Forums SuperPhysique

bonjour,

je pose mon training du moment :

LUNDI --- pec + bras ---
relevé de buste au banc incliné 5x30

Développé couché : 10x68,4 kg / 9x77,4 kg / 8x84,5 kg / 8x84,5 kg (perfs max 102 kg )
Développé Incliné : 8x68,4 kg / 8x77,4 kg / 8x77,4 kg / 6x79,6 kg

Flexion alternée des avant bras 4 séries x 8 reps x 15 kg
Triceps à la poulie haute
extension alternée des avants bras, buste penché en avant 4 séries x 8 reps x 16 kg

MARDI --- dorsaux + lombaires + épaules ---
relevé de buste au banc incliné 5x30

tirage nuque à la poulie haute 8x55,4 / 8x 60kg / 8x60 kg / 8 x 62,2 kg
tirage poitrine à la poulie haute 8x55,4 / 8x 60kg / 8x60 kg / 8 x 62,2 kg

lombaire au banc : 4 x 35 reps

développé derrière la nuque à la barre 8x45,8 kg / 8x45,8 kg / 8x54,8 kg / 8x54,8 kg
développé assis avec haltères 4 séries x 8 reps x 15 kg


MERCREDI
jour de repos :
relevé de buste au banc incliné 5x30


JEUDI --- pec + bras ---
relevé de buste au banc incliné 5x30
Développé couché : 10x68,4 kg / 9x77,4 kg / 8x84,5 kg / 8x84,5 kg (perfs max 102 kg )
Développé Incliné : 8x68,4 kg / 8x77,4 kg / 8x77,4 kg / 6x79,6 kg
Ecarté à la machine

Flexion alternée des avant bras 4 séries x 8 reps x 15 kg
Triceps à la poulie haute
extension alternée des avants bras, buste penché en avant 4 séries x 8 reps x 16 kg

VENDREDI --- dorsaux + bras ---
relevé de buste au banc incliné 5x30

tirage nuque à la poulie haute 8x55,4 / 8x 60kg / 8x60 kg / 8 x 62,2 kg
tirage poitrine à la poulie haute 8x55,4 / 8x 60kg / 8x60 kg / 8 x 62,2 kg

lombaire au banc : 4 x 35 reps

Flexion alternée des avant bras 4 séries x 8 reps x 15 kg
Triceps à la poulie haute
extension alternée des avants bras, buste penché en avant 4 séries x 8 reps x 16 kg

voilà normalement il n'y a pas d'erreur, il y a certain exos ou j'étais pas sûr des poids donc j'ai rien mis, je rectifirais dans les jours qui viennent,
j'en ai à chaque fois pour 1h45 - 2h
Et tout ça dans mon sous sol

je travail pas les cuisses, car j'attends d'être homogene, mes cuisses sont disproportionnées par rapport au reste, merci le vélo

Des cuisses c'est jamais trop gros
Tu fais que des relevés de buste pour les abdos, oubli pas le bas des abdos aussi.

Perso je pense que ton programe est pas tres bien reparti.
Tu fais tricep puis le lendemain epaules(les developer sollicite les tri)
Si ce que tu dit flexion de avant bras c'est du curl(pour bicep),tu le fais la veile du dos,pas top non plus.

Tirage nuque et poitrine c'est pareil ^^

Les bras tu les travail trop je pense(3seance/semaine).Mieux vaut je pense faire une seance bicep(2-3 exo)puis tricep pareil.

Les jambes,developer ou pas,tu devrais les travailler un minim,histoire d'avoir de la force au bas du corp.

Voila ce que je pense de ton programme,si non perf pas mal au DC

tonio69 a écrit:Perso je pense que ton programe est pas tres bien reparti.

moi aussi en relisant, c'est vrai que c'est pas super ...

tonio69 a écrit:Tirage nuque et poitrine c'est pareil ^^

regarde les 2 pages scannés, tu verras que les 2 exos ne travillent pas les même muscles exactement...

tonio69 a écrit:Mieux vaut je pense faire une seance bicep(2-3 exo)puis tricep pareil.

bonne idée, je change ca de suite

tonio69 a écrit:Voila ce que je pense de ton programme,si non perf pas mal au DC

merci, comme je m'entraîne tout seul dans mon sous sol, j'ai pas trop d'avis de l'extérieur
si d'autres ont encores d'autres suggestion ne pas hésiter !
sinon merci pour le DC, j'ai cet exo : je mettrais une petite vidéo pour que vous me disiez ce que vous pensez du mouvement

Les 2 exo travail les muscles pas totalment pareil,mais il se ressemble beaucoup.

