Forums SuperPhysique

bonjour tout le monde , je suis nouveau sur le site , je le trouve sympa et bien foutu , bon commençons par les info :

Age : 15
Taille : 1m78
Poids : 57 kg
Mensurations :
mensurations actuelles :
28/5/2010
-bras droit : 29cm
-bras gauche :29cm
-avant-bras droit : 26cm
-avant-bras gauche : 25cm
-épaule : 107cm
-poitrine : 86cm
-tour de taille : 66cm
-cou : 34cm

Job : étudiant ( )
loisir : jouer de la gratte , musculation.

passé sportif : environ 3 ans de foot , depuis déjà tout petit , à l'age de 13 ans je me suis inscrit à un club de boxe / full contact , j'ai stoppé a l'age de 14 ans.
musculation : j'ai débuter la musculation presque a 15 ans ( 7 mois environ ) , mais ca ne fais que 3 mois que je m'entraine sérieusement. avec programme fixe .

objectif : avoir un corps très esthétique , tout en gagnant de la force , et surtout , ne toucher a aucun supplément alimentaire ou produit dopant. bien-sur , c'est des objectif a long terme ( 3-4-5 ans ) après faudra se maintenir , si j'y parviens bien-sur , mais je suis hyper motivé.

je travaille en split 3 jours :
lundi: DOS + biceps + abdo
mardi: repos
mercredi: travail des épaules + biceps + abdo
jeudi:repos
vendredi: repos
samedi: travail des pectoraux + triceps + abdo .
dimanche: repos.

j'ai eu pas mal de résultat avec ce programme , mais j'ai un point faible qui est les pectoraux , donc je pense changer de programme par ceci :
-lundi : pectoraux + triceps + abdo
-mardi : épaules + biceps + abdo
-mercredi : repos
-jeudi : pectoraux + triceps + abdo
-vendredi : repos
-samedi : Dos + biceps + abdo
-dimanche : repos

pour les photos , voici le lien : viewtopic.php?f=8&t=13645
a bientot.

29/5/2010
séance pec/triceps :
échauffement 15 minute environ.

Développé couché:
la barre pèse environ 10 kg , je compte pas le poids de la barre dans mes séries.
1*10@20kg échauffement.
1*10@40kg.
1*10@50kg.
1*10@60kg ( nouveau record )
1*2+8aidé@70kg ( les 2 premiers reps partielle entre 1/2 et 3/4 d'amplitude , les aidé 4/4 d'amplitude )
1*8aidé@80kg ( juste pour m'habituer aux poids lourds et pour avoir de meilleur perfs la prochaine séance )

Dips:
2*10@pdc.

Développé incliné:
2*7@40kg
1*10aidé@50kg ( j'avais donné mon max au DC )

Développé incliné aux haltères:
1*5@32kg ( 16 chaque haltère)
1*8@32kg.
DC aux haltères:
3*8@32kg.

Dips:
2*10@pdc ( c'est pas mon max ).

Pull-over:
1*20@haltère24kg(12 kg chaque haltère ).
1*15@haltère24kg.

Barre front:
1*10@10kg.
1*10@20kg.
1*8aidé@30kg.

répulsion entre deux bancs:
1*10@pdc
1*10@pdc+10 kg
1*10@pdc+20kg
1*8@pdc+30kg
1*4@pdc+40kg

abdos / pompes :
100 crunch pieds sur terre.
bloque de 40 secondes
50 pompes prise large.
100 crunch pieds jambes formant angle de 90° au sol
bloque de 20 secondes
40 pompes

2*30 enroulement de bassin
bloque de 30 seconde
gainage oblique de 40 seconde ( 20 chaque coté )

avis : superbe séance , je me suis surpassé au DC ( merci les super séries ) , superbe congestion des pectoraux , ca commence a progresser , et pour les abdo ca brulais comme jamais , ca fesait longtemps que je n'avais pas fais un tel travail d'abdo.
sinon j'ai toujours besoin pour votre aide a propos du nouveau programme , je voudrais savoir votre avis , si c'est a suivre ou pas , merci

salut !

