Forums SuperPhysique

salut à tous,

je me présente vite fait, Fabrice 29ans, prof de tennis, 1m78, 80 kilos, voilà mon programme et ma dièt, j'attends vos commentaires (vince les tients sont les biens venus!!!)
Objectif : prise de masse propre!

Lundi : PEC+BRAS
PEC
Développé couché : 4x6 à 95
Développé incliné : 4X8 à 70
Développé serré : 4x8 à 65
Développé écarté poulie : 4x8 à 25

BRAS : Biceps et triceps alternés
Biceps barre droite : 4x8 à 40 //Triceps Poulie : 4x8 avec toutes les plaques (25 Kg) et + 10 donc 35
Biceps barre prise marteau : 4x8 à 35 idem pour les triceps
Biceps haltères assis : 4x8 à 16 //Triceps poulie uni. : 4x8 à 20

Mercredi : JAMBES
Squat : 4x6 à 120
Fentes haltères : 4x8 à 28
Leg AV : 4x8 à 65
Leg Arr : 4x8 à 40
soulvé de terre jambes tendues : 4x8 à 60
Mollets assis : 4x8 à 60
Mollets debout : 4x8 à 100

Vendredi : DOS EPAULES Abdos

Dos
Tractions : 4x6 à +10
Tirage vertical derrière : 4x8 à 65
Rowing : 4x8 à 70
Tirage horizontal : 4x8 à 75

Epaules
Développé militaire derrière : 4x6 à 69
Développé haltères : 4x8 à 24
Développé latéral : 4x8 à 14

Abdos : crunch, gainage superman, relevé de jambes

DIETETIQUE
Petit Déjeuner 9H
-un jus de fruit
-80gr de dinde avec 2 tranches de pain grillé + un peu d'huile d'olive
-60gr de céréales + lait écrémé
-un café

Déjeuner 14H
-150gr de poulet ou viande rouge maigre
-100gr de pates
-1fruit

Gouter 17h
-un jus de fruit
-80gr de dinde avec 2 tranches de pain grillé + un peu d'huile d'olive
-150gr de fromage blanc 0%

Pendant entrain
50gr de dextrose

Aprés entrain
40gr de whey + 25 grammes de dextrose

Diner 21H
150gr de poisson (thon, sardine...)
100gr de riz
Légumes
1 fruit

Voilà!!!!
Question : Faut il que je rajoute un "encas entre le petit déjeuner et le déjeuner? si oui, j'attends vos propositions!!!

Fab

C'est quoi tout ce jus de fruits?
Pas de suppléments?
Pour l'entrainement ce que je capte pas c'est que tu restes sur les mêmes charges tout le temps?
Comment tu peux voir ta progression ainsi?

Ps: bienvenue , on se connait je crois...

c'est ce que j'ai fait cette semaine, quand je vois que je suis "facil" qq part alors j'augmente...
suppléments oubliés : VitC et Mg2+
++ sal vince

coachfab a écrit:
Abdos : crunch, gainage superman, relevé de jambes

Fab

C'est quoi ça?

salut
En collation le midi tu peut prendre un peu de pain de mie complet avec une source de protéine

merci sylver mais je prends ça le matin et vers 17h alors encore une fois le midi...
puc' tu tapes gainage superman sur ton petit ordi et tu verras ce que c'est (le nom devrait t'aider) inculte!
++

Au fait t'es sensé mettre ton training tous les jours normalement