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@Looping : Je sais pas pour la graisse mais en tous cas ça m'a bien niqué sur la 3e séance

05/03 :
- Elévations latérales (uni/banc incliné) 100@2kg, 18@6kg, 18@6kg
No comment.

- Développé couché 5x5@78kg
Je repars sur des bases un peu plus respectables.

- Ecartés couché 3x12@18kg
R.A.S.

- Oiseau 3x12@12kg
De la marge.

- Développé couché serré 2x8@58kg, 6@58kg
Cramé.

- Enroulements de bassin (banc incl) 2x20@PDC, 16@PDC
En fait, je viens de voir que cet exo ressemble énormément à celui qui est dans "Sculptez vos abdos" (p.154) sauf qu'au départ j'enroule vraiment le bassin.

07/03 :
- Squat 5x5@118kg
Je crois que je maîtrise bien l'exécution du Squat et je suis bien parti pour mon objectif.

- Good Mornings 3x25@30kg
L'exécution déconne vers la fin alors je vais rajouter un p'tit kilo.

- GHR (Home Made) 3x10@PDC
Toujours du retard.

- Heel Raises 30@70kg, 2x40@70kg
Je pensais être trop juste sur la fin donc petite série au début et j'ai eu raison.

- Crunches 3x20@10kg
Je rattaque juste et c'est pas terrible.

- Gainage oblique 40"
Je vais bombarder cet exo.

10/03 :
- Soulevé de terre 5x5@94kg
Un peu raide sur la fin.

- Pull Over (en travers d'un banc) 3x8@22kg
Première fois que je teste avec le banc et la cage s'ouvre bien. Par contre pour les dorsaux, on verra demain ...
/superset/
- Tractions 3x3@PDC
Pitoyable ... Avec presque 3 semaines d'arrêt sur cet exo j'ai perdu 6 réps. C'est lamentable. Le seul point à peu près positif c'est que j'ai pu voir une relation entre cette baisse de perf et la puissance de mes tirs.

- Rowing Yates (pro) 3x10@52kg
Assez bonnes sensations.

- Curl Marteau en travers 10@13kg, 8@13kg, 7@13kg
J'ai perdu. Les poids de 500g vont me servir à y aller tranquilou.

- Curl Inversé 10@22kg, 7@22kg, 10@22kg
J'ai pas bien compris sur la 2e série.

C'est dur de retrouver un bon niveau quand t'enchaînes les pépins physiques

trés bon le squat, le reste devrait vite suivre

@Mat43 : Merci. Je croise les doigts pour que ça continue.

19/03 :
- Développé couché - Casabianca - 5x4@82kg
J'ai pas perdu malgré les 2 semaines lights.

- Squat - 3x4@125kg
J'aurais pu mettre un peu plus lourd mais j'ai préféré assurer.

- Soulevé de terre - Sumo/prise inversée - 3x4@100kg
J'ai l'impression que je me flingue moins le dos.

Une séance intense et courte obligée. Du coup, mes prochaines séances de la semaine seront moins longues ...

Le point des 4 semaines :

- Séance 1 : 20/03
Elévations lat. incliné 120@2kg, 2x10@7kg
Développé couché 5x4@82kg
Ecartés couché 3x10@20kg/h
DC prise serrée 3x8@58kg
Crunches "Carrio" 3x20

- Séance 2 : 26/03
Squat 3x4@125kg
Good Mornings 3x15@34kg
GHR 12, 6, 4@PDC Je comprends pas vraiment cette chute ...
Heel raises 20, 20, 16@100kg
Crunches 3x30@10kg
Gainages (plank/side) 3x40"@PDC

- Séance 3 : 21/03
Soulevé de terre 3x4@100kg
Pull Over (partiel/trav. banc) 3x10@22kg
/superset/
Tractions 5, 3, 2@PDC vraiment quelle grosse merde !
Rowing Yates (pro) 3x12@52kg
Curl Marteau (trav.) 10, 8, 6@13kg
Curl Inversé 2x12, 8@22kg

28/03 :
- Elévations latérales (uni/banc incliné) 60@3kg, 2x13@7kg
J'adore les séries bien longues pour les épaules.

