Forums SuperPhysique

Posté: **27/06/2010 18h48**

Salut tous le monde :super_lol:

Je décide d'ouvrir mon petit carnet d'entrainement moi aussi, donc je vais essayé de le tenir le mieux possible, je le fais surtout pour avoir des avis, des conseils, et pour noté, et me rappelez des performances d'une semaine a l'autre.

Je précise, que j'ai commencé la musculation depuis environ maintenant 3 mois, après avoir fais un full body 3 fois dans la semaine pendant 1 mois, je suis passé en split 5 jours sans me souciez des conséquence, du coup quelques temps après surentrainement (entrainement nul, moral 0 etc...) Donc ce carnet va me permettre de reprendre correctement .

I Présentation

Prénom : Aurélien
Age : 17 ans
Taille : 1m76
Poids : 56/57 kg ( pas très gros et oui )
Job : Lycéen

II Programme

Je fais donc un Split 4 jours, pour ne pas retombé dans le surentrainement comme je l'ai écrit un peut plus haut.
Donc j'ai pris un programme de votre forum en changeant juste quelques jours.

Lundi : Dos

- traction
- Rowing assis à la poulie basse
- Traction à la poulie haute nuque
- tractions à la poulie haute
- Rowing a la barre (buste penché a 45 degrés)

- 10/15 min d'abdos.

Mercredi : pectoraux / Triceps

- DC
- DI
- Ecarté couché

- Dips
- extensions des triceps à la poulie avec la corde
- extension des triceps a la poulie prise pro notation

- 10/15 min d'abdos

Vendredi : Jambe

- Leg Extension
- Squat
- Presse à cuisses
- Leg Curl Arrière
- mollets debout à la machine

- 10/15 min d'abdos

Samedi : Épaule / Biceps

- développé nuque
- Rowing debout
- Élévation latérale

- curls inclinés
- curl pupitre
- Curl marteau

+ 10/15 min d'abdo

III Alimentation :

Voir le lien (c'est la que j'aurais besoin d'aide étant donné que je ne m'y connait pas du tout )
J'attends vos conseils avec impatience.

Voila : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=13965

A plus

Posté: **27/06/2010 19h00**

Bienvenue ! :super_lol:

Posté: **27/06/2010 19h05**

Je te remercie

Posté: **27/06/2010 20h50**

Bienvenue à toi!

Posté: **27/06/2010 20h54**

Bienvenue !

Aurel89 a écrit:
Voila, je n'est pas précisé les exercices, mais j'essaye de varié 1 semaine sur 2 pour ne pas tombé dans la routine etc.

ca c'est vraiment pas indispensable t'es débutant donc t'as le temps avant de stagner et de tomber dans la routine!
c'est mieux en plus de rester sur un prog fixe pour justement évaluer la progression

Posté: **27/06/2010 21h59**

Ouai effectivement c'est vrai j'ai le temps de stagner, mais je déteste, enfin je vais prendre un exemple du biceps :

je fais imaginons deux exercices telle jours pour le biceps : Curl prise marteau - curl pupitre

bah je c'est pas pourquoi mais sa me frais vite ''chier" désolé du therme, de faire ces deux seuls exercices toute les semaines..

Je préférerais largement faire Curl prise marteau - curl pipitre / Curl haltere - curl incliné 1 semaine sur 2.

Ceci n'est qu'un exemple.

:wtf:

Posté: **28/06/2010 09h59**

Aurel89 a écrit: - curl pipitre

C'est mignon.

Posté: **28/06/2010 11h57**

bienvenido :cool:

Posté: **28/06/2010 19h59**

Mdr curl pipitre .. Je voulais dire curl pupitre xD

Posté: **28/06/2010 22h50**

Hello

Today Dos / Trapeze

Tirage Nuque : 4 * 10 @ 30/35/30/30 kg.
Tirage horizontale au sol : 4 * 10 @ 30/35/30/30 kg.
Tirage devant prise large : 4 * 10 * 25/25/30/30 kg.
Rowing un bras : 4 (chaques bras) * 10 @ 8 kg.

shrugs Halteres : 4 * 25 @ 12 kg.

Crunch : 4 * 25 @ pdc.

Voila :cool:

J'aurais aimez vous posez quelques question de ''débutant'' je dirais..

- Pour le squat, si je met deux Poids sous mes talons pour m'aidai sa change rien ? Parce que le prof de musculation a la salle, ma conseillez étant donné qu'il a vu que j'étais pas super souple d'en mettre . Je m'explique je descend mes jambe pour que mes cuisses soit parallèle un peut près au sol, puis je remonte, le seul problème c'est que je n'est pas assez de souplesse et que met talons se décolle en descendant, je suis obligé de mettre deux poids en dessous pour ne pas les décollé..

