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Bubulle a écrit:C'est clair, vive le gras

J’ai pris 1/2kg mais c’est de la rétention d'eau rien d’autre...

Mardi 27/08
Jambes
Presse a cuisse uni 4(3)*12*90kg validé pro 13

Leg Extension 3*10*55kg pro 11

Leg curl curl une jambe 3*8*30kg pro 9

Mollet presse incline 3*17*120kg pro 18

L-fly debout poulie 3*17*5kg pro 18

Samedi 21/09
Dos/epaule/fessier

Traction 4*13-12-10-10*pdc
Rowing poulie basse pro 3*13-13-11*80kg
Un bras poulie banc incliné 3*8*32.5kg prochaine 9-8-8

EL poulie3*32*6.25kg prochaine 33rep

Banc a lombaire 3*15rep

Fessier unilateral sur Gravitron 3*30*41kg prochaine 20*49kg

Mais c'est qu'il bosse son boule le coquin

Bubulle a écrit:Mais c'est qu'il bosse son boule le coquin

Mdr ,ma copine m’a dit que j’avais un gros cul,donc je me suis mis a le bosser

Sérieusement, par rapport a mon dos,je vais essayer de renforcer mes fessiers et bosser un peu les lombaires.
Je ne sais pas si ca arrangera quelques chose mais bon,ca peut faire que du bien lool.

Dimchane 22/09
Bras

Dcs 3*9*82.5kg pro 10rep
Magic triceps 3*10*barre+32.5kg un peu dure,pro 11-10-10
EXtension poulie 3*13*25kg pro 14

Curl incliné 4*12-12-10-10*18kg
curl gundill poulie 4*14-14-12-12*10kg trop dure,repasse a 15*8’75kg

tonio69 a écrit:Sérieusement, par rapport a mon dos,je vais essayer de renforcer mes fessiers et bosser un peu les lombaires.
Je ne sais pas si ca arrangera quelques chose mais bon,ca peut faire que du bien lool.

Pareil, j'ai accentué le travail dessus pour atténuer mon hyper-lordose et pour l'instant ça fonctionne.

Personnellement j'ai aussi eu des douleurs lombaires dû notamment à une lordose très prononcée, et je mettais dis que la solution était de développer mes lombaires… alors j'y suis allé, enroulement, statique, etc...
Mais en fait j'ai réaliser ensuite que c'était surtout sur les abdos qu'il fallait que je m'acharne (ce qui fait penser aux douleurs sur les deltoïdes antérieurs, dont le problème vient souvent d'un déficit de l'autre coté…)

Ah ouais, développer les lombaires avec une hyper-lordose ça craint ... Après avoir vu beaucoup de vidéos sur le sujet, j'en ai déduis qu'il fallait : bosser les abdos avec enroulements/rétroversions, étirer les fléchisseurs (quadris, psoas, etc.) et renforcer les extenseurs (fessiers, ischios, etc.). A voir sur le long terme !

Bubulle a écrit:...et renforcer les extenseurs (fessiers, ischios, etc.)...

Je suis sceptique sur cette partie, je les étirerai aussi.
Et si je peux me permettre je suis aussi sceptique sur le dragon flag qui peut mettre de la tension dans les lombaires (surtout avec une mauvaise technique), je pense qu'un bon gainage frontal bien exécuté est préférable, voire pourquoi pas de bien apprendre à faire le hollow body hold (mouvement de base dans la gymnastique) première étape avant de vouloir imiter le petit dragon

Effectivement, le Dragon Flag n'a pas d'intérêt si le bassin n'est pas maintenu en rétroversion. Perso, je préfère le Lying Leg Pull in pour ne pas avoir de pression sur les lombaires.

