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Bonjours à tous

Age : 18 ans
Taille : 1m83cm
Poids : 70kg


Background sportifs : Foot très petit + basket
Background musculation : 1 an parfois sérieux parfois très peu sérieux donc pas de progression franche.

Objectifs : Me muscler pour avoir un physique plutôt bon.

Mon programme :

Pec/Dos :
☺ Traction pronation 4*8
☺ Traction large 2*max
☺ Rowing barre ( ou rameur) 4*8
☻DC 4*8
☻DI 4*8
☻ écartés couchés 4*8

Jambes :
☺extension jambes 3*15
☺ squat 4*8
☺ presse 4*10
☺ leg curl

Épaules/bras :
☺ Rowing menton 4*8
☺Développé haltères 3*8
☺ Élévations latérales 3*10-12
☻ dips 4*7
☻ extension bras 3*8
☻ curl rotation haltères 4*8
☻ tractions mains serrées supination 3*max

Séance aujourd'hui pec/dos chez moi et pas à la salle (la salle est à mon lycée et c'est les vacs) donc adaptée :

☺ Traction pronation 4*8
☺ Rowing barre 4*8@40
☺ rowing haltères 4*8@8
☻DC 4*8@42
☻DI 4*8@36
☻ écartés couchés 4*8@12

Note : Pas l'habitude du split donc grosse congestion aux pectoraux. Niveau dos c'est cool de reprendre le rowing ça faisait un moment que j'avais arrêté.

a+

Bienvenue à toi!

merci, j'ai vu que ton training ressemble un peu au miens.

à+

Ouais, bienvenue.

aprem de foot entre collègues, bien contraire à la prise de masse

Ça ne devrait pas stopper ta prise de masse, car j'ai pris 5kg ce mois-ci en faisant du soccer et du football US.

Séance épaules/bras chez moi. ( je laisse tomber les jambes cette semaine si c'est pour faire 5 fentes et 4 leg curl ça vaut pas le coup > manque de matériel chez moi).

☺ Rowing menton 4*8@25
☺Développé haltères 3*8@12 (2H)
☺ Élévations latérales 3*10@8 (2H)

☻ extension bras 4*8@6 (j'ai mis plus léger parce que je faisais plus lourd mais mauvaise exécution)
☻ dips entre deux bancs avec ... un sac de croquette pour chien de 20kg sur les cuisses 3*10@20kg
☻ curl rotation haltères 4*8@18 (2H)
☻ tractions mains serrées supination 3*6-5-5
♥ crunch 2*25

progression au curl rowing menton et baisse de poids à l'extension bras.
vivement lundi pour la prochaine séance. (jambes).

j'ai fait ma ptite semaine d'entrainement et j'ai constaté que le dos et les pecs ne sont pas assez entrainé pour une semaine. J'ai donc un peu transformé mon programme.

Pec / dos :

♦ Traction pronation 4*8-9
♦ Tirage nuque 3*10
♦ Traction nuque 1*max
♦ Rameur / Rowing barre 4*8

♠ DC 4*8
♠ DI 4*10
♠ Écartés couchés 4*8

Jambes / bras :

♦ Mollets 4*10
♦ Squat / Presse 4*10
♦ Leg curl 3*8

♠ Extension bras / DC serré 4*8
♠ Dips 3*8

♣ Curl incliné 4*8
♣ Traction supination 3*max / Curl au pupitre 3*8

Épaules / rappel dos-pecs :

♦ Rowing menton 4*8
♦ Développé haltères 4*8
♦ Élévations latérales 3*8-10

♣ DC 4*8

♠ Tractions pronation 4*8

Pour la séance jambes vous pensez que c'est mieux de mettre du leg curl ou du leg extension ?

merci

édit : le "/" veut dire que je fais soit l'un soit l'autre en fonction si je suis à la salle ou si je suis chez moi ou pour varier un peu.

C'est bizarre comme organisation.

Couché et Tractions après les épaules, bon courage !

Pour le dos, 3 fois le même exercice sinon...

jvais plutôt les faire en séries légères pour le rappel DC.

POUR LE DOS les tractions et le tirage c vrai que c pas terrible mais apres le rameur ou le rowing c pas pareil ? (donc seulement 2 fois le même exo). je vais voir quel exercice je pourrais mettre.

Pourquoi pas traction pronation
supination
rowing ou rameur

vu que les 2 types ne travaillent pas la même partie ?

séance en salle : Pec/Dos

♦ Traction pronation 4*7
♦ Tirage nuque 4*8@ (je me souviens plus)
♦ Rameur 4*8@35 (je crois 35 + ou -)

♠ DC 4*8@44
♠ Écartés couchés 4*10@10
♠ pull over 4*10@12

OUW les tractions c'était dur aujourd'hui !
le pull over c'est nouveau pour moi.

