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Bonjour,

Savez vous où je pourrai trouver un fichier avec un tableau type à remplir pour un cahier d'entraînement ?

Merci,

Mika

Bonjour les amis,

Je vous présente mon training log actuel, mon objectif étant de sécher sur une période de 3 ou 4 mois, je souhaiterai vos avis si vous le voulez bien :

PECS - EPAULES - TRICEPS

Warm-up : (15 mn)

> Rotations : cou, épaules, coudes, poignets, main, colonne, bassin - 2 x 50 par articulation
> L-Fly : 2 x 30 reps, lentement et progressif
> A la poulie : Curl, extension, rowing assis 1 x 30

Repos : 3 minutes

Training : (60 mn)

> Ecarté incliné 2 x 15
> Dev incliné 1 x 15 – 12 – 8 - 15
> Ecarté couché 2 x 12
> Dev couché 1 x 15 – 12 – 8
> Pull-over 1 x 15 – 12 – 10
> Dev décliné ou dips 1 x 15 – 12 – 8
> Ecarté poulie haute 2 x 15 - 12
> Ecarté poulie basse 2 x 15 - 12

> Développé militaire 'smith machine' prise large, coudes ouverts 1 x 15 – 12 – 8 - 15
> Tirage menton prise large 1 x 15 – 12 – 8
> Elévations latérales assis 1 x 15 – 12 – 15
> Elévations latérales allongés 1 x 15 – 12 – 15

> Dev prise serrée 2 x 15 - 12
> Extensions triceps 2 x 15 - 12
> Triceps poulie 2 x 15 – 12

Retour au calme : (10 mn)


MOLLETS - ISCHIOS - QUADS


Warm-up : (15 mn)

> Rotations : cou, épaules, coudes, poignets, main, colonne, bassin, genoux, chevilles
- 2 x 50 par articulation
> Soulevé de terre jambes tendues 1 x 30
> Mollets presse à cuisses 1 x 30
> Leg extension : 1 x 30 reps

Repos : 3 minutes

Training : (60 mn)

> Mollets à la presse à cuisse 4 x 15
> Mollets à une jambe à la presse debout 4 x 15

> Soulevé de terre jambes tendues 1 x 20 – 15 - 12 – 10 - 15
> Leg curl 4 x 15

> Presse inclinée 1 x 30 – 15 - 12 – 8 - 15
> Leg extension 4 x 15

Retour au calme : (10 mn)


EPAULES - DOS - BICEPS

Warm-up : (15 mn)

> Rotations : cou, épaules, coudes, poignets, main, colonne, bassin, genoux - 2 x 50 par articulation
> L-Fly : 2 x 30 reps, lentement et progressif
> Extensions lombaires
> A la poulie : Curl marteau, curl face, oiseaux, extension nuque, rowing assis 1 x 30

Repos : 3 minutes

Training : (60 mn)

> Oiseau 4 x 15
> Elévations latérales inclinés bras pliés
1 x 15 – 12 – 8 - 15

> Tirage nuque 1 x 15 – 12 – 8 - 15
> Tirage un bras 1 x 15 – 12 – 8
> Rowing buste penché 45° 1 x 15 – 12 – 8
> Tirage poulie verticale 1 x 15 – 12 – 10
> Extensions lombaires 3 x 15
> Tirage un bras poulie basse pleine amplitude 3 x 15

> Curl inclinés 4 x 15 – 12 – 8 – 12
> Culs pupitre 4 x 15 – 12 – 8 – 12
> Culs marteaux en travers 4 x 15 – 12 – 8 – 12

Retour au calme : (10 mn)

Bienvenue :-)

Ca fait un peu trop d'exercice pour les pectoraux la ! :-))

Je ne pense pas que tu aies besoin d'en faire tant pour eux :-)

Relis l'article sur l'échauffement disponible sur le site aussi.

Ah oui d'accord pour les pecs je vais en retirer quelques uns :-)

Pour l'échauffement je l'ai pourtant lu ... peut être pas assez, qu'est-ce qui cloche dans ce que je propose Rudy ?


Merci !

Mika