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POST RÉGULIÈREMENT ACTUALISÉ : cf. plus bas

Salut à tous !

Présentation (2009)

J’ai 21 ans et je mesure 1m74 pour 73kg. Je suis étudiant et surveillant de collège.
Mensurations : Je suis loin des guerriers SP mais je suis là pour progresser.
- Cuisses 59 cm
- Poitrine 97 cm
- Bras 35 cm
- Tour de Hanche 85 cm
- Tour de Taille 79 cm
- Taux de masse grasse (d'après le site) : 17-18%.

>>>> 26.03.2016 - Analyse Morpho-Anatomique : post1373445.html#p1373445 <<<<

Background sportif/musculation

J’ai fait pas mal de sport, notamment Judo et handball. Judo de 6 ans à 15 ans pendant quelques années combiné avec le handball que j'ai commencé à l'âge de 8 ans jusqu'aujourd'hui. J’ai commencé la musculation à 14 ans sur les recommandations de l'entraineur de judo qui nous "invitait" à faire du "renforcement musculaire". Donc aujourd'hui si je reprend la musculation sérieusement c'est pour m'améliorer esthétiquement mais aussi et surtout pour le handball. Il y a quelques années j'avais entamé un programme full-body sur 3 jours dans lequel j'avais bien progressé, c'est pas difficile quand tu pars de très bas. Aujourd'hui j'abandonne biensûr le full-body et essaye d'avoir un vrai programme.

Mes programmes

Entrainement dans le garage avec matos Décathlon : BM470 + haltères. D'abord de la remise en condition puis un entrainement un peu plus sérieux. Une fois atteint l'objectif de la prise de masse je me concentrerais sur de l'entrainement pliométrique, dans un but moins esthétique qu'handballistique !

Photos
Supprimées le 05/01/11

------> Historique de musculation <------
04.11.09 - Inscription sur Superphysique.org : recherches et tests pour le handball.
24.06.10 - Mise en place d'un pseudo-programme de musculation : cf. post ci-dessous.
23.06.13 - Après 3 ans d'inepties (blessures ++), adoption du 5/3/1 de Wendler : post1072678.html#p1072678
07.07.13 - Mise en place d'une première "vraie" diète (régime) avec protéines en poudre : post1078423.html#p1078423
09.06.14 - Bilan après 5 ans sur le site : post1213217.html#p1213217
16.03.15 - Après plusieurs mois de divagations, début du coaching par Rudy Coia : post1298870.html#p1298870
09.10.15 - 1er bilan après 6 mois de coaching : post1337159.html#p1337159

Décembre 2015 - Membre BRONZE du Club Superphysique
Février 2016 - Membre SILVER du Club Superphysique

17.03.16 - 2e bilan après 12 mois de coaching : post1371575.html#p1371575
08.01.19 - Reprise après 2 ans et 6 mois d'arrêt forcé : post1491886.html#p1491886
04.01.23 - Reprise après 2 ans et 2 mois : post1627797.html#p1627797

J'ai fait un programme mais je vais le modifier au fur et à mesure. Voilà ma séance de ce vendredi matin (Dos/Epaules):
- Course inclinée et fractionnée = 10'.
- Elévation latérales 20x6kg - 30x6kg.
- Pompes poirier 8-9-6.
- "Chelou" (allongé sous les barres de dips puis montée de corps, pieds à terre) 15xPDC+5kg-15-20.
- Gainage oblique = 1' de chaque côté.

Prochains objectifs Dos/Epaules :
- EL = +5 réps.
- PP = arriver à 10 réps sur les 3 séries.
- "Chelou" = garder 5kg sur toutes les séries.
- Gainage oblique = 1'10.

Prochaine séance axée sur les cuisses/abdos.

Petite séance Abdos/Cuisses :
- Hindu Squat = 100 en 2'16.
- Crunch Abmat = 4x20 (fait office de rest-pause pour le squat).
- Hindu Squat = 100 en 2'12.
- Gainage = 2'.

Prochains objectifs Abdos/Cuisses :
- HS = +25 réps par série.
- CA = +5 réps par série.
- Gainage = 2'30.

La prochaine séance sera un mix.

Petite séance Mix :
- Course Inclinée et Fractionnée = 10'.
- Curl barre = 20x20kg (échec).
- Squat Pistol = 20 par jambe (fatigué par la course donc trouver une solution).
- Pompes prise serrée = 20 (échec).
- Gainage oblique = 1'.

