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Salut j'ouvre mon Cahier d'entrainement ^^ !

Age 17Ans
Taille 1M61 :honte:
Poids 57Kg
Mensurations
Bras D: 32/32,5Cm
Bras G: 31/31,5Cm
Cuisse: 51Cm
Mollet: 35Cm
Taille: 78Cm
Job
Lycéens


Photo à froid:






Mon programmes SPlit 4jours:

Jour 1 Pecs/Biceps/Abdos

Abdos
4XCrunch (20/20/15/15)
3Xobliques (20/20/15)

Pecs
DI 4X (15/12/10/8)
DC 5X (15/12/8/6/3)
EC 3X(10)
Pull over 3X(20)

Biceps
Curl barre 4X(15/12/10/8)
Curl Haltere 4X(12/10/8/6)

Jour 2 Quadriceps/Mollets/Ischios

Quadriceps
Squat 6X(20/15/12/8/6/6)
Leg Hg 3X(20/15/15)

Ischios
Ischios 3X(15/12/8)

Mollet
Presse a cuisse 4X(25/20/15/12)
Mollet debout 4X(15/15/12/12)

Jour 2 Dos/Epaules/Triceps
Dos
Rowing Bras 4X(15/12/10/8)
Tirage poitrine 4x(15/12/8/6)
Traction prise serre 4X(8)
Traction prise large 4X(8)

Triceps
Dips 4X12
Barre Front 4X(12/10/8/6)
Ext au dessus de la tete 3X(12)

Jour 4 Epaules/Triceps/Pecs
Epaules
Oiseau sur banc incliné 4X(8/10/12/12)
Rowing menton 4X(15/12/10/8)
Dev Halt 4x(15/12/10/8)
Elevation laterales 4X(12)

Biceps
Curl Barre 5X(15/12/10/8/6)
Curl haltère 4X(15/12/8/8)

Abdos
4XCrunch (20/20/15/15)
3Xobliques (20/20/15)


Voila mon prog !! je vais commencer ma sèche lundi et je mettrais les poids que j'utilise lors de mes séances !! Voila merci !

Tu veux sécher quoi là?

Tu devrais peut être plus continuer à pousser tu ne crois pas?

Je suis gras je vois même plus mes abdos !
et sur ces photos la j'ai jouer avec l'effet de lumière et du miroir !!

Oue mais je pense qu'il a raison.Mange,pousse la fonte puis tu verra apres.Fais des abdo,car meme avec moins de gras,pour les voir il en faut.

Puis tu pese 57kg,si tu fai seche il yora ke les os lol

je les voiyer y-a 6 mois ! et très distinctement ^^ ! maintenant je fias des abdos avec du lest et sans lest docn techniquement plus qu'avant !!^^

Pas de sèche, ouais, sans rire ! :-)

Quelques trucs à revoir sur le programme.
Qu'est ce que tu peux me dire sur le choix de tes exercices pour le dos et les biceps par exemple ?

Re a tous me re voila après une longue absences problème perso ^^ ! j'ai refait mon programme j'aimerais quelque conseils pour voir si tout va bien ?! Merci !


Jour 1: Pecs/Biceps/Abdos

Pecs
Développé couché 5X(15/12/10/8/6)
Dips bust penché 4X(12)
DI 4X(12)
EC 4X(12/10/8/6)

Biceps
Traction 4X(10)
Barre EZ 4X(15/12/10/Cool
Curls Halt 4X(12)

Abdos
Crunch 4X(50)
Releve de jambes 4X(30)



Jour 2: Jambes/Abdos

Quadriceps
Squat 6X(20/15/12/..)

Ischios
Leg Curls 4X(15/12..)

Mollets
Mollet debout 4X(15)
Presse mollet 4X(25)

Abdos
Crunch 4X(50)
Releve de jambes 4X(30..)


Jour 3: Dos/Triceps/Abdos

Dos
Traction 4X(8)
Tractions pro 4X(6)
Ronwing halt 4X(12)
Tirage poitrine 4X(12/..)

Triceps
Dips 4X(12)
Barre front 4X(12/10/8/8 )
Ext tete 4X(12)

Abdos
Crunch 4X(50)
Releve de jambes 4X(30)




Jour 4: Epaules/Biceps/Pecs

Epaules
Oiseau 4X(12)
El Lat 4X(12)
Dev Halt 4X(12)

Pecs
Pompes 4X(25)+ lest
EC incliné 4X(12)
DI 3X(12)

Biceps
Tractions 4X(12/10/8/6)
Curls barre EZ 4X(15/12…)
Curls Halt 4X(12)

Abdos
Crunch 4X(50)
Relever de jambe 4X(30..)