Si tu veux plus prendre de largeur,le tirage est plus efficace car il sollicite moins les trap,contrairement au tirage poitrine.

Pour le dos tu fais aucun exo pour l'epaisseur,genre rowing.Si tu veux vraiment de la masse,faut epaissir le dos ^^

oui je peux faire aussi du rowing barre, bon je crois que je vais modifier totalement mon entrainement,
par contre niveau jambes, je vais pas pouvoir les travailler, pour l'instant j'ai pas de matos pour,
mais je pars chez de la famille en floride et il y a dans la residence, une salle géaaaaaaaaaaaaaaaaaannte, je pourrais me rattrapé pendant ces quelques mois, après en octobre, j'essayerais de m'inscrire en salle

Marco a écrit:oui je peux faire aussi du rowing barre, bon je crois que je vais modifier totalement mon entrainement,
par contre niveau jambes, je vais pas pouvoir les travailler, pour l'instant j'ai pas de matos pour

Tu peux toujours faire du squat à une jambe en attendant.

LUNDI
BICEPS
Curl
Poulie Basse
Prise marteau
PEC
DC
DI
pec Deck


MARDI
DORSAUX
Tirage nuque
Rowing Barre
Tirage bras tendu
EPAULE
Develloppé derrière
Elevation Latérale Buste penché
Oiseau

MERCREDI
JAMBES
squat
ishio jambier assis à la machine
mollets

JEUDI
TRICEPS
poulie haute corde
Extension alterné penché
Extension vertical alterné
PEC
DC
DI
pec Deck

VENDREDI
DORSAUX
Tirage poitrine
Tirage nuque
Rowing Barre
EPAULE
Develloppé derrière
Elevation Latérale Buste penché
Oiseau


vous en pensez quoi maintenant ??

C'est pas encore super

Biceps avant les pecs
Triceps avant les pecs
Biceps la veille du dos
Choix des exos pour les bras aussi
5 jours/semaine sa peut faire beaucoup aussi peut-être mais sa, sa dépend de toi.

Après sa, c'est bon d'après moi

euhhh non pec je les fait toujours en premier, je me suis embrouillé sur le forum

je vais plutôt faire LUNDI DOS EPAULE et MARDI PEC BICEPS,
au niveau des exos bras, tu me conseille quoi ?

Lundi epaules et mardi pec? c'est toujours pas top ^^

je vais devenir fous !!!!!!

LUNDI DOS BICEPS et MARDI PEC EPAULES, ?????????

ahahah la c'est mieux

Mais pourquoi pas prendre un prog de site?

bonne nuit !!
je suit ce programme de puis 2 semaines maintenant :
qu'en pensez vous !

LUNDI (dos biceps triceps )

rowing à la poulie basse
tirage nuque
développé nuque

curl incliné
curl à la poulie

triceps à la poulie (corde)
triceps à la poulie (corde) mais buste penché

MARDI (épaule pec )

Dévelopé militaire
elevation latérale
Rowing menton

DC
DI
Pec Deck

MERCREDI
Squat (j'adore le squat !!! )
Mollet

JEUDI (dos biceps triceps )

rowing à la poulie basse
tirage nuque
développé nuque

curl incliné
curl à la poulie

triceps à la poulie (corde) coude écartés
Kick back

VENDREDI (épaule pec )

Dévelopé militaire
elevation latérale
Rowing menton

DC
DI
Pec Deck

Bilan rapide des 2 semaines
Beaucoup mieux que l'ancien !
Je sens vraiment que je travaille plus, incorporation des squats et je dois dire que ca deviens un exo que j'aime bien bien bien !!!
dorsaux beaucoups plus travaillé !

Epaules avant pectoraux c'est pas top

Je pense aussi que 4jour d'entrainement a la suite et surtout tout les muscles travaillé 2fois/semaines(a part les jambes),c'est pas bien.

Revois ton programe,ou prend celui du site pour faire rapide ^^

les pec sont bien sur fait en premier

pour les 4 jours ca me va je ne ressent pas de fatigue j'aime travailler et cela fait 6 mois que je travaille autant et cela me dérange pas
puis je trouve pas vraiment mon bonheur sur les programme en ligne ...