Forums SuperPhysique

Salut à tous

Age : 19 ans
Taille : 1m83cm
Poids : 75kg
Job : Etudiant (Prépa)

Background sportifs + meilleures perfs : Footballeur et ancien coureur de fond à un bon niveau.
Background musculation + meilleures perfs : 1 an sérieux, et je n'ai jamais tenté des 1RM pour le moment.

Objectifs : Avoir un bon physique et se faire plaisir à l'entraînement, oublier certains de mes soucis actuels en poussant comme un malade

Mon programme :

Lundi

Pectoraux / Biceps

Développé couché : 4 × 8-12
Ecarté couché : 3 × 10-15
Pull over : 3 ×15-20

Curl incliné : 4 × 8-12
Curl pupitre ou Curl marteau : 4 × 8-12

Enroulement de bassin : 3 × max


Mardi

Jambes ou Course à pied

Squat : 3 × 8-12 + 1 × 20
Leg Extension : 3 × 10-20
Leg Curl : 3 * 10-20
Mollet debout une jambe : 3 × max

Crunch lesté : 3 × max


Mercredi

Dos / Triceps

Traction pronation : 4 × max
Tirage poitrine : 4 × 8-12
Tirage poulie basse : 3 × 10-15

Développé couché prise : 4 × 8-12
Triceps poulie haute coudes ouverts : 4 × 10-15

Crunch incliné : 3 × max


Vendredi

Epaules

L-Fly avec haltère : 3 × 15-20
Développé haltère : 4 × 8-12
Rowing debout prise large ou Elévation latérale : 3 × max ou 3 × max
Oiseau : 3 × max

Crunch pieds sur banc : 3 × max


- Temps de repos entre les séries : 1' à 1 '30 minutes
- Temps de repos entre les exercices : 3 minutes

Voilà, je compte rien changer pour le moment, il me convient très bien. La séance Dos n'est peut-être pas top à cause du Tirage poitrine, mais j'aime trop cet exo pour le virer

J'inaugure le carnet Lundi avec ma séance Pec/Biceps

A bientôt sur le forum.

Ta copine veut te larguer, c'est ca ?

Nan pas du tout, problèmes de santé c'est tout

Tout va bien avec ma copine

Pec / Biceps

DC :
2*6*70kg
1*5*70kg
1*4*70kg

EC :
3*15*24kg

PO :
3*15*32kg


CI :
1*10*17kg
3*7*17kg

Curl poulie basse :
4*7*23kg

Enroulement du bassin (essai) : 3*max

Bilan :

Séance de "reprise" après 1 semaine.
Ca m'énerve ce DC qui veut pas décoller... J'ai beau tout donné sous la barre, quand ça veut pas passer, ça passe pas.
J'aime bien le Curl poulie basse, bonnes sensations

Mardi

Jambes ou Course à pied

Ca va te valoir des remarques ça

Fais attention y'a un mec agressif qui rode ici et qui est très susceptible si tu fais pas les jambes

Ahah ouais je sais

Nan mais je fais uniquement la course à pied quand je me sens "faible" et que j'ai besoin d'être en forme pour le match du week-end.

Pas d'avis sur ma séance ? Bonnes courbatures aux pecs today et un peu au dos avec le PO Rien au biceps par contre, mais ça fait longtemps que j'en ai pas eu

Demain, séance Dos/Triceps, objectif Tractions & DCS et reprise de la Poulie haute

Je noterai mes deux dernières séances demain.

Sinon, pour les triceps, je n'aime pas le DCS. Extension nuque + Dips 2 bancs, c'est pas mal ? Ou alors Extension nuque + Poulie haute... J'hésite... Des conseils ? Merci

Et aussi ma séance cuisses est pas top, j'aime pas le GHR, ni le SDTJT (je me sens pas à l'aise pour l'exo, vraiment), donc pour l'instant je fais ça :

Squat
LE
LC
Chameau

C'est vraiment bof mais je ne sais pas par quoi remplacer le Leg curl surtout... Il n'y a pas grand choix en "bon" exercice je trouve. Le LE, je vais remplacer par des fentes.

Si quelqu'un a une idée, je suis preneur

Personne ?
Je zappe de noter mes séances, faut pas que j'oublie demain là

Tu t'entraines en salle déjà ?