Rowing poulie et Rowing barre, pas pareil. L'inclinaison du buste change.

séance en salle Jambes / bras :

♦ Leg extension 4*12@37.5
♦ Squat guidé 4*10-12@55
♦ Leg curl 4*10@22


♠ Dips 4*6-5-5-4
♣ Curl incliné 4*8@16 (2H.)
♣ Traction supination 3*6

séance à la maison épaules/rappels :

♦ Rowing menton 4*8@22
♦ Développé haltères 4*8@14 (2H)
♦ Élévations latérales 3*8@8 (2H)

♣ DC 3*15@30

♠ Tractions pronation 3*8

Je vais bientôt avoir un banc inclinable à 80degrés pour faire du développé militaire (je suis plus alaise assis) et au moment ou j'en faisais, je prenais à fond des épaules.
pour remplacer par le développé haltère ? ou le rowing menton ?
à votre avis ?

Développé haltères.

ok je prends note. Je commencerais par le DM pour me donner à fond.

si non lundi je ferais la séance jambes car j'ai une épreuve de BAC muscul le matin.

et le soir je ferais bras chez moi.

jambes/bras

jambes le matin en éval
+abdos

♦ Leg extension 4*10@35
♦ Squat guidé 4*10@55
♦ Leg curl 4*10@22 forcé à mort =p

bras le soir

♣ Curl 4*8@20 (2H.) forcé à mort =p mais sans triché (sauf la dernière dernière)
♣ concentration 3*10@5 (trop léger)
♦ extension bras 4*8@6
♦ dips entre deux bancs avec 20kg de croquettes sur les cuisses

aujourd'hui Pec/dos vu que j'ai commencé par les jambes.


♦ Rameur 4*8@30
♦ Traction pronation 4*8
♦ rowing allongé sur un banc 3*10@30

♠ DC 4*8@46
♠ Écartés couchés 4*10@12 (2H)
♠ pull over 4*10@14

bonne séance et bonne congestion.
Je progresse donc je suis motivé, c'est normal

je peux faire des tractions supination vous pensez, ppour un peu progresser pour pas que ça me soule ?

vous en pensez-quoi ?

svp

Orphée a écrit:♦ dips entre deux bancs avec 20kg de croquettes sur les cuisses

Garde ta séance sans traction supi . Elle est pas mal .

Je switcherai traction et rameur par contre . Après plus qu'à progresser

ok je garde les supi j'essairai de rajouter 1rep a la 1ere et 3eme série le jour ou je suis en pleine bourre

si j'ai bien compris je commence par les tractions (

switcherai

) .

et oui si non j'y travaille j'y travaille, je progresse... MAIS C'EST TELLEMENT LONG

séance rapide chez moi avant de fêter mes 18ans

☺Développé haltères 3*8@14 (2H)
☺ Rowing menton 4*8@22
☺ Élévations latérales 3*10@10 (2H)

je suis creuvé, je vais me coucher à 19h et me lever à 6h pour récupérer un peu.

séance maison.

♦ Traction pronation 4*9 (j'ai réussi 9 aux 4 et j'ai cambré le dos c vrai qu'on sent plus les muscles comme ça)
♦ rowing à la Yates 4*8@42
♦ rowing haltères 3*8@10

♠ DC 8-8-7-6@47 dur dur dur là
♠ Écartés couchés 4*10@14 (2H) dur dur à la derniere rep mais c passé
♠ pull over 3*10@14

♦ Leg extension 3*10-12@37.5
♦ presse 4*8@70
♦ Leg curl 4*10@22.5 c'était pas dur dur

♣ Curl incliné 4*8@8 (H.) sans triche
♣ curl pupitre 3*8@(12+ez)
♦ DC sérré 10@30-8@40-8@40
♦ dips normaux 4-5-5

demain épaules+abdos+mollets, je me languie

séance hier maison :

☺développé haltères : 15@8 - 4*8@16 (la dernière fois j'avais galéré et forcé à mort, la ça passé tranquile, donc augmentation semaine prochaine.)
☺ Rowing menton large : 4*8@24
☺ élévations latérales : 3*8@8 (je passerai suremet en séries de 10 la semaine prochaine car je n'ai pas eu trop de difficultés).
4-5 séries abdos/obliques louvement bien lent et contractés les abdos.

voila à lundi

semaine JUST niveau temps donc juste 2 jours de training

mercredi :

