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Salut à tous,je me présente léo,. Je me mesure 1m75 pour 70kg et J'ai 17 ans demain . Je fais de la musculation à domicile depuis 9 mois avec une période de stagnation. un arrêt de 2 semaines à causes de grippe où j'ai perdu de la force .
Le programme à mes débuts étais pas terrible,je travaillais que le haut du corps et je faisais beaucoup trop de d'exercices par séances,exécution pas toujours complètes car je voulais soulever trop lourd.
Pour l'instant je possède un banc de dc weider acheter à go sport avec des barres haltères et de la fonte bien sur
J'ai en projet de m'acheter un banc bodysolid avec une cage à squat,je créerai un sujet dans la parties matériels.
La je viens de me refaire un programme composé de 3 entrainements et je recommence à faire des progrès,j'essaye d'exécuter tout les mouvement parfaitement sans chercher à mettre trop lourd.
Lundi et vendredi(haut du coprs):
dc écarté 3*10*56kg
dc incliné 3*10*46 kg
rowing 3*10*42kg
développé militaire 3*10*26kg (exercice que je fais depuis 1 semaine pour remplacé le Rowing menton)
curl barre ez:3*10*22 kg
barre au front barre triceps bomber:3*10*24

jeudi:bas du corps(commencé depuis moins d'un mois)
squat 2*20*26
svt 2*20*28
extension mollet debout 2*20*30kg
crunch sans poids(avant je faisais avec 5kg mais je trouve qu'on dirai que ça me fais j'ai du bide )

Voila mes perfs d'enfant mdr,je recherche la masse musculaire plutôt que la force.
Je vais me mettre à la nutrition plus sérieusement en avril car j'attends de finir un traitement.
Merci,d'avoir lu mon roman .

Bienvenue :-)

Rajoute un exercice pour le dos.
Et remplace le développé militaire par des élévations latérales.
Ce sera plus équilibré.

Plus de séries au Squat aussi.

Merci Rudy .
Pour le squat je vais faire 3 séries. Je vais remplacer le dm par des élévations latérales mais je me demande pourquoi, c''est parce que l'épaules (faisceaux antérieurs) est déjà travailler au dc et les élévations latérales travailles plus les (faisceaux moyen de l'épaule)?
Je veux rajouter des tractions comme exercice pour le dos mais j'ai pas encore le matériel.
je voudrais m'acheter sur fitness boutique un banc bodysolid avec une cage à squat pour pouvoir faire du dc seul,faire du squat,tractions.
Je peux parler du choix de mon matériel où il vaudrait mieux créer un sujet dans la bonne parties?

Regarde les topics tout en bas du forum :-)

C'est ca pour les épaules.

Bienvenue

Bon Anniversaire

Merci à tous

Rudy a écrit:Regarde les topics tout en bas du forum :-)

C'est ca pour les épaules.

Merci à tous,Désolé mais après recherche j'ai pas trouver la partie topics sur le forum mais je suis allé voir sur le site dans la partie anatomie de du deltoïde.

J'ai donc remplacé le dm par les élévations latéral mais je sens pas vraiment le travail des épaules,toujours du mal à sentir les épaules,par contre les trapèzes eux je les sens

Monte légèrement moins haut aux élévations latérales.
Rubrique équipement en bas du forum sinon.

Merci du conseil ,je vais essayer vendredi.
J'ai toujours pas trouvé les topics,c'est officiel je suis aveugle Merci d'avoir été patient

Entrainement de la semaine:1h30
Lundi (haut du coprs):
dc écarté 3*10*56kg
dc incliné 3*10*46 kg
rowing 3*10*42kg
élévations latérale:3*10*6kg par haltère
curl barre ez:3*10*24 kg
barre au front barre triceps bomber:3*10*24kg

jeudi:bas du corps 1h
squat 3*20*30kg
svt 2*20*35kg
extension mollet debout 2*20*30kg
crunch sans poids

vendredi(haut du coprs): 1h20 je suis allé à l'échec sur le dc,élévations latérale et le curl.
dc écarté 3*10*56kg
dc incliné 3*10*46 kg
rowing 3*10*42kg
élévations latérale:3*10*8kg par haltère
curl barre ez:3*10*26 kg
barre au front barre triceps bomber:3*10*24kg

Je reprends la force que j'avais perdu pendant mon arrêt de 15 jours.