- Développé couché 5x3@86kg
C'est long 5 séries mais nécessaire.

- Ecartés couché 13@20, 2x13@16kg*
Exécution trop pourrie au début donc dégraissage.

- Oiseau 3x10@13kg
Bonnes sensations.

- Extensions nuque un bras 12@12kg, 3x8@14kg
Triceps cramés. J'ai remplacé le DCS pour mieux travailler la longue portion.

- 3 Gainages 3x1'
Espérons que ça me serve pour le shoot.

31/03 :
- Soulevé de terre (Sumo/Pronosupi) 3x3@104kg
J'en reviens pas de l'écart entre le Squat/DC et le SDT. Mais au moins je progresse.

- Pull Over (Partiel bas) 3x15@22kg
/Superset/
- Tractions 3x5@PDC
Je confirme : je sens bien mieux les dorsaux. Je vais tenter de prendre de la force sur les tractions.

- Rowing Yates 4x10@54kg
J'avais plus l'habitude de faire 4 séries. C'est raide j'ai de bonnes sensations.

- L-Flies 3x20@4kg
Ca fait plus d'un an que j'en avais pas fait et j'aime bien.

- Abdos Carrio 2x22 et 1x10
La 3e série de la mort ... Je conseille vraiment cet exo !

02/04 :
- Squat 3x3@132kg
J'ai puisé dans les réserves de l'enfer d'entrée de jeu donc la suite est plutôt merdique.

- Good Mornings 3x10@36kg
Cet exo me fait chier et je pense qu'il va virer rapidement.

- GHR 3x12@PDC
Cool, je vais pouvoir me lester.

- Heel Raises 40@PDC
Des séquelles du match (encore) donc histoire de ...

- Curl Inversé 4x12@22kg
Dur mais bon.

- Curl Incliné 2x12@8kg, 2x10@8kg
Biceps bien cramés à la fin.

04/04 :
- Elévations latérales (uni/banc incliné) 80@3kg, 2x15@7kg
Prochaine séance je refais péter les 100.

- Développé couché 5x5@82kg
C'est bon de retrouver un peu de force.

- Ecartés couché 3x15@16kg
Putain que c'est dur après le DC.

- Oiseau 3x13@13kg
Je le sens bien cet exo mais j'hésite à le faire plus strict allongé sur un banc.

- Extensions nuque un bras 3x10@14kg
Ou comment s'anéantir les triceps.

Pire séance de kéké, triceps/pecs/épaules bien congestionnés. J'avoue je me suis aimé dans le miroir

Ouf tu t'es pas loupé sur les extensions triceps ! 14kg par bras ça envoie !!

L'oiseau ça fait vite effet sur l'arrière des épaules, j'aime bien aussi on se tient plus droit après ! Par contre faut faire gaffe au dos, c'est 13kg par bras ?

Ouais ça défonce bien mais pour pas trop flinguer mes coudes je vais plutôt augmenter les réps ...
Sinon oui, c'est 13kg/haltère

08/04 : Pas la pêche ...
- Soulevé de terre (Sumo/Pronosupi) 3x5@100kg

- Pull Over (Partiel bas) 2x20@22kg, 17@22kg
/Superset/
- Tractions 4@pdc+5kg, 2@pdc+5kg, 4@pdc

- Rowing Yates 4x12@54kg

- L-Flies 3x15@5kg

- Abdos Carrio 2x22, 1x16

11/04 :
- Squat 3x5@125kg
Deload plutôt agréable.

- Extensions 90° 15@pdc, 2x15@10kg
J'ai dû remplacer le GHR car j'ai une douleur au "tendon du biceps fémoral".

- Mollets debout 3x15@22kg
Enfin un exo qui me fait bien congestionner.

- Curl Inversé 3x10@23kg
R.A.S.

- Curl Incliné 3x12@8kg
Excellent pour me finir.

Pas de grosse progression depuis quelques semaines. Au niveau des objectifs annuels c'est en bonne voie.