Je te laisse avec la vidéo de OlympFit qui résume à peu près tout ce que tu peux trouver sur Internet :
https://youtu.be/LOpymYoLl2k

carrera13 a écrit:Personnellement j'ai aussi eu des douleurs lombaires dû notamment à une lordose très prononcée, et je mettais dis que la solution était de développer mes lombaires… alors j'y suis allé, enroulement, statique, etc...
Mais en fait j'ai réaliser ensuite que c'était surtout sur les abdos qu'il fallait que je m'acharne (ce qui fait penser aux douleurs sur les deltoïdes antérieurs, dont le problème vient souvent d'un déficit de l'autre coté…)

Il ne s'agit pas de s'acharner sur un mouvement ou muscle pour enlever une douleur.
En premier temps faudrait être sur que ton problème vienne que tu es trop cambré,ou si c'est a cause du mauvaise posture,mauvais exercice,ect.

Bubulle a écrit:Ah ouais, développer les lombaires avec une hyper-lordose ça craint ... Après avoir vu beaucoup de vidéos sur le sujet, j'en ai déduis qu'il fallait : bosser les abdos avec enroulements/rétroversions, étirer les fléchisseurs (quadris, psoas, etc.) et renforcer les extenseurs (fessiers, ischios, etc.). A voir sur le long terme !

Bah en générale pour le mal de dos,c'est gainage a fond.
Apres,faut voir cas par cas.

Pour mon cas,vu que c'est un pincement de disque,je dois me refaire une base pour éviter que mon poids se repose sur ma colonne,corriger mes postures quand je suis assis,quand je marche,bref,un travail de long terme.

Mon problème de dos me sur-sollicite le moyen fessier (sensation de courbature chronique) et je vais voir si faire les fessiers permettra de rétablir un équilibre.

J'ai pas pu résister a télécharger l'application dite "magique" SP training.
Donc cycle de progression partout,baisse de charge,donc voila ma première séance d'aujourd'hui.

Mercredi 25/09
pectoraux /arrière epaule

Dc 4*10*80kg 2min
ECI 4*15*17.5kg 1m30
PO 4*10*27.5KG 1min30

Oiseau poulie basse uni 4*15*6.25kg 1min30

Si quelqu'un utilise l'application aussi,est ce qu'on est obliger de respecter les temps de repos qui sont mit donc les cycles?Si on prend plus de temps,cela influ?
Et si on fait que 3 séries au lieu de 4?

Si quelqu'un utilise l'application aussi,est ce qu'on est obliger de respecter les temps de repos qui sont mit donc les cycles?Si on prend plus de temps,cela influ?
Et si on fait que 3 séries au lieu de 4?

J'utilise pas l'appli mais oui faut suivre sinon ça change tout,genre tu fais 3 séries au lieu de 4 c'est plus facile forcément,tu prend plus de temps de repos pareil c'est plus facile,le but c'est de coller a l'appli car c'est elle qui va gérer ton cycle,l'adapter en fonction de ta difficulté,si les paramètres sont faussé du coup ça chamboule tout

Genre si tu fait 3 séries a 3min de repos et que tu galère,pour l'appli tu as encore de la marge car tu lui fait "croire" que tu es a 4séries 1min30 par exemple,ça fausse tout

tonio69 a écrit:Il ne s'agit pas de s'acharner sur un mouvement ou muscle pour enlever une douleur.
En premier temps faudrait être sur que ton problème vienne que tu es trop cambré,ou si c'est a cause du mauvaise posture,mauvais exercice,ect.

Je disais ça pour pas que tu fasses la même erreur que moi sur les lombaires, dans la mesure où quand j'ai eu ce problème de dos (il y a plus de 5ans) les médecins, kiné, et ostéo et tous ces supers spécialistes bourrés d'études ont pas été foutus de me guider correctement, le mot d'ordre était "il faut muscler son dos"... et après plus de 6mois d'efforts pas de réelle amélioration…
Heureusement à ce moment là je me suis regarder par inadvertance dans une glace de profil sans tee shirt en étant totalement relaché (bizarrement on est rarement totalement relaché quand on se regarde dans le miroir , et là j'ai pas eu de doute: y avait un soucis… le truc c'est qu'étant relativement assez sec on voyait mes abdos, donc pour moi (et les spécialistes en bois?) le soucis n'était là, erreur.

