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salut à tous
alors, pour faire court Adrien 21 ans
1m76
77 kg

Muscu depuis environs 2 ans mais avec plusieurs arrêts

En ce moment j'essaie de tenir un programme sur 4 jours mais bon le manque de temps fait que le plus souvent je vais en salle que 2 ou 3 fois par semaine

En résumé je fais un peu n'importe quoi, manque de temps oblige

Plan: (auquel j'arrive pas vraiment à m'astreindre)

Lun/Jeudi : Pec-biceps-jambes

Mar/Vendredi: Dos-épaules-Triceps

Alors comme objectifs : 1- Prendre du muscle
2- pis aussi Perdre du gras (90cm de tour de taille!!!)


Prochainement Mensurations (vraiment pas joli joli !) et séances

Séance de ce matin

Dev incliné 1*12@24 1*12@30 1*12@34
Dev couché 1*12@30 3*12@40
Dev décliné 1*12@30 2*12@36
Écarté incliné 3*12@8

Curl haltère incliné 2*12@8 2*10@8
Curl larry S machine 1*12@12 1*12@15 1*12@17
Curl marteau barre 1*12@10 1*12@12 1*8@8

Press 1*12@50 1*12@60 1*12@80 1*12@90
Leg extension 1*12@15 2*12@20
Leg curl 2*12@15 1*12@20
et je commence un exo pour les mollet : press mollet 3*20@40

Crunch 3*50

Sachant que je fais pec/biceps/jambes 2 fois par semaines

Faut être courageux pour faire tout ça dans une séance

Bienvenue :-)

Tu pourrais enlever des exercices vu que tu manques de temps.

2 exos maxi par muscle en se concentrant sur les principaux.

Inspire toi du site.

Ben le truc c que dès que j'ai le temps d'aller en salle j'aime bien me donner à fond parce que chui pas sur que je ferais la 2e séances de la semaine, pis ché pas mais j'ai pas l'impression que c trop vu que je termine en 1h30

Mais en réduisant le nombre d'exo , dois je alterner? genre cette séance faire du dev couché+ incliné puis la prochaine faire dev inc + décliné ?

Non, pas d'alternance.

La qualité mec.

Pour la séance d'aujourd'hui, j'ai suivi ton conseil Rudy et j'ai viré un exo à chaque muscle, alors ça donne

Épaules

Ecarté assis à la machine 2*12@12 1*10@15kg (heu 15 kg de chaque coté?!)
Ecarté debout 3*12@6kg
Oiseau 3*12@6kg

Dos

Shrug haltères 3*12@24kg
rowing barre 90° 3*12@30kg
Traction nuque poulie 1*12@40kg 1*12@45kg (avec difficultés récurrentes à augmenter les poids sur cet exo)
Trac nuque 2*10 (difficilement)

Triceps

Extension haltères 3*12@8kg
Dips au banc 1*12 2*12 lesté de 7.5kg


Extension lombaire 3*20 lesté de 5kg

J'aimerais avoir vos avis sur le choix des exos, judicieux? , ordre des exos
pour les triceps, c'est pas un peu léger?
comment dois-je modifier ce programme si je veux passer à un travail en 8 reps, histoire de changer!

Les exos ainsi que leurs ordres ne vont pas.

Y'a que pour les triceps que ca va :-)

Regarde les exemples de programmes sur le site.

Aujourd'hui : pec/ biceps/ jambes

Dev incliné 3*8@30 1*8@40kg
Dev couché 3*8@40 1*8@50kg
Écarté incliné 3*8@8kg

Curl incliné 3*8@8kg
Curl LS machine 2*8@15 1*8@20kg

Squat 3*8@30 1*8@40kg
Leg extension 3*12@20kg

Pour les mensurations
01/09---01/10 avec plusieurs arret d'entrainement dont un de 2 mois

Épaules 104.5---107.5
Poitrine 88---92.5
Bras 33.5---35.5
Avant bras 28.5---28.5
Taille 86---90