- Développé Couché : (nov. 2011) 1@86 --> (22/04) 5x3@90kg --> visé 1@112kg minimum.
- Squat : (nov. 2011) 1@126kg --> (23/04) 2x3@138kg --> visé 1@154kg.
- Soulevé de Terre : (nov. 2011) 1@118kg --> (25/04) 3x3@110kg --> pas d'objectif réel.

Enfin je termine ce programme de prise de force. Maintenant, c'est la masse !

Voilà, j'y suis arrivé ! Ce matin je commence ma séance Jambes/Abdos avec l'échauffement du site, tout va bien. J'entame ma séance :

- Squat 10, 8, 8 puis 4 @120kg

Pas de chance, quand je remonte lors de la 4e rép' ma colonne craque. J'arrive à reposer la barre mais grosse douleur au dos comme y'a quelques semaines.

Non seulement, je vais devoir arrêter le Squat qui me flingue le dos mais je pense aussi revoir entièrement ma séance pour travailler différemment. Adieu l'objectif du Squat ...

tu travaille avec ceinture?

Hélas, non

tant mieux comme
cela tu gaine plus!

Ouais, d'un côté c'est vrai ...
mais une ceinture ça aurait aussi pu épargner ma colonne.

Ça fait un moment que j'avais pas posté. Je me suis entrainé par intermittence et je ne suis qu'à ma 18e semaine de training donc j'en ai 6 dans le baba ... Bref !

- Séance 1 : 08/06
Développé couché 4x8@75kg
Développé incliné 4x8@62kg
Écartés couché 3x15@17kg/h
Oiseau 3x15@13kg/h
Élévations latérales 3x15@9kg/h
+ Circuit Gainage

- Séance 2 : 10/06
Tractions 14, 3x10@PDC
Rowing 1 bras (halt.) 3x10@25kg
Rowing Yates (pro/large) 4x12@62kg
Curl inversé 4x10@26kg
Curl incliné 4x10@11kg
+ Abdos

- Séance 3 : 12/06
Développé couché 4x8@75kg
Développé incliné 4x8@62kg
Pull Over 3x12@25
DC serrée 4x12@58kg
Extensions nuque 1 bras 3x12@11kg
L-Flies 3x15@8kg

P.S : Je change de programme la semaine prochaine.

Bon ben j'ai pas changé de programme finalement ...

- Séance 1 : 23/06
Développé couché 4x4@87kg
Développé incliné 3x4@74kg
Pompes 2x25, 21
Oiseau 3x12@14kg/h
Élévations latérales 3x10@10kg/h
+ Circuit Gainage

T'es bien remonté sur ton couché dis moi

Pas assez à mon goût. En plus, j'ai perdu du temps avec Casabianca

Bien reposé, bien bouffé, donc séance très facile ...

- Séance 2 : 25/06
Développé couché 4x2@92kg
Développé incliné 3x2@79kg
Écartés couché 3x12@19kg/h
Développé couché serré 4x10@60kg
Extensions nuque (test) 10@22kg, 10@26kg, 8@32kg
+ Rotations externes debout

PDC entre 76 et 78 pour 173cm.
Quand j'aurais atteint mon objectif au DC je passe au régime ... ou pas

Journée tranquille donc bonne séance ...

- Séance 3 : 27/06
Tractions 4x8@PDC+5kg
Pull Over 3x10@26kg
Rowing Yates (pro) 4x10@64kg
Extensions lombaires 3x20
Curl inversé 4x10@28kg
Curl incliné 4x10@12kg/h

En regardant sur le site je me suis senti super-con. En fait, je n'ai jamais fait de Rowing Yates de ma vie puisque ma technique s'apparente à du Rowing barre coudes ouverts. Mais c'est pas tout ! Mon Développé couché prise serrée est en fait un genre de Tate Press. Euh ... ma vie est pourrie, non ?

