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J'ai rajouté un exo pour les mollet.C'est le chameau,mais sur la machine hacksquat.

Lundi et mardi malade.
J'espere que demain j'irai mieux pour faire ma seance.

Vas y malade !

ahaha j'y avais pensé,mais des fois vaut mieux se reposer un jour pour etre en forme les jour qui suivent ^^.

Mais sa fou la mort,car sa embrouille un peu.

Depuis j'ai changer quelque petite chose,voici mon nouveau programe:

* Lundi (dos, abdominaux) :
Traction à la poulie haute nuque prise pro : 4x10
Traction a la poulie haute prise neutre : 4x10
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x10
Rowing à un bras : 3x10

Crunch : 4×20
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×15

* Mardi (épaules, triceps) :
Développé nuque : 4×10-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×13
Oiseaux : 4×10
rotation externe debout : 4×15

DC prise serré : 4×10
Extension nuque : 4×10

* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12

Chameau a la machine : 4×13
Mollets assis : 4×13

Crunch : 4×20
Lever de jambes : 4×15

* Vendredi (pectoraux, biceps) :
Développé incliné : 4×10
Développé couché avec haltères : 4×10
Écarté couché ou incliné : 3×13

Curl incliné : 4x10
Curl marteau : 4x10

Dite votre avis

Ok.

Pour la fin des pec,c'est quoi le mieux,ecarte coucher/incliné,ou pull over?

Qu'est ce que dis le programme débutant du site ?

Ecartés coucher ET Pull Over

Oue,mais en fesant DC et DI,apres le mieux c'est de faire pullover ou ecarté coucher?ou les deux?

Aujourd'hui seance de dos bien passé,un peu dur niveau des bras,mais bien.

Senace epaules/tricep

Developer nuque : echauff 1serie barre a vide(20kg) puis 1 avec 5kg en plus
3*10*30 et 1*8*35

Rowing debout a poulie basse : 4*13*40kg

Oiseau banc incliné: 4*13*5kg par bras

Rotation debout externe : 3*15*5kg par bras

DCS : 2 serie d'echauff
3*10*40kg et 1*8*45kg

Extension nuque a un bras : 4*10*7kg par haltere.

Au DCS et DN,pour progresser,je devrai faire tout en 8rep,tout en 10 ou c'est bien comme sa?

Oue,mais en fesant DC et DI,apres le mieux c'est de faire pullover ou ecarté coucher?ou les deux?

A mon avis si tu est débutant tu doit faire ça :

DC
Ecartés coucher
Pull over


Le DI tu le ferais plus tards .

sa va faire 1ans ke je fais dla muscu,donc je pense que je peu en faire.

et faire les 4exo DI/DCH/ecarte/pullover sa va pas?

Et je peux faire des fois pullover et desfois ecarté?comme sa je vari.
En tout cas,les 2 developer je veux pas les enlever,j'aime bien,j'ai la sensation de bien travailler les pec.Apres au pullover je sens pas mal le dos.Mais je vous laisse dire c'est quoi le mieux.

Au pire tu pourrais garder des deux exos de developper et tu varis entre pull over et ecarté coucher une semaine sur deux, je pense que c'est pas mal.

Ok .

Pour progresser en DI,si je fais 4*10*50,je dois:

-faire 4*8*55,jusqu'a arriver a faire les 10rep,et augmenter la charger et faire 8,ect
-rester a 10 et quand j'arrive a 12 j'augmente pour faire 10rep,ect.

C'est quoi le mieux pour la masse et le progres?

Aujourd'hui Cuisse,mollet et abdo:

Presse à cuisse incliné : 4×10*125kg(la prochaine fois je mettrai 130ou 135 car c'etait facil)
Hack squat à la machine : 4×10x45kg
Leg curl debout à une jambe : 4×10x30kg

Chameau a la machine : 4×13x45kg

Crunch : 4×20
Lever de bassin: 3x20

Au lever de bassin,je sens beaucoup les haut des abdo,alors que cet exo est pour la parti basse.Pourquoi?

pec/bicep

DI : 2 serie echauff puis 4*10*50
DCH : 4*10-9-9-8*16kg par bras
Pull over :3*15*13kg

curl incliné : 4*10*13kg (progres par rapport a la derniere seance)
curl prise marteau unilateral : 4*10*13kg


A la fin de la seance,bicep congestioné a mort,mes les pec pas trop,je sais pas pourquoi.

Changement de programe pour les pec :

DC 4*8-10
DIH 4*8-10
Pull over 3*15

Pour les epaules,je remplace le rowing debout poulie basse par rowing debout prise large,pour mieux sentir les epaules et - les trap.

dos/abdo

tirage nuque 4*7-10*50kg
tirage prise neutre 4*8*55kg deux derniere serie a l'echec.
tirage poulie basse prise neutre 4*7-8*55kg echec au 2 derniere
rowing haltere 1 bras 3*10*18kg une haltere

Je ne sais pas si je dois faire des serie de 8 jusqu'a l'echec ou baisser le poid et faire des rep de 10 pour progresser.
Merci de me conseillez

epaule/tricep


developer nuque : 4*10*35kg le seance ki vien je ferai je pense 4*8-9*40kg
Rowing prise large : 4*12-13*25kg mais pas sur car je sais pas le poid de la barre.
oiseaux/rowing : 3*13*5kg par bras
rotation externe debout : 3*15*5kg

DCS : 1*12*40kg
3*10-9*45kg grosse progression par rapport a la semaine derniere

Extension nuque a un bras 3*12*7.5kg et 1*8-10*10kg semaien qui je ferai 4serie avec 10kg gro progres la aussi.

