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Quand ça fait longtemps qu'on a pas sollicité spécifiquement un muscle dans le training il souffre ...

14/10 Trapèzes/Deltoïdes :
- Rowing barre prise large = 28kg
- Shrugs debout barre = 46kg
- Oiseau prise pronation = 8kg
- Rowing un bras haltère = 22kg

Va y avoir des modifs là-dedans.

18/10 Biceps/Triceps :
- Curl incliné = 2*14kg
- Développé couché prise serrée 4x10 = 50kg
- Curl marteau en travers = 2*14kg
- Extension poulie = 28kg
- Curl prise inversée 4x10 = 26kg
- Extension nuque = 22kg

19/10 Entrainement Hand

21/10 Pectoraux/Dos :
- Développé couché = 4x10@50kg ...
- Ecartés inclinés = 2*16kg
- Développé Décliné = 4x10@46kg
- Tractions poulie large = 4x10@44kg
- Tractions poulie supination = 4x10@44kg

Un petit problème de pectoraux qui travaillent beaucoup moins que mes triceps sur les développés. Mes pectoraux ne congestionnent pas autant que mes biceps/triceps lorsque je fais les séances respectives, j'ai l'impression de brasser du vent avec ces petits poids. Je vais essayer d'y remédier mais si vous avez une solution directe, je prend !
Pour le dos, est-ce que je devrais rajouter un exo selon vous ?

02/11 Trapèzes/Deltoïdes :
- L-Flies = 4x20@4kg C'est vraiment léger mais le muscle a pas l'habitude c'est dingue !
- Elévations latérales = 4x15@6kg
- Shrugs à la barre = 4x15@46kg
- Oiseau (pronation) = 4x15@6kg
- Rowing "Yates" = 4x15@22kg
- Elévations frontales = 4x15@6kg

+ entraînement Hand

Entrainement trop "lourd" mais c'était pour rattraper quelques séances un peu soft.
On va continuer les changements ...

Faudra que je sois plus régulier dans mes mises à jour, je donne l'impression sauter des jours.

07/11 Biceps/Triceps :
- Curl incliné = 4x10@14kg
- Développé couché prise serrée 4x10@50kg
- Curl marteau en travers = 4x8@16kg
- Extension poulie = 4x8@30kg
- Curl prise inversée 4x8@28kg
- Extension nuque = 4x10@22kg

Demain match de hand contre les "Old Stars", des anciens pros qui viennent s'amuser dans notre championnat ...
Ca va piquer ...

Après 3 jours de courbatures pour cause de match un peu trop intensif

11/11 Pectoraux/Dos :
- Développé Couché = 4x12@50kg
- Développé Décliné = 4x12@46kg
- Ecartés inclinés = 3x10@14kg
- Tractions poulie large = 4x12@44kg
- Pull Over (poulie) = 3x20@20kg

Va y avoir encore du changement

ouais on dirait
tu veux faire remonter ton taux d ostrogènes? lol

C'est faible tout ça ouais, je vais plutôt ouvrir un training log chez les SuperWomen
T'as pas un truc pour éviter les montées de lait au développé couché

12/11 Trapèzes/Deltoïdes :
- L-Flies = 4x10@6kg
- Elévations latérales = 4x20@6kg
- Shrugs à la barre = 4x20@46kg
- Oiseau (pronation) = 4x20@6kg en isolation sur un banc c'est encore mieux !
- Rowing "Yates" > déplacé dans la séance pour le dos sur les conseils de Rudy
- Elévations frontales = 4x20@6kg

Séance très légère encore mais je mise sur des séries plus longues que lourdes comme le conseille le site.

Salut,

j'ai bien aimé la vidéo "explosive power" que tu as postée sur le forum entrainement multi-sports.
Ca m'inspire. Merci à toi.

Tu inclus certains exos de la video dans ton training ?

c est vrai qu elle respire l inspiration cette vid.

Salut !

Content de vous donner un peu d'inspiration

@Pat M. : Au début je me suis inspiré des entrainements de Franck de la Silver Team donc du Old School et je faisais ce que j'ai baptisé du "Chelou" avant de voir dans la vidéo (http://www.youtube.com/watch?v=O7dLDzWw2gM) que cet exo s'appelle du "Power Pull Ups". Sinon quand on fait des pompes à l'entrainement de hand le mardi je fais beaucoup de "Power Push Up" pour le tir et le vendredi on fait beaucoup de sauts ("Bench Jumps") pour la détente.

Donc oui j'en intègre encore mais pas beaucoup. Je reprendrai ces entrainements plus "fonctionnels" (ou pliométriques) quand j'aurais plus de masse.

