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Bonsoir

Age : 18 ans
Taille : 190 cm
Poids : 82 kg
Mensurations : pas trop fan des mesures
Job : Etudiant

Après avoir pas mal suivi le log de certains sur le forum je me suis dit que d'ouvrir le mien me serait bénéfique pour des conseils ou autres et puis surtout pour tenir un programme correctement parce que je m'entraine un peu à l'instinct mais bon l'instinct pour quelqu'un qui n'est pas expert en musculation c'est pas une bonne idée je pense !

Cela fait 4 mois que j'ai commencé la "musculation", je le mets entre guillemets parce que ça fait certainement pas très longtemps que je fais réellement de la musculation mes 3 premiers mois disons que c'était du "bricolage" même si aujourd'hui c'est pas encore top c'est déjà mieux mais toujours pas ça

En gros je n'ai pas de diet, impossible pour moi d'en mettre une en place ce qui complique les choses, à vous lire j'ai bien compris que la diet c'est 50 % du boulot mais bon mon objectif n'est pas d'être comme Rudy, j'aimerai juste être "musclé sec".



A côté de ça je fais football : 2 x 1h30 / semaine

Pour ce qui est du trainning bah j'ai pas encore bien défini le truc mais je vais en prendre un sur le site en essayant de le suivre ...

*Jour n°1 (dos, bras, abdominaux) :

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie basse : 3 x 10-15
Extension nuque: 4×10-15

Crunch : 4×20-25

* Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras) :

Développé couché : 4×8-12
Dips : 3×10-15

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction : 4×8-12
Dips prise serrée entre 2 banc : 4×8-12

Bon j'ai conservé le programme du site en le modifiant au niveau des exercices mais pas des jours donc je le ré-ajusterai par la suite...

les conseils sont les bienvenus

Je vous laisse quelques photos assez récentes :

Bienvenue à toi. Tu as déjà une bonne base.

Ouais, bienvenue !

Mini séance hier.

Biceps :

Tractions supination : 8/8/7/7 @ BW

Curl barre EZ : 12/12/12 @ 28 kg


Abdos


Première traction de ma vie pas réalisées dans les meilleurs conditions puisque je n'ai pas de barre pour m'accrocher donc j'utilise une poutre chez moi mais bon la prise n'est pas idéal.

Pas sûr qu'un programme fixe me convienne, je n'aime pas faire les mêmes exercices ... c'est vraiment embêtant d'une semaine à l'autre de ne pas faire exactement les mêmes exercices ?

Plutôt, oui.

Comment savoir si tu progresses si tu changes sans arrêt ?

Effectivement

Pec :

DC : 8/8/7/7 @ 70 Kg

Dips : 15/15/14/12 @ BW


Epaules :

Développé militaire : 10/10/10 @ 24 kg

Rowing debout : 12/10/10 @ 38 kg


Commentaires :

Je remarque que j'ai pas mal négligé les épaules depuis que j'ai commencé donc bien faible
Le DC pour le faire progresser je sais pas si je dois continuer à ce poids en faisant des séries assez courtes comme aujourd'hui ou si je mets moins de poids et je fais des séries de 15-20 ...

On ne peut pas commencer en ayant que des forces, alors forcément on trouve une faiblesse qu'on a un peu négligé au par avant mais on pousse de la fonte pour que ça devienne une force aussi.

Continues les séries courtes au couché.

J'ai eu ma réponse avec ta récente vidéo qui est bien sympa d'ailleurs !

De toute façon je peux pas rester avec mes charges d'enfant comme tu dis

Bon je me suis penché sur un programme en 3 jours qui correspond avec ma situation, le voilà :

Dimanche : Dos / Epaules => Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15


Développé militaire : 4x10-15
Rowing debout : 4x10-15



Mardi : Abdos / Bras / Epaules => Abdos


Curl avec haltères : 4x15-20
Curl Marteau : 3x15-20


Extension nuque : 6x10-15
Pompes mains serrées : 3 séries

Développé avec haltères : 4×8-12
Élévations latérales : 3x8-12





Vendredi : Pectoraux / Biceps => Développé couché : 4×8-12
Dips : 3×10-15


Curl incliné : 4×8-12
Traction Supination : 4x7-10


Bon alors j'explique un petit peu

C'est pas que je suis têtu ou quoi que se soit mais je suis obligé de personnaliser mon programme tout simplement parce que la semaine je ne suis pas chez mes parents ( vie étudiante oblige ) j'ai donc du lundi au vendredi 2 malheureuses haltères avec un poids total par haltère de 11 kg ce qui limite bien l'entrainement

Je ne sais pas si ce programme est correcte au niveau de l'ordre des muscles travaillés...