Quoi qu'il en soit courage pour ce dos, une mauvaise posture ça prend parfois du temps à rattraper (y me semble que carrio parlait d'un an de travail…)

Bubulle a écrit:Effectivement, le Dragon Flag n'a pas d'intérêt si le bassin n'est pas maintenu en rétroversion. Perso, je préfère le Lying Leg Pull in pour ne pas avoir de pression sur les lombaires.
Je te laisse avec la vidéo de OlympFit qui résume à peu près tout ce que tu peux trouver sur Internet :
https://youtu.be/LOpymYoLl2k

Effectivement faut bien comprendre cette histoire de rétroversion pour bien engager les abdos, j'avais eu un peu de mal (seul) à bien saisir le truc au début, olympfit explique bien cette histoire de plaquer ses lombaires (j'avais pas la chance de voire ce type de vidéo explication à l'époque, et sans conseils de soit disant pro de la santé...) sur la banc pour engager les abdos, et j'ai remarqué un truc (sur moi en tout cas) c'est quand serrant mes jambes (chevilles, genoux) l'une contre l'autre, j'engage mieux.

John31 a écrit:Genre si tu fait 3 séries a 3min de repos et que tu galère,pour l'appli tu as encore de la marge car tu lui fait "croire" que tu es a 4séries 1min30 par exemple,ça fausse tout

Oui je m'en doutais,je voulais juste savoir si quelqu'un avait test.
Je vais tenir strict les temps de repos et les séries,merci

carrera13 a écrit: Quoi qu'il en soit courage pour ce dos, une mauvaise posture ça prend parfois du temps à rattraper (y me semble que carrio parlait d'un an de travail…)

Je me suis blessé il y a plus d'un an deja(ca passe vite ).
Si tu remontes a un peu dans le log,quand je suis revenu apres un long moment d'absence,j'ai expliqué mon accident,qui pour faire vite fait,c'est fait au squat.
Donc mise a part un éventuel problème de posture,mon réel problème est un disque endommage,ce qui entraîne des compensations posturales.

Je devrais mis mettre sérieusement au niveau des gainages,car j'en fait pas et c'est une erreur.
Je fais surtout des étirements et des auto massage,ça me soulage mais rien de plus.

Apres 1 mois,reprise de training jambes.
Depuis juillet plus au moins,je les entraîne pas vraiment,une séance de temps en .les vacances,puis après la reprise du boulot,et les voyage etc....j'arrivais pas a être régulié.

Jeudi 26/09
jambes

Presse incliné unilateral 3*10*80kg prochaine 12rep.
Fessier machine gravitron 3*20*49kg prochaine 22rep.
Leg extension 3*10*55kg prochaine 11rep.
Leg curl 3*8*30kg prochaine 9rep
Mollet presse incliné 3*15*120kg prochaine 17rep.

Pour les jambes,je ne vais pas utilisé la fonctions cycle de progression,car je n'ai pas de point de référence niveau perf.
Mais bon,j'ai de la marge avant de bloquer niveau perf.

Pour le reste,niveau cycle de progression,sur les exos comme curl incliné,j'ai mis un 10RM de 18kg(plus ou moins) et il me fait faire la première séance avec 3*10*12.5kg avec 1min30....

Ça met un gros coup a mon ego

Pour les tractions aussi,j'ai mis un 10rm de +10kg et ca me fait faire 4*10*-5kg.......il va me faire utiliser la machine gravitron,moi qui pensais jamais l'utiliser.....
Au DCS 4*10*70kg première séance......

Bref,je pense que pendant un moment je vais faire des séances de lopette,mais j’espère qu'a la longue je vais gagner et pas regretter

Et tu vas payer ta salle combien pour des séances de branlette ?

tonio69 a écrit:Jeudi 12/07

Séance faite dans une autre salle(déplacement pour le boulot).J’en ai profité pour filmer un peu.
Pas la forme aujourd’hui,donc soyez simpa

Bon physique mec Sinon c'est très intéressant ta version du rowing un bras, je vais essayer.

