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salut a tous,

presentation

17 ans
74 kg
1m75 environ

pratique pendant 2 ans avec un banc a domicile (progression trés limité donc)
pratique pendant 1 an en salle et je suis passé de 68 kg assez sec a 74 avec le meme taux de gras,je posterai des photos d'içi peu

mon objectif: devenir le plus massif possible en restant naturel

mon entrainement sur 3 jours a cause de l'emploi du temp et horaire des cours :

mercredi : dos-triceps

rowing barre 4x8-12
rowing barre-T sur machine 4x8-12
tirage ou traction (selon ma forme) sans tiré les coudes en arriere 4x12-20
rowing machine prise serré 4x6-8

triceps:

barre au front 4x 10-15
dc serré 4x10-12
poulie haute corde ou barre 4x12-15
dips sur machine 4x10-15


vendredi cuisse-epaule-trapeze :

presse a cuisse 4x20 a 10 (pyramidale)
squat classique ou avant 4x10-15
leg extension 4x12-15
leg curl 5x10-15

epaule :developpé debout 4x10-12
tirage menton large 4x10-12
elevation lateral 4x12-15
elevation anterieur poulie 4x10-15

trapeze shrug barre lourd 5x 10-15
shrug hlatere 5x20-30

samedi pec,biceps

pec:
d couché 5x5 (mon but est d'augmenter ma perf au couché,je vais tester le cycle de marc cassabianca et le modifier a ma sauce voir ce que sa va donner au final)

d incliné 4x10-12
ecarté couché 4x15-20
vis a vis 7x10-15 (methode fst-7 )

biceps:
curl marteau 4x8-10
curl barre 4x12-15
poulis haute a 2 bras 4x15-20
(habituellement je rajoute un 4e,larry scott,mais avec ce programme j'ai plus aucune force pour rajouté une serie)

mollet debout 5x12-20

je ne prend pas de complement pour l'instant,j'ai testé un gainer sans succés (1kg sec de pris... ) et j'ai l'intention de rester sec jusqu'a cette été et une fois l'hiver qui demarre je prend un gainer enrichi en crea,histoire de voir ce que sa donne

je pense avoir fait la tour

Je serais toi je ne jurerais pas que par le gainer, beaucoup de merdes la dedans...

j'ai testé un gainer sans succés (1kg sec de pris... )

Bienvenue !

greg38 a écrit::eek:

on l'a deja fait la remarque mais c'été le premier gainer ,jsute hydrate et proteine,la je change pour un gainer crea

enfin c'est d'ici l'hiver,on vera bien si on peut me faire changer d'avis

Plutot qu'un "tout en un" ou tu ne peux pas controler les quantités... pourquoi ne pas te faire ton gainer toi meme...

Je pense que ton programe est pas top.

-4exo pour le tricep c'est trop je pense
-la seance du vendredi tu fais 10exo,et 40serie,et je pense qu'en utilisant un programe split c'est beaucoup trop.
-pour les trapeze,seul un shrug suffit.

Attend d'autre avis au cas ou ^^

j'ai beaucoup de mal a prendre des triceps,d'ou le matraquage

je fait 10 exos le vendredi vu que je ne peut pas caser de seance un autre jour,et pour les trapezes,je cherche a en avoir de trés gros,d'ou le gros volume d'entrainement,je ne reagit pas a un faible volume d'entrainement,sinon pas de probleme,tout conseil est bon a prendre


au passage quelque photo,devant le glace je rend mieux par contre

Oue mais si tu fait trop,ca peut devenir contreproductif,surtout si tu souleve lourd.

j'ai deja essayé de faire de serie,et sa ne me reussit pas,en fait je juge par rapport a mon ressentit,et les charges sont loin d'etre lourde

le barre au front je m'entraine a 15 kg + barre
le dc s a 30 kg + barre
le triceps a 65 kg a la poulie
et dips a 70 kg

enfin ecoute on va attendre d'avoir plus d'avis et si vraiment jsui seul je reduirais et verrais ce que sa donne

Comment sa t'as essayé de faire 2 serie?

Le nombre de series est correct.C'est juste la quantité d'exo qui est pas top,puis la seance du vendredi est trop
Pour les tricep,fais en 3 max,4 c'est vraiment trop.

Au dips tu te lest de 70kg???ou tu pese 70kg?

desolé faute de frappe,je voulais dire" moins de serie"
au dips c'est sur la machine a dips,donc 70 kg de charge,les dips classique je ne peut pas,j'ai une trop grosse douleur en plein milieu des pecs quand je le fait

A ok.