- leg extension : 3*12@39
- presse : 4*8@71
- leg curl : 3*10@22.5

DC : 8@47 - 6@47 - 7@47 - 6@47 je diminurai car la c'était ECHEC musculaire à chaque fois
écartés : 4*10@12
pull over : 3*16

aujourd'hui :

-Tractions supi 4*9
-rowing à la Yates 4*8@43
- rowing Haltrere 3*10@6

Développé haltères : 4*10@16
Rowing menton 4*8@25 dur dur
élévations latérales 3*8@10

demain ptit aprem à jouer au foot.

a+ pour les gentils qui me lisent

mercredi jambes bras :

- leg extension : 3*10@40
- squat : 4*10@60
- leg curl : 3*10@23 le leg curl j'augmente 0.5 par 0.5 et je galère ^^

- Curl incliné 4*8@8 (H.) sans triche
- curl pupitre 3*8@(12+ez)
♦ dips 3*4-5
♦ exercice poulie triceps (?) 4*10@22

hier séance maison : épaules

-Développé haltères : 4*11@16 (2H) triche à la derniere séries à 10-11 je pourrai augmenter à 18 et passer de nouveau à 8 répètes
- Rowing menton : 4*8@25 j'augmenterai à 4*9 si je peux
- élévations latérales : 3*8@10

obliques 4*30
abdos 2*20

pour les élévations latérales, je sens que je ne progresse pas trop avec 8 répétitions.

C'est pas mieux 10-12 répètes vous pensez ? la je ne sens pas de brulure, rien.

aujourdhui maison pec dos :

-DC : 15@30 - 4*8@45
- écartés : 4*11@6
- pull over : 3*8@17 (jai forcé comme un porc)

tractions : 9-7-5-2 (d'habitude c mon 1er exercice jarrive 4*9 la c'était mon 4eme donc voila.)
rowing a la yates : 4*10@43

rowing haltères : 3*10@7

il est temps de faire un petit bilan et de changer l'organisation de mon programme.

- Traction pronnation +4 répétitions (de 4*8 à 4*9)
- Rowing barre à la Yates +4-5kg (de 4*8@40 à 4*10@43)
- Rowing haltères +0kg
- DC + 4kg (de 4*8@41 à 4*8@45)
- écarté couché +2-3kg (de 4*8@10 à 4*11@12)
- pull over + 5-6kg (de 3*10@10 à 3*8@17)
- rowing menton + 3kg (de 4*8@22 à 4*8@25)
- développé haltères +4-5kg (de 3*8@12 à 4*10@16)
- élévations latérales +1kg (de 3*10@8 à 3*8@10
- extension jambes +4kg (de 3*12@35 à 3*10@40)
- leg curl +1kg (de 3*10@22 à 3*10@23) j'ai vraiment du mal à lui
- curl incliné +2kg (de 4*8@14 à 4*8@16)
- dips +1-2 répétitions 3*2-3 à 3*4-5

voila bon c'est pas terrible mais bon, ya du + en 3mois.

si non c'est pas très motivant que personne vienne poster ou quoi ici.
enfin bon

voila a+ pour un nouveau programme

Il y a tellement de log que c'est impossible pour moi de tout lire.
A moins que l'on me fasse des dons à un euro la minute passée sur le forum :-)

Sinon, progrès normaux mec, c'est bon ! Continues.

merci ça fait plaisir.

Oui je comprends tout à fait, tu serais un homme riche si non

allez à moi la masse

nouveau programme :

Séance 1 : pecs épaules
séance 2 : jambes biceps
séance 3 : dos triceps.

je garde les mêmes exercices, c'est juste pour changer un peu l'ordre

çà monte doucement mais surement, c'est bon çà mec
continu de pousser de la fonte

merci de m'encourrager c'est sympas

Pecs / épaules
- DC 15@30 + 4*8@45
- écartés 4*11@6
- pull over 3*8@17

- DH : 4*8@18 (content )
- rowing menton 3*9@25
- élévations lat' 3*8@10

semaine dernière : dos triceps

- tractions 9- 9-10-9
- rowing à la yates 4*10@44
- rowing haltères 3*10@8

- extension bras 4*10@6 (jarrive vraimentpas à progresser avec cet exercice je ne sais pas quoi faire.
- DC serré 3*8@40

pas de séance jambes la semaine derniere et pareil cette semaine et celle d'après car je n'ai pas de matériel nécessaire (cage à squat, presse, legs,...).

mais bon mon activité physique (foot, footing s'il le faut) me permettront de me maintenir niveau jambon