Le leg curl assis c'est bien. Si tu n'a pas la machine, à l'élastique c'est pas trop mal non plus.

Ouais merci, je pensais faire ça aussi en voyant la Méthode Delavier

Vidéo du Curl incliné à 16kg, je me rends compte que je tends peut-être pas assez les bras...

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=HAXMDBV9r_A[/youtube]

Edit : Ca marche pas les balises youtube ici ? http://www.youtube.com/watch?v=HAXMDBV9r_A

Bof la technique.

Tu peux déplier les bras là encore. Je trouve aussi que tu te donnes de l'élan.

Ouais, je m'en rends même pas compte mais j'en donne un peu... Ok pour déplier plus le bras

Merci.

D'autres avis ?

Ok, je me démerde

Hello tout le monde

Ca faisait un moment que je voulais créer un training log ici, c'est chose faite :-)

Je fais du foot en club depuis "toujours", et je suis en école d'infirmiers, mais ça on s'en fou ( )

Sinon pour me présenter niveau muscu, ben j'en fais depuis un peu plus d'1 an sérieusement, je suis en split 4 jours qui est :

-- Pectoraux / Biceps / Epaules = Lundi

DCH 4
EC 4
PO 3

CURL INCLINE LEGER : 3


-- Epaules = Mardi

EL ELASTIQUES 4
OISEAU 4

Mollets 3


-- Dos / Triceps / Mollets = Mercredi

TRACTION 4
TPB 4
TS 3

EXTENSION NUQUE LEGER 3


-- Biceps / Triceps / Epaules = Jeudi

EL 3

CURL INCLINE LOURD 4
CURL POULIE 4

DC SERRE 4
DIPS 2 BANCS 4


-- Jambes = Vendredi

SQT BOARD 4 (Un genre de hack squat avec un skate )
LEG EXTENSION 4
LEG CURL 4
MOLLETS ELASTIQUES 4

Au niveau des répétitions, ben c'est assez variable suivant les exos. Ma méthode de progression est de valider un nombre de répétition sans RP, et ensuite d'augmenter d'1 ou 2kg. Je progresse lentement à chaque séance, mais sûrement.

Je travaille les épaules & les bras deux fois par semaine car c'est tout maigre de ce côté là

Voilà vous savez l'essentiel

Tu fais les mollets ?

Ouais Deux fois même

Disons que je jouis à chaque fois que je les fais

Bon, première séance du carnet

Epaules / Mollets

EL haltères (en attente des élastiques de Carrio) : 4 x 23 @8kg
Oiseau banc incliné : 4 x 26 @10kg

Mollets : 3 x osef

NB : EL haltères mouvement propre à la parallèle, sans élan, avec un rest-pause sans lâcher les haltères.
Oiseau banc incliné, une torture Brûlures de fou.

Mollets RAS

Florian a écrit:Mollets : 3 x éjaculation

Sinon c'est vraiment bien d'avoir la foi pour faire les mollets ! Tu les faits en séries longues ou courtes ?

Ah et vidéo du SQT BOARD

Je fais séries longues lors de la séance épaules et séries courtes lors de la séance jambes.

Disons que ma principale motivation c'est que je fais du foot à un bon niveau et j'ai besoin d'avoir un minimum de mollets et de jambes ^^

Pour le Squat board, tu as une vidéo ici : http://www.youtube.com/watch?v=-D7Hv4L1F60 (il faut avoir des murs pourris pour le faire )

C'est pas trop con

parce que tu trouves le temps de t entrainer avec les paris ?

Comme tu as commence tot je pense que le vice t as deja suffisamment penetre pour t empecher d atteindre un bon niveau muscu. La preuve: avant les paris j etais big... pauvre de toi

Ben justement, je stoppe les paris pour un moment là, pas dans le but de devenir énorme mais dans le but d'éviter de perdre de l'argent tous les mois, même si c'est peu

Je recommencerais à parier dans 1 mois max, c'est toujours comme ça de toute manière

Je ne sais pas si quelqu'un passera ici pour lire mais...

Environ 1 fois toutes les 2 semaines en me réveillant, j'ai mon corps qui est complètement paralysé (comme des fourmis, mais partout dans le corps) & bouger ne serait-ce qu'un orteil devient une véritable épreuve... C'est pas une blague hein je précise... C'est horrible à chaque fois j'ai l'impression que j'arriverais jamais à bouger...