Donc sinon la séance d'hier : Abdos / Bras / Epaules




Curl avec haltères : 20/18/17/16/16 @ 11 kg
Curl Marteau : 15/14/14 @ 10 kg

Extension nuque : 6x10 @7 kg
Pompes mains serrées : 3 séries de 20 @ BW


Élévations latérales : 17/16/16/15/13 @ 10 kg
Développé avec haltères : 15 / 12 / 10 @ 10 kg

Abdos

Epaules avant les bras.

D'accord

Aujourd'hui :

Pectoraux / Biceps

Développé couché : 4×8 @ 72 kg
Dips : 15/13/12 @ BW


Traction Supination : 4x8 @ BW
Curl incliné : 4×15 @ 13 kg


Commentaires : Je commence à monter le DC, 2 kg par semaine ça fait peut-être beaucoup je sais pas je verrais bien si ça coince enfin plutôt dans combien de temps ça coince et j'irai plus doucement mais pour l'instant c'est l'objectif.

Pour les curls inclinés, après les tractions j'étais déjà bien entamé donc pas pu faire mieux ...

Pecs / Biceps :

DC : 8 / 6 (+2) / 6 (+2) / 5 (+3) @ 76kg

Dips : 15 / 10 / 9 / 8 / 4 @ BW


Curl incliné : 4*20 @ 14 kg

Curl marteau : pleins ... @8kg


Commentaires : Ça fait un moment que je ne suis pas passé, la faute a un entrainement chaotique. Conséquence le DC qui monte pas enfin ça aide pas de pouvoir faire qu'une séance par semaine. Je me demande si je devrais pas repartir par un poids inférieur et sur un format 4*15/10 reps ...

Sinon pour le curl incliné de bonnes sensations et en plus ça monte je passerai à 15 kg la semaine prochaine, j'ai stop les tractions parce que je pouvais pas les faire dans de bonnes conditions et ça me niqué le coude donc je me suis mis au curl marteau, je mets pas lourd j'ai de meilleurs sensations comme ça, vous pensez qu'il vaut mieux que je privilégie mes sensations ou le poids quand même ?

Pecs :

Dips : 25/25/25/20 @ Bw

Ecartés couchés : 3*25 @ 14 kg

Bras :

CI : 4*20 @ 15 kg en superset avec kickback à la poulie 4*25 @ "graduation 10"

et Curl marteau en travers 3*20 @ 12 kg en superset avec extension triceps à la poulie haute 3*25 @ "graduation 50"

Quentin.D a écrit:Dips : 25/25/25/20 @ Bw

J'aurai dû indiquer les temps de repos parce que là pour les dips ça doit être pas loin des 5 min donc finalement c'est pas exceptionnel, surtout quand je vois sur le concours de dips en 10 min que tu fais plus de 150 reps ...

Ça ne veux rien dire quand je fais des dips au pdc je doit faire 4 ou 5 série de 20 avec au moins 2 ou 3 min de repos, non sérieusement 3x25 reps, meme avec 5 min de repos, je trouve que c'est pas mal du tout

Encore des courbatures aujourd'hui aux pec

Aujourd'hui : Dos

Tractions à la poulie haute : 4*15 @ "graduation 90"

Rowing à un bras : 3*15 @ 22 kg


Epaules

EL : 4*30 @ 6 kg

Oiseau 15/13/10 @ 6 kg


Entrainement épaules un peu léger nan ?

Bon aller reprise sérieuse du training log même si je note les séances sur un traitement de texte depuis plusieurs mois.

Difficile d'être rigoureux dans le training à cause de l'IRL mais là c'est les vacances donc le temps et les bonnes résolutions qui suivent

Pour la légende : les (+6) par exemple c'est les rest-pause, je vous épargne les +2,+2,+2 ...
Pour les EL les ">" c'est les dégressives et entre parenthèse c'est le nombre de reps à chaque poids.
Quand il n'y a pas de kilo indiqué c'est que l'exo se fait à la poulie.