Samedi 28/09
Dos/epaules lateral/gainage

Traction 4*10*-7.5kg (debut de cycle)
Rowing poulie basse pronation 4*13*80kg prochaine 14rep.
Rowing un bras banc incliné 4*10*25kg (début de cycle)

EL poulie 4*17*7.5kg prochaine 18rep.
Enroulement lombaire 4*15rep prochaine 16rep.

Adducteur assis 3*25*30kg prochaine 20*35kg

Gainage 3*1min

Bubulle a écrit:Et tu vas payer ta salle combien pour des séances de branlette ?

Enfoiré

Rira bien celui qui rira le dernier....
A noël perf de fou

Wond2r a écrit:Bon physique mec,. Sinon c'est très intéressant ta version du rowing un bras, je vais essayer.

Merci pour le physique,mais bon,maintenant après les vacances,des séances sautées,ect,j'ai perdu un peu.

Mais bon,maintenant retour a la routine,même si avec le boulot des fois je suis en déplacement et je m’arrête une semaine de temps en temps,mais pas le choix.

Pour le rowing sur le banc,perso je kiffe:pas de triche presque,puis dos sécurisé,que demander de plus ?

tonio69 a écrit:Traction 4*10*-7.5kg (debut de cycle)

Toi tu as téléchargé l'appli SP qui te fais des cycles qui commencent avec des perfs de lafayens Idem, je m'ennuie aux tractions lestées à 6kg mais je donne sa chance au cycle que je n'ai jamais suivi avant.

Tu emportes des élastiques en vacances pour faire quelques mouvements?

Oue je me suis telecharger l'application

A vrai dire,au traction j'ai jamais été fort,j'ai toujours été fort au rowing(au yates je suis monter a 120kg quand j’étais jeune )
Donc je vais essayer de repartir de bas et chercher un cycle,voir ce que cela donne.

En réalité,je sais qu'il fallait que je baisse en charger,repartir de bas pour remonter petit a petit,comme pour le curl incliné,qui me fait passer de 20kg a 12.5kg et monter a 20rep.
Mais le fait d'utiliser l'application,je me sens obligé de suivre les séances programmées,et même si mon ego prend un gros coups de barre,je sais que dans quelque mois j'aurais de perf de titan

Sinon pour répondre a ta question:pour les vacances du mois d’août,je me suis entraîné(pour dire de maintenir) mais pas beaucoup de séance,puis je me suis arrêter presque 2 semaines.
Le mois de juillet aussi,n’était pas terrible.
Puis en septembre,des la reprise du boulot je suis partis une semaine au maroc.

Bref,si je vais pas a la salle,c'est repos complet,pas d'élastique,ni de pompe etc.

Idem, je suis une quiche aux tractions comparé aux autres perfs... Quand on est lourd ça devient dur aussi.

Pas mal le rowing yates à 120kg mais c'est ça qui t'a fisté le dos non?

Au moins un long repos aura le mérite de résorber tes petits bobos et de repartir d'attaque, fort de l'application SP pour tout casser ! Un des avantages du fait de repartir de bas avec l'appli c'est que du coup tu ne veux pas louper tes séances pour aller plus loin plus vite !

Wond2r a écrit:Idem, je suis une quiche aux tractions comparé aux autres perfs... Quand on est lourd ça devient dur aussi.

C'est claire que quand on a bon poids de corps,c'est pas facile.
Mais moi je suis passé de 95kg a 76kg,mais je suis toujours aussi nul

Wond2r a écrit: mal le rowing yates à 120kg mais c'est ça qui t'a fisté le dos non?