Je ne sais pas du tout de quoi ça vient et j'avoue que c'est assez flippant quand ça arrive...

C'est déjà arrivé à quelqu'un ?

NB : je poste mes deux séances demain

tout le corps

Ca fout les jetons. J ai pas de reponse, mais franchement, j irai consulter au plus vite.

J ai uniquement ce genre de sensations quand je m endors sur un bras par exemple et qu il est comme mort au reveil ( a cause du manque d irrigation sanguine).

J espere que c est plus de peur que de mal

Florian a écrit:Je ne sais pas si quelqu'un passera ici pour lire mais...

Environ 1 fois toutes les 2 semaines en me réveillant, j'ai mon corps qui est complètement paralysé (comme des fourmis, mais partout dans le corps) & bouger ne serait-ce qu'un orteil devient une véritable épreuve... C'est pas une blague hein je précise... C'est horrible à chaque fois j'ai l'impression que j'arriverais jamais à bouger...

Je ne sais pas du tout de quoi ça vient et j'avoue que c'est assez flippant quand ça arrive...

C'est déjà arrivé à quelqu'un ?

NB : je poste mes deux séances demain

Oui ! ça m'est arrivé une fois quand j'étais au collège (il y a + de 10 ans^^), je m'étais réveillé : totalement paralysé ! Impossible de bouger, rien ne répondait aux commandes. Ca m'a pris genre 45min pour retrouver la mobilité de toutes les parties de mon corps, j'étais obligé d'y aller étape par étape. J'ai manqué l'école ce jour-là, donc bon souvenir au final !

Ca s'est jamais reproduit et j'ai jamais su ce qui m'était arrivé, mais j'avoue que sur le moment ça fait vraiment flipper !

C'est peut-être une paralysie du sommeil, le corps dort mais on est conscient de tout

Merci les gars, ouais je dois aller au médecin pour un vaccin, je lui en parlerais C'est vrai que ça fait flipper quand ça arrive...

Pas mal la piste du Paralysie du sommeil, c'est exactement ça, thx

NB : je précise aussi que je ne peux pas crier "à l'aide" car je ne peux pas parler non plus quand ça arrive

Ca m'est déjà arrivé au beau milieu de la nuit de rester paralysé, j'ai essayé de crier à l'aide et rien n'est sorti, puis j'ai forcé pendant 15min et tout est revenu d'un coup...
C'était il y a au moins 4ans, puis plus rien depuis.

J'avoue que j'ai cru que c'était la fin et j'ai eu beaucoup de mal à me rendormir

Ah oui cà m'est déjà arrivé aussi de me réveiller et d'avoir les bras en croix paralysé mais la c'est à cause d'une séance Pec trop intense

Salut à tous

Je vais me refaire un petit carnet que je tiendrai à jour à chaque séance (ça sera plus simple qu'avant car je note mes perfs sur mon pc pendant ma séance)

Tout d'abord, je fais du foot en club (actuellement c'est la trève) ; j'ai entraînement le mardi/vendredi et match le dimanche. Sinon on va dire que je fais de la musculation sérieusement depuis 1 an.

J'ai arrêté il y a peu la muscu pendant 3 mois environ (voir +, avant ces 3 mois il m'arrivait parfois de faire une séance la semaine, mais pas plus), ce qui fait que j'ai énormément perdu. J'ai aussi mangé n'importe quoi pendant tout ce temps, ce qui fait que je suis peu musclé mais en plus sans abdos visibles... J'ai donc repris ma diète d'avant, en m'autorisant un petit-écart le Samedi. Je travaillerai les abdos le soir devant ma télé avec le 8mns abs workout

J'ai donc décidé de me reprendre en main en commençant un nouveau programme (le seul que j'arriverai à tenir avec le temps, j'aime bien des séances courtes, avec un seul muscle à travailler)

J'ai décidé de ne plus me prendre la tête, donc je fais uniquement les exos qui me plaisent, tout en gardant un programme assez équilibré. Je déteste faire l'arrière d'épaules donc je ne la ferai pas.