16/11 Pectoraux/Dos :
- Développé Couché = 4x8@52kg
- Développé Décliné = 4x8@48kg
- Ecartés inclinés = 3x15@14kg
- Tractions poulie large = 4x8@46kg
- Pull Over (poulie) = 3x15@20kg
- Rowing Yates en pronation = 4x15@28kg > sur conseils de Rudy

Les triceps en prennent un coup aussi sur ces séances, ça peut pas faire de mal !

16/11
Muscu + Entrainement de hand

17/11 - 20/11
CAPES à Montpellier donc pas de training

22/11 Biceps/Triceps :
- Curl incliné = 4x10@14kg
- Développé couché prise serrée 4x8@52kg
- Curl marteau en travers = 4x8@16kg
- Extension poulie = 4x10@30kg
- Curl prise inversée 4x10@28kg
- Extension nuque = 4x8@24kg

23/11
Entrainement hand

25/11 Pectoraux/Dos :
- Développé Couché = 4x10@52kg
- Développé Décliné = 4x10@48kg
- Ecartés inclinés = 3x15@14kg
- Tractions poulie nuque = 4x10@46kg
- Pull Over (poulie) = 3x15@20kg
- Rowing Yates en pronation = 4x20@28kg


Pour résumer mon TrainingLog on pourrait dire : "chi va piano va sano"

P.S : Echauffement systématique avec le Développé Cubain viewtopic.php?f=2&t=15358 depuis quelques semaines, ce qui fait gagner du temps et est très efficace en séries très longues.

Mise en place d'un split routine sur 4 jours.

29/11 Dos-Abdos :
- Tractions nuque 4x5@PDC Partielles... je suis une vraie merde sur cet exo donc c'est parti pour en bouffer.
- Enroulement bassin à la barre fixe 4x10@PDC
- Pull Over poulie 3x20@20kg
- Crunch poulie 4x10@20kg
- Shrugs à la barre 4x20@46kg
- Crunch obliques 4x10 J'étais parti pour les faire à la barre fixe mais les avant-bras ne tenaient plus.
- Rowing Yates en pronation 4x15@30kg

Veuillez excuser les faibles performances (pire que d'habitude), c'est la phase des tests.

30/11 Epaules-Triceps :
- L-Flies 4x15@6kg.
- Développé couché serré 4x10@52kg
- Elévation latérales 4x20@4kg (sur banc incliné pour éviter la triche)
- Barre au front 4x8@28kg
- Oiseau 4x20@6kg (sur banc plat pour les mêmes raisons)
- Extensions à la poulie avec corde 4x8@32kg
- Elévations frontales 4x10@8kg

+ Entrainement de hand ce soir

01/12 Match de hand gagné mais foulure du pouce.

04/12 Jambes-Abdos :
- Squat avant prévu en 4x8 mais pas faisable avec ce putain de pouce.
- Leg extensions allongé 4x8@35kg > Trop facile. Va falloir changer d'exo.
- Leg curl allongé 4x8@25kg > point faible apparement ! Normal ?
- Mollets assis en 4x8 prévu mais au bout de 3 réps j'ai pété le tabouret en bois. Changer d'exo.
- Donkey 4x20
- Gainage 3x1' > je vais me fixer des défis parce que là c'était trop facile.
- Flexions latérales avec haltères 4x10@22kg > Trop facile. Augmenter les réps.

Gros problèmes pour entrainer les jambes. Je vais devoir refaire ce training. Demain séance Biceps-Pectoraux, je pense que c'est mort avec le pouce que j'ai ...

05/12 Biceps-Pectoraux :
- Curl incliné 4x8@16kg
- Développé couché 4x8@54kg
- Curl marteau en travers 4x10@16kg
- Développé décliné 4x10@48kg
- Curl barre prise inversée 4x8@30kg
- Ecartés inclinés 3x15@14kg

Relativement facile aujourd'hui malgré le pouce (qui a bien tenu).

En espérant que ça marche bien pour le handball je vais faire quelques petits changements dans mon programme pour les jambes inspirés par cette vidéo :

Pas mal cette vidéo, par contre le squat sauté sur bosu ...

Casse-gueule n'estce pas ?
Puis de toute façon j'ai pas le matériel ...