je viens de lire ton entrainement un peu
il est un peu bizarre beaucoup d'exos , des fois une seule série de travail car tu fais un pyramidale etc...
pour la notation quand tu fais un exos avec haltères c'est le poids d'un seul haltère pas la somme des deux en général que l'on écrit

sinon bienvenue

d'accord c'est noté merci a toi

31/5/2010

séance pec / triceps : ( debut du nouveau programme )

pour cette séance j'étais pas au top de ma forme aux pecs et aux triceps , car j'avais déja sollicité ces muscles le 29/5.

échauffement 15-18 minute.
DC:
je compte pas le poids de la barre , elle pèse entre 10 et 15 kg.
1*10@40kg
1*10@50kg
1*8+2aidé@60kg
1*2+8aidé@70kg

DI:
1*10@30kg
1*8@40kg
1*3+7aidé@50kg

DI haltères:
3*10@10kg.

ecarté couché haltères:
2*10@8kg

pull over:
2*15@12kg

Dips:
2*10@pdc

barre front :
1*10@20kg
1*10@20kg
1*6@30kg

dips entre deux banc:
1*10@pdc+20kg
1*10@pdc+30kg
1*8@pdc+40kg

extensions au dessus de la tête haltère :
2*10 chaque bras @ 7kg

abdo:
30 crunch très lentement
bloque 20 seconde
30 crunch
bloque 30 seconde
30 relevé de bassin + rotation
bloque 20 seconde
20crunch
bloque 20 seconde
20 enroulement de bassin
gainage 20 seconde a gauche + 20 seconde a droite

sensation : énorme brulure abdo , pectoraux très bien congestionné , j'ai un petit problème , j'ai une baisse de performance aux développe aux haltères , j'avance pas mal sur la barre , mais au haltère ca baisse , si vous avez une idée de la cause , je pense que c'est parce que je les laisse après les DEV à la barre , je pense aussi que c'est dû à mon manque de triceps , mais bon , j'aurais besoin de votre aide s'il vous plait

en faisant beaucoup d'exos c'est normal , tu perds beaucoup d'énergie au fur et a mesure de la séance
et vu que tu fais 5 exos pecs et 4 triceps c'est plus dur de récupérer méme si tu débutes !
regarde les programmes du site en terme de volume ils sont beaucoup moins important

1/6/2010

séance épaules/biceps:
échauffement :

la barre pèse entre 10 et 15 kg , je compte pas le poids de la barre dans mes perfs.

DEV nuque:
1*10@20kg (échauffement)
1*10@30kg
2*8+2aidé@40kg
1*3+7aidé@50kg

DEV devant:
1*10@30kg
2*7+3aidé@40kg
1*3+5aidé@50kg

DEV nuque haltères:
2*6@haltères16kg

DEV haltères:
1*10reps chaque bras@haltère8kg
1*10reps@haltère12kg

élevation frontale haltères:
1*10chaque bras @haltère8 kg
1*10chaque bras @ haltère 10kg

élevation latérale haltères:
2*10@haltère 8kg

curl barre:
1*20@10kg
1*10@20kg
1*10@30kg ( nouveau record , mais c'est un petit peu triché )
1*3+7aidé pour garder l'équilibre de la barre@40kg

curl barre sérré:
1*10@30kg
1*4+6aidé pour garder l'équilibre de la barre@40kg

curl pupitre:
1*8@30 kg prise normale
1*9@30kg prise sérré

traction à la barre fixe:
2*10@pdc prise large nuque
2*8@pdc prise large devant
2*10@pdc traction supi

curl concentration:
1*10@haltère8kg
1*6bras gauche , 8 bras droit@haltère 10kg

abdo+pompes:
30crunch
bloque 30 seconde
ensuite enchainement de série sans repos
30crunch
bloque 20 seconde
30 enroulement de bassin
gainage 20 seconde a droite 20 seconde a gauche
bloque 20 seconde