J'ai compris avec le temps qu'il me fallait un programme simple, avec des séances courtes mais intenses. C'est le seul moyen pour que je continue à être régulier cette année. Avec une séance du genre Pec/biceps ; je n'arriverai jamais à la tenir sur le long terme, ça me saoule de commencer le premier exo en me disant que la séance va encore être longue.

J'ai aussi pris la résolution d’exécuter parfaitement tous les exercices en amplitude complète, ce que je ne faisais pas forcément avant.

Bref, voilà le programme que je compte tenir cette année (en modifiant de temps à autre quelques exercices)

Jour 1 : Pectoraux + Bras séries longues

DIPS 4
Développé couché haltère 4
PO 3

Curl EZ élastique S/S Poulie haute 3

*Automassages*

__________________________

Jour 3 : Dos + Epaules séries longues

Traction pronation 4
Traction serré poulie haute 4
Rowing poulie 3

EL 3

*Automassages*

________________________

Jour 5 : Bras + Pectoraux séries longues

Curl incliné 4
Curl pupitre 4

Barre front 4
Extension nuque 4

EC 3

*Automassages*

________________________


Jour 6 : Epaules + Dos séries longues

DH 4
Rowing Menton poulie 4
EL "lourdes" 3

Tirage poulie haute 3

*Automassages*

Temps de repos entre les séries : 3mns gros exo / 2mns petit exo
Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 mns / 1mns rappels

J'essaye de progresser en répétitions à chaque séance, ensuite j'augmente les kg quand j'arrive à 4x12 reps, et ainsi de suite... Je ne pratiquerai pas le partiel, chaque répétitions sera en amplitude complète, si ce n'est pas le cas, je ne compte la répétition.

Le maître mot de ce programme est : plaisir... Il n'est peut-être pas parfait, mais il a au moins le mérite de me plaire et l'envie de faire mes séances !

On commence à tout à l'heure avec la séance Pectoraux Hâte de voir mes perfs depuis le temps

NB : j'ai aussi énormément de noeuds musculaire sur le dos (c'est très douloureux quand je touche) j'essaye donc de me masser assez régulièrement avec la balle de tennis sur cette zone.

MAJ de ma diète :

Matin :
120gr flocon avoine
30gr whey
2 pain complet + purée amande

Collation 1 :
1 fruit

Midi :
Légumes
Viande/poisson 150gr
120gr riz basmati/pates completes
2 CAS huile d'olive

Collation 2 :
1 fruit

Goûter :
Shake 20gr Whey + 50gr flocon avoine + Cacao
1 oeuf
2 pain complet + purée amande
2 tranches blanc de dinde

Soir :
Légumes
Viande/poisson 150gr
100gr riz basmati/pates completes

Avant dodo :

Fromage blanc (plus ou moins selon faim) + Omega 3 (3 gélules)

A bientôt sur le forum

Séance d'hier :

Pectoraux


DIPS 4*32/32/26/24
EC 4*20/18/14/14 @16
PO 3*15/15/15 @26

Commentaire : Pas trop mal pour une reprise Je pense bien exécuter tous les exos. Aux EC, je pourrai descendre plus mais mes épaules m'en empêchent.

Séance Dos cet aprem

Dos


Traction 4* 23/19/13/12
Traction serré 4*18/18/18/ @7 plaques
Rowing poulie 3* 20/20/20 @7 plaques

Commentaires : Ca descends trop vite les tractions ! Je vais essayer de valider déjà le 4*20 Sinon ben j'aime pas faire le dos donc RAS

Bras


Curl incliné 4* 13/11/8/8 @17
Curl pupitre EZ 1*20@26 (trop facile) 3*16/14/9 @31
Barre front 4* 8/8/8/8 @38
Extension nuque un bras 4*9/9/9/9 @14

Commentaires : Sensations géniales au Curl incliné ! Je poste la vidéo dans un petit moment Première fois que je fais du curl pupitre à la barre EZ donc au début j'ai mis trop léger, j'ai donc rajouté 5kg. J'ai contracté à mort les biceps, congestion de fou !

Pour les triceps, RAS, juste un peu faible sur les EN mais je recommence tout doucement avec cet exo

Epaules


Développé militaire 4 x 5 / 5 / 5 / 5 @38
Rowing menton poulie 4 x 10 / 10 / 8 / 8 @5 plaques
EL 3 x 100 @4

-> Je galère à déracker avec mon banc tout seul pour le DM, je passe aux haltères la prochaine fois !
Les EL en séries de 100, ça défonce ! J'ai fait pas mal de rest-pause mais le plus court possible sans jamais lâcher l'haltère des mains.

