Forums SuperPhysique

Forum de discussions sur la musculation en salle ou à la maison sans dopage, pour homme et femme.
https://www.superphysique.org/forums/

kSaMi : Musculation Training Log

https://www.superphysique.org/forums/topic12688.html

Page 1 sur 1

kSaMi's Musculation Training Log

MessagePosté: 01/03/2010 12h23
par kSaMi
Salut à tous, j'ouvre enfin un training log :cool:

(Re)Présentation : (Mes topics sont disponibles dans ma signature :p )

1m78
78 kg (24/02/10)
23 ans

Mon programme : Split sur 6 jours

Lundi : Séance Pecs-Biceps

  • Dév. Couché : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Dév. Incliné : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Ecarté couché : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Curl Barre Biceps : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Curl banc Larry Scott : 4 séries de 12-8 répétitions

Mardi : Séance Jambes-Mollets

  • Squat parallèle : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Leg Extension : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Leg Curl : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Fentes avant : 4 séries de 15-20 répétitions
  • Elévation mollets : 8 séries de 15-20 répétitions

Mercredi : Séance Dos-Triceps

  • Tractions : 4 à 5 séries de 12-8 répétitions
  • Tirage nuque vertical : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Tirage vertical prise serrée : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Dips : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Barre au front : 4 séries de 12-8 répétitions

Jeudi : Séance Epaules-Abdos

  • Élévations latérales : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Dév. Militaire : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Élévations frontales : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Shrugs Barre : 4 séries de 15 répétitions
  • Crunch poulie haute : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Relevés de jambes chaise romaine : 3 séries de 15-20 répétitions

Vendredi : Séance Jambes-Mollets

  • Soulevé de terre : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Squat full amplitude : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Leg Curl : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Fentes avant : 4 séries de 15-20 répétitions
  • Elévation mollets : 8 séries de 15-20 répétitions

Samedi : Séance Biceps-Triceps

  • Curl haltères incliné : 3 séries de 12-8 répétitions
  • Dips : 3 séries de 12-8 répétitions
  • Curl barre EZ : 3 séries de 12-8 répétitions
  • Barre au front : 3 séries de 12-8 répétitions
  • Curl Banc Larry Scott : 3 séries de 12-8 répétitions
  • Triceps ext. Poulie haute ou Kickback : 3 séries de 12-8 répétitions

Dimanche : Repos ou Séance Abdos

  • Crunch poulie haute : 4 séries de 12-8 répétitions
  • Relevés de jambes chaise romaine : 3 séries de 15-20 répétitions
  • Flexion latérale (obliques) : 4 séries de 15-20 répétitions


Objectif : Gagner du muscle ;)

Re: kSaMi's Musculation Training Log

MessagePosté: 01/03/2010 12h35
par Wonder
chargé tout ça... tu vas tenir sur le long terme?

Re: kSaMi's Musculation Training Log

MessagePosté: 01/03/2010 12h44
par Yann54
Bienvenue ! Je rejoins Wonder : ton programme est beaucoup trop chargé.

Re: kSaMi's Musculation Training Log

MessagePosté: 01/03/2010 12h55
par Wonder
33 exercices par semaine c'est énorme , regroupe les séances , vire des exercices ou prend tout simplement un programme du site.

Re: kSaMi's Training Log

MessagePosté: 01/03/2010 13h15
par kSaMi
Lundi 22/02/2010 - Séance Pecs-Biceps

  • Dév couché : 3 x 12-10-8@65kg
    1 x 12@55kg
  • Dév incliné : 2x 12-10 @ 49kg
    2 x 10-8 @ 45kg
  • Écarté couché : 4x12-12-10-7@17kg par haltère
  • Biceps Curl : 4x12-11-10-8 @ 30kg + élastique
  • Biceps curl Larry Scott : 4x13-12-11-9 @ 20kg + élastique

Mardi 23/02/2010 - Séance Jambes-mollets

  • Squat parallèle : 4x12-11-9-8 @ 85kg (dernière série triché 4 bien exécutées, 4 en R-P)
  • Fentes avant : 4x13 @ Sac lesté 25kg
  • Leg Curl : 4x15-13-12-12 @ 50kg (il y a 2 semaines j'étais à 45kg)
  • Lex Ext. : 4x15 @ 65kg (ne peut pas monter au dessus de 65kg à cause du matos limité :rolleyes: )
  • Elevations mollets : 8x15 @ 47kg unilatéral

Mercredi 24/02/2010 - Séance Dos-Triceps

  • Tractions : (prise large) 3 x 12-11-8 @ PDC
    (prise serré) 2 x 12-10 @ PDC
  • Tirage Nuque V : 4 x 12-11-11-9 @ 50kg [Validé] (semaine passé était à 44kg)
  • Tirage V Prise serré : 1x 9 @ 60kg
    3x11-9-8 @ 54kg
  • Dips : 4 x 14-12-11-10 @ PDC
  • Barre au front : 4 x 12-11-9-6 @ 20kg (je n'avais plus de jus :confused: )