Et j'ai une petite question sur les forums on dit de progresser mais chaque post se contredis on dit de progresser en repetitions et sur d'autre post de progresser en poids genre

Lundi: 4X(12)
Lundi 2 : 4X(13) puis d'autre c'est 4X(12) a 20Kg puis 4X(12) a 21Kg par exemple avec tous ça je ne sais pas quoi suivre ^^ ! Merci de m'eclairer !!

T'as 2 fois plus d'exos pecs que d'exos jambes

Oui mais les jambes sont pas trop ma priorité pour l'instant je sais que c'est mal !! ^^ mais bon !

Et j'ai une petite question sur les forums on dit de progresser mais chaque post se contredis on dit de progresser en repetitions et sur d'autre post de progresser en poids genre

Lundi: 4X(12)
Lundi 2 : 4X(13) puis d'autre c'est 4X(12) a 20Kg puis 4X(12) a 21Kg par exemple avec tous ça je ne sais pas quoi suivre ^^ ! Merci de m'eclairer !!

:up: svp un peu d'aide pour voir si mon programmes et bon et pour ma questions !!

Kr@ck a écrit:Et j'ai une petite question sur les forums on dit de progresser mais chaque post se contredis on dit de progresser en repetitions et sur d'autre post de progresser en poids genre

Lundi: 4X(12)
Lundi 2 : 4X(13) puis d'autre c'est 4X(12) a 20Kg puis 4X(12) a 21Kg par exemple avec tous ça je ne sais pas quoi suivre ^^ ! Merci de m'eclairer !!

Gilles Boid l'explique bien dans un sujet récent dans la partie entraînement. Si tu es débutant, préoccupe toi d'abord d'augmenter les charges. Une fois que tu auras un certain niveau, tu pourras envisager de faire plus de reps.

Gilles Boid a écrit:pour faire simple, il est conseillé de devenir fort sur les exos de base en priviligiant la montée en poids à la montée en reps dans les premiers temps et une fois que tu es fort, tu peux commencer a miser sur une hausse des reps plutot que des poids;déja pour limiter des risques de blessures puis a haute charge, il est plus facile de progresser en augmentant d'une rep sur du long que de continuer sur du court qui ralentirai la
progression.

Regarde l'article de Rudy aussi: https://www.superphysique.org/articles/c ... _du_muscle

Ok ok merci j'avais déjà lue l'article de Rudy mais c'est pour les experimenté ^^ ! je suis encore en "débutant" ^^

Donc en gros par exemple au DC je fais 5X(15/12/10/8/6) je travaille en pyramidale pour travailler en serie "longue" et plus courtes !
Donc sa ferais par exemple:
1X15 @ 50Kg
1X12 @ 54Kg
1X8 @ 58Kg
1X...... et la prochaine séance j'essaye d'augmenter d'un kilos partout ?

Le pyramidal c'est pas top.

Fais des series avec charges fixes.C'est plus facil de voir ta progression,et puis(mon avis)c'est plus efficace.
Exemple au DC: 4x8x50kg puis quand t'arrive a faire 10 ou 12rep tu augmente la charge.

-Ok ok en gros je devrais travailler en serie entre 8-10 ou 12 ??

Je vais travailler en format 4X(10) sur la plupart des exos !! et sur d'uatre comme le squat plus en serie longue genre 20

8-10 ou 8-12 voir meme 6-10 pour augmenter plus ta force.

Pour le squat,si tu debute,fais de serie courte(8-12) pour prendre de la force d'abord je pense.Mais t'inquiete,tu prendras du muscle aussi ^^.

okok je vais travailler en 4x(8) ou 4x(10) et j'ai vue l'article de Rudy sur les biceps !! mais j'aiu une questions j'aimerais qu'on voiyent mes bras mais j'ai aussi les biceps courts si on fait les 2 programme en même temps sa pose un probleme ??!

Dans la muscu,c'est assez difficil de tout avoir,de tout travailler a fond.Si tu debute,tu devrais meme pas te poser ce genre de question.

Commence un programe de muscu normal,puis tu verras plus tard.

je débute pas ^^!! mais je me renseigne la ^^

Quand j'ai débute je dépasser pas les 20Kg au DC je suis a 70Kg
Au curls j'étais a 6Kg j'en suis a 16Kg ..... Donc ...

T'as quel age?
Sa fait combien de temp que tu t'entraine?

70kg c'est ton max ?

Si non,pour les programmes,tu pourrais faire 6mois un,6mois l'autre,et comme sa tu auras a peu pres se que tu souhaite.

