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Demande lui en pm . J'suis plus coatché pour le moment à cause de coude.

Dc : 5x4@68Kg
EC légèrement incliné : 3x14@14Kg
PO en travers d'un banc : 4x19@18Kg
Lfly
EL 1 bras sur banc incliné

Demain arrière d'épaule/dos, jeudi jambe/Biceps, et vendredi couché/arrière d'épaule/Tri .

Séance du 18/10/10 - Bras/Jambe

CI :
4x10@14Kg

Curl au pupitre à la poulie :
2x15@40Kg
2x12@40Kg

Dips machine :
4x15@55Kg

Triceps poulie :
4 série longue

PAC :
5x8@180Kg

Fente haltère :
3x10@16kg


Commentaires :
Abdos demain, bonne séance. Un peu limité pour les tri à cause du coude sinon perf biceps en progression !

Séance du 21/10/10 - Pec/Dos/Arrière d'épaule :

L-Fly :
4 série

Dc :
3x9@63Kg
1x8@63Kg

EC :
2x19@12Kg
1x16@12Kg

PO :
3x15@20Kg

Traction large :

Rowing 1 bras :
4x18@18Kg

Oiseau à un bras allongé :
2x20@3Kg
1x15@3kg

Commentaires :
Sa progresse, doucement mais surement. Je suis content j'ai bien progresser au couché ! +7 Kg par rapport à fin aout. Sinon les tractions après le PO quasi impossible ...
Pour le moment je continue le programme débutant, j'aime bien.

Cool que sa monte les charges
Continue

Séance du 24/10/10 - Pec/Dos/Épaule :

Dc :
2x10@63Kg
1x9@63Kg

EC :
3x19@12Kg

PO :
3x16@20Kg

Traction large :

Rowing 1 bras :
4x15@20Kg

EL :
40-38-32@6Kg

Commentaires :
On passe à 3 série au dc pour tester car la 4e ne passe jamais donc je la virre. Sinon traction toujours aussi faible après les pecs.
En résumé énorme après la séance .

Séance du 18/10/10 - Bras/Jambe

CI :
3x11@14Kg
1x10@14Kg

Curl au pupitre à la poulie :
4x8@40Kg

Dips machine :
4x8@55Kg

Triceps poulie :
4 série longue @35Kg

PAC :
5x12@200Kg

Fente :
3x12@30kg

Abdos en dégressif

Commentaires :
PAC vraiment facile la semaine prochaine je teste 220 en série .

Séance du 01/11/10 - Pec/Dos/Épaule :

Dc :
2x10@63Kg
1x8@63Kg

EC :
3x20@12Kg

DIH :
1x10@18Kg
1x9
1x8

Traction large :

Rowing 1 bras :
4x12@20Kg

EL :
3x100@3Kg

Commentaires :
J'reprends léger pour les épaules, séance de merde un peu on va augmenter la bouffe !

Séance du 02/11/10 - Bras

CI :
4x12@14Kg

Curl au pupitre à la poulie :
1x10@40Kg
3x9@40Kg

Extension des triceps buste penché à la poulie haute :
20|17|13|12 @40Kg

Triceps poulie :
4x15@40Kg

+ abdos

Commentaires :
Pas le temps de faire les jambes mais putain d'explosion des bras .

Séance du 07/11/10 - Pec/Dos/Épaule :

Dc :
9|9|8|7 @64Kg

EC :
3x21@12Kg

DIH :
3x10@18Kg

Traction large :
4 série

Rowing 1 bras :
4x12@22Kg

EL :
60|50|53@4Kg

Commentaires :
Bonne séance, envie de faire de l'incliné je kiff les courbatures le lendemain . Sinon ça augmente un peu. Pour les EL, je vise plus la technique, et la contraction. Objectif 3x100@4Kg.
J'ai rajouté en échauffement un circuit training de la méthode Delavier pour les douleurs concernant l'arrière d'épaule.

80.4 kg hier à jeun , ça monte ça monte . J'suis passé à 65 en série au DC, j'espère atteindre 70 avant fin avril .

