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Depuis peu je me suis mis a la salle et decide mettre ca en ligne afin d'avoir un suivi, conseils, et remarques pour pouvoir évoluer.Je pratique le rugby depuis qlq années mais a causes d'horaires et de contraintes de déplacements le WE la Muscu me parait un bon compromis pour m'entrainer encore 2 a 3 fois par semaine.
Aussi j'ai eu déjà pratiqué via mon sport mais jamais a temps complet d'ou mes performances plus que moyennes.
Donc Bonjour a tous!
Flankers.

29.03.10

Pecs : DC = 6*6 a 65kg et derniere serie 10rep.
DI halteres = 4* 10 a 20kg puis derniere serie a 22kg.
Pull over = 3*12 a 20kg
poulie vis a vis 4 * 15 a 10kg par bras.
6 mins abs fin de seance.
Pas eu le tps de faire les biceps sur cette seance je verrai dans la semaine.

30.03.10

Biceps:
Curl barre 4*6 a 28kg
Curl incliné halteres : 4*10 a 10kg par haltere
Curl pupitre (poulie) : 3*12 a 46kg

Epaules:
Rowing menton (barre EZ):4*10 a 28kg.
Elevation laterale (oiseau) 3*20 a 6kg
6 mins abs en fin de seance.

salut et bienvenue
au EL fais monter les reps

1.04.10
Dos: Tirage vertical 6*6 à 70kg
Tirage horizontal (prise supi) 4*10 à 70kg
Pull over 4*15 à 20kg
Rowing arc de cercle hatlere 4*12 a 12kg
L-fly: 2*50 à 5kg
fin de séance 8 mins abs.
J'ai bien sué! Maintenant il est l'heure daller manger!

au l-fly reste sur le meme poids et monte les reps

02.04.10

Triceps: DC 4*6 à 68kg
Tirage prise supi 4*15 à 17.5 kg.
Extention nuque 4*15 à 20kg.
Dips 2* 10.
Biceps: Curl incliné halteres: 4*10 à 12kg
Curl marteau 3* 15 à 8kg
curl barre incliné: 4*12 à 12kg

Triceps: DC 4*6 à 68kg

lopette ta eu peur ?

c'est bien poulet

Curl incliné halteres: 4*10 à 12kg
Curl marteau 3* 15 à 8kg

curl barre incliné: 4*12 à 12kg

c'est pas curl barre ez tout court

bastien402 a écrit:

Triceps: DC 4*6 à 68kg

lopette ta eu peur ?

c'est bien poulet

Curl incliné halteres: 4*10 à 12kg
Curl marteau 3* 15 à 8kg

curl barre incliné: 4*12 à 12kg

c'est pas curl barre ez tout court

Ah oui c'est du Curl pupitre! je me suis planté.
Pour le DC petit a petit l'oiseau fait son nid!
Et pas d'abdos aujourd'hui j'étais Hs.

le 9.04.10
Pecs:
Dc: 6*6 à 65kg
DI:4*10 à 40kg
Pull over: 3*15 à 20kg
Vis a vis : 4*15 a 10kg

Biceps:
Curl barre : 4*10 a 30kg
Curl incliné halteres 4*10 a 12kg
Curl pupitre 3 * 12 a 46kg ( j'ai explosé a la derniere serie) environ 9 ou 10 et les dernieres déguelasse..

Abdos 8 mins.

Bilan séance: les exès du WE de Paques se paye je ne me sentait pas bien a en tenir compte pour la suite....

10.04.10
Dos:
Tirage verticale 6*6 a 70kg
Tirage horizontal (prise supi) 4*10 a 65kg
rowing arc de cercle 4*15 a 12 kg
Epaules:
L-fly 2*50 a 5kg ( reste pause vers 25)
Rowing menton: 4*10 a 30kg
Elevation laterale 2*50 a 5kg (reste pause vers 25 aussi) ça pique!