40 pompes sérré sur les poings

avis : énorme , superbe séance , énorme progression au curl , la dérnière séance des biceps je faisais 1*2@30kg , aux épaules aussi , d'ici peu je serais capable de faire 10 reps @40kg , superbe congestion partout , trop fan de cette séance sérieusement. vivement la prochaine séance

N.B : au Maroc , on appelle le bloque un gainage qui consiste a rester tout droit , en ayant seulement les fesses qui touchent le sol. c'est pas trop dur mais c'est bien efficace

@kensei : oui en effet je fais beaucoup d'exos , je pense que c'est la meilleure façon pour un travail complet , par contre le volume , je fais 5/6 série pour 1 ou 2 exo de base , pour les autre c'est 1-2maxi, sinon merci pour ton conseil j'essayerais d'annuler les exos inutile

5/6/2010

séance dos / biceps :

echauffement :

traction prise large nuque:
4*10@pdc

traction prise large devant:
4*10@pdc

traction supi:
4*10@pdc

Tirage prise serrée:
4*10@max

rowing à la barre T:
1*10@25kg
1*10@35kg
1*7@45kg ( je commençais à avoir un petit mal au bas du dos )

rowing au sol:
4*10

curl barre:
1*15@15kg
1*10@20kg
1*3+7aidé@30kg

curl barre prise sérré:
1*5+5aidé@30kg

curl concentration:
1*10@haltère5kg
2*10@haltère8kg

abdo + pompes :
30 crunch + bloque 30 sec @ pdc+10kg
50 crunch + bloque 30 sec @ pdc+10kg
30 pompes , largeur des épaules
30 crunch 10 kg + bloque 30 sec 10 kg + 30 enroulement de bassin + gainage 30 sec à gauche , 30 sec à droite
40 pompes , largeur des épaules

sensation : congestion partout , très bonne séance , mes biceps en tout laché , mon dos et épaules également , j'aime trop , première séance d'abdos lesté , j'aime ca donne de superbe sensation , pour les rowing T , je vais y aller doucement la prochaine fois jusqu'a maitriser le mouvement , car c'est la 2ème fois de ma vie que je fais du rowing , en verra après

salut tout le monde , désolé de ne pas avoir posté la séance de pec/triceps d'hier , je peux pas le faire maintenant , je me souviens plus des perfs que j'ai fait , toutefois je vais maintenant poster la séance de ce matin

8/6/2010

séance épaules/biceps :
je compte pas le poids de la barre elle devrait peser de 10à15-kg
DEV nuque:
1*30@barre vide échauffement
1*10@10kg échauffement
1*10@20kg
1*10@30kg
1*10@40kg
1*7+3aidé@50kg ( reps à 2/3 d'amplitude )
1*4+3aidé@60kg ( reps partiels , environ 2/3 d'amplitude )

DEV devant:
1*10@30kg
1*7+3aidé@40kg
1*7+3aidé@50 kg ( 2/3 amplitude)
1*5+3aidé@60kg ( entre 1/3 et 2/3 d'amplitude )

DEV nuque haltères:
1*10@haltère14kg
1*10@haltère18kg
1*7@haltère22kg

élevation frontale haltères , main par main :
1*10droit10gauche@haltère12kg
1*10droit10gauche@haltère14kg
1*7droit6gauche@haltère18kg ( en trichant un peu )