Je m'entraine depuis 1ans mais sa fait 6 mois que je fait sa serieusement avec un vraix programmes !! ^^ en 6 mois de temps j'ai eu le deouble de resultat des 6Mois precedents ^^!! xD

70Kg oui c'est mon max !! j'ai commencer le DC il y a 5Mois quand j'ai acheter ma barre ...

Moi j'ai commencé le DC sa doit faire 2mois,et je suis a 7rep a 60kg.

Puis pareil,sa doit faire 1an que je m'entraine,mais je le fesais mal.Sa fait juste 2-3mois que je m'entraine bien grace a se site ^^

Ok ok tu peut me faire voir ton programme pecs ?? parce que en 2-3Mois 60Kg j'aurais bien aimer ^^!

Mais j'ai commencer a 45-50kg.

Je fais DC,DIH et pull over.

ok ok !! Developper incliné avec haltere ?? DIH c'est sa ?? ^^ !

Oue

ok ok en quel format entre 4-6 reps ??

Au DIH je progresse assez bien pour l'instant.La je fais 4*9*18kg par bras.

En premier je fesais 8rep,maintenant 9,et quand je valide le 10,jredescen a 7-8rep.

Pour resumer,fait des series entre 8-10.

18Kg oO ! Je suis a 10Kg et je suis HS ^^ !

t'inkiete,tu va vite evoluer ^^

Mon programme sa donnerais sa !!

Jour 1 Biceps/Epaules/Abdos
Biceps Tractions 4X(8) Curls Incliné 4X(8) Curls marteau en travers 4X(8)
Epaules El Lat 4X(8) Oiseau 4X(8) Dev Halt 4X(8)
Abdos Crunch Oblique

Jour 2 Dos/Triceps
Dos Traction Pro 4X(8) Rowing Halt 4X(8) Tirage poitrine 4X(8)
Triceps Extension Nuque 4X(8) Ext tete 4X(8) Kickback 4X(8)


Jour 3 Quad/Ischios/Mollets
Quadrieps Squat 4X(8)
Ischios Leg curls 4X(8)
Mollets Mollets debout 4X(15) Presse mollets 4X(25)

Jour 4 Pecs/Biceps/Abdos
Pecs DC 4X(8) EC incliné 4X(8) Pull over 4X(8)
Biceps Tractions 4X(8) Curls Incliné 4X(8) Curls marteau en traver 4X(8)
Abdos Crunch Oblique



et je fais comme tu a dit je commence en 8 j'augmente jusque 12 et je redescend a 8 avec du poids en plus !! =)
apart pour les abdos et les gros exos
le squat faut que j'augmente ma force je suis une vraix daube ^^ !!

Une nouvelle photo !!

Entre le jour 1 et 2 c'est pas top.
Faire bicep puis apres dos c'est pas bon.De plus,pour les biceps pourquoi tu fais 3exo?puis 2fois par semaine?
Pour le dos,traction pro et tirage poitrine c'est pareil.
Pour les jambes,essais de faire 1 ou 2 exo en plus car la c'est un peu juste.

Pour les epaules,les EL et oiseau tu peux les faire en serie longue(10-20).

Ok ok donc je vais faire genre

Jour 1:
Biceps/EPaule/Abdos
Jour 2: Les jambes en rajoutants des exos !!
Jour 3:Repos
Jour 4: Dos/Triceps/Abdos
Jour 5: Pecs/Biceps/Abdos


Bah je fais 2Fois biceps je trouve que sa fait leger pour le Jour 5 sinon et je trouve que sa fait leger pour les bras aussi non ?? !

et EL et oiseau ok je vais faire en série longue mais avec moins de poids xD ! ^^
et tirage poitrine je peut le remplacer par quoi ? !! parce que 2exos pour le dos c'est leger
et pourquoi 3exos pour les biceps c'est de trop ?!

3exo pour les bicep c'est pas trop,mais c'est la limite.

Maintenant le jour 4 et 5 vont pas ^^.Tricep puis pec

Le tirage poitrine remplace par ce que tu veux.Tu cherche plus le volume ou la largeur au dos?

Si tu veux volume,rowing poulie basse prise neutre(mais fais le avant le row halt).
Si tu veux largeur,tirage prise neutre ou tirage nuque.

Ok ok Donc sa ferait un truc du genre

Jour 1: Dos Epaules/Abdos
Jour 2: Repos
Jour 3: Pecs/Biceps/Abdos
Jour 4: Jambes
Jour 5: Triceps/Rappels Dos( j'ai un gros retard pas moyen de faire 2 traction large d'affiler)/Abdos

Si tu sens que tu progresse assez avec le muscle entrainé 1x/semaine

Oué mais le dos j'ai un gros retard par rapport au reste !! :s

Sinon la disposition de mon programme est bon ?!