Prochains objectifs du Mix :
- CB = +5 réps.
- SP = +5 réps.
- PPS = +5 réps.
- Gainage oblique = 1'10.

Prochaine séance Pecs/Triceps.

Séance rapide Pecs/Triceps :
- Course Inclinée et Fractionnée = 10'.
- Dips = 20-15-5-5.
- Pompes Amplitude Max = 10 (enchaînement trop rapide donc contre-performance).
- Ecartés couchés = 20kg x 20-15.
- Gainage = 1'45 (-15" de mon record donc s'arracher un peu plus).

Prochains objectifs Pecs/Triceps :
- Dips = +5 réps.
- PAM = +10 réps.
- EC = +5 réps.
- Gainage = tenir les 2'.

Prochaine séance Dos/Epaules.

Séance de ce mardi Dos/Epaules:
- Course inclinée et fractionnée = 10'.
- Elévation latérales = 6kg x 30-25.
- Pompes poirier 10-10-7.
- "Chelou" = 20-15-10.
- Gainage oblique = 1'05.

Résultats :
- EL = +5 réps (validé).
- PP = +4 réps (invalidé, manque 3 réps).
- "Chelou" = -5 réps (invalidé par feignantise !).
- GO = +5" (invalidé).

Prochains objectifs Dos/Epaules :
- EL = +5 réps.
- PP = arriver à 10 réps sur les 3 séries.
- "Chelou" = faire un minimum de 50 réps en 3 séries.
- Gainage oblique = 1'10.

Prochaine séance axée sur les cuisses/abdos.

Séance cuisses/abdos non faite aujourd'hui, cause : excès de sport de chambre ...
Heureusement que j'avais pas prévu des exos pour les bras
Penser à la rattraper ce week-end si possible.

Bubulle a écrit:Séance cuisses/abdos non faite aujourd'hui, cause : excès de sport de chambre ...

Faire passer le sexe avant la muscu !!!
Mais où allons nous ?

lol
mais d'un côté "Faire l’amour activement pendant 20 minutes vous fera éliminer 200 calories : presque autant qu’une demi-heure de tennis ou 1 1/2 km de jogging"
[http://amerose.wordpress.com/15-raisons-de-faire-lamour-plus-souvent]
et
"Lorsqu'on fait l'amour, les abdominaux sont les muscles les plus sollicités. Conséquence/ leur contraction provoque un massage favorisant le transit intestinal. Un véritable remède contre la constipation ! L'acte sexuel fait également travailler les muscles des cuisses et des fesses, contribuant à modeler une jolie silhouette."
[http://www.4d-comfort.com/opencms/export/sites/default/fr/sublinks/slapen/tips/pleasen]

Plutôt que de me taper 10 minutes de course fractionnée sur plan incliné et faire des séries d'abdos et d'Hindu Squat je crois que je vais programmer des séances sexe plus régulières

rien ne t'empeche de faire du squat avec ta partenaire

Euh ouais ... je suis pas sûr qu'elle accepte de servir de poids
Ca me rappelle une vidéo ce que tu me dis : http://www.youtube.com/watch?v=_5e_e5MV_F4

Séance de rattrapage lourde ce dimanche :
- Hindu Squat = 100 en 2'07.
- Crunch Abmat = 20-15-30-30 réps.
- Hindu Squat = 100 en 2'20.
- Gainage = 1'30.
- Curl barre = 25x20kg.
- Squat Pistol = 40 par jambe.
- Pompes prise serrée = 25.
- Gainage oblique = 1'.

Résultats :
- HS = 200 en 4'27 (invalidé mais gain d'une petite seconde).
- CA = +15 réps (validé).
- Gainage = 1'30 (-30" invalidé car les jambes ont lâché en premier).
- CB = +5 réps (validé).
- SP = +20 réps (validé).
- PPS = +5 réps (validé).
- Gainage oblique = 1' (invalidé à cause des jambes).

Prochains objectifs :
- HS = +20 réps.
- CA = +10 réps.
- Gainage = 2'.
- CB = +5 réps.
- SP = +20 réps.
- PPS = +5 réps.
- Gainage oblique = 1'10.

Pure défonce ... j'éviterai à l'avenir !
Prochaine séance Pecs/Triceps.

Séance Pecs/Triceps :
- Course Inclinée et Fractionnée = 10'.
- Dips = 20-15-10-9.
- Pompes Amplitude Max = 10 (encore le même problème).
- Ecartés couchés = 20kg x 30-15.
- Gainage = 2'.