élevation latérales:
1*10@8kg
1*8@12kg

curl barre:
1*10@20kg
1*10@30 kg(2/3 d'amplitude)
1*5+5aidé@40kg ( 1/2 d'amplitude)

curl barre prise sérré:
1*10@30kg ( 2/3 d'amplitude )

curl pupitre:
1*8+2aidé@30kg

traction barre fixe :
2*max@pdc nuque
2*max@pdc devant

curl concentration :
1*10gauche 10 droit @ haltère 12kg ( pas toute l'amplitude )
1*10 gauche 10 droit @ haltère 14kg( pas toute l'amplitude ) + 6 gauche 6 droit @ haltère 8kg ( amplitude complète)

abdo/pompes:
1*50crunch 10kg + bloque 30sec lésté 10kg
1*10 droit 10 gauche essui-glace + 1*30enroulement de bassin
1*40 crunch 10kg + bloque 30 sec lésté 10 kg + 30enroulement de bassin + gainage oblique droit 30 seconde, gauche 30 seconde +bloque 30 sec lesté 10 kg
40 pompes largeur inférieure a celle d'épaules

sensation : je me suis littéralement surpassé sur cette séance , bon c'est un peu triché sur certains exo , mais bon c'est déjà ca , énorme congestion partout , surtout biceps , abdo qui brûlent fort , vive les séance comme ca !

megakill a écrit:@kensei : oui en effet je fais beaucoup d'exos , je pense que c'est la meilleure façon pour un travail complet , par contre le volume , je fais 5/6 série pour 1 ou 2 exo de base , pour les autre c'est 1-2maxi, sinon merci pour ton conseil j'essayerais d'annuler les exos inutile

c'est l'erreur de beaucoup de débutant
3 exos pour les pecs (on va dire un pas faisceau ) (et pour les gros muscles)
2 pour les triceps (et les petits muscles )
ca suffit pour prendre de partout
vu que en plus tu fais beaucoup de reps assisté tu risques de ne pas progresser longtemps comme ca tu risque de te niquer les épaules et de te surentrainer plus qu'autres choses

à ton avis , je devrais supprimer quoi comme exos ? aux pecs et aux épaules , pour les pecs c'est peut être vrai , j'ai parfois mal aux pecs , je pense annuler quelque exos aux pecs , j'aurais besoin d'un peu d'aide s'il vous plait , sinon pour les épaules ( mon point fort ) je pense pas que je vais devoir annuler des exos car j'ai toujours assez d'énergie pour tout , mais je diminuerais le nombre de reps aidé ( je me limiterais à 2 - 3 max ) , pour le dos je vais suivre un programme proposé au gym , qui me parait assez complet.
corrigez moi mes fautes si j'ai tort

si les épaules sont ton point fort déja je ferais pas de développés pour les épaules
sinon tu prends le programme intermédiaire du site ca devrait largement te suffir
aprés tu veux changer les exos quoi mais le prendre comme base

pas question si je fais pas de développés pour les épaules j'aurais pas de point fort
ça à l'air plutôt intéressant comme base , même si c'est pas les exos que je préfère sinon merci kensei pour ces remarques

si c'est pas les exos que tu préféres tu peux en remplacer mais faut garder la base c'est a dire pour les pecs par exemple : un developpé barre pour un developpé barre , un dev. haltère pour un autre mais avec inclinaison différente, etc...faut juste comprendre la "logique" du programme aprés tu fais ce que tu veux niveau exos quoi

après avoir lu l'article de la semaine je pense faire ca comme programme de pecs :
DC en limitant l'amplitude de la descente
D.décliné barre ou haltère
écarté couché haltère
pull over
dips si j'ai assez d'énergie

modifiable , puisque je vais en discuter avec mon partenaire au gym.

l'article superpectoraux ca te concerne pas encore normalement
c'est plutot pour les intermédiaires et surtout confirmés
faut avoir un certain niveau de force avant de pouvoir vraiment profiter de ces programmes

ah je viens de lire ca , je boss le DC normalement ou en limitant l'amplitude de la descente ?
sinon c'est bon je garde mon programme avec de petite améliorations et c'est tout

10/6/2010

séance pec/triceps :
échauffement 10min
DC :
1*15@20kg ( échauffement )
1*15@30kg
1*15@40kg
1*8@50kg