Par a l'extension,j'ai un bras qui me fait mal au niveau de l'epaule et me gene pour forcer,que faire?

Une autre question,en fesant du DCS pour les tricep,sa pourrai m'aider a evoluer au DC ou rien a voir?

jambes/abdo

presse incliné : 3x10x135kg
1x9x140 la semaine prochaine 145kg
Hach squat : 4x10x50kg
Leg curl allonger : 3x10x30kg
Chameau sur la machine hack squat : 4x50kg

crunch sur le ballon swich ball je crois : 4x15-20
enroulement bassin : 2x15

seance de 1h15,demain pec et bicep

pec/bicep

Apres 2mois,je me suis remis au DC barre,drole d'effet.bref :

DC : 4*10*50kg
DIH : 4*10*16kg par haltere
Pull over : 3*15*10kg

Curl incliné : 4*8-10*12.5kg par bras
Curl marteau alterné : 4*10*12.5 pa bras.

J'espere que je vais progresser au DC,car c'est l'unique exo ou j'avance pas.Mais bon,sa fesais 2 mois ke jle fesais avec haltere.
Si non bonne seance,bicep congestioné a fond et pec aussi mais pas tant.

Mardi 09/03 seance dos

tirage nuque 4*9-10*50kg amelioration par rapport a la semaine derniere.

tirage prise neutre 4*9-10*50kg

tirage poulie basse prise neutre 4*9-10*50kg

rowing haltere 1 bras 3*10*18kg une haltere semaine qui vient je passerai a 20kilos par haltere.

Seance un peu dure car j'ai une angine depuis dimanche(pas de seance lundi).Meme avec une angine et un peu de fievre je sens les progres ^^.
Se soir une bonne nuit pour faire demain epaule/tricep a fond

Jeudi senace epaule/tricep

Developper nuque 4*10-9-8-8*40kg
Rowing prise large debout 4*12*10kg de chaque coté de la barre EZ
Oiseau/rowing 4*13*5kg par bras
Rotation externe debout 3*20*2.5kg par haltere.

DCS 4*8-10*45kg
Extension nuque 4*8*25kg

J'aimerai changé l'exo extension nuque par un autre,car avec une charge lourde,sa me gene niveau dos.J'en veux un autre qui complete assez bien le DCS.Merci

lundi 15/03
dos

Tirage poulie haute nuque 4*9-10*50kg
Tirage poulie haute prise neutre 4*8-10*50kg
Rowing poulie basse 4*8-10*50kg

Senace pas top,hier j'ai fait la fete tres tard(mais pas d'alcohl),puis j'ai fais pour la premiere fois une seance le matin,et le changement est enorme quand on a l'habitude des 17h ^^

Tu sais toujours pas orthographier alcool

mDr je sais que sa s'ecrit comme sa alcool,mais j'ecris vite et mal.

C'est a cause de msn et des texto sa ^^

salut tonio poste des photo de la bete un peu

mardi 16/03

epaule/tricep

Developer nuque 4*8-10*40kg
Rowing debout prise large 4*12*(barre EZ avec 10kg de chaque coter)
Oiseau sur banc incliné 4*13*5kg par bras
Rotation externe debout 3*15*5kg

DCS 4*10*45kg semaine qui vient je pense que je passerai a 4*8*50kg
Barre front 4*10*barre EZ avec 5kg de chaque coter(semaine qui vient peut etre 7.5 de chake)

A chaque fois je met barre EZ + poid car je sais pas le poid de la barre xD.

Steven,pour te repondre,jpense pas etre un bete come tu dis lol.sa fai juste 1ans ke jfai de la muscu,et juste 2 mois serieu,donc imagine ^^.

Jeudi 18/03
jambes

presse incliné : 3x10x150kg seance qui ferais 155kg 8-10 rep
Hach squat : 4x10x50kg
Leg curl allonger : 2x10x30kg
Chameau sur la machine hack squat : 4x13x50kg semaine qui vient 55kg je pense.

Demain pec et bicep ^^

vendredi 19/03
pec/bi un peu fatiguer car je venais de me lever ^^

DC 4*10*50kg validé
DIH 4*10-10-9-9*16kg par bras
Pull over 3*15*12.5kg

Curl incliné 4*10-9-8-8*12.5kg par bras,pas en forme sur cet exo aujourd'hui
Curl marteau 4*10*12.5kg validé

Bon,aujourd'hui comme vous le voyer,j'ai validé le format 4*10*50kg au DC et celui du curl marteau.

Mais j'ai un petit probleme,je ne peut augmenter la barre que de 5kg minimum au DC se qui me ferait du 4*8*55kg se qui me parait impossible a faire vut mes perf.

Que me conseillez vous

C'est mieux ici

Bah si ça te parait impossible, continue à 50kg, hop 4x11

Ok je vais essayer de faire 4*11*50kg puis quand j'aurais valider j'augmenterai.
Tu pense que apres je pourrais faire 4*8*55kg?

ou redémarre à 4*6@55
puis 4*7@55
4*8@55
etc etc...

je pense que la semaine qui vient je ferai 4*11*50kg et si je valide alors dans se cas la je mettrais 55kg la semaine d'apres.

Tu fais la version en travers du banc pour le pull over ?

non,je le fais plat sur un banc.Je sais que la charge est pas élevé,mais je veux pas trop etiré par peur de me blesser car sa fais pas longtemp que je le fais.Mais petit a petit j'augmenterais.
Toi tu le fais comment?

Comme toi.

Ok.J'espere qu'on va bien progresser,moi c'est surtout au DC que j'ai du mal a progresser.Mais bon,avec le temp j'espere que je vais passer le cap.