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Salut,

Louis alias Loulou pour les intimes 19ans environ 1m93-94 pour un petit 88kg.
Mes mensurations :

Épaules : 116
Pec : 103
Taille : 86
Cuisses : 60
Mollets : 39
Bras : 38


Concernant mon passif de sportif, j'ai été nageur pendant 10 ans puis suite a l'arrivée au lycée j'ai du arrêté pour cause de problème de transport et d'internat Du coup pendant 3 ans, j'ai totalement arrêté le sport hors mis les 2 petites heures du lycée... 3ans de binouses, alcool et autres ! Retapant ma Terminale et ayant eu une révélation (j'me suis aperçu que j'avais une bétonnière et que les autres avaient des abdos) j'me suis pris en main et me suis mis a la musculation.

J'ai commencé par L. pendant 2 semaines mais j'avais la/les sensations que cela ne travaillait pas du coup passage a la fonte pur et dur. J'me suis crée un programme de FullBody "seul" (aidé par un prof de sport plus que nul mais bon j'avais que lui sous la main) donc surement faux mais étant donné que j'viens de decouvrir votre SuperSite J'pense le rétablir en un bon programme.

J'ai donc commencé avec un 1RM au DC a environ 50 en octobre suivant une methode de calcul donné par mon prof.
Il y a environ un mois j'ai réussi 2RM a 90 donc tres satisfait de moi Pas réaliser d'autres perfs.

J'avais accès a une salle de musculation le mercredi avec l'UNSS et le samedi chez moi je me fais une séance d'environ 2h-2h30.
Mon matos est le suivant :
-Domyos HGC
-Basic Bench 280
-Velo elliptique
-1 baree de 1m80
-4 barres courtes
- +/- 70 kg de fontes
-Un élastique

Pour mon programme, il est vraiment critiquable car n'ayant pas beaucoup de poids de fontes et meme en chargeant au max, je ne sentais pas que cela travaillait donc je fais beaucoup d'exercices mais avec des charges faibles.... Je ne sais pas se que cela vaut d'ailleurs

Par contre le mercredi, le programme était diffèrent car j'avais accès a du matos donc généralement 4 séries de 12 reps par machines.

Je suis qu'un padawan en matière de musculation ! Je prends conseils auprès du magazine Muscle&Fitness ainsi que votre site mais toutes questions ou conseils sont les biens venus...

@+

Voila mon programme chez moi pour vous donner une petite idée...

Échauffement comprenant : Cardio 5 min + 1 série de 30 reps pour les pecs, epaules, dos + des étirements

PullOver 4*15@15
DC prise large 4*10@60
DC prise serrée 4*10@30
DC incliné 3*15@30
DC incliné avec haltères 3*15@10
Ecartes 4*20@10
Exercice de poussé horizontale sur le Domyos 4*20@50
Tirage nuque sur le Domyos 4*12*50
Rowing debout prise serrée 4*10*30
DM 4*10*30
Rowing barre Yates 4*10@30
Exercice trouvé dans un livre mais je trouve pas le nom ^^ 4*12@35
C'est la meme position que le rowing barre Yates sauf que la barre est entre les jambes et je la relève en soulevant que d'un coté. Je sais pas si mon explication est claire...
Curl marteau 4*15@10
EL 4*12@5
Barre au front 4*20@10
Extension nuque à un bras 4*10@5
Poulie basse assis 4*12@40

Je ne pratique quasiment pas les jambes car les exos me font mals aux genou ayant un manque de cartilages (apparemment d'apres mon doc') par contre je cours ou fait du vélo le dimanche pour au moins les travailler un minimum en plus de faire du cardio.
Des relevés de genoux tous les jours aussi.

Et je termine par des extensions avec mon élastique

Up

Depuis fin juin et apres constatation que je progressais plus avec mon programme j'ai pris celui du site et je l'ai mis a ma sauce Je dois dire que je commence a bien le kiffer, vu que les mouvements sont assimilés etc

Lundi
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Développé militaire : 4×8-12

L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Extension nuque assis : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Développé incliné : 3×10-15
Curl : 3×10-15


Mercredi
Demi Squat [arrière] : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Extensions mollets : 4×20


Vendredi
Développé couché : 4×8-12
Écarté : 4×10-15
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 4×15-20

