourrais remplacé le DC prise serré pour les tricep,en sachant que apres je fais extension nuque.

Car au DC serré,je sens les tricep,mais enormement les pec aussi.Pourquoi?je le fais mal ?

Moi j'ecarte les coude comme au DC normal,et j'ai entendu qu'il faut les mette le long du corp.
Bref,comme j'ai des doute,je veux le remplacé de maniere a que sa fasse un travail complet des tricep avec l'extension nuque.

Essaye du barre au front et ensuite extension nuque ;-)

barre front c'est pas pareil que extension nuque?sa travaille la longue portion.

Pour le DC,si je prend une barre EZ,peut que je sentirai plus les tricep.
Puis j'ai entendu dire que quand on descend,les coudes doivent être rentrés et être près du corps, et ils doivent pas bouger dans tout le mouvement de leur "place" (comme si tu suivait un rail imaginaire quoi).

C'est comme sa qu'il faut faire,ou ecarté les coude comme pour un DC normal?

j'oubliais,le lendemain d'avoir fait seance epaule/tricep,je ressent des courbature au tricep,mais aux epaules rien.

Pourquoi?

tonio69 a écrit:j'oubliais,le lendemain d'avoir fait seance epaule/tricep,je ressent des courbature au tricep,mais aux epaules rien.

Pourquoi?

Tu te poses trop de question !

Entraine toi !

xD oK.

Je remplace le developer militaire par le developer nuque,car je sent trop le haut des pec,puis sa me fais mal au bas du dos.

Aujourd'hui epaule et tricep

Développé nuque : 4×10
Rowing debout à la poulie basse : 4×12
Oiseaux sur banc incliné : 4×12
rotation externe debout : 4×15

DC prise serré : 4×10
Extension nuque : 4×10

C'est très dure d'avoir des courbatures, pour la plus part des pratiquants.

C'est très dure d'avoir des courbatures, pour la plus part des pratiquants.

Ok.Moi j'arrive a en avoir au pec,bicep des fois,tricep.
Mais le dos et epaule jamais.

Aujourd'hui pec/bicep

Echauffement 2min faire des rond avecles bras,plier/ouvrir,bouger les poignets.

DI
2 serie de 30kg pour echauffer bien
4*10*55

DCH
4*10*18kilos par halteres.

Si je fais:ecarte couché,se sera 3*13*10kg par haltere
ecarté a la poulie haute 3*13*10k chaque bras

Curl incliné
2*12*7kgchaque bras (echauf)
4*10*12k

Curl marteau avec barre bomber
4*10*23k