- 2 eme petite question (désolé d'en posé beaucoup), je c'est que ce que je ne doit pas regardé les petites défauts, étant donné que j'ai trois mois d'expérience dans la musculation, mais pour le DC, je fais souvent prise normal ou prise large, jamais de prise serré (toujours pas essayé), et j'ai remarqué qu'entre mes pectoraux, il y a un petit espace d'environ a l'œil nu 2cm, pensez vous qu'il faut que je face un peut de DC prise serre pour ne pas avoir un retard sur l'intérieur des pecs, ou bien cela viendra avec le temps et ils prendront du volume en même temps que le reste.

Sinon petit débat entre mon pote de la muscu, et moi, (je ne compte vraiment pas en prendre, je le dit bien fort), c'est juste une question qu'on c'est posé aujourd'hui, désolé de la posé ici étant donné que c'est un site 100 pour cent naturel, la créatine pour vous c'est un produit dopant ou pas ?.. J'ai fouillez un peut sur d'autre site et ils disent que non mais d'après lui c'est un grand oui.. pour moi je pense que c'est juste un complément alimentaire, une meilleur congestion etc.. sa serez juste pour avoir votre avis.

Bonne soirée

Posté: **29/06/2010 00h04**

J'aurais voulus savoir votre avis, étant donné que je fais que 57 kg, je m'y met a fond sur la bouffe (5/6 repars par jours), mais j'ai édité vite fait mon programme, pour faire 2 fois dans la semaines triceps/biceps, étant donné que j'en est pas des supers gros, j'aurais voulus les boostées un peut pendant la période des vacances..

J'ai donc modifier un tout petit peut comme ceci, en reprenant celui sur site Superphysique .. :

Lundi : Dos, Trapèze / Triceps
Mercredi : pectoraux / Biceps
Vendredi : Jambe / Triceps
Samedi : Épaule / Biceps

+ 5/10 min d'abdo a chaque séance .

J'aurais voulus avoir votre avis, j'avais un doute, sur Jambe / Triceps, je c'est pas si c'est bien de faire les triceps avec les jambes le même jours (je n'est pas vu beaucoup de personne faire jambe / triceps dans son programme) ou de faire juste les jambes tels jours seul.

Je ne fais pas sa 5 jours exprès pour ne pas tombé dans le surentrainement, comme l'erreur que j'avais faite..

Comme d'hab je compte faire 2 exo (petit muscle), 4 (gros muscle) pas plus.

Posté: **29/06/2010 00h05**

Pour ton Squat : Si tu a besoin de cales pour être plus a l aise dans ton mouvement n ' hésite pas ! beaucoup de personnes ont les chevilles plutôt raides et compensent ainsi avec une cale . Ce qui permet une bien meilleure qualité du mouvement et épargnera beaucoup de souffrances inutiles a ton dos ! les chaussures de squat des powerlifters ont un talon plus haut q ' une chaussure normale justement pour cela .

Pour ton DC : l 'espace entre tes pecs c ' est l 'insertion naturelle de ton muscle : l endroit ou il est rattaché a la cage thoracique ; tu ne peux rien y changer ,. Certains on un grand espace d ' autres moins , et plus tes pecs vont grossir moins tu aura cette impression d ' espace au milieu , tu n 'a pas besoin de te tracasser avec ca .

Et pour ce qui est de la créatine ce n ' est en aucun cas un produit dopant c 'est une substance que l ' on retrouve dans la viande rouge principalement . La créatine en poudre est donc un simple complément alimentaire totalement légal vendu dans toutes les boutiques de nutrition sportive .

Mais a ton niveau ce genre de compléments ne te sera d ' aucune utilité .

Posté: **29/06/2010 00h16**

Ah je te remercie :super_lol:

pour toute ses réponses..

Pour le squat, mettre des cales, cela ne change rien a l'exercice ? cela muscle les jambes autant avec ou sans cales ?

Pour le DC, c'est ce que je pensez, plus mon pec grossira plus il prendra de la place en épaisseur, merci pour la confirmation, mais le DC prise serré, il aide bien a développé l'intérieur des pecs, cela aide bien quand même pour les personnes qui ont du retard (je précise que je compte pas en faire ceci est juste une question) ? pour dans quelque année

Créatine : Tu me confirme bien ce que j'ai dit a mon pote merci !

Posté: **29/06/2010 01h28**

Oui ca muscle autant ca n enlève rien a la charge de travail , cela corrige juste la position de ta cheville et te permet d être plus stable et plus confortable dans ton mouvement donc de progresser encore mieux ! :cool:

Posté: **29/06/2010 10h06**

A ce niveau, garde le DCS pour les triceps. L'interieur des pecs tu t'en fou pour le moment.

Sinon pour la créatine je te confirme ce n'est rien de dopant

Posté: **29/06/2010 13h02**

te tracasses pas à booster des bras ...
ça fait 3mois que t'en fais de la muscul.

En plus c'est pas parce que tu vas en faire 2 fois par semaines que tu vas forcément progresser plus au niveau des bras... Une séance de bras par semaine à ton niveau (et même au miens) c'est largement suffisant !

