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Le DCS est vraiment bon gars !

Te met pas la pression ça va revenir doucement mais sûrement.

Ha ouai vraiment excellent le Dcs tu as peu d écart avec ton DC surprit que tu te l ai mis en 3 ieme exo
Toujours une machine le bubulle

Merci les gars

Les Tractions sont bien faibles mais j'ai pris plus large que d'habitude pour bien taper dans les dorsaux. Je me suis planté de 10kg au Yates et après j'ai fait ma fiote tout le long.

DC - Dos - Épaules
Développé Couché - stop à 5 cm : 9/8/6@86kg
Tractions : 2x10 puis 8@Pdc
Rowing Yates - supi : 3x8@70kg
Rowing debout - large : 3x8@36kg
Oiseau - uni/allongé : 4@12kg puis 2x12@5kg

Bubulle je t'annonce qu'on est aussi fort au couché
Bonne séance mon gros!

Mytho, je te crois pas !

Je vais bientôt poster ma séance...non je blague pas

ALLEEEEEZ !!!

Samedi dernier, gros match et grosse entorse au poignet ... Première fois de ma vie que je porte une atèle.
Plus de musculation jusqu'à nouvel ordre

Ces temps ci tu as vraiment pas de chance avec les blessures
Vite que tu reviennes au top

Salut à tous !

Après de très longues semaines sans musculation, concours (écrit+oral) et blessures, j'ai goûté à nouveau la fonte.
Dieu que c'est bon ! J'ai perdu à peu près 6 mois de progrès mais c'est pas grave, je repars gonflé à bloc !

Voici mes nouveaux 1RM :
Front Squat 95 kg (estimé)
Développé Couché 104 kg
Pendlay Row 80 kg (estimé)
Développé Incliné 90 kg
Soulevé de Terre 140 kg ---> Euh ... PR

Le SdT pieds nus c'est magique : + 22 kg sans entrainement.
Bref, pour rattraper mon niveau d'avant l'arrêt j'opte pour un long programme de Force.

@+

La vache te revoilà enfin de retour mon pote
J'espère que cette fois ci tu vas rester pour un moment

Bien envie de voir ce que va donner ton programme

Tes concours se sont bien passés?
Super que tu sois de retour et ça va tu n'as pas trop perdu!

content que tu sois de retour
comment va ton poignet?

Bon courage!!!

@Momolinho99 : Content de vous revoir, j'espère continuer au moins jusqu'à décembre à fond.

@Darksim58 : Ouais, pas trop perdu, je m'attendais à pire. Le concours, j'ai eu l'écrit contre toute attente et l'oral s'est passé relativement bien donc j'attends le 5 juillet.

@Mykee : Mon poignet s'est bien remis, j'en ai pris énormément soin. J'espère que ça va durer.

@Looping : Merci

La motivation est là!
J'espère que les résultats du concours seront positif alors

1ère semaine de reprise.J'ai opté pour le 5x5 de Bill Starr et Glenn Pendlay parce que le début est plutôt léger.

Samedi 15/06
Front Squat : 5x5@63kg
Développé Couché : 5@56kg, 5@61kg, 5@65kg, 5@70kg, 5@74kg
Pendlay Row' : 5@43kg, 5@46kg, 5@49kg, 5@53kg, 5@56kg

Extensions lombaires : 30, 24@Pdc
Reverse crunches : 25, 10 cul dans le vide, 2x25

Lundi 17/06
Front Squat : 5x5@56kg
Soulevé de Terre : 5x5@92kg
Développé Incliné : 5x5@60kg

Tractions : 3x8@Pdc
Crunches : 100@Pdc puis 2x55@10kg

Mercredi 19/06
Développé Couché : 5x5@68kg
Pendlay Row' : 5x5@52kg

Curl Barre EZ : 3x8@30kg
Haltères au Front : 3x8@8kg

C'était effectivement très léger comme reprise ! Ce programme ne me convient pas donc je vais repartir sur le 5-3-1 de Jim Wendler, toujours sur 3 jours. Y'en a qui ont essayé sous ce format ?

excellent choix!!!
c le meilleur 5*5 à mes yeux!!

Au feeling bubulle on s'en fout des cycles

Looping a écrit:excellent choix!!! c le meilleur 5*5 à mes yeux!!

Venant de toi, ça veut dire que je peux y aller les yeux fermés

darksim58 a écrit:Au feeling bubulle on s'en fout des cycles

Si j'étais pas aussi bourrin, oui. Je vais essayer d'éviter les blessures pendant quelques temps !