Résultats :
- Dips = +9 (validé).
- PAM = ~ (invalidé, modifier l'ordre des exos!).
- EC = +10 (validé).
- Gainage = ~ (validé).

Prochains objectifs Pecs/Triceps :
- Dips = +5 réps.
- PAM = +5 réps.
- EC = +5 réps.
- Gainage = 2'05.

Bonne séance comme je les aime.
Petite douleur à signaler au niveau de l'épaule droite
Demain Dos/Epaules.

Séance de ce mardi Dos/Epaules:
- Course inclinée et fractionnée = 10'.
- Elévations latérales = 6kg x 35-20.
- Pompes poirier 3x10.
- "Chelou" = 20-15-10.
- Gainage oblique = 1'15.

Résultats :
- EL = ~ (invalidé).
- PP = +3 réps (validé).
- "Chelou" = ~ (invalidé, gros travail à faire sur cet exo).
- GO = +10" (validé).

Prochains objectifs Dos/Epaules :
- EL = +5 réps.
- PP = se lester avec 5kg.
- "Chelou" = faire un minimum de 50 réps en 3 séries.
- Gainage oblique = 1'20.

Prochaine séance axée sur les cuisses/abdos.

Séance cuisses/abdos sautée : j'aurais pas dû faire le con à la féria des vins cette semaine ...

Séance de ce matin "Mix" :
- Course inclinée et fractionnée = 10'.
- Curl barre = 20kg x 30.
- Squat Pistol = 60/jambe.
- Pompes prise serrée = 30.
- Gainage oblique = 1'15.

Résultats :
- CB = +5 réps (validé).
- SP = +20 réps (validé).
- PPS = +5 (validé).
- GO = ~(invalidé).

Prochains objectifs :
- CB = +4kg.
- SP = +20 réps.
- PPS = lest 5kg.
- Gainage oblique = 1'20.

Prochaine séance pecs/triceps.
Cette semaine ce sera une semaine "sans" à partir de mardi pour cause de vacances : se rattraper avec le parcours de santé à proximité mais je sens que ça va être Muscle-Loss sauf si je me la joue Christophe Carrio !

Séance Pecs/Triceps :
- Course Inclinée et Fractionnée = 10'.
- Dips = 20-15-10-15.
- Pompes Amplitude Max = 20 (enfin !).
- Ecartés couchés = 20kg x 30-20.
- Gainage = 1' (les épaules ont lâché).

Résultats :
- Dips = +6 réps (validé).
- PAM = +10 réps (validé).
- EC = +5 (validé).
- Gainage = -1' (invalidé mais excuse!).

Prochains objectifs Pecs/Triceps :
- Dips = + 10kg.
- PAM = + 5 réps.
- EC = + 4kg.
- Gainage = lest 10kg sur 1'.

J'aime toujours autant cette séance. Le retour des vacances sera difficile je pense ...
Les Ecartés Couchés me font davantage travailler les deltoïdes que les pectoraux : modifier la technique

Voici mes mensurations à froid, après un mois d'entraînement :
- Cuisses 60 cm
- Poitrine 99 cm
- Bras 36 cm
- Tour de Hanche 87 cm
- Tour de Taille 81 cm
- Poids 73 kg

J'ai changé de mètre pour mesurer donc je ne sais pas si ça a joué, je vérifierai quand je retrouverai mon ancien mètre de couturière.
Petit regret après cette coupure des vacances où j'ai simplement fait du parcours de santé et mes perfs/mensus auraient pu être meilleures.

Résultats après ce mois d'entraînement un peu old school :
Ca marche ! Et c'est une bonne nouvelle ...

Tu as déjà fait un temps pour le challenge SP ?
Je pense que tu peux viser le podium.

Tu parles des 150 squats indiens ?
Peut-être... sauf que depuis tout petit je ne peux pas faire toucher mes fessiers et mon tendon d'Achille (c'est pas faute de m'être entrainé) comme il l'est montré dans la vidéo donc mon mouvement ne serait pas valide. Et je préfère pas me ridiculiser en public

@ SuperBrother : je me suis essayé aux 150 squats indiens et j'ai fait 3'48". Y'a encore du boulot pour le podium lol

Le manque d'entraînement pendant plus de deux semaines commence à se faire sentir. Le parcours de santé c'est bien gentil mais là il faut que je récupère un peu de ce que j'ai perdu . Après le cycle axé sur l'endurance musculaire j'ai changé pour un cycle essentiellement basé sur la construction musculaire. Voilà ce que ça a donné* :

Jour 1 = Biceps/Triceps :
- Curl incliné 4x10
- Kick Back 3x15 (je vais sûrement le remplacer par des extensions à la poulie haute à corde)
- Curl barre 4x10
- Extensions nuque un bras 3x15
- Curl prise inversée 4x10
Je rajouterai du Développé couché en prise serrée.