Curl incliné : 4×8-12
Curl marteau : 4×8-12

Élévation latérale avec haltères : 3×10-15
Rowing menton : 3×10-15
Extension nuque assis : 3x10-15
Poulie basse assis : 3x10-15

Avec tous les jours des abdos ainsi que les jours sans muscu du cardio ~ 45min de footing

Seance d'y a 5min

Traction à la poulie haute nuque : 4×12@50
Rowing à la T-bar : 4×12@55
Rowing à un bras avec haltère : 3×15@12
Développé militaire : 4×12@30

Extension nuque assis : 4×12@12

Développé incliné : 3×15@40
Curl : 3×15@10

Bonne sensations au niveau du dos

1h de velo elliptique. J'me suis retrouvé avec les dorsaux presque congestionnés

Ce soir

Développé couché : 4×10@58
Écarté : 4×30@7
Développé incliné : 4×12@40
Pull over en travers d’un banc : 4×20@16

Élévation latérale avec haltères : 3×10@7
Poulie basse assis : 3x15@40

Bonne sensations sur les écartés et j'ai failli mourrir sur le pull over car mon bloque disque c'est devissé laissant le disque de 10 faire un tour Mais plus de peur que de mal

Apres une absence du fofo, je reviens en force

En effet entre la rentrée et la mise en place des sorties pour la salle avec le bahut etc, j'ai du me résigné a faire pendant 3 semaines des séries longues avec mes haltères a l'internat.

Cette semaine fut la 1ère que j'ai réalisé dans la salle que je vais fréquenté pour au moins 2 ans et j'ai grave KIFFE
Que du bon et surtout des courbatures

Voila ma semaine effectuée :

Lundi (Dos)
Traction à la poulie haute nuque : 4×12@55
Rowing à un bras avec haltère : 3×15@12
Pull over à la poulie haute : 4x12@50


Mardi (Epaules, Triceps)
Traction à la poulie haute devant : 4×12@50
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15@10
Élévation latérale à la machine : 4x12@30
Developpé Militaire : 4x12@34

Rowing menton : 4×12@40
Barre au front : 4×12@25
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4x12@40


Jeudi (Jambes)
Leg curl assis : 4×12@45
Demi squat : 4x12@65
Leg curl allongé : 4x12@25
Mollets : 4×15@PDC+10


Vendredi (Pecs, Biceps)
Développé couché : 4×12@55
Écarté : 4×30@6
Développé incliné : 4×12@40
Pull over : 4×15@14

Curl incliné : 4×10@10

Je vais essayé de tenir mon log pour pouvoir voir les ameliorations

Je vois que t'as plus de probs au niveau de ton genou, c'est bien, continue

Sacrés bras pour un début

Bah en faites si mais en demi squat sa passe donc bon

Les mensus c'est après 10 mois environ. J'étais a 35-36 au début

Séances de cette semaine

Lundi (Dos)
Traction à la poulie haute nuque : 4×10@60
Rowing à la T-bar : 4x12@50
Rowing à un bras avec haltère : 3×15@12
Pull over à la poulie haute : 4x12@30 (J'ai pris une autre poulie et j'sais pas pourquoi mais 50 sa passais pas surement du à la différence entre les 2 poulies vu qu'elles ne sont pas pareil)


Mardi (Epaules, Triceps)
Traction à la poulie haute devant : 4×12@50
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15@10
Élévation latérale à la machine : 4x12@30
Developpé Militaire : 4x12@34

Rowing menton : 4×12@40
Barre au front : 4×12@25
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4x12@40


Jeudi (Jambes)
Leg curl assis : 4×12@45
Demi squat : 4x12@65
Leg curl allongé : 4x12@25
Mollets : 4×15@PDC+10


Vendredi (Pecs, Biceps)
Développé couché : 4×10@60
Écarté : 4×25@8
Développé incliné : 4×12@40
Pull over : 4×15@16

Curl à la machine : 3×12@30

Que du bon cette semaine Avec en plus des rencontres avec des mecs sympa, vivement la semaine pro

Lundi (Dos)
Traction à la poulie haute nuque : 4×10@60
Rowing à la T-bar : 4x12@50
Rowing à un bras avec haltère : 3×15@12
Pull over à la poulie haute : 4x12@50 (J'ai repris la poulie d'il y a 2 semaines et il y a bien une différence entre les 2)


Mardi (Epaules, Triceps)
Rowing menton : 4×12@45
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15@10
Élévation latérale : 4x12@8
Developpé Militaire : 4x12@42

Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4x12@40
Triceps a la poulie haute en unilatéral : 4*12@15

Jeudi (Jambes)
Leg curl assis : 4×12@40
Presse a cuisses : 4*12@65
Demi squat : 4x12@65
Leg curl allongé : 4x12@25
Mollets : 4×15@PDC+10


Vendredi (Pecs, Biceps)
Développé couché : 4×10@60
Écarté : 4×25@8
Développé incliné : 4×12@40
Pull over : 4×15@18

Curl à la machine : 3×12@30
Curl démon : 4*20@8

Juste énorme ! Hate d'etre lundi pour recommencer a pousser de la fonte

Lundi (Dos)
Traction à la poulie haute nuque : 4×10@60
Rowing à la T-bar : 4x12@50
Rowing à un bras avec haltère : 3×15@12
Pull over à la poulie haute : 4x12@50


Mardi (Epaules, Triceps)
Rowing menton : 4×12@45
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15@10
Élévation latérale : 4x12@8
Developpé Militaire : 4x12@42

Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4x12@40
Triceps a la poulie haute en unilatéral : 4*12@15

Jeudi (Jambes)
Leg curl assis : 4×12@40
Presse a cuisses : 4*12@65
Demi squat : 4x12@65
Leg curl allongé : 4x12@25
Mollets : 4×15@PDC+10


Vendredi (Pecs, Biceps)
Développé couché à la machine : 4×12@60 + 6@90
Écarté à la poulie allongé : 4×12@15
Développé incliné : 4×10@44
Pull over : 4×15@18

Curl à la machine : 4×10@35
Curl démon : 4*20@8

+Abdos tous les jours

Excellent cette semaine, va falloir que je raugmente les poids car sa passe creme velour là.
Vivement les prochaines seances

Voila étant en vacances, j'me ré-entraine chez moi en gitanie

La séance du dos d'hier
Traction à la poulie haute nuque : 4×11@60
Rowing à la T-bar : 4x12@55
Rowing à un bras avec haltère : 3×20@8

Crunch : 20/25/30/30/40

Et celle des épaules et triceps d'y a pas 10 min
Rowing menton : 4×12@35
L-Fly assis à la poulie basse : 4×20@5
Élévation latérale : 4x12@8
Developpé Militaire : 4x12@35

Barre au front : 4x12@25
Kickback : 4*20@10

Crunch : 20/25/30/30/40

Séance jambes de jeudi
Leg curl assis : 100@5 / 100@10 / 100@15
J'y suis aller a taton car j'savais pas trop combien mettre
Demi squat : 100@25
Mollets : 4×15@PDC

Crunch : 20/25/30/30/40


Today (Pecs, Biceps)
Développé couché : 4×10@60
Bizarrement ma barre chez moi me parait plus lourde qu'a la salle
Écarté : 4×25@8
Développé incliné : 4×10@48
Pull over : 4×15@20

Curl démon : 4*30@8

Crunch : 20/25/30/30/40

A une salle où j'étais aussi, certains poids étaient plus léger

Yo

Bonnes perfs meilleur que les miennes en tout cas, même si ca va pas durer

Les mensus maintenant, elles donnent quoi ?

Ca te prend plus ou moins combien de temps pour faire ce genre de training ?

Pourtant j'ai pesé et c'est pile poil pareil.

Keke t'inquiètes elles vont montés les perfs
J'ai pas repris les mensus depuis le premier post mais j'ai pris car rien qu'hier j'ai ete essayé des fringues et le XL devient juste au niveau épaules/bras/dos

Mes trainings prennent plus ou moins 2H dont une 15 min d'échauffements et 15min d'étirements.

Dos aujourd'hui

Traction à la poulie haute nuque : 4×12@60
Rowing à la T-bar : 4x12@60
Rowing barre Yates : 4x15@50 -> Premiere fois que j'en fais donc
Rowing à un bras avec haltère : 3×20@8

C'est une de mes seances preferées celle du dos, celle là fut assez diabolique, bonne congestion des dorsaux

Sinon hier footing de 45 min pour 8 kms parcourus et de monstreuses courbatures dans les mollets aujourd'hui

Mais bon faut souffrir pour être beau

Fais péter le rowing yates prochaine séance

Mouais j'ai ete moyennement emballer sur le rowing yates
J'prefere le Pull over à la poulie haute

Épaules, Tri d'aujourd'hui

Rowing menton : 4×12@35
L-Fly assis à la poulie basse : 4×20@5
Élévation latérale : 4x12@8 + 1 série de 100@2 et 1 série de 100@ en frontale
Developpé Militaire : 4x12@35

Développé couché prise serrée : 4x15@35
Kickback : 4*20@10

Crunch : 20/25/30/30/40

J'ai les épaules en feu

Tu trouves pas que sa fait peu 2exos de triceps ?