Mardi 1er Mars :

Epaules :

DM : 15(+6)/15(+6), 15(+6), 12(+8)@30kg

EL : 4*@12>6>2 kg ( 12,20,30)

Oiseau poulie basse : 4*27@10

L-Fly à l'élastique : 2 séries

Séance 1h 15 min


Mercredi 2 Mars :

Pecs / Dos :

DC en s/s avec traction à 1 bras à la poulie haute : 11/10/10/10@73kg en s/s 4*25@50

Dips : 16/14(+2)/12(+4)/10(+6)@Bw + 15 kg + 13(+10)@Bw

Traction pronation : 5/5/4(+1)/3(+2)@5 kg

Séance 1h 10 min


Ne vous affolez pas sur les perfs du dos, j'ai jamais aimé l'entrainer, je suis plutôt sur une recherche de sensation là on va dire, je test les différents exos pour voir ce qu'il me plait.

Jeudi 3 Mars :

Epaules :

Oiseau à la poulie basse : 4*28@10

DM : 4*22@30kg

EL : 4*(13, 21, 31)@12>6>2kg

Bras :

CI en s/s avec extension triceps à la poulie haute corde : 4*18@17kg en s/s avec 4*(23,17)@40,30

Curl unilatéral à la poulie basse : 3*13@30

Séance 1h25 min

Samedi 5 Mars :

Pectoraux :

DC : 11/11/11/10@73kg, 40partiel bas@50kg

Dips ( partiel bas ) : 4*17@Bw+15kg, 24@Bw

Bras :

Ci en s/s avec extension triceps à la poulie haute (corde ) : 4*19@17kg en s/s avec 4*(24,16)@40,30

Curl unilatéral à la poulie basse : 3*14@30

Dips entre 2 bancs : 3*40@Bw

Séance : 1h50 min

Lundi 7 Mars :

Pecs :

DC : 4*10@75kg , partiel bas @ 60kg

Dips : 4*23@Bw


Dos :

Traction pronation ( très large ) ( partiel bas ) : 6/6/5+1/4/2@Bw

En s/s avec :

Tirage poitrine : 4*20@70kg

Séance : 1h 00

Jeudi 10 Mars :

Pecs :

DC : 4*10@75kg

Dips : 4*25@Bw

Bras :

Curl unilatéral à la poulie basse : 4*13@30

en s/s avec extension triceps à la poulie haute (corde) : 4*40@30


Curl Larry Scott Barre EZ : 3*10@37kg

en s/s avec dips entre 2 bancs en partiel haut : 3*50@Bw.

Samedi 12 Mars :

Pectoraux :

4*11@75kg, 40partiel bas@50kg

Dips : 18/15(+3)/14(+4)/12(+6)@Bw+15kg

3 séries de Pecs Deck

Samedi 19 Mars :

Pecs :

DC : 9/9/9/8(+1)@80kg

Dips : 16(+2)/14(+4)/13(+5)/10(+8)@Bw+15kg , 15(+15)@Bw

Bras :

CI en s/s avec extension triceps poulie haute (corde ) : 4*18@17kg en s/s avec 4*(25,15)@40,30

Curls unilatéral poulie basse en s/s avec barre front poulie basse : 3*10@30 en s/s avec 3*25@40

Séance : 1h30

Pas mal pas mal, ca congestionne bien sur les pecs et bras?
Tu bosses pas en pyramide un peu?

Pour les pecs au DC ça congestionne pas beaucoup, par contre pour les dips

Les bras en superset c'est une tuerie de ce côté là.

J'ai du mal à garder une ligne de conduite, là je reste sur du format fixe pendant un moment pour voir le résultat, on verra dans plusieurs mois pour changer ou pas.

Lundi 21 Mars :

Pec :

DC : 10/9/8/7@80kg

Dips : 20(+5)/18(+7)/16(+9)/16(+9)/14(+11) @ Bw

Dos :

Traction pronation ( partiel bas ) : 8/8/(7+1)/6(+2)@ Bw

Tirage poitrine : 3*max@65

Traction neutre : 10/9(+1)/8(+2) @ Bw

Epaules :

EL : 3*max@6kg

Oiseau à la poulie basse : 4*22@20

Après 10 jours d'arrêt à cause du manque de temps et de la salle universitaire qui est fermée

Pecs :

DC : 5@90, 9@80kg, 14@70kg, 18@60kg

Dips : 4*15@Bw + 10 kg


Bras :

CI en s/s avec extension tri à la poulie haute : 4*17@16kg en s/s avec 4*25@40

Curl marteau en s/s avec Tate press unilatéral : 3*17@14kg en s/s avec 3*10@12kg

Traction supination : 3*10@Bw

Pour le DC c'était du n'importe quoi mais avant cet arrêt je stagnais donc fallait que je change ...
Bonne régression au CI en même temps ça doit faire 1 petit mois que j'en ai pas fait.