Après tu fais comme tu veux mais tu verras que si tu essaies, ça change pas grand chose :rolleyes:

Posté: **29/06/2010 15h12**

surtout que la ca fait deux séances pour les biceps ; deux pour les triceps et ils vont encore bosser avec les pecs et le dos ! c est beaucoup trop ! Comme dirait le coach : Zéro progrès avec ca !

Posté: **29/06/2010 17h59**

ok j'vous remercie, j'suit vos conseil

..

Je re édit mon programme comme avant

Posté: **29/06/2010 18h33**

surtout que la ca fait deux séances pour les biceps ; deux pour les triceps et ils vont encore bosser avec les pecs et le dos

c'est ce que je voulais dire...
Manges beaucoup et pousses ...

Posté: **30/06/2010 12h14**

Ouai là pendant les vac's j'vais vraiment manger a fond.. et pousser :lol:

Mais pour moi enfin c'est dans ma tête hein xD, je me dit a chaque si fois je fais 2x les biceps et triceps dans la semaines, il prendront plus vite, alors que c'est totalement faux. mdr :rolleyes:

Faux que je me vire cette pensée de de ma tête

Posté: **01/07/2010 00h22**

Hello tout le monde, j'ai édité mon programme en mettant le nom des exercices, ce que je n'avait pas faire avant puis j'ai dit que j'allais alterné, mais bon pour voir ma progression comme tout le monde me la dit, faut mieux avoir un programme fixe.

Je ne c'est pas combien de temps je vais le garder si tous sa bien et que je progresse pourquoi pas le garder longtemps

Je le garde déjà pendant les deux mois de vac's, je verais ensuite par rapport aux cours au lycée.

J'attend votre avis, ce qu'il ne va pas etc..

Ps : les / veulent dire ''soit cette exercice là, soit l'autre.''

Posté: **01/07/2010 11h36**

Lundi : Dos

- Rowing assis à la poulie basse
- Tirage nuque
- tractions à la poulie haute
- Rowing a un bras avec haltere / Traction.

tirage et traction c'est la même chose
- Shrug (haltere, barre, machine)
t'as pas besoin d'en faire des shrug
- 10/15 min d'abdos.
fais un format genre 4*25-30 plutot que 10min si non tu vas faire de la merde

Mercredi : pectoraux / Biceps

- DC
- DI ça sert a rien au niveau débutant
- Ecarté couché / incliné CHOISIS L'UN DES DEUX
- Ecarté a la Poulie vis a vis haute / Peck deck vires les 2

- curls inclinés ok
- curl pupitre (haltere / barre ez) choisis un des 4
- Curl marteau

- 10/15 min d'abdos pareil

Vendredi : Jambe

- Leg Extension
- Presse à cuisses
- Leg Curl Arrière
- mollets debout à la machine
- Squat lol le squat en dernier !

- 10/15 min d'abdos pareil

Samedi : Épaule / Triceps

- développé nuque
- Rowing debout choisis un des deux
- Elevation latérale
- Elevation frontale vires le

- Dips
- extensions des triceps à la poulie avec la corde
- extension des triceps a la poulie prise pro notation / supination. je ne connais pas ces exos mais je pense qu'ils travaillent la meme portion

+ 10/15 min d'abdo

Posté: **01/07/2010 17h19**

Salut, merci pour t'es réponses superbe, mais j'ai quelques question, et conseils a te demandé, désolé de t'embété encore

Orphée a écrit:

t'as pas besoin d'en faire des shrug
Pourquoi ? je c'est peut-être la réponse, mais je suis pas sur, c'est parce qu'il travaille déjà avec les autres exercices ? si oui merci de me le confirmer. Sinon je voudrais donc rajouté une exercice dos a la place du shrug, un exo de finissions je dirais, peut-tu m'en conseillez un, pour bien finir ma séance.

fais un format genre 4*25-30 plutot que 10min si non tu vas faire de la merde
Je n'est pas précisé les exercices, mais je compte faire 1 pour la partie ''grand droit'' si je ne me suis pas tromper en lisant le fofo , et 1 pour les obliques / 4*20-25 surement pour chaque exercices , par contre petite questions, pour avoir de bon abdo bien dessiné, (donc au bout de x mois), il est préférable de ne pas faire le même exercice a chaque fois (exemple crunch a la 1er séance, séance, Enroulement de bassin a une autre etc tous en changeant quelques fois d'exo), ou bien 1 seul exercice d'abdo travaillera toute la partie abdominale et cela suffira pour bien les dessiné

DI ça sert a rien au niveau débutant
C'est un exercice que j'aime faire le plus avec le DC, je peut pas le retirer

Ecarté couché / incliné CHOISIS L'UN DES DEUX
Y a pas moyen de faire 1 ou 2 semaine l'un et 1 ou 2 semaine l'autre.. Sinon tampis