06/12 Dos-Abdos :
- Tractions nuque 6,6,3,4 (partielles)@PDC GAY ! > Envisage d'acheter des élastiques verts.
- Enroulement bassin à la barre fixe 4x15@PDC
- Pull Over poulie 3x15@22kg
- Crunch poulie 4x20@20kg
- Shrugs à la barre 4x15@48kg
- Crunch obliques 4x20
- Rowing Yates en pronation 4x20@30kg

07/12 Epaules-Triceps :
- L-Flies 4x20@6kg.
- Développé couché serré 4x8@54kg
- Elévation latérales 4x15@6kg
- Barre au front 4x10@30kg
- Oiseau 4x20@6kg
- Extensions à la poulie avec corde 4x10@32kg
- Elévations frontales 4x15@8kg

+ Match de hand ce soir

Pour les tractions on va essayer ça >

08/12 Jambes-Abdos :
- Squat sauté 4x8@28kg
- Squat une jambe 4x10@28kg
- Leg curl allongé 4x10@25kg
- Mollets assis en 4x20@28kg
- Donkey 4x20
- Gainage 3x1'15
- Flexions latérales avec haltères 4x15@22kg

+ Tractions d'après le programme : 4,3,2,4,5 (validé).

14/12 Match de hand gagné.

15/12 Dos-Abdos :
- Tractions nuque 4,4,4,3,5 (Validé, le programme marche bien apparement).
- Enroulement bassin à la barre fixe 4x20
- Pull Over poulie 3x20@22kg
- Crunch poulie 4x25@20kg
- Shrugs à la barre 4x20@48kg
- Rowing Yates en pronation 4x20@30kg

+ J'ai loupé une séance Biceps-Pecs donc pour "m'amuser" j'ai testé mon maxi au développé couché, j'ai mis tous mes poids sur la barre pour un 5x5@68kg. Je passe de 54kg à 68kg sans difficultés ce qui me fout les boules parce que j'ai l'impression d'avoir perdu du temps . Je me suis limité à un 5x5 mais j'aurai pu faire mieux donc direction le magasin bleu cet aprem pour acheter de nouveaux poids .

16/12 Il était une fois un garçon de 22 ans qui avait décidé de se mettre "sérieusement" à la musculation. Depuis quelques mois il faisait monter les kilos de fonte sans vraiment s'être testé au début. Un jour il pu lire sur Superphysique.org que pousser moins de 80kg au développé couché était un peu léger pour développer ses pectoraux. Vrai ou faux il se fixa donc comme objectif d'atteindre les dits 80kg, pour cela il calcula que d'après son système d'entrainement il y arriverait tranquillement en juin 2011. Quelques jours plus tard (hier) il effectua une séance Dos-Abdos durant laquelle il fit quelques séries de développé couché en augmentant considérablement les poids en passant de 54kg à 68kg (tous les poids qu'il possédait). L'expérience étant concluante sur un 5x5 il alla au magasin à l'enseigne bleue très célèbre pour ses articles de sports afin d'acheter de nouveaux poids. Les 20kg achetés il entama sa séance Biceps-Pecs :

5 séries de tractions (toujours selon le programme) de 5, 4, 3, 4, et 5 répétitions. Oui les tractions n'ont rien à voir avec les muscles précédement cités mais comme il est faible sur cet exercice il s'entraine presque tous les jours.

Ensuite, il commença le développé couché. Les 5x5 à 68kg étant passés à l'aise hier il débuta donc directement à 70kg. Après cela il se sentait plutôt bien donc il mit son poids (+1kg) sur la barre pour arriver à 78kg qu'il souleva en 1x5. Les sensations étant plutot bonnes il augmenta encore à 80kg qu'il réussit à soulever en 1x5. Après cette performance (pour lui) il décida de continuer. Il s'assura avec des chandelles en "Y" et décida de poser tous les poids qu'il possédait sur la barre afin de voir jusqu'ou il pouvait aller. Mal lui en a pris puisque le tout se monta à 88kg. Pensant qu'il ne pourrait pas soulever cette barre il se concentra et finalement poussa les 88kg de fonte en 1x5 tout en pensant arriver à le faire sur un 5x5. Ne pouvant pas aller au-delà il en resta là pour la journée. Malheureusement pour lui il devra retourner au magasin bleu pour acheter de nouveau des poids. Son sentiment sur ce record personnel ? L'étonnement et la satisfaction mais aussi le regret d'avoir perdu du temps pour ne pas s'être testé vraiment avant de se mettre "sérieusement" à la musculation. Ensuite, il continua sa séance biceps sans insister sur les pectoraux sans grands exploits :

- Curl incliné 4x12@16kg
- Curl marteau en travers 4x10@16kg
- Curl barre prise inversée 4x10@30kg

A suivre ...

17/12 Epaules-Triceps :
- L-Flies 4x25@6kg.
- Développé couché serré 4x10@54kg
- Elévation latérales 4x20@6kg
- Barre au front 4x8@32kg
- Oiseau 4x20@6kg
- Extensions à la poulie avec corde 4x8@34kg
- Elévations frontales 4x15@8kg

+ Tournoi de hand ce soir

Inutile de dire que les épaules sont mes points faibles, notamment les deltoïdes moyens.
Douleurs au coude droit lors du BAF donc revenir à des extensions nuque.

pas mal.