Non,du moins pas a ce que je sache,je vais te faire un petit résumé.
J'ai toujours fais du yates et jamais eu de problème,au contraire,quand j'en fesais pas j'avais mal au dos(peut être qu'il y a un lien,aucune idée).
Le problème est arrivé quand je me suis mis a m'entraîner les jambes chez moi,donc squat et SDT.
Je suis partis en déplacement,et je me suis pas entraîner pendant presque deux semaines.
A mon retour,j'ai continué avec les même charges,puis le lendemain j'ai senti comme des gênes,des pincements.
Moi,comme je suis un guerrier( ),je me suis dit que j'ai du faire un faux mouvement ou mal chauffer,puis que ça passera.
Puis 1 mois après,je vais faire une séance jambes avec un pote dans une salle,je me chauffe au squat,je dis a mon pote que j'ai des petites douleurs mais pas comme d'habitude.
Bref,première série de travaille a 100kg,a la descente de la 4eme rep,je sens un gros clack,je remonte et pose la barre.
Sur le moment pas de douleur,mais je savais que je m’étais defoncer le dos,j'ai eu la peur de ma vie.
Puis petit a petit une douleur est venu,descendant sur les jambes,dos bloqué et j'arrivais presque plus a marcher.Direction direct hôpital...
Bref,la séance a duré 15min

Je ne sais pas si c'est le squat,ou le SDT qui m'a niqué le dos,mais j'ai supprimer tout type d'exo comme ca,même le yates qui pour moi était le meilleur.
Apres 1 ans,je suis toujours pas récupérer,et quand je serais bien(un jour j’espère),je ne les ferais pas non plus,et je conseil a personne de faire ce type d'exo,en encore moins de forcer dessus.
J’arrête de faire la moral,tu dois le savoir tout comme moi

Wond2r a écrit:Un des avantages du fait de repartir de bas avec l'appli c'est que du coup tu ne veux pas louper tes séances pour aller plus loin plus vite !

Oue lool,c'est claire que ca accroche,ça rend accro et t'as envie de faire la prochaine séance pour avancer

Tu en arrives exactement à la même conclusion que Rudy donc...

Perso je pense que tu as raison, sur toute une vie d'entrainement, il y aura forcément un jour où telle répétition ne passera pas et c'est la blessure. Perso j'ai uniquement gardé le front squat et en léger, pour essayer de recruter les quads après la presse. Tu utilisais une ceinture?

Oui en léger pour chauffer ou faire un peu de fatigue/mobilité,ça passe encore,meme si les leg extensions peuvent suffire

La ceinture je la mettais mais pas tout le temps.
Mais de toute manière,avec le yates je la mettais jamais presque.Mais ce qui est sur,c'est que j'ai commencé a avoir des problèmes avec le dos depuis que je'ai fais squat/SDT.
Avec la ceinture,on dit que ça évite la blessure,mais moi je pense qu'on la retarde juste.

Ca fait un mois que j'ai commencé aujourd'hui. Cependant mon programme est pas top
J'ai un gros point faible aux pecs, à chaque fois ce sont les epaules et les avants bras qui travaillent et je sens rien sur les exos â part sur la poulie et sur les dips.

Lundi : pecs/biceps
Dips 4x6
Ecarté poulie 4*10
Developpé decliné 4*10
Ecarté machine 4*10
Curl incliné au pupitre 4*10

Mardi : jambes
Presse à cuisse 4*10
Fentes à la guidee 4*10
Legs extension 4*10
Abducteurs 4*10
Mollets 4*10

Mercredi : dos
Rowing bar 4*10
Souleve de terre 4*5
Remontee d'Halteres sur le banc 4*10
Extensions à machine 4*10

Jeudi : Abdos/trapezes
Je met pas les exos pour les abs c'est des exos classiques de crunch
Pour les trapezes je prends deux halteres dans chaque main et je remonte en roulant les epaules 4*10

Vendredi ecs/biceps
Comme le lundi

Je ne sens quasiment pas mes pecs comme dit plus haut à part sur les dips et sur la poulie. Sinon je ne suis jamais mort à la fin de mes seances et ca me chagrine un peu, j'ai l'impression de ne pas en faire assez

Je pense que le nombre de rep n'est clairement pas optimal. Que changer la dedans ?