Jour 2 = Pecs/Abdos/Dos :
- Développé incliné 4x12
- Développé couché 4x12
- Développé décliné 4x12
- Tractions à la poulie en prise large 4x10
- Tractions à la poulie supination 4x10
- Enroulements de bassin 3x50

Jour 3 = Repos ou Cardio selon l'envie ...

Jour 4 = Trapèzes/Deltoïdes/Abdos [Edit 05/08]
- Développé militaire 4x10
- Développé nuque 4x10
- Shrugs à la barre 3x10
- Rowing un bras haltère 3x10
- Oiseau 4x10
- Gainage 3x1'

Jour 5 = Ischios/Quadri/Mollets [Edit 05/08]
- Leg Curl allongé 4x10 > 2 séries pieds vers l'extérieur et 2 vers l'intérieur.
- Leg Extensions allongé 4x10 > " " "
- Donkey 6x20
- Mollets sur une jambe 6x20

*Séries et répétitions à titre indicatif, je compte effectuer des répétitions longues et des séries dégressives.

3'48, c'est plus qu'honorable.
Avec de l'entrainement, tu dois pouvoir passer moins de 3'20

En ce moment grosse perte au niveau de l'entraînement puisque je ne fais que quelques mouvements :
- Rowing à la pelle
- Curl à un seau
- Soulevé de terre (à proprement parler) avec deux seaux
- Elévations frontales quérons
etc.

Et ouais, les chantiers l'été c'est mortel ...

C'est surtout que ça casse pas mal en fait.
Tu perds une certaine dynamique au niveau de l'entrainement.

J'avais eu un peu la même chose l'année dernière, vu que j'ai fait un job d'été en tant que préparateur de commande (mettre des cartons dans les camions).
Et ça m'a vraiment cassé quoi. Incapable de faire un entrainement, souvent épuisé, ça m'a bien fait chier.

Ça va que j'ai pas mal séché par contre, vu que c'est un boulot long. Mais j'ai du perdre pas mal de masse :s

Reprise de l'entraînement "lourd" après les vacances. On se moque pas s'il vous plaît

Jour 1 = Biceps/Triceps :
- Curl incliné 4x10 = 10kg
- Extensions Poulie Haute à Corde 3x15 = 14kg
- Curl barre 4x10 = 20kg
- Extensions Nuque un Bras 3x15 = 10kg
- Curl prise inversée 4x10 = 20kg

Va falloir garder le moral pour progresser à nouveau ...ça sera pas bien dur lol

Moi qui me sentais faible, j'vois qu'il y a largement pire que moi
(Comment ça fallait pas se moquer ?)

Nan mais ça va vite monter.
Dans tous les cas, si tu t'entraines bien intensément, et que la diet suit, mais ça va trop vite à retrouver des bonnes perfs.

Mise à jour

02/09 Pectoraux/Dos :
- Ecartés inclinés 4x20 = 10kg
- Développé couché 4x15 = non j'ai trop honte.
- Dév. Déc. haltères 4x15 = 14kg
- Tractions poulie supination 4x15 = 36kg
- Tractions poulie large 4x15 = 36kg

06/09 Trapèzes/Deltoïdes :
- Elévations frontales 4x10 = 6kg ...
- Développé nuque 4x10 = 20kg
- Shrugs debout barre 4x10 = 28kg
- Rowing bras haltère 4x10 = 14kg
- Oiseau 4x10 = 6kg ...

07/09 Biceps/Triceps :
- Curl incliné 4x10 = 12kg
- Extension poulie 4x10 = 16kg
- Curl marteau 4x10 = 12kg
- Extension nuque un bras 4x10 = 12kg
- Curl prise inversée 4x10 = 20kg

Je passe d'un routine de 4 à 3 jours et les jours sans muscu sont consacrés au hand, aux abdos et à la course. Ca va aller doucement mais sûrement ...

09/09 Pectoraux/Dos :
- Ecartés inclinés 4x8 = 2*12kg
- Développé couché 4x8 = c'est toujours pas beau, je suis à 0,66 fois mon pdc.
- Dév. Déc. haltères 4x8 = 2*16kg
- Tractions poulie supination 4x8 = 40kg
- Tractions poulie large 4x8 = 40kg

Ca monte toujours... En même temps c'est pas bien compliqué !