Merci !
J'espère que tu dis pas ça pour ma séance d'aujourd'hui, je le prendrais pour de l'ironie , mais plutôt pour le DC.
Ca fait quand même plaisir.

19/12 Tournoi de hand (encore). J'ai pu constater une amélioration de mon tir, autant sur la puissance que sur l'explosivité du geste, ainsi que ma capacité à pénétrer la défense avec un peu plus de force. Il ne reste plus qu'à peaufiner les roucoulettes et je serai un joueur correct.

Semaine de repos car grosse fatigue. J'en profite pour faire une compil' qui motive pas mal :

- AC/DC What do you do for money honey ?
- B.O.S.S Comme des fous
- BONECRUSHER Never scared
- B.O.S.S Freestyle
- DISTURBED Indestructible
- DIVIDE THE DAY Let it roll
- DJ ZEBRA Joey Starr Wars
- Edge Theme Song
- JEDI MIND TRICKS On the eve of war
- JOHN CENA My time is now
- J-SQUAD 300 Anthem
- KANYE WEST Jesus walks
- LIL JON Get low
- LIMP BIZKIT Rollin' (remix)
- LINKIN PARK Wretches and kings
- NECRO Push it the limit
- NICKELBACK Burn it to the ground
- THREE DAYS GRACE Pain
- SNOWGOONS The curse
- SOULJA BOY Crank dat (Travis Barker remix)
- YING YANG TWINS Drop
- UNBREAKABLE SOUNDTRACK The orange man > échauffement.

Et plein d'autres ...

Bubulle a écrit:Merci !
J'espère que tu dis pas ça pour ma séance d'aujourd'hui, je le prendrais pour de l'ironie , mais plutôt pour le DC.
Ca fait quand même plaisir.

nan mais attends moi si je fais du 4*20 partout je crève!!

T'inquiètes pas Looping moi non plus c'est pas partout, c'est juste là où je suis faible.

28/12 Biceps-Pectoraux (reprise) :
- Curl incliné 4x8@18kg
- Développé couché 4x8@74kg j'ai fait ma lopette
- Curl marteau en travers 4x8@18kg
- Développé décliné 4x8@50kg
- Curl barre prise inversée 4x8@32kg
- Ecartés inclinés 3x10@16kg

+ tractions 6,5,4,5,6 (validé).

C'est fou ce que cette semaine a été longue sans entrainement, mais c'était nécessaire.

tu t es bien reposé?

tu vaus un bon dc à 100 en ce moment non?

Ouais bien reposé et bien bouffé.
Non je crois vraiment pas valoir un DC à 100kg. Je vais tester jusqu'où je peux aller et si je peux faire au moins une répétition à 100kg c'est que du bonheur.
En espérant que les chandelles tiennent

super progression tu es sérieux et motivé cela va continué

31/12
Pour le fun, deux "séries" d'une répétition à 100kg donc je peux dire que c'est mon 1RM.
Merci pour l'idée Looping !

Ouais j'espère Mat43, comme tu l'as vu je fais tout pour ! Merci.

04/01 Jambes-Abdos :
- Squat sauté 4x12@28kg
- Squat une jambe 4x15@28kg
- Leg curl allongé 4x10@25kg
- Mollets assis en 4x25@28kg
- Donkey 4x25
- Gainage 3x1'20
- Gainage oblique 2x30" pour la forme

+ Tractions d'après le programme : 6,5,6,5,6 (validé).
+ Match de hand ce soir.

Le squat sauté au tout début m'a lessivé donc rien de transcendant. Cette séance de reprise ressemble plus à du Crossfit et c'est pas plus mal. Grace au match les courbatures de demain matin vont être terribles .

Bubulle a écrit:31/12
Pour le fun, deux "séries" d'une répétition à 100kg donc je peux dire que c'est mon 1RM.
Merci pour l'idée Looping !

Ouais j'espère Mat43, comme tu l'as vu je fais tout pour ! Merci.

de rien je le savais sans même t avoir vu pousser!!
héhé

c est cool le rm @ 100 kg

les squats sauté ça doit déchiré je pense mais cela me fait peur au niveau du dos

à 30% du maxi très peu de risques avec un contrôle assuré.

Comme l'a dit Looping ça craint pas trop. Je crains vachement du dos et c'est pas ça qui me fait mal, t'inquiète pas ! Je fais du Jump Squat comme dans cette vidéo en très léger mais en augmentant les répétitions pour l'endurance (handball) :