Mes temps de repos sont de 3min pour le dc,5min pour squat,svt,sinon c'est 2min pour le reste.

Au dc je sens mes épaules et mes triceps et moins mes pectoraux et je progresse pas,avant je descendais très peu alors que maintenant j'essaye de descendre au maximum,peut être qu'il faut que le muscle s'habitue?

Je fais une série d'échauffement à 48kg pour le dc.

Je ne fais jamais d'étirement ni vraiment d'échauffement.

Je vais changer mes jours d'entrainement car j'ai l'impression que le svt le jeudi me fais travailler le dos donc le vendredi j'ai encore un peu de courbature:
Lundi haut
mardi repos
mercredi bas
jeudi repos
vendredi haut
week-end repos

A propos du svt je sens beaucoup le travail des lombaires c'est normal?

C'est normal pour le soulevé de terre.
En complet le développé couché, oui, surtout au niveau de la descente si tu débutes.

Merci pour tes conseils Rudy ça m'aide bien
c'est bon j'ai finis par trouver le topic équipement j'avais mal compris

entrainement de la semaine:1h30
Lundi (haut du coprs): j'ai pas fais d'entrainement j'avais pas bien récupérer.

jeudi:bas du corps 1h
squat 3*20*30kg Très bon travail depuis que je suis passé à 3 séries .
svt 2*20*35kg
extension mollet debout 2*20*30kg
crunch sans poids

vendredi(haut du coprs): 1h20 je suis allé à l'échec sur le dc,élévations latérale et le curl.
-dc écarté 3*10*56kg (2 ème série échec à 9 et 3 ème série échec à 8)
-dc incliné 3*10*46 kg(2ème série échec à 9 et 3 ème échec à 7) je pense que je vais passer à 44kg car je descends pas assez.
rowing 3*10*44kg j'ai augmenté de 2 kilos,juste la dernière série qui était vraiment dur.
élévations latérale:3*10*8kg par haltère,mon problème c'est que je n'ai que 2 poids de 0.5kg car 6kg par haltère c 'est trop léger et 8kg c'est un trop lourd(2ème série échec à 8 et 3ème échec à 6) je vais laisser 8kg je pense.
curl barre ez:3*10*26 kg j'ai progressé (3ème série j'ai triché à partir de la 8ème répétitions)
barre au front barre triceps bomber:3*10*24kg (3ème série échec à 9) Cette exercice me fais mal au coude,j'essaye de voir si une position me convient.

La je suis en vacance j'ai beaucoup de temps libre,Qu'es que vous me conseillerez rajouter une séance,faire du cardio où continuer comme ça?

Pour le dc je baisse le poids où je continue comme ça? J'ai du mal à ouvrir ma cage thoracique peut être que je devrais rajouter du pull over dans mon entrainement

Pour les élévations latérales je laisse à 8kg?

Continues ton programme :-)

Elévation latérale à 6 kg en séries plus longues. Faut jamais mettre trop lourd.

Pullover, bombarde !

Ok merci ,séries de combien pour les élévation latérale à 6kg?

Le pull over je pensais le mettre en dernier exercice,c'est une bonne idée?
pull over où pull over en travers d'un banc?

Pullover après les pecs. Comme tu veux la version.

Tu peux monter en répétitions pour les élévations latérales.

Ok Merci du conseil
15 répétions pour les élévations latérales par exemple?

Pourquoi pas.

Ok merci,j'essaye tout ça vendredi .

