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Bonjour,

Voila tout fraichement inscrit, je me lance..

Will, 22 ans 1,87 pour 83 kg

Tour de poitrine : 101 cm
biceps repos : 33 cm
(Tour d'épaule : 120 cm)
Avant bras : 29,4 cm

je suis assez large d'épaule et mes bras sont un peu développé (d'origine)

J'ai un problèmes avec mes pecs que je n'arrive pas à faire pousser !

je suis débutant en muscu et je pratique 3 séances par semaine

depuis un mois je pratique un programme (enfin si on peu appeler sa un programme) ciblé sur les pecs

Les poids indiqués ne tiennent pas compte du poids des barres
j1:

DC : 4*10@40
DI : 4*10@26
DD : 4*10@40
Ecarté haltère : 4*10@10/haltère
Rowing menton bras écarté : 4*10@16
dips entre deux chaise : 4*12
curl barre : 4*10@16

j2:

DDH : 4*10@16
DCH : 4*10@16
DIH : 4*10@12
Ecarté haltère : 4*10@10/haltère
Rowing oiseau haltère : 4*10@8/haltère
Développé nuqe haltère : 4*10@6/haltère
Dips entre deux chaises : 4*12
Curl barre : 4*10@16

j3 IDEM A J1

en un mois je sens deja le changement (minime) mais changement quand meme !

je pratique la muscu chez moi j'ai un banc a dc une grande barre, une moyenne, et de la fonte .

J'ai toujours fait du sport 7 ans de foot, basket 3 ans, boxe thai,sambo,krav maga

j'ai une alimentation saine sans complément alimentaire .seul petit hic, je fume .... je ne bois pas d'alcool a par de la biere de temps en temps.

je cherche a developpé mon corps, mais dans un premier temps mes pecs car ils me demoralisent !!!

Voila si vous pouvez m'aider niveau programme en tenant compte de mon équipement sa serait sympa !

sur ce bonne continuation à tous !

Séance dU 19/05/2010 fin d'aprèm !

DC : 4*10@40
DI : 4*10@26
DD : 4*10@40
Ecarté haltère : 4*10@10/haltère
Rowing menton bras écarté : 4*10@16
dips entre deux chaise : 4*12
curl barre : 4*10@16

bonne senation sur le DC avec du travail lent et appliqué !

les dips brule mes triceps

et pour en revenir au message que j'ai posté hier , j'ai bien bossé sur le DD en essayant de bien faire le mouvement .

Grosse motivation !

J'aurai tendance à te conseiller de prendre plus de repose entre les séances de pecs. Mets minimum 3 jours (J1 : Lundi / J2:Jeudi / J3: Dimanche etc.)

en ce moment je fais LUNDI MERCREDI VENDREDI !

tu penses que les pecs on besoin de plus de repos ?

Ca fait un mois que je fais comme ca et j'ai des bon résultats !

et je t'avouerais que ca me manque quand les séances sont trop espacées !

merci pour tes conseils en tout cas ! mais si tu peux me donner un peux d'arguments jsuis preneur ! merci beaucoup

Je comprends que ça te manque, mais essaies d'intercaler une séance d'un autre muscle.

Pour la référence regarde ici :
https://www.superphysique.org/articles/r ... e_partie_1

Je ne sais pas si tu l'as déjà fait mais lis bien tous les articles du site, qui sont excellents

oui j'ai lu pas mal d'article deja !! très instructif !

je vais décaler mes séances comme tu me l'as conseillé ! je verrais si mon corps le prend bien ou pas !

merci encore

séance du 24/05/2010 après 1h de foot en salle



DC : 4*10@40 (barre de 10kg)
DI : 4*10@30 (barre de 10kg)
Ecarté haltère : 4*10@10/haltère
Rowing menton bras écarté : 4*10@18 (barre de 10 kg)
dips entre deux chaise : 4*12
curl barre : 4*10@16 (moyenne barre ! poids inconue) environ 5kg)

petite évolution tranquil..

je sens que je peut mettre plus lourd au DC,au DI, et au dips prochaine séance jme leste de 10 kilos !
on verra sque ca donne !