Un peu de nouvelle je m'entraine toujours :

Pec/Bi :

Dc : 3x7@66Kg
1x5@66Kg

EC : 3x16@14Kg

DiH :

CI : 4x8@16Kg

Curl pupitre 1 bras :


Ça augmente partout, surtout le CI j'suis assez content, et l'exécution et pas trop mauvaise ! A moi la masse .

Séance du 12/12/10 - Dos/Epaule :

Traction
4 série

Rowing barre :
4x12@66Kg

Rowing 1 bras (Arc de cercle) :
3x12@18Kg

EL :
3x100@4Kg

+Abdos

Commentaires :

Bonne séance, objectif atteint pour les EL . Énorme après ça sinon les tractions à chier. Et le rowing ba c'est trop facile. Mais je fais gaffe à l'exécution avant de retapé lourd.

Séance du 018/12/10 - Pec/Arrière d'épaule/Bi :

Dc :
3x8@66Kg
1x6@66Kg

EC :
3x18@14Kg

DIH :
1x9@18Kg
2x8@18Kg

Oiseau sur banc incliné :
3x60@3Kg

CI :
4x9@16Kg

Curl 1 bras pupitre :
4x30@12Kg

Commentaires :
Bonne séance, le dc a du mal a augmenté, j'ai du me sortir les doigts du cul pour passé la 8e rep à la 3e série . Sinon pour le DIH j'y vais doucement pour le coude sinon j'me le nique. Donc je vise plus l'éxécution parfaite.
Après le reste ça augmente, faudrait que je pense à me mettre à fond sur l'arrière d'épaule .

Séance du 21/12/10 - Dos/Epaule :

Traction
4 série

Rowing barre :
4x10@70Kg

Rowing 1 bras (Arc de cercle) :
3x12@19Kg

EL :
60/42/36@4Kg

+Abdos


Bref je force pas trop, faudrait que je m'y mette un peu .

Séance du 26/12/10 - Pec/Arrière d'épaule/Bi :

Dc :
3x6@70Kg
1x5@70Kg

EC :
3x20@14Kg

DIH :
2x10@18Kg
1x9@18Kg

Oiseau sur banc incliné :
3x50@4Kg

CI :
3x10@16Kg
1x9@16Kg

Curl 1 bras pupitre :
4 sérié longue @12Kg

Commentaires :
Le DC augmente je suis satisfait ! Je veux les 10 rep à 70 avant avril. J'espère les avoir. Sinon tout augmente.
Sinon petit arrêt de 5 jours car je pars en Hollande . Aussi pour infos je m'entraine 4x par semaine mais j'oublie de noter à chaque fois les entrainements !

Un peu de news je suis toujours assidue et je rate aucune séance ou presque .

Séance d'aujourd'hui :

Dc : 5x3@76Kg
EC : 3x26@14Kg
Cross over : 2x max élastique rouge
Rowing barre : 4x15@76Kg
EL : 70/60/45@2Kg + Élastique rouge .

Boom ce soir explosion des bras, 40 cm en érection

Dc : 5x5@72Kg
Cross over : 4x max élastique rouge violet
Rowing barre : 4x15@78Kg
EL : 80/70/60@2Kg + Élastique rouge .

Dc : 5x4@76Kg
Cross over : 4x max élastique violet
Rowing barre : 4x20@61Kg
EL : 50/40/3@4Kg + Élastique rouge .

Avis : Rowing pas trop triché, sensation de fou. J'augmente d'1kg à chaque fois. Sinon le dc c'est passé avec un peu de mal. Bientôt la fin du cycle.

Toujours en vie :

DC : 4x6@70Kg
EC : 3x30@12Kg
Rowing haltère : 4x20@25Kg
EL : 3x25@Elastique rouge (Façon prog super épaule)
+ Abdos

Avis : J'ai viré le rowing barre, envie de changer donc j'ai exécuté .

DC : 2x9@70Kg
2x7@70Kg
DIH partiel bas : 4x21@24Kg
Cros over : 2xMax
Traction partiel : 4x19
Rowing 1 bras : 4x20@28kg
+ Abdos

Avis : Dégouté pour le couche .

Hier Epaule/Jambe , today Pec/Dos :


DC : 4x9@70Kg
EC : 4x21@14Kg
Traction pro large : 4x20
Rowing 1 bras : 4x20@29Kg
+ Abdos

Avis : Enfin pour le DC