10/09 Handball

11/09 Trapèzes/Deltoïdes :
- Rowing menton 4x8 = 30kg
- Développé nuque 4x8 = 20kg
- Shrugs debout barre 4x8 = 36kg
- Rowing bras haltère 4x8 = 20kg
- Oiseau 4x8 = 8kg

[édit]
Mensurations :
- Cuisses 62 cm
- Poitrine 100 cm
- Bras 36 cm
- Tour de Hanche 88 cm
- Tour de Taille 83 cm
- Taille 173 cm
- Poids 76,5 kg

Je crois que je prend peu de muscle par rapport au gras . La reprise du hand et de la course va y remédier je pense ... si c'est pas le cas j'aviserai

13/09 Biceps/Triceps :
- Curl incliné 4x8 = 12kg
- Développé couché prise serrée 4x8 = 48kg
- Curl marteau en travers 4x8 = 12kg
- Extension poulie 4x8 = 16kg
- Curl prise inversée 4x8 = 22kg
- Extension nuque un bras 4x8 = 20kg

Demain 14/09 > 3h15 de hand

t as pris en cuisses là.

Ouais m'en parle pas ! Je prend direct la graisse là ... Je les bosse pas mal en Hindu Squat, au Hand et à la course mais en 3 mois on prend pas autant si y'a pas un peu de graisse là-dedans

oui c est possible ca dépend des individus moi c est direct les cuissots quand je bouffe.
ja i trouvé que le fractionné pour virer cette graisse et un drainant.

Entièrement d'accord avec toi.
J'en ai fait au début de mon training et on en bouffe chaque séance de hand.
Il faudra que j'intensifie la chose lors de ma sèche ... dans 3 ans

15/09 Pectoraux/Dos :
- Ecartés inclinés 4x8 = 2*14kg
- Développé couché 4x8 = toujours 0,66 fois mon pdc.
- Dév. Déc. haltères 4x8 = 2*18kg
- Tractions poulie supination 4x8 = 44kg
- Tractions poulie large 4x8 = 44kg

21/09 Biceps/Triceps :
- Curl incliné 4x8 = 12kg
- Développé couché prise serrée 4x8 = 50kg
- Curl marteau en travers 4x8 = 12kg
- Extension poulie 4x8 = 18kg
- Curl prise inversée 4x8 = 26kg
- Extension nuque un bras 4x8 = 20kg

+ Hand = 2h.

Je peux encore augmenter pas mal mais je crois que je vais devoir passer à une autre forme d'entraînement à cause du boulot ... Orientation Superfit certainement : Hard Block, Push-Pull et Shoulders Paranoïa.

Résurrection ...

Arrêt depuis quelques semaines à cause d'une tendinite à l'épaule droite et du programme très lourd du CAPES.
La reprise va être décevante avec, à mon avis, beaucoup de pertes de poids (en fonte).
Déjà que les perfs sont pas fameuses alors si en plus je me blesse, qui plus est en début de saison de hand ...

Here we go

P.S : Forget le Crossfit.

soigne toi bien!!

Merci Looping je crois que j'ai bien fait de stopper le training quelques semaines et là ça va mieux.
Aujourd'hui reprise et c'est pas transcendant évidemment ...

11/10 Pectoraux/Dos :
- Développé couché = toujours 50kg (lol).
- Ecartés inclinés = 2*16kg
- Dév. Déc. haltères = 2*18kg
- Tractions poulie large = 44kg
- Tractions poulie supination = 44kg

+ Match de Hand ce soir. C'est peut-être trop pour une reprise ...

Passer d'un 4x8 à un 4x10 dans le but de pousser un peu plus lourd !

13/10 Biceps/Triceps :
- Curl incliné = 2*12kg
- Développé couché prise serrée = 50kg
- Curl marteau en travers = 2*12kg
- Extension poulie = 26kg
- Curl prise inversée = 26kg
- Extension nuque = 20kg

Pesé aujourd'hui, 77,5kg (donc +4,5kg). Waou ! C'est pas forcément bon signe mais en tous cas sur le terrain je cavale toujours, je suis toujours pas exténué à la fin des matchs, je transpire pas comme un gras double, etc. Et surtout je commence à ressentir quelques effets bénéfiques. Petite anecdote : hier soir à l'entrainement concours de gainage abdominal gagné haut la main en 2'37 et j'aurai pu continuer !