Je viens de voir un autre probleme.Le vendredi tu fais epaule puis le lendemain pec.C'est pas bon car pour faire les pec tu solicite les epaules.

Le meilleur serait que tu prenne un programme du site intermediaire.

sa ne m'a jamais deranger de faire les pecs le lendemain,j'ai jamais de courbatures au epaule
les programmes tout fait j'aime pas,il a des exercices auquel je reagit plus ou moins bien par raport a d'autre

j'avais penser a changer la repartition d'entrainement mais si je bosse un gros groupe avec un petit groupe,sa revient toujours au meme,le vendredi j'en ai toujours 1 qui sert pour le lendemain qui intervient

Tu as pensé a lire la section programmes au moins
les exercices sont remplacables, la c'est juste ta répartition qui est foireuse...

+1 https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

oui bien sur j'ai lu les programmes,mais je trouve que faire dos-epaules-triceps c'est trop pour moi,surtout que mes triceps sont le point faible que j'ai du mal a developper

meme si j'adapte la repartition,comme j'ai vendredi samedi d'affilé,je serais toujorus au meme point

Si tu peux faire de la muscu que mercredi,vendredi et samedi,tu pourrai faire:

Mercredi: dos/tricep
Vendredi: pec/bicep
Samedi: jambes/epaules

je pourais,mais les pec et lendemain epaule,sa aurait le meme effet que l'inverse non ?

Je pense pas.Les epaules sont solicité pour les pec mais pas au point de les fatigué beaucoup.
Moi par exemple,je fais lundi dos et mardi epaules/tricep,et je progresse aux epaules.

En tout cas,c'est toujours mieux que ce que tu avais ^^

les epaules je prend assez vite,mais je vais tester comme sa,on verra bien si je me sent mieux au pec

Tiens, je vais suivre ce log.
Tu es celui qui se rapproche le plus de mon niveau (j'ai pas lu tout les logs non plus...), donc ça m'intéresse de voir comment tu progresses. Continue !

je posterai des photos de temp en temps alors,genre tout les 2-3 mois histoire de voir si ya du progrés..

Ouaip, et mets tes perfs de chaque séance aussi.
C'est pas que je veux comparer par rapport aux miennes, mais je veux voir la progression.

mes "perfs" ne sont pas du tout lourde, ce qui m'importe ce n'est pas la charge soulever,mais donner l'impression que je la souleve
la je stagne un peu par contre,donc je veut augmenter mes charges pour encore prendre plus de muscle

Moi, avant je portais pas vraiment lourd non plus (et encore maintenant, l'adjectif lourd c'est pour moi pas pour les autres) et j'augmentais assez rarement, mais depuis que je connais ce site, je fais comme il est dit : "Progresse à chaque séance", donc à chaque séance je monte, même si c'est de très peu et si j'y arrive pas, j'essaye de faire une répétition ou plusieurs en plus.

Fabrice ou Rudy, je sais plus, a dit l'important c'est de progresser à chaque séance.

J'espère que je fais pas trop donneur de leçon, parce que vu mon niveau je me le permettrais pas !

tout conseil est bon a prendre,mais je pense pas qu'on puisse augmenter de quelque kilos a chaque seance,enfin j'aimerais bien me tromper pour une fois

De kilos je pense pas,mais de rep si.

Exemple:tu fais 4*8*60 validé(toute les series faites avec 8rep),la seance d'apres tu va essayer de monter a 9rep,puis quand tu valider,10rep,ect...

Je sais pas si tu m'a compris ^^ mais moi je fais comme sa depui 1-2mois,et j'ai progresser.

oui j'ai compris,au debut on valide de justesse la 8e,dés qu'on passe a 10 reps,on peut donc monter la charge

sinon j'ai essayé sans aller a l'echec systematiquement hier pour le dos et tri

4 series traction large
rowing barre 4 serie
rowing t-bar machine 3 series
rowing poulie basse 4 serie

j'ai été a l'echec que a chaque derniere serie,et la j'ai le dos courbaturé

par contre pour les tri,toute autre affaire

dc serré 4 series,tout va bien
barre au front 4 serie,mon epaule commence a chauffer a la 3e serie,et sa me gene pour continuer l'exercice,meme avec la technique correct
poulie haute barre droite 4 serie impossible a cause de l'epaule,c'est le muscle epaule qui chauffe
et dips machine pas de probleme

je pense que mes epaules sont trop developpé par rapport a mes tri,et donc je compense par les epaules,qu'en pensez vous ?