Pas d'abdos sur cette séance.

13.04.10
epaules :
Rowing menton = 4*10 à 32kg
Elevation laterale 2*50 a 5kg (reste pause vers 25)
Develloppé militaire haltères= 4*10 a 18kg

Biceps:
curl incliné 4*10 a 12kg
curl barre 4*10 a 32kg
curl pupitre 3*12 a 46kg

Etant donné que je n'ai pas bcp de facilités ni de trop bon resenti sur le Dc et le Di je le passe en halteres et vais voir ce que ca va donner par la suite.

Pecs:
Développé halteres 6*8 a 22kg + 2kg a la prochaine séance.
Développé incliné halteres 4*10 à 20kg + 2kg a la prochaine séance
Pull over 4*15 à 20kg.
Vis a vis 3* 15 a 10kg
Abdos 8mins.

J'ai eu un meilleur ressenti qu'avec une barre et un impression d'étirement plus grande ca fait plaisir j'ai eu l'impression de mieux bosser.
Si vous avez qlq conseil pour progresser ou remarques je suis preneur la critique peut etre constructive.

c'est pas mal tous ca

Merci Bastien je recommence a reprendre gout et ressentir de bonnes sensations et des mouvements plus corrects qu'a ma reprise. J'espere continuer dans cette voie.

aujourd'hui: 15.04.10
Dos:
Tirage nuque: (prise serré largeur d'épaules) 12,12,10,10 à 65kg. Plus difficile qu'écarté mais meilleur ressenti.(2mins recup)
Rowing a la barre T:4*12 à 40kg.(2 mins recup)
Rowing arc de cercle 3*15 a 12kg. (1.30mins recup)

Epaules:
Rowing menton:4*12 à 32kg (1.30mins recup) un peu mal au poigné...
L fly 2*50 à 5kg. (reste pause à25) (2mins recup)

Triceps:
Barre front : 4*12 à 22kg (1.30 mins recup)
tirage poulie haute (prise supi) 4*12 à 24kg(1.30 mins recup)

Pas d'abdos sur cette séance demain... Bien bossé le dos grace aux exos vu sur le site.

c'est tres bien organisé flankers tu comence a vraiment comprendre commence ca marche et surtout l'adapté a tes besoins

par contre au l fly il faut que tu me monte ces reps tu dois jamais faire la meme chose d'une seance a l'autre meme si tes fatigué fais au moins 5 rep de plus pareil pour les poulies hautes prise supi

en tout cas tes sur la bonne voie lache rien gros sac

Ok je vais en tenir compte pour la suite par contre je vais peut etre baisser le poids a 2.5kg car j'ai lu sur le site qu'il ne fallait pas charger le but était de travailler cette partie afin de ne pas se blesser aux niveau des épaules (donc si ca brule meme a 2.5kg c'est bon). Donc tres bon exercice!( que personne ne pratique ou presque a la salle) Je vais monter les reps et par la suite le poids. Merci A+

aujourd'hui le 16.04.10

Pecs:
DC halteres: une serie de 12 puis 10,10,10 à 24kg. (difficile ) 2 mins recup
Ecarté incliné halteres: une serie de 15 puis 13 et 13 à 18kg. 2mins recup
Pull over: 3*15 à 20kg. 1.30mins recup
Pecs machine 3*15 50 kg.2 mins recup
Vis a vis : 3*15 à 10kg. 2 mins recup

Biceps:
Traction prise supi largeur d'épaules: 4*8 (La j'ai eu du mal ) serie entre 8 et 12 normalement. 2.30mins recup
Curl incliné:4*12 à 12kg (Commence a bien maitriser) 2mins recup.

Bilan séance et semaine: fatigué en fin de séance mais bien bossé peut etre un peu trop aux pecs au détriment des biceps. Je pense que les deux jours de repos du WE vont me faire du bien pour récuperer et bien repartir la semaine prochaine.