Lundi 30/09
Triceps / Biceps

DCS 4*10*75kg 2min (début de cycle)
Magic Triceps 4*11-10-10-10*32.5kg 2min
Extension poulie pro 3*14*25kg 1min30 prochaine 15rep

CI 4*10*15kg 1min30 (début de cycle)
Curl marteau en travers 4*10*15kg 1min30 (début de cycle)

Je rajoute une série de Magic triceps.
Je reprend le curl marteau en travers,et je vais monter en rep.
Bras énorme en fin de séance,j’espère un +3cm d'ici noël

Pour le Curl incliné,d'habitude je prenais 2min30,car ça cramait trop et d'une série a une autre la congestion gênait.
Donc la maintenant faire 1min30....même si la charge a baissé,j'ai souffert un peu,surtout que j'ai essayé de faire super strict et sans rest pause.

Fireblue, crée ton propre topic dans la section entrainement et intitule le "avis sur mon programme" s'il te plaît, on te répondra là bas.

tonio69 a écrit:Oui en léger pour chauffer ou faire un peu de fatigue/mobilité,ça passe encore,meme si les leg extensions peuvent suffire

La ceinture je la mettais mais pas tout le temps.
Mais de toute manière,avec le yates je la mettais jamais presque.Mais ce qui est sur,c'est que j'ai commencé a avoir des problèmes avec le dos depuis que je'ai fais squat/SDT.
Avec la ceinture,on dit que ça évite la blessure,mais moi je pense qu'on la retarde juste.

Entièrement d'accord avec toi sur la ceinture, au final elle sert surtout de guide, pour savoir quand redresser le dos lorsqu'on sent sa pression.

Tu n'es pas autour de Paris par hasard pour qu'on se partage un training sans squat ni sdt?

fireblue35 a écrit:Ca fait un mois que j'ai commencé aujourd'hui. Cependant mon programme est pas top
J'ai un gros point faible aux pecs, à chaque fois ce sont les epaules et les avants bras qui travaillent et je sens rien sur les exos â part sur la poulie et sur les dips.

Déjà pour commencer on dit bonjour lol.
Comme vient de te le dire Wonder,faut te créer ton propre topic.

Ensuite pour te répondre vite fait(et oui,j'ai un bon fond et je vais perdre mon temps a te répondre ): ton programme est a chié.Conseil : prendre un programme débutant et lire le site.
Sur ce,bonne continuation.

Wond2r a écrit:Tu n'es pas autour de Paris par hasard pour qu'on se partage un training

Autour de paris ?
Je te retourne la question: tu prendrais pas quelque jours de vacances en Espagne,pour qu'on fasse un training de titan ensemble,avec squat inclu pour faire les fou fou ?

J'habite en Espagne,mais des fois je vais a Lyon voir la famille.
Mais si un jour pour le travaille j'ai la chance d'aller sur Paris,je te tiens au courant t’inquiètes
D'ici la je te laisse le temps de progresser un peu

Ah mince c'est vrai que tu es loin... Après je vais parfois en Espagne pour les vacances donc à voir. En tout cas si tu passes à Paris, c'est avec plaisir pour partager un training gras et faible

Ok,je prend note

J'ai pas eu trop le temps de poster ces jours ci,voici mes séances:

Jeudi 03/10
pectoraux /arrière épaule

Dc 10*82.5kg + 3*10*80kg 2min
ECI 4*16*17.5kg 1m30
PO 4*11*27.5KG 1min30

Oiseau poulie basse uni 4*16*6.25kg 1min30
L-fly poulie 4*15*2.5kg 1min30

Vendredi 04/10
jambes

Presse incliné l 4*10*220kg 2min
Fessier machine gravitron 4*15*56kg 2min prochaine 16rep
Leg extension 3*15*55kg 1min30 prochaine 16rep.
Leg curl 3*9*30kg 1min30 prochaine 10-9-9rep
Mollet presse incliné 3*17*120kg 1min30 prochaine 18rep
Adducteur assis 3*25*35kg 1min30 prochaine 20*40kg.

A la presse je suis passer en bi,version normal quoi,en fesant très attention a la descente,pour pas lever le cul du dossier.
Pour l'instant niquel.

J'ai pas posté ces dernières semaines,mais je continu a pousser
Quand j'aurais le temps je posterais les dernières séances.

Sacré séances jambes

Tu vas tenter les séries de 20 à la presse à cuisse?