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Salut a tous

Presentation:

Je mesure 1m82
poids 89 kg
age 41 ans
Je m'entraine a la maison sur un banc domyos BM900

Mon prog:

Trois jours par semaine - Split

Lundi (dos, épaules, triceps) :

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la poulie basse sur banc incliné: 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front prise neutre: 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets) :

Squat : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Sdt: 4×10-15

Mollets debout : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps) :

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl spider : 4×8-12

Samedi (dos)

Traction prise large devant: 4x8-10
Traction prise serrée: 4x8-10

Abdo 3 fois par semaine

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Mon objectif:
-Passer la barre des 90kg

Mes complements:
- whey, caseine et 5gr de creatine jour (en 5 prise de 1 gr)+omega3
Je fractionne mes prise de whey en 4 fois (7h30/10h/16h30 et 18h) les jour d'entrainement et 3 fois les autres jours (je suprime 18h).

Mon passé de sportif:
-Sport de combat (judo, aikido et boxe americaine) puis rugby et maintenant rugby loisir et muscu.

Bienvenue

Bienvenue.

Bienvenue!

Merci c'est sympa

Quelques modifs a mon prog, en suivant les conseils du site: (des series plus longues)

Trois jours par semaine - Split

Lundi (dos, épaules, triceps) :

Traction à la poulie haute nuque : 4×15 60kg
Rowing à la poulie basse sur banc incliné: 4×12 60kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×12 - Récupération d’une minute entre chaque bras 35kg

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×12 74kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4x20 7kg

Développé couché prise serrée : 4×12 68kg
Extension nuque 1 bras: 4×15 15kg

Mardi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Squat [arrière] : 4×12 115kg
Fentes à la Smith machine : 4×10 55kg
Leg curl assis : 4×15 35kg
Sdt: 4×12 105kg

Mollets à la presse à cuisses : 4×15 115kg

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Jeudi (pectoraux, épaules, biceps) :

Développé couché : 4×12 80kg
Écarté incliné : 3×12 26kg
Pull over en travers d’un banc : 3×15 30kg

Élévation latérale avec haltères : 4×15 15kg
Développé Arnold : 4×12 20kg

Curl incliné : 4×12 14kg
Curl spider : 4×10 38kg

Samedi (dos)

Traction prise large devant : 1x12 et 3 x10
Traction prise serrée : 1x12 et 3x10

Le matin 25gr d'amende, 1 banane, un bol de special k et 1 yaourt nature

10h 30gr de whey

12h Viande ou poisson + legumes et fromage blanc

16h30 30gr de whey
entrainement + 1 shake de malto 40gr + 6gr de Bcaa
18h30 30gr de whey

19h30 viande ou oeuf legumes et fromage blanc

22h30 30gr de caseine+3gr d'omega-3

5gr de creatine en 5x 1gr au repas

J'ai allongé les series sur les conseils de Rudy, c'est plutot sympa
Prochaine progression, j'augmente les charge

Le mardi pour les jambes j'ai fais des changement, sachant que je travaille sur le meme prog depuis le 19/01/10:

-Squat sumo 4x12
-hack squat 4x12
-Leg curl allongé 4x15
-SDT 4x12
-Mollets 4x15

Qui vivra verra

Apres 3 mois de suivi du prog inter, j'ai modifié les exos jambes, et pour les pecs DC j'applique le Cycle développé couché de Marc Casabianca. Plutot tres sympa, objectif augmenter mon 1RM au DC (actuellement 115kg).

Se qui donne:

Lundi (dos, épaules, triceps) :

Traction à la poulie haute nuque : 4×15 60kg
Rowing à la poulie basse sur banc incliné: 4×12 60kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×12 35kg

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×12 74kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4×20 7kg

Développé couché prise serrée : 4×12 68kg
Extension nuque 1 bras: 4×15 16kg

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Squat sumo : 4×12 115kg
Hack squat: 4×12 105kg
Leg curl assis : 4×15 35kg
Sdt: 4×12 105kg

Mollets à la presse à cuisses : 4×15 115kg

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15 3x par semaine

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps) :

Développé couché :
-5x5 87kg
-5x4 92kg
-5x3 97kg
-5x5 92kg
-5x4 97kg
-5x3 102kg
-Max 92kg
Écarté incliné : 3×12 27kg
Pull over en travers d’un banc : 3×20 30kg

Élévation latérale avec haltères : 4×15 16kg
Développé Arnold : 4×12 19kg

Curl incliné : 4×12 14kg
Curl spider : 4×12 38kg

Me voila parti pour quelques mois