- Séance 1 : 01/07
Développé couché 4x8@79kg
Développé incliné 3x8@65kg
Pompes 30, 21, 20 GAY, GAY, GAY
Oiseau 3x10@15kg/h
Élévations latérales 3x12@10kg/h
+ Circuit Gainage

- Séance 2 : 02/07
Tractions 3x10@PDC+5kg
Pull Over 3x12@26kg
Rowing Yates (pro) 4x8@70kg
Extensions lombaires 3x15@PDC+10kg
Curl inversé 4x8@30kg
Curl incliné 4x8@13kg/h

- Séance 3 : 03/07
Développé couché 4x6@84kg
Développé incliné (machine) 3x4@70kg
Butterfly 3x12@20kg/h
Développé couché serré 4x10@64kg
Extensions nuque 1 bras 3x8@16kg
+ Rotations externes debout

Ce soir, un pote judoka m'a invité à faire une séance dans "sa" salle de muscu du gymnase. On était seuls et j'ai pu bosser à nouveau sur des machines sans avoir de casses-co*illes et une musique de merde. Super sensations ! Je pourrai pas y aller souvent mais c'était bien

Hey ça y est tu commences à bien envoyer de nouveau !! Ca doit faire du bien au moral

a+

PS : toi qui a la méthode delavier Tome 1 quand ils indiiquent un superset post ou préfatigue pour 12 à 8 répétitions c'est 12 répét pr les 2 exos combinés ou 12+12 ? Je sais pas si la question est claire

Ouais ça fait du bien mais le problème c'est que je bouffe en conséquence donc à un moment je vais devoir faire un régime et baisser en charge ...

Pour Delavier, quand ils t'indiquent un superset entre 12 et 8 répétitions c'est une fourchette qui compte pour ton exo de départ puis ton exo qui suit ; ex: curl 3x12 s/s kickback 3x12. C'est plus clair ?

T'en es où sinon au niveau des perfs ?

Le régime moment de passage obligé quand la prise de masse est importante.

Bah moi je commence à arriver à mes objectifs ! A savoir que je voulais surtout prendre un petit peu de masse associé à une fonte graisseuse, et c'est le cas je me suis bien développé des bras,pecs, dos et abdos.

J'ai peu de poids chez moi (10kgs max pour certains exos) mais en travaillant avec dips et tractions lestées j'arrive à me débrouiller Donc je mets pas trop lourd au final !

Enfin ! Après plus d'une semaine sans muscu (mariage dans le Sud, "boulot" + PSC1 les soirs) je réussis à m'y remettre. Là c'était cool mais la prochaine séance avec les tractions lestées risque d'être très décevante.

- Séance 1 : 11/07
Développé couché 4x4@89kg
Développé incliné 3x4@75kg
Pompes 30, 30, 20 encore un échec
Oiseau 3x12@15kg/h
Élévations latérales 3x10@11kg/h
+ Abdos

clem11 a écrit:J'ai peu de poids chez moi (10kgs max pour certains exos) mais en travaillant avec dips et tractions lestées j'arrive à me débrouiller Donc je mets pas trop lourd au final !

C'est bien mais tu devrais peut-être investir dans un abonnement ou du matos pour vraiment progresser à long terme. Rien d'obligé, c'est juste une suggestion.

J'aimerais bien suivre tes perfs par curiosité. Pourquoi tu n'ouvres toujours pas de Training Log ?

En fait je n'investis pas car je pars le 09 Aout pour l'année en ERASMUS à Oslo ! Donc voilà je fais avec les moyens du bord du coup. Je sais même pas si je pourrais continuer à m'entretenir l'an prochain, je ferai au pdc. Pour le training-log je progresse pas assez pour que ça soit intéressant

Sinon ce que j'ai fait avant hier pour te montrer où j'en suis vite fait :

Elévations latérales : 13/11/9/8/7 @ 6.5kg avec pas mal de dégressif
Pectoraux (écartés) à la bande élastique tension max : 10/9/8/8/7 répét
Curls : 15 @ 6.5kg, 13/11/9/8 @ 10kg
Dips inversés : 12@5kg, 11@6.5kg, 9@10kg, 7@10kg, 5@13kg
Abdos : 5x20@5kg crunches, 3x20 crunches latéraux

Voilà sinon j'arrive à faire à faire 10 tractions lestées à 6.5kg et surement pas loin d'une trentaine à vide (faudra que je le teste une fois pour voir d'ailleurs mon maxi !). C'est vrai que je progresse plus trop trop en ce moment (manque criant de poids) mais bon comme dit plus haut maintenant tant pis ! ^^ J'essaye de faire une définition musculaire la plus poussée possible et de prendre un peu plus de masse avec les poids que j'ai.