Lis l'article sur les étirements. C'est un probleme nerveux

je viens de lire sa ,il etirer le muscle antagoniste si j'ai bien comrpis ? mais si je bosse le tri et que c'est l'epaule qui prend,il faut que j'etire le biceps ou le muscle antagoniste de l'epaule(aucune idée duquel c'est par contre )

gros detterage de log que j'avais eu la flemme de tenir, on va essayer de faire mieux cette année...

taille 1m75 environ
poid 77 kg

niveau de l'entrainement,il y a de gros changement,je suis un format en augmentant les reps a chaque seance

lundi :epaule trapeze

developpé militaire 4x7 a 30 (n'ayant aucune idée du poid des barres,j'indique juste la fonte)
elevation lateral poulie 4x10 a 7.5
elevation arriere 4x10 a 5

shrug avant 4x 10a 70
shrug arriere 4x10 a 60

mercredi dos-triceps

traction large marteau 4x8 a 70
tirage haute prise neutre 4x9 a 60
rowing haltere 4x9 a 34

tirage poulie corde 4x11a20
barre front machine 4x7 a 60

vendredi cuisses-mollet

squat 4x8 a 60
presse 4x12 a 310
leg curl 4x10

mollet assis 4x15 a 50
mollet presse 4x15 a 150

samedi

dev incliné convergent 4x10a 75
dev decliné 4x10a 80
vis a vis 4x 10a 12.5

curl incliné 4x12 a 12
curl marteau 4x11a14

j'utilise beaucoup de degressif,sur mes derniere series (surtout au niveau des bras et des mollets)

pour montrer un peu les progrés :

si vous avez des conseils au niveau de l'entrainement, et ameliorer mes points faible,ou des questions je suis preneur

J'ai l'impression qu'il y a une sévère dissymetrie gauche/droite :/

en fait sa vient de la photo,mon pote m'a pris de travers

epaule trapeze aujourd'hui :

dm :7-7-6 a 30 + 1 rep par rapport a l'autre coup
el poulie basse 10-10-10-10 a 7,5 , serie validé
el poulie basse 12-12-10-10 a 5 (un peu foiré,du mal avec l'arriere d'epaule)

pas trop eu le temp avec les trapeze,juste fait du shrug avant 12-12-12-12 a 70

bonne sensation dans l'ensemble,par contre va vraiment falloir que je trouve une solution pour mes pecs,et mes triceps,j'ai l'impression que le volume de travail est pas suffisant

bonne seance aujourd'hui dos-triceps

tirage poitrine prise neutre 4x10 a 70 reussi
tirage poulie haute prise neutre serré 4x10-10-9-9 a 60
rowing haltere 4x10 reussi

extension poulie haute avec la corde 4x11-11-10-9
barre front machine 4x8 a 60 reussi

bien congestionné,et je rajoute 2 degressive sur la derniere serie de chaque exercice,sensation terrible

apré j'ai essayé le vis a vis croisé en superset avec le dc serré pour le "creux des pecs",mais les triceps été mort

seance cuisse mollet hier

hack squat face a la machine 4x8 a 120 validé
presse horizontale 4x10 a 130
leg curl 4x10 a 50

mollet assis 4x30 a 25
mollet debout 4x20 a 50

jambe deglingué aujourd'hui

aujourd'hui pec-biceps un lendemain de soiré,coucher a 5h30 reveillé a 10h,pas la peche mais avec des coups de pied au cul..

di convergent :4 series a 75 mais j'ai pas meme regresser par rapport a l'autre fois
developpé decliné 4x10-10-10-10 a 80 augmentation par contre,je comprend pas
vis a vis en croisant les bras 4x13-10-10-10 a 12.5

curl incliné 4x10-10-10-10 (j'en ai chier sur cet exo)
curl marteau en pyramide 11 a 14,11 a 16,11 a 18, 11 a 20 (de plus en plus de rest pause par series)

epaule aujourd'hui

dm 7-7-7 a 30 (poid de la barre non inclus)
elevation lat poulie 11-11-11-11 a 7.5 validé
arriere epaule poulie basse 10-10-10-10 a 5 validé

pas le temp pour les trapezes aujourd'hui