Il me faut ces grosses épaules !


Du coup ce week-end repos total. Et je reprends le training Lundi en essayant d'augmenter mes répétitions sur chaque exo

Programme définitif pour 2012, je changerai juste de temps à autres certains exercices :

Jour 1 : Pectoraux + Bras séries longues

DIPS 4
Développé couché haltère 4
PO 3

Curl EZ élastique S/S Poulie haute 3

*Automassages*

__________________________

Jour 3 : Dos + Epaules séries longues

Traction pronation 4
Traction serré poulie haute 4
Rowing poulie 3

EL 3

*Automassages*

________________________

Jour 5 : Bras + Pectoraux séries longues

Curl incliné 4
Curl pupitre 4

Barre front 4
Extension nuque 4

EC 3

*Automassages*

________________________


Jour 6 : Epaules + Dos séries longues

DH 4
Rowing Menton poulie 4
EL "lourdes" 3

Tirage poulie haute 3

*Automassages*

Temps de repos entre les séries : 3mns gros exo / 2mns petit exo
Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 mns / 1mns rappels

Pectoraux


Dips 4 x 24 / 24 / 21 / 19 @PDC+10kg
Développé couché haltère 4 x 7 / 7 / 7 / 7 @27
PO 3 x 12 / 10 / 10 @28

Curl EZ Elastique S/S Poulie haute 3 x 20 / 20 / 14 @20 // 3 x 20 / 20 / 11 @3 plaques

Commentaires : Géniale cette séance ! Excellente congestion des pectoraux aux dips ! (Je me lest avec un sac à dos, ça va pas trop mal pour le moment) J'essaye de valider le 4x24 et ensuite je passe au lest de 15kg !

Le superset bras m'a achevé, je suis bien content de l'avoir inclu dans ma séance pectoraux ! Vraiment une grosse congestion des bras

Bref, bien content de cette séance ; demain Dos / Epaules !

Salut à tous

Tout d'abord, je fais du foot en club ; j'ai entraînement le mardi/jeudi et match le dimanche. Sinon on va dire que je fais de la musculation sérieusement depuis 1 an. Auparavant je faisais mes séances sans programme et en étant très irrégulier. J'ai commencé avec la méthode OL, puis j'ai découvert la musculation avec ma presse, et je suis ensuite passé à la fonte avec haltères/barres + ma presse.

Mon objectif est d'avoir un corps musclé et équilibré, être large d'épaules, avec de bon pectoraux et de bon bras ainsi que des abdominaux bien dessinés. Les jambes ne sont pas délaissées non plus.

Bref, voilà le programme que je compte tenir cette année :

Lundi : Pectoraux + Rappel Biceps

Développé couché 4
Dips 3
Pull over 3

Curl marteau 3
__________________________

Mardi : Jambes

Squat 4
Fentes 3
Leg extension 3
Mollet debout 3
__________________________

Mercredi : Epaules + Dos

Élévation latérale S/S Développé nuque 3

Traction pronation 4
Traction serré 3
Rowing poulie basse 3
__________________________

Vendredi : Bras + Rappel Pectoraux

Curl incliné 3
Traction supination 3

DC serré élastique 3
Dips buste droit 3

Pull-over 3
__________________________


Temps de repos entre les séries : 2mns gros exo / 1'30mns petit exo / 1mn série longues
Temps de repos entre les exercices : 3mns / 1mn S/S

Sinon je viens de finir ma station Dips + Tractions extérieure :



A bientôt sur le forum

Mercredi 25 Juillet - Epaules / Dos

Elévation latérale S/S Développé nuque 3 x 12 / 12 / 12 @7 -- 3 x 12 / 12 / 12 @38

Traction pronation pleine amplitude : 4 x 18 / 18 / 18 / 17
Traction serré : 3 x 18 / 17 / 13
Rowing poulie basse : 3 x 12 / 12 / 12 @8 plaques
____________________________________________

Bien forcé aux tractions. Déçu par contre pour les épaules, j'ai du mal à congestionner avec les exos que je fais, mais c'est pareil avec tous les exos épaules