Au niveau du programme, je pars sur le 5-3-1 de Jim Wendler adapté sur 3 jours/semaine. Avec ce système "glissé" au-lieu de 4 semaines cela va en durer 5. Il préconise de prendre 90% du Max réel, ça me parait parfois léger mais comme c'est la reprise je vais le suivre.

Je remplace le Squat classique par le Front Squat et le Box Squat conseillé en assistance par des Sit-Ups. D'ailleurs sur les courtes séances "bas du corps" je pourrais rajouter quelques abdos. Pour les Tractions je trouve le système bizarre. On va voir ce que ça donne pendant deux semaines ...

Semaine 1
Samedi
Développé Militaire - 5x65%*, 5x75%*, 5+x85%*
Développé Couché Serré - 5x50%*, Max@60%*
Tractions - une série d’échauffement, 1x Max*
Curls barre EZ - 5x50%, Max*x60%

Lundi
Soulevé de Terre - 5x65%, 5x75%, 5+x85%, Max@65%
Sit-ups - 2 x Max

Mercredi
Développé Couché - 5x65%*, 5x75%*, 5+x85%*
Développé Incliné - 5x50%, Max@60%*
Tractions supination - une série d’échauffement, 1x Max*
Reverses Curls EZ - 5x50%, Max@60%*

Semaine 2
Samedi
Front Squat - 5x65%, 5x75%, 5+x85%, Max@65%
Soulevé de Terre jambes tendues - 50%x5, Max@60%

Lundi
Développé Militaire - 3x70%*, 3x80%*, 3+x90%*
Développé Couché Serré - 5x50%, Max@70%*
Tractions - une série d’échauffement, 1x Max*
Curls barre EZ - 5x50%, Max@70%*

Mercredi
Soulevé de Terre - 3x70%, 3x80%, 3+x90%, Max@70%
Sit-ups - 3 x Max

(... etc ...)

Quand il y a des astérisques cela signifie que les Rest-pauses sont autorisées.
Je vais sûrement rassembler les séances Sdt et FS pour faire une vraie séance et gagner une semaine.

Week1 - Training day 1 - 22/06/13
Développé Militaire - 5@30kg*, 5@35kg*, 7@40kg*
Développé Couché Serré - 5@38kg*, 6@46kg*
Tractions - 10, 11*
Curls barre EZ - 5@20kg, 11@24kg*

tu es toujours sur du léger là ?

Parce que par rapport à tes perfs d'avant il y a rien avoir

C'est la séance 1 momo normal!

Je suis pas vraiment convaincu par ton programme Bubulle, pour une reprise je serais plutôt parti sur des séries longues (moins exigeantes pour les articulations) et je suis d'accord avec Darksim "pas de cycle"; sélectionne tes exos préférés et tu montes petit à petit en poids jusqu'à retrouver ton niveau d'avant, qu'en penses-tu?

momolinho99 a écrit:tu es toujours sur du léger là ? Parce que par rapport à tes perfs d'avant il y a rien avoir

Comme l'a dit Dark, ce n'était que la première séance. Mais ça va rester relativement léger pendant 4 semaines. Pour te donner une idée, je ne devrais pas dépasser les : 120kg au SdT, 80kg au FS, 45kg au DM et 90kg au DC.

Mykee a écrit:Je suis pas vraiment convaincu par ton programme Bubulle, pour une reprise je serais plutôt parti sur des séries longues (moins exigeantes pour les articulations) et je suis d'accord avec Darksim "pas de cycle"; sélectionne tes exos préférés et tu montes petit à petit en poids jusqu'à retrouver ton niveau d'avant, qu'en penses-tu?

Effectivement, ç'aurait été une option mais mon objectif c'est la prise de force. Du coup, je prends un programme qui a fait ses preuves en travaillant au maximum à 88,5% sur des exercices que je réutiliserai un mois plus tard.

J'ai pas trop compris sur la 3e série de FS, j'aurais dû en faire 6-8 maximum mais j'ai eu la rage ...
La séance est vraiment épuisante ! Moi qui ne voulait pas prendre trop de masse dans les cuisses ...