Dips buste penché vers l'avant :
4*10@pdc
1*15@pdc
1*16@pdc

écartés à la poulie vis à vis haute:
2*15@18kg
1*15@22.5kg
1*10@27kg

pull over:
2*15@haltère12kg
2*20@haltère12kg

dips entre deux banc:
2*15@pdc
1*7@pdc+20kg
1*3@pdc+20 kg ( en touchant le sol avec les fesses , execution lente )

extensions nuque à un bras:
3*10@haltère6-7kg

abdo :
40crunch lesté 10 kg + bloque 30 sec lesté 10 kg
20 " essuie-glace " + 30 enroulement de bassin
40 crunch lesté 10 kg + bloque 40 sec lesté 10 kg + 40 enroulement de bassin + gainage oblique 40 seconde coté droit 40 seconde coté gauche + bloque 20 sec lesté 10 kg ( sans repos )

avis :
superbe séance , mauvaise perf au DC mais pas grave puisque la séance était basé sur des DIPS , ca fait en tout 4 exo pec et 2 exo triceps , énorme congestion des pecs , j'aime trop les dips , vraiment fan , les triceps ca brulait vraiment fort aux dips entre 2 banc , les abdo ... ca brulait tellement , bref , j'aime ce genre de séance .

pour cette séance j'ai décidé de diminuer le nombre d'exos et de supprimer les reps aidé , et de ne pas tricher dans tout les exos. c'est une séance de rattrapage de point faible , c'est a dire les pecs , et la force des triceps. je repète , j'aime trop les dips

séance épaules / biceps :

c'est un séance anti-triche , ne pas tricher sur tout les exos , bon les perfs ne m'ont pas trop trahi , par contre je ressent une énorme fatigue , je prévois de prendre un repos d'une semaine , a partir de lundi prochain , ( depuis mes début je n'ai pris aucun repos , donc vaut mieux éviter le surentrainement ) , après ca j'aurais droit a 3-4 semaine de muscu , et après repos d'environ un mois ( les vacances ) , et après ca faut k j'y aille doucement ( le ramadan )
sinon une question , pour les jours de repos , je ne ferais aucune activité physique ? ou devrait-je me contenter de quelque série de pompes et crunch ?
voilà c'est ce que je prévois de faire.

quelque perfs : j'ignore le poids de la barre , mais elle pèse lourd , je pense que ca fait dans les 12 - 15 kg donc je vais pas compter ca , les poids que je noterais ci-dessous seront juste les poids des disques

D.nuque :
9@30kg
4@40kg

D.devant :
plus ou moins les même perf que le D.nuque

c'est les seuls perfs que j'ai aimé , car amplitude complète , pas de triche ni de reps aidés , sinon j'étais trop fatiguer ( a la moitié de la séance , je commence a m'essouffler juste quand j'amène des haltères ou quelque chose du genre ) , très mauvais signe , je vais prendre repos la prochaine semaine.

18/6/2010
dérnière séance avant coupure , séance pecs/dos :
échauffement
je compte pas le poids de la barre elle devrait faire dans les 10 kg
DC :
1*10@20kg
1*10@30kg
1*15@40kg ( je sens mes épaules travailler , je descend jusqu'a toucher les pecs , donc je stop le DC )

Dips :
3*10@pdc
1*15@pdc
1*26@pdc ( nouveau records )

écarté à la poulie vis-à-vis:
4*10

pull-over:
3*20@haltère12kg
1*15@haltère 16kg

traction large nuque :
2*max

traction large devant :
2*max

rowing assis à la poulie basse prise neutre :
3*10

abdo :
1*30 relevé de bassin
1*60 relevé de bassin

une question s'il vous plait , c'est quoi la différence entre les traction large nuque et devant ? d'après ce que j'ai constaté , les épaules travaillent plus aux traction nuque , et devant ils participent moins , c'est ça la différence ?

repos jusqu'à lundi prochain ( 28/6 ) .

Salut megakill, t au maroc ou jme trompe?

@marou : oui c'est ca d'après ton pseudo on peu conclure que t'es marocain aussi