Pecs :

DC : 5@90, 10@80kg, 15@70kg, 19@60kg

Dips : 4*16@Bw + 10 kg


Bras :

CI en s/s avec extension tri à la poulie haute : 4*18@16kg en s/s avec 4*26@40

Curl marteau en s/s avec Tate press unilatéral : 3*18@14kg en s/s avec 3*11@12kg

Pas la patate ce soir, peu de training en ce moment, une belle régression un peu partout, des temps de repos plus court qu'a l'accoutumé l'effet diet aussi :

Pecs :

DC : 13/11/11/10@ 70 kg (2')
Dips : 4*20@Bw (2')

Epaules :

Oiseau poulie basse : 4*20@10 (1')

EL : 5 séries @ 8 > 4 kg (1'30'')

Bras :

Traction prise neutre : 15 / 13/ 11/ 10 @ Bw (2')

Pecs :

DC : 4*10@75kg
Dips : 4*18@Bw+10kg

Bras :

CI en s/s avec extension tri à la poulie haute : 4*18@16kg en s/s avec 4*27@40

Curl marteau en s/s avec Tate press unilatéral : 3*19@14kg en s/s avec 3*11@12kg

Traction supi : 3*11@Bw

Pecs :

DC : 4*8@80kg
Dips : 4*21@Bw

Epaules :

Oiseau à la poulie basse : 4*22@10

EL : 4*21>15@8>4 kg

Bras / Dos :

Traction prise neutre 15/13/11/11@ Bw

Pecs :

DC : 4*9@80kg
Dips : 4*19@Bw+10kg

Bras :

Traction supination en s/s avec extension tri à la poulie haute : 4*15@Bw en s/s avec 4*28@40

CI en s/s avec Tate press unilatéral : 3*15@16kg en s/s avec 3*15@10kg

Dos

Traction pro ( partiel bas ) : 4*15@Bw
Rowing poulie basse : 3*15@80

Epaules

Oiseau poulie basse : 4*30@10

DH : 4*12@16 kg
EL dégressive 8 et 4 kg : 4*16/16

Brachial

Curl marteau poulie basse ( corde ) en dégressive : 4*12/12@50/30

Reprise au DH d'où la perf , première fois pour le brachial à la poulie basse avec corde et bonne sensation.

Et j'aurais voulu savoir ce que vous pensez de mes tractions, amplitude ? Conseils ?

Pecs :

DC : 10/10/10/10@80kg
Dips : 4*20@Bw+10kg

Bras :

Traction supination en s/s avec extension tri à la poulie haute : 4*16@Bw en s/s avec 4*29@40

CI en s/s avec Tate press unilatéral : 3*16@16kg en s/s avec 3*16@10kg


Au bout du suspens pour monter la 10e reps à la 4e série au DC, pour les tractions elles ne sont pas complètes.
Petite progression sur l'ensemble !

Pecs :

DC : 11/10/10/10@80kg
Dips : 4*15@Bw+15kg

Bras :

Traction supination en s/s avec extension tri à la poulie haute : 4*17@Bw en s/s avec 4*30@40


CI en s/s avec Tate press unilatéral : 3*17@16kg en s/s avec 3*17@10kg

Dos

Traction pro ( partiel bas ) : 6*16@Bw


Epaules



DH : 4*12@17 kg
EL dégressive 9 et 4 kg : 4*16/16

Brachial

Curl marteau poulie basse ( corde ) en dégressive : 4*13/13@50/30

Pecs :


DC : 11/10/10/9@80kg
Dips : 4*16@Bw+15kg

Régression au DC

Epaules :

DH : 4*9@18 kg
EL dégressive 10 et 4 kg : 4*17/17

Bras

Traction supination en s/s avec Tate press : 4*18@Bw en s/s avec 4*25@8kg

CI en s/s avec pushdown : 4*19@16 kg en s/s avec 4*35 @ 30