A+

PS : au fait merci pour la précision sur les supersets ! J'avais capté comme ça aussi.

Séance Pecs/Triceps/Infra : 12/07

Développé couché : 4x2@94kg (2')
Développé incliné : 3x2@80kg (1'30)
Écartés couché : 3x10@22kg/h (1'30)

Développé couché prise serrée (coudes ouverts) : 4x12@64kg (1'30)
Extensions nuque 1 bras : 3x10@12kg (1'30) Grosse baisse de poids, ils étaient flingués

Rotations externes debout : 3x25@10kg (1'30)

Ça faisait un moment que je voulais prendre mes mensurations, quelle misère

- Poitrine (relâchée) : 102cm
- Tour de Hanches : 92cm
- Tour de Taille : 87cm
- Bras (contractés) G/D : 39,5cm/39cm

173,5cm exactement pour environ 77kg. Tant que la prise de masse n'est pas trop dégueulasse et que je n'ai pas atteint mon objectif il n'y aura pas de régime mais j'y songe.

Perso j'ai fait une sèche juste avant l'été pendant 4/5 jours mais j'ai pas tenu plus ! ^^ Je suis trop gourmand c'est pas un truc pour moi ça mais bon j'ai quand même perdu 2kgs de graisse quasiment, du coup maintenant je fais 185.5cm pour 77.7kg, comme toi mais avec 10cms de plus !

Séance Dos/Biceps : 14/07

Tractions : 8@pdc+10kg, 2x8@6kg, 10@pdc (2')
Pull Over : 3x10@28kg (1'30)
Rowing Yates : 4x8@74kg (1'30)
Extensions lombaires : 3x20@10kg (1'30)

Curl Inversé : 4x8@32kg (1'30)
Curl Incliné : 4x10@13kg (1'30)

Presque aucune sensation sur les exos pour le Dos.
J'hésite à changer de programme, je vais attendre les séances de la semaine prochaine pour voir.

Et mais bubulle j'avais pas vu ton log et la j'ai pris le temps de mit interresser!
Tu as à peu près les même perfs que moi pour quasiment le même gabarit, je vais suivre sa de près et j'espère que tu ne me mangeras pas au DC!

Exact, c'est pour ça que je suis abonné à ton cahier depuis quelques mois
Cela dit tu es plus fort que moi, moins gras, et sur le DC je suis encore derrière pour un moment.

Reprise après une semaine de repos "forcé" ... Ne devenez jamais ambulancier

Séance Pecs/Épaules : 22/07

Développé couché : 4x6@85kg (2')
Développé incliné : 3x6@72kg (1'30)
Pompes : 30, 25, 20 (1'30) -5

Oiseau/Rowing : 3x10@16kg/h (1'30)
Élévations latérales : 3x12@11kg/h (2')

Relevés bassin : 35,40,50 (1')

On va dire que je suis un rien plus fort, tu chopperas peut-être les 10*90 avant moi

"Challenge accepted !"

héhé

Séance Dos/Biceps : 25/07

Tractions : 3x12, 6@pdc (2')
Pull Over : 3x12@28kg (1'30)
Rowing Yates : 4x8@76kg (2')
Extensions lombaires : à l'arrache ...

Curl Incliné : 15, 12, 10, 9@14kg (2')
Curl Inversé : 8@32kg, 10, 8@30kg (2')

Fatigué du boulot, déçu des Tractions, Extensions Lombaires foirées. Heureusement, j'ai le Curl Incliné qui a bien marché avec le Rowing Yates. 11 jours sans Tractions ça pardonne pas chez moi ...