Bah sa me va bien puis c'est ce qu'il y a dans le programme donné par Rudy, je cherche vraiment pas plus loin

Quand j'suis a la salle j'peux te dire que les Extension des triceps à la poulie avec la corde et les
Triceps a la poulie haute en unilatéral j'ai plus rien apres.
Des fois je ne marque pas tout et je fais 2-3 serie en plus mais c'est juste pour titiller l'échec quoi

8 séries ça suffit

Surtout qu'apres les 8 v'la les triceps

Du moment que tu arrives à l'echec c'est bon

Séance jambes de jeudi
Leg curl assis : 4×10@45
Presse a cuisses : 4*12@65
Demi squat : 4x12@75
Leg curl allongé : 4x12@25


Crunch : 20/25/30/30/40


Et celle de vendredi pour les pecs, biceps
Développé couché : 4×10@60
Écarté : 4×20@10
Développé couché serrée : 4×15@40
Pull over : 4×15@20

Curl démon : 4*20@8

Crunch : 20/25/30/30/40

Prochain vendredi j'passe en série lourde au couché en format 5x5
A moi la barre a 100kg

V'la la semaine que je viens de faire

Lundi (Dos)
Traction à la poulie haute nuque : 4×11@60
Rowing à la T-bar : 4x12@60
Rowing à un bras avec haltère : 3×15@10
Pull over à la poulie haute : 4x15@50


Mardi (Epaules, Triceps)
Rowing menton : 4×12@35
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15@10
Élévation latérale : 4x10@10 + 100@2
Élévation frontale : 4x10@8
Developpé Militaire : 4x12@42

Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4x12@40
Triceps a la poulie haute en unilatéral : 4*12@15


Vendredi (Pecs, Biceps)
Développé couché : 5×5@75
Écarté : 4×20@10
Développé couché serrée : 4×15@40
Pull over : 4×15@20

Curl à la machine : 4×10@35
Curl démon : 4*24@8

Pas pu aller a la salle jeudi pour les jambes. J'les fais demain chez moi
Sinon bonne sensations sur le format 5x5 au couché

Hier j'ai pas eu la foi pour les jambes du coup j'les ai faites ce matin

Squat : 4x20@52
Leg curl : 4x10@50
Leg curl inversé : 4x10@20
Mollets : 4x15@PDC

Et normalement photos la semaine pro avec un pote donc

Séances de la semaine

Lundi (Dos)
Traction à la poulie haute nuque : 4×11@60
Rowing à la T-bar : 4×15@60
Rowing à un bras : 3x20@8
Pull over à la poulie haute : 4x12@55

Mardi (Epaules, Triceps)
Rowing menton : 4×15@35
Oiseau : 4x10@4
Élévation latérale : 4x10@10
Élévation frontale : 4x10@8
Developpé Militaire : 4x12@42

Développé couché prise serrée : 4×15@40
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4x12@40


Vendredi (Pecs, Biceps)
Développé couché : 3x5@75 + 2x15@50
Écarté : 4×20@10
Pull over : 4×15@20
Écarté à la poulie vis à vis haute : 4×15@20

Curl machine : 4×10@35
Curl demon : 4x16@10

Je n'ai pas pu faire les jambes car j'ai été au don du sang ainsi qu'une petite douleur du à un coup. La séance de vendredi a été très dur, j'avais pas récupéré totalement du don.

Le mardi, un des profs de la salle a critiqué l'utilité relative des L-Fly et m'a dirigé vers l'Oiseau. J'ai bien kiffé d'ailleurs et ensuite m'a dit que j'avais les épaules trop rentrés et un manque de pecs. Il m'a donc dirigé vers des exos pour régler ces problèmes.
Sur le coup j'avais les boules mais une bonne critique, de temps en temps, sa fait pas de mal.

