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Bonjour à tous,

Georges, 16 ans, débutant. J'ai fait des périodes de n'importe quoi, j'ai réussi à me blesser, je ne sais pas si c'est passé, mais je reprends, on verra bien.
Je mesure 1.90m pour 80kg environ. Autant dire que c'est pas que du muscle.
Pour mes objectifs, c'est de durer sur le long terme, éviter de me blesser à nouveau, et être bien massif, tout en restant dans l'esprit du site (naturel).

Au niveau du matos, j'possède un banc de décathlon (avec poulie haute), une barre droite 1.75m (ouais petit, mais en même temps pour le moment j'trouve pas l'interêt d'une plus grande ?), une barre EZ, 2 haltères courtes, et environ 80kg de fonte.
Ajouté, un tretix, et c'est un peu près tout.

Programme

donc pour mon programme, je prendrais celui du site pour débutants, ne pouvant pas travailler les jambons encore quelques mois, je prend celui axé haut du corps que voici :

* Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

* Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

Il dit alterner deux à trois fois par semaine, mais si je fais par exemple sur 3 jours, je ferais 2 fois le dos et qu'une fois les pecs ? c'est pas déséquilibré ?

Concernant les exos, je ne peux pas pour faute de matos ou de performance tout faire, donc faut que j'en change quelques un à savoir :

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts ?
Extensions nuque, j'hésite à les faire étant donné la blessure que ça m'avait donné
Tractions, pas capable ou alors d'en faire une donc à changer
Dips prise serrée de même

Par quoi les remplaceriez-vous ?

Je compte également rajouter un jour de cardio (vélo elliptique).

au niveau de l'organisation / semaine :

Lundi: off
Mardi: Cardio
Mercredi: training
Jeudi: off
Vendredi: training:
samedi: off
Dimanche: training

Voilà. , c'est un peu près tout, il ne me reste plus qu'a pousser maintenant

Ah oui j'aurai une question vis-à-vis du programme: quand on dit 4 * 8-12, c'est 4 séries ou on garde le même poids ?

Je souhaiterai aussi un peu taffer mes avants-bras (principalement la poigne) sans utiliser de grippers, quels exos peuvent être utils à faire 1 à 2 fois par semaine ?
== > Prochaine séance Mercredi

Bienvenue :-)

Faut que tu tournes sur 2 semaines, comme ca, tu fais chaque séance 3 fois sur deux semaines.
Première semaine, 2 fois Pecs, la semaine suivante 2 fois Dos....

Avant-bras, laisse tomber.

Propose des exos de remplacement, je te dirais.

Bienvenu sur ce forum Georges.

A te lire on sent que tu est mature pour ton age, bonne mentalité

16 ans 1m90... si tu train serieux et que tu grandis encore tu es la future bête du forum!

Merci

Wonder : train sérieux, on va essayer ! grandir, je me trouve déjà suffisemment grand,
Elsabre: merci ça fait plaisir.

Rudy: Ok pour la répartition !

Pour les exos :

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts => Oiseau sur banc incliné
Extensions nuque => En fait, je ne sais pas si ça va convenir à mes coudes, vu que c'est peut-être une ou la raison pour laquelle mon coude a souffert, peut-être prendre plus léger et faire 15-20 répétitions ?
Tractions => https://www.superphysique.org/exercices/rowing_au_poids_de_corps (afin de progresser aux tractions ?)
Dips prise serrée => Extensions des triceps à la poulie haute en pronotation

Pour le renforcement des poignets que conseillez-vous ?
Pour le travail de la coiffe des rotateurs, ou placer les L-Flyes ?

Merci

Avant chaque séance les L-flyes.

Ok pour tout tes remplacements sauf traction : Traction à la poulie à la place plutôt.

Ok, merci Rudy, à demain donc !

Séance 1: Jour 1

Durée 1h05

Tractions Poulie Haute devant
4*12*24kg

Rowing Barre Yates supination
4*12*18kg

Oiseau I incliné banc
4*15*2kg

Curl Incliné
4*12*6kg

Extensions Nuque 1 bras
20/20/18 * 6kg

Remarques et impressions

Ce ne sont pas mes réelles perfs, je découvre certains exos, j'apprends le mouvement. Au niveau des deltos postérieurs je me rend compte qu'ils sont à la traine, j'aurai pu en faire un peu plus, mais ça n'en ai pas loin de mes perfs, y'a du travail à ce niveau.
Autrement, le curl Incliné, pour le bras gauche, je sens plutôt le bas du biceps et une petite douleur au niveau de l'avant-bras, ça ne doit pas être normal, ou bien ?
Oui, je n'ai fait que 3 séries d'extensions Nuque à 1 bras, parce que cet exo me donne d'excellentes sensations, mais je me suis déjà fait mal au coude avec, et au bout de la troisième série je le sentais très légèrement à nouveau, je ne préfère pas tenter. Et je l'ai fait en partiel bas.

Voilà, assez content, mis à part ces quelques détails.

Séance 2: Jour 2

DC
4*10*28kg

Commentaires:

J'en ai marre, j'ai bien aimé la séance de mercredi, courbatures légères au dos, top ! mais aujourd'hui, comme je le craignais, mon épaule, m'empêche à nouveau.
Dès l'échauffement au DC, alors je me suis dit, ça va passer, le temps de bien chauffer, pensez-vous ! j'ai quand même fait mes 4*10*28kg (j'aurai pu prendre plus) mais à quoi bon, ça ne ferait qu'aggraver, je pense.
Douleur à l'épaule droite, je ne sais pas quoi faire, j'en ai marre de prendre du repos, bientôt 2 ans et voilà ou j'en suis. Je pensais m'y mettre sérieusement, surtout au vu de la première séance, qui était bien, j'étais d'autant plus motivé, mais rebelotte.
Je crois que je suis bon à rester crevette quelques temps , ça me sool, je ne sais pas quoi faire, sentir son épaule (au niveau de la fin du delto qui descend vers le coude).
Peut-être un manque de souplesse, j'en doute, je ne suis pas très souple, mais je ne suis pas raide non plus, loin de là !
et puis à quoi bon, toujours la même chose, ça m'énerve.

J'en ai marre, c'est toujours pareil, le kiné m'avait dit que musculairement ou articulairement parlant c'était rien (il ya quelques moins même douleur si je me souviens bien) alors je sais pas quoi faire.