Dos bloqué du à un faut mouvement !

petite pause le temps que ca passe !

SNiiifff

dos débloqué !!! reprise de l'entraienement...

On fait la même taille, je vais te suivre.

bon petit entrainement vendredi 04/06/2010

DC: 1*10@40 1*10@42 1*10@44 1*10@46 (sans compter le poinds de la barre)
DI : 1*10@28 1*10@30 1*10@32 1*10@34 (sans compter le poids de labarre)
Ecarté haltère : 4*10@10 (idem)
Rowing oiseau haltère : 4*10@6 (idem)
Développé nuqe haltère : 4*10@6 (idem)
Dips entre deux chaises : 4*12 (idem)
Curl barre : 4*10@16 (sans compter le poids de la barre)


j'ai oublier de noter quelques cession de training.

y sont loint les 100 kg au dc

hier ca faisai 3 mois de muscu !

j'ai ecouté les conseil de Ptilu et ca paye !
donc merci Ptilu.

Mes pecs ont bien progressé et jsuis motivé pour les faire exploser !

see you

Saloute !

allé je vous met un peu des nouvelles de moi et de mon evolution !

DC : 64 kg
DD : 64 kg
Ecarté haltères : 18kg
rowing debout main ecarté : 24 kg
Curl barre : 22 kg
rowing oiseau : 10 kg
developpé nuque Haltere : 12kg
dips en tre deux chaise 10*10 @ pdc + lesté 20kg

sa fait 3 semaine que j'ai rajouté des crunch à chaque séance. ( abmat commandé )

sénce d'hier :

DC 4*8@64
DD 4*8@64
EH 4*8@18
DIPS ENTRE DEUX CHAISES : 4*10@pdc + leste 20 kg
rowing oiseau : 4*8@10
developpé nuque H : 4*8@12
traction pro 4*8@pdc
curl barre : 4*8@22
Abdo crunch 4*20

Bonne sensation malgrès une petite fatigue depuis 2 semaine..

prochaine séance jeudi ..

séance du jeudi 29/07

PECS/BICEPS/ABDO

DC : 8@64 8@66 8@68 8@70
Ecarté H : 18kg 4@8 > très bonne sensation sur cette exo
Dips 8,7,6,5 (premiere fois de ma vie que jfais des dips) UN RREEGGALLEEEE
PULL OVER : 4*10@20kg(un poil légé) premiere fois aussi pour le pull over. très bonne sensation au niveau des pecs

Curl incliné : 10kg par haltères en 4*8 (nouiveauté pour moi)
traction non cambré : 8,8,5,5
curl barre 4*8 @ 22kg

crunch a l'abmat 4*20
crunch rotation (mauvaise sensation)

un peu de gainage pour clore ce training ainsi que des étirement .


dimanche ce sont les epaules les tri et le dos

senace du 01/08

traction prise serré pronation
traction prise supination cambré

rowing oiseau
developpé nuque haltère
rowing debout bras ecarté

dips pour les tri
dips entre deux chaise

crunch abmat

seance en plus aprem grosse chaleur ..

salut les musclés !

que penser de mon programe ?

jour 1 PECS/BICEPS/ABDOS

DC
Ecarté couché haltère
Dips
pull over

traction non cambré
curl stricte
curl incliné

crunch a labmat


jour 2 DOS/EPAULES/TRI/abdos

Traction prise serré sup
traction pro (cambré)

developpé haltère
rowing debout prise large
rowing oiseau

dips pied main

crunch abmat


jour 3 PECS/TRAP/ABDO

DC
ecarté couché h
dips
pull over

rowing barre prise serré
rowing un bras haltère

crunch abmat



j'attends vos critiques

seance du 19/08

PECS/TRAP/ABDO

DC
ecarté couché h
dips


rowing barre prise serré

crunch abmat

session ramolo car fatigué ..