Lundi (haut du coprs):
dc écarté 3*10*56kg
dc incliné 3*10*44 kg
rowing 3*10*44kg
élévations latérale:3*15*6kg par haltère
curl barre ez:3*10*26 kg
barre au front barre triceps bomber:3*10*24kg

jeudi:bas du corps 1h
squat 3*20*30kg
svt 2*20*35kg
extension mollet debout 2*20*30kg
crunch 3*20 sans poids

vendredi(haut du coprs):
dc écarté 3*10*56kg
dc incliné 3*10*44 kg
rowing 3*10*44kg
élévations latérale:3*15*6kg par haltère
curl barre ez:3*10*26 kg
barre au front barre triceps bomber:3*10*24kg

J'ai un peu moins mal au coude à cause de l'exercice barre au front,j'ai l'impression que ça s'améliore. un peu au genout aussi.

Souvent j'arrive facilement à l'échec vers la 8ème répétition quand c'est ma 3ème série,c'est normal?

J'ai eu mon nouveau matos,banc BI 460 avec RBR 560 .

Donc je vais rajouter à mon entrainement pull over,et traction .
Pour la disposition je pensais:
-Développer écarté
-développer incliné
-PULL OVER
-rowing barre
-TRACTION PRISE LARGE DEVANT
-élévations latérales
-curl barre ez
-barre au front

J'avais oublié de précisé que avant de faire de la musculation,on m'avait découvert une cyphose,scoliose et inflammation du dos .

c'est bon pour la disposition de l'entrainement?

Entrainement de la semaine:
Lundi,reprise des cours,dormit que 3h donc pas d'entrainement juste traction pour essayer (haut du coprs):
traction prise large devant


Mercredi:bas du corps 1h
squat 3*20*32kg
svt 2*20*35kg
extension mollet debout 2*20*48kg
crunch 3*20 sans poids

vendredi(haut du corps):
dc écarté 3*10*56kg
dc incliné 3*10*44 kg
J'ai enlever le rowing car j'avais des courbatures du au traction
élévations latérale:3*10*7kg par haltère
curl barre ez:3*10*26 kg
barre au front barre triceps bomber:3*10*24kg exercice plus dure que d'habitude,je l'ai fais sur mon nouveau banc au lien de par terre. Par contre plus aucune douleur aux coudes depuis que je pratique sur le banc.

Mauvaise séance au niveau du DC,DI où je ne progresse plus depuis un moment.
barre au front difficile à voir la semaine prochaine.

Je pensais peut être changer mon entrainement que je pratique depuis 3 mois car je stagne. A par les jambes où je progresse car j'ai commencé récemment.
Ou changer juste les exercices de dc par des exercices de DC avec haltère et rajouter traction,pull over?

DC 3*10 haltère
DCI 3*10 haltère
pull over 3*10 ou 15 ou 20?
rowing barre 3*10
traction prise large devant 3*10
élévations latérales 3*10
curl barre ez 3*10
triceps barre au front 3*10

c'est une bonne disposition des exercice?
Merci

Je sais pas trop quoi mettre en poids par haltère,je mets combien en dc halètere et di haltère ?
Sinon les exercices sont bien placés?

entrainement lundi:
DC 3*10*16kg haltère un peu léger mais je me laisse le temps de m'habituer au mouvement,bonne congestion
DCI 3*10*14kg haltère
traction prise large devant:3* mon maximum c'est 3 correcte d'affilé
rowing barre 3*10*44 kg
élévations latérales 3*10*7kg
curl barre ez 3*10*26 2ème série échec à 8 et 3ème série échec à 5
triceps barre au front 3*10*22kg je vais remettre 24kg je pense la prochaine séance

J'ai bien aimé le développé couché avec haltère. Sinon j'ai un peu de mal pour les bras vus que c'est à la fin de ma séance particulièrement les curls.
Je pense changer le curl barre ez par du curl incliné?

Je me suis étiré pour la première fois après un entrainement,je galère un peu pour les mouvements mais je sens que ça marche.