Jeudi 25/02/2010 - Séance épaules-abdos

  • Élévations latérales : 4x 12-11-10-8 @ 16kg par haltères ( semaine passé était à 14kg)
  • Dév. Militaire : 4 x 12-10-8-6 @ 35kg (je stagne depuis des semaines sur cet exo :rolleyes: )
  • Élévations frontales : 4x 12-12-11-9 @ 14kg par haltère
  • Shrugs barre: 4 x 15-14-13-11 @ 75kg
  • Crunch poulie haute : 4x12-9 @ 40kg
  • Relevé de jambes chaise romaine : 3x25-20 @ PDC

Vendredi 26/02/2010 - Séance Jambes-Mollets

  • SDT : 4x 12-12-12-11 @ 85kg ( semaine passé était à 75kg)
  • Squat full (amplitude complète) : 1x10 @ 75kg
    3x12-10-8 @ 65kg
  • Fentes avant : 4x13 @ Sac lesté 25kg
  • Leg Curl : 4x15-13-12-12 @ 50kg
  • Elevations mollets : 8x15 @ 47kg unilatéral

Samedi 27/02/2010 - Séance Biceps-Triceps
Séance bâclé à cause d'un mauvais échauffement (horreur qu'on m'appelle au tél quand je fais ma séance :mad: ) j'ai eu mal aux avants bras douleur atroce... Bien fait pour ma gueule ! :evil:
  • Curl haltère incliné : 3x 12-11-9 @ 12kg par haltères
  • Dips : 3x13-12-10 @ PDC
  • Curl barre EZ : 3x12-10-8 @ 30kg + élastique
  • Barre au front : 3x 12-9-6 @ 20kg

Séance arrêté prématurément.

Dimanche 28/02/2010 - Séance Abdos

  • Crunch poulie haute : 4x 12-12-10-9 @ 40kg
  • Relevés de jambes chaise romaine: 3x20 @ PDC
  • Flexion latérale (obliques) : 4x20 @ 12kg haltère

Re: kSaMi's Musculation Training Log

MessagePosté: 01/03/2010 13h26
par kSaMi
Wonder a écrit:chargé tout ça... tu vas tenir sur le long terme?

Yann54 a écrit:Bienvenue ! Je rejoins Wonder : ton programme est beaucoup trop chargé.


J'espère que je vais tenir sur le long terme, pour l'instant ça tient debout :) si je stagne je penserais soit à réduire le nombre de séance soit augmenter les calories (si ça bloque).

Wonder a écrit:33 exercices par semaine c'est énorme , regroupe les séances , vire des exercices ou prend tout simplement un programme du site.


Je sais que c'est énorme... mais apparemment ça m'a permis de gagner de la force, un peu de masse (visible au miroir), et du poids (78.2kg le 24/02/10 -76.8kg le 17/02/10 - pour rappel je faisais 72.8kg le 13/12/09) sans de graisse visible tant mieux :rolleyes: :cool:

Re: kSaMi's Training Log

MessagePosté: 01/03/2010 22h58
par kSaMi
Lundi 01/03/2010 - Séance Pecs-Biceps

  • Dév couché : 1 x 5@69kg
    2 x 10-8@65kg
    1 x 8 @59kg
  • Dév incliné : 4x 12-11-9-8 @ 49kg
  • Écarté couché : 4x12-10-8-6@17kg par haltère
  • Biceps Curl : 2x12-5 @ 36kg (mal à l'avant bras gauche [tendinite certainement])
    2x12 @ 30kg
  • Biceps curl Larry Scott : 3x12 @ 30kg

Re: kSaMi's Musculation Training Log

MessagePosté: 02/03/2010 02h03
par JSebastien
Bienvenue ;)

Re: kSaMi's Musculation Training Log

MessagePosté: 02/03/2010 15h24
par kSaMi

Merci :cool:

Re: kSaMi's Training Log

MessagePosté: 05/03/2010 00h44
par kSaMi
J'ai sauté 2 jours :evil:

Jeudi 04/03/2010 - Séance épaules-abdos

  • Élévations latérales : 4x 12 @ 16kg par haltères
  • Dév. Militaire : 4 x 12-12-10-9 @ 39kg
  • Élévations frontales : 4x 12-12-11-9 @ 14kg par haltère
  • Shrugs barre: 4 x 13-10-13-11 @ 75kg
  • Crunch poulie haute : 4x12-9 @ 40kg
  • Relevé de jambes chaise romaine : 3x25-20 @ PDC

Re: kSaMi's Training Log

MessagePosté: 07/03/2010 21h53
par kSaMi
Samedi 06/03/2010 - Séance Biceps-Triceps


  • Curl barre EZ : 3x12 @ 30kg
  • Dips : 3x12 @ PDC
  • Curl haltère incliné : 3x 12-11-9 @ 14kg par haltères
  • Barre au front : 3x 12-11-9 @ 30kg
  • Curl Banc Larry Scott : 3x 12 @ 30kg
  • Kickback : 3x 12 @ 16kg
Heures au format UTC + 1 heure [ Heure d’été ]
Page 1 sur 1
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
http://www.phpbb.com/