Week1 - Training Day 2 - 24/06/13
Sit-Ups (échauffement)
Soulevé de Terre - 5@80kg, 5@95kg, 6@105kg, 10@80kg
Soulevé de Terre jambes tendues - 5@50kg, 5@70kg, 3@80kg (test)
Front Squat - 5@55kg, 5@65kg, 16@70kg, 20@55kg

Facile le FS!

mon objectif c'est la prise de force

Dans ce cas c'est tout bon
Je vais suivre ton évolution de près sur ce programme et si ça marche je pourrais peut-être le réutiliser quand je ne serais plus en sèche (cad dans plusieurs mois)

Belle séance jambes

j'aurais mis le FS en 1er, les sit-ups en dernier et du gainage en échauffement, mais j'arrête de t’embêter je vais plutôt aller me renseigner un peu plus sur ce programme

darksim58 a écrit::lol: Facile le FS!

Beaucoup trop ... Du coup, je me tâte à réévaluer les poids.

Mykee a écrit:j'aurais mis le FS en 1er, les sit-ups en dernier et du gainage en échauffement, mais j'arrête de t’embêter je vais plutôt aller me renseigner un peu plus sur ce programme

Je suis d'accord avec toi. Déjà j'avais dans l'idée de remplacer les Sit-Ups par du Gainage en échauffement.

Pour le FS ça va tourner avec le SdT. Et tu ne m'embêtes pas, au contraire on est là pour échanger et apporter un regard extérieur sur nos séances

On continue les séances de la faiblesse !
Le pire c'est d'avoir utilisé les Rp sur la dernière série du DC et des Tractions, la honte quoi ...

Week1 - Training Day 3 - 26/06/13
Développé Couché - 5@60kg*, 5@70kg*, 7@80kg*
Développé Incliné - 5@41kg, 30@47kg*
Tractions supination - 10, 11*
Reverses Curls EZ - 10@26kg, 6@36kg, 2 crades @40kg (test)

Il n'y a pas de honte Bubulle la reprise après un long arrêt c'est dur dur!
J'espère que plus rien ne t'arrêteras désormais

Je vous laisse deviner sur quels exos j'ai abusé des Rp

Séance rapide mais bonnes sensations. Plus tard, je risque de reprendre ce programme en adaptant les séries/répétitions pour la masse. A voir ...

Week 2 - Training day 1 - 29/06/13
Développé Militaire - 5@35kg*, 5@40kg*, 7@45kg*
Développé Couché Serré - 5@40kg*, 27@54kg*
Tractions - 12, 14*
Curls barre EZ - 5@20kg, 17@28kg*

Bubulle a écrit:[i]Je vous laisse deviner sur quels exos j'ai abusé des Rp

Curl barre? 5*20

Exactement

Tu es de retour .

Que la force sois avec toi pour ton retour

Ps : même si tu utilise des charge d'enfant pour le moment sur certain exos tu a du vachement douiller des courbature ?

Ben écoute, pas tant que ça même si la première semaine je ne m'étirais pas après les séances pour voir si les muscles ciblés travaillaient bien.

Maintenant j'ai mes réponses et je recommence les étirements (+ rouleau) aussi en dehors des jours d'entrainement.

Séance qui m'a un peu lessivé ...
Il faudrait que je prenne un peu plus de repos entre les séries/exos.

Week2 - Training Day 2 - 01/07/13
Gainage (échauffement) : 1'@Pdc, 2x30"@20kg
Front Squat : 3@60kg, 3@70kg, 14@75kg, 12@60kg
Soulevé de Terre : 3@90kg, 3@100kg, 5@115kg, 7@90kg
Soulevé de Terre jambes tendues : 5@40kg, 13@56kg

Que du Compound Lift. Tu m'étonnes que tu sois HS si tu prends peu de repos x)

Une bonne séance jambes comme j'aimerais pouvoir en faire

Ça me fait toujours de la peine de voir mes perfs au DC et Tractions mais ça va bien finir par revenir

Week2 - Training Day 3 - 03/07/13
Développé Couché - 3@65kg*, 3@75kg*, 4@85kg*
Développé Incliné - 5@41kg, 20@57kg*
Tractions supination - 11, 13*
Reverses Curls EZ - 5@20kg, 23@27kg*

La semaine prochaine sera la dernière du programme mais je ne ferai pas le "deload" prévu .

P.S : J'ai établi une nouvelle diète et pour plus de simplicité je me mets aux protéines d'ici peu. J'ai commandé chez Peak la Whey Fusion. Si quelqu'un sait ce que ça vaut ...

Elle est un peu chère quand même.
T'as pris quel gout ?