Du coup encore plus motivé

Dos today

Traction à la poulie haute nuque : 4×13@60
Rowing à la T-bar : 4×12@60 sans la barre
Rowing à un bras : 3x20@8
Rowing Yates : 4x20@50

Abdos : 5x30

Super congestion du dos

Séance d'aujourd'hui : Épaules, Tri

Développé Militaire : 4x12@42
Élévation latérale : 4x10@10
Oiseau : 4x10@4
Élévation frontale : 4x10@10

Développé couché prise serrée : 4×15@42
Extension nuque : 4x30@10

Abdos : 5x30

Sa me brule les épaules c'est fou Bien content de l'oiseau aussi

Séance jambes

Leg curl assis : 4×10@50
SDTJT : 4*20@50
Demi squat : 4x30@50
Mollets : 4x10@PDC

Abdos : 5x30

Pecs, Biceps

Développé couché : 5x5@78
Écarté couché : 4x20@10
Développé assis à la machine : 4x20@50
DIH : 4x20@10

Curl concentré : 4x10@10
Curl démon : 4x18@10

Abdos : 5x30

J'étais deg car mes écouteurs ont cassés. Sinon j'ai mis du schotch a mes poignés et c'est pas mal mais vaut mieux acheter des bandes de poignés

Pecs en feu sinon Grave content du 5x5, bientôt la barre a 100 a mon avis

Yop yop, petit problème d'internet donc mise à jour des 2 dernières semaines

Semaine du 29/11 au 3/12

Traction à la poulie haute nuque : 4×13@60
Rowing à la T-bar : 4×12@60 sans la barre
Rowing à un bras : 3x20@8
Rowing Yates : 4x20@50

Développé Militaire : 4x12@42
Élévation latérale : 4x10@10
Oiseau : 4x10@4
Élévation frontale : 4x10@10

Développé couché prise serrée : 4×15@42
Extension nuque : 4x30@10

Leg curl assis : 4×10@50
SDTJT : 4*20@50
Demi squat : 4x30@50
Mollets : 4x10@PDC

Développé couché : 5x6@78
Écarté couché : 4x20@10
Développé assis à la machine : 4x20@50
DIH : 4x20@10

Curl concentré : 4x10@10
Curl démon : 4x18@10


Semaine du 6/12 au 9/12, c'est a dire celle de cette semaine

Lundi (Dos)
Traction à la poulie haute nuque : 4×13@60
Rowing à la T-bar : 4×15@60
Rowing à un bras : 3x20@10
Pull over à la poulie haute : 4x12@55

Mardi (Epaules, Triceps)
Developpé Militaire : 4x12@42
Oiseau à la poulie uni : 4x12@10
Élévation latérale : 4x10@10
Élévation frontale : 4x10@10

Développé couché prise serrée : 4×15@45
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 4x12@40

Jeudi (Jambes)
Demi Squat : 4x15@80
Presse : 3x10@70 + 10@80
Leg curl assis : 4×12@45
Leg curl allongé : 4x12@25
Mollets : 4x10@PDC

Pas de séance pecs, j'vais faire des max lundi donc j'veux être en forme et sans courbatures
J'espère que les 100 vont passer

Semaine modifiée du au max effectué lundi

Donc hier les pecs

Développé couché :
5@50
4@60
3@70
2@70
2@75
1@80
1@85
1@90
1@95
et enfin le tant attendu 1@100 est passé par contre j'ai pas pu filmé
Ecarté couché : 4x20@10
Poulie vis à vis : 4x15@20

Séance du dos de ce soir

Traction à la poulie haute nuque : 4×10@65
Rowing à la T-bar : 4×12@60 sans la barre
Rowing à un bras : 3x20@8
Pull-over à la poulie haute : 4x12@55

Grave content pour le DC, cela me redonne de la motiv' à fond
Que du bon quoi

Séance du vendredi 17

Développé Militaire : 4x12@12
EL : 4x10@10
Oiseau à la poulie : 4x12@10
EF : 4x10@10

Curl concentré : 4x10@10 en superset avec Développé couché serré : 4x15@48

Curl démon : 4x18@10 en superset avec Poulie Haute à la corde : 4x12@40

Abdos

Séance de ce soir, reprise "normal"

Traction à la poulie haute nuque : 4×15@60
Rowing à la T-bar : 4×12@60 sans la barre
Rowing à un bras : 3x20@10
Rowing buste a 90° : 4x20@20

Abdos

Congestion max du dos, trop bon