J'envisage dans quelque temps de passer à un entrainent intermédiaire,je sais pas si j'ai le niveau car j'ai regardé êtes vous fort et c'est pas encore ça,surtout les jambes où je débute? Pour pouvoir travailler mieux chaque groupe,comme les bras qui ne progresse pas vus qu'ils sont en fins de séance.

Je suis tombé malade le lendemain de l'entrainement,j'avais peu dormit et j'ai du prendre froid .
Donc pas d'entrainement des jambes et pas le 2ème entrainent du haut .

Je vais ouvrir un cahier diététique pour commencer une vraie prise de masse en avril je pense. Je pense aussi acheté de la whey,caséine,bcaa,créatine chez nutrimuscule.

J'ai essayé le curl incliné lundi,je n'ai pu faire qu'une seule série car grosse douleur musculaire au biceps. Je pense que je l'ai trop étiré. Comment régler le banc pour moins l'étirer,faut que le banc soit plus à plat ou à 90°?

Entrainements:
J'ai changé d'entrainement et j'ai pris celui du site niveau débutant

-Dimanche 11 avril
développé haltère: 4*10*17kg par haltère
pullover: 3*15*8kg
traction prise large devant: 4 séries
rowing barre: 4*10*46kg
développé haltère: 4*10*8kg
oiseau: 4*10*4kg

-mercredi 14 avril:
Squat: 4*10*40KG
Soulevé de terre: 4*10*38KG
mollet debout: 4*10*65KG
curl incliné: 4*10*9KG
extension nuque à une main: 4*10*8Kg
crunch 4*15

Je vais m'inscrire en salle pour avoir plus de matos. Surtout pour mon dos car dès que j'ai du poids sur le dos ça me fais mal,squat,mollet debout.
Demain je commence la prise de masse du site,j'ai reçu ma commande de chez NM.

Bonjour à tous,

Je suis fraichement inscrit sur SuperPhysique pour profiter de ce carnet d'entrainement.
Je pratique la musculation chez moi depuis 8 mois, j'ai réussi à prendre quelques kilos sans augmenter mon tour de taille grâce à un entrainement régulier et une diététique sportive appropriée pour ma corpulence et mon activité.

Je me considère encore largement comme un débutant, je souhaite donc continuer sur un programme full body avant de passer sur un split (sur les conseils de pratiquants confirmés). C'est une formule qui me convient très bien pour l'instant.

Age : 27 ans
Taille : 178cm
Poids : 73kg

Type d'entrainement : Full Body, 3 séances par semaine.

Je mettrai à jour mon carnet les lundis, mercredis et vendredis. Les conseils et critiques sont toujours les bienvenus, c'est aussi l'intérêt du carnet en ligne^^.

A bientôt !

Léo

Bienvenue

Merci^^

Séance du mercredi 21 avril :

Traction barre fixe : 6*7@PDC
Pull Over 10kg : 6*12@10kg
Pompes : 6*12@PDC

Développé nuque : 6*12@21kg
Elevation latérale : 6*10@6kg
Curl haltères : 6*11@8kg et 4*15@6kg

Squat : 6*12@21kg

va falloir prendre de la force là, à ta place je réduirai les reps pour faire plus lourd! tinquiètes la force vient vite (au début)

bienvenue

8 mois de muscu et tu fais seulement 12 pompes

Salut,

Ok pour l'augmentation des poids, j'essai ca dès vendredi !

Pour les pompes, effectivement je reste à 12-15 reps pour pouvoir faire plusieurs séries. Je peux faire 10 séries de 15 reps mais j'ai du mal à finir la séance ensuite.

Séance du vendredi 23 avril

TBF : 2*8 + 5*7
Pull Over : 6*12@12kg

Développé nuque : 4*15@21kg 2*12@21kg
Elevation latérale : 6*10@6kg
Curl haltères : 6*10@10kg et 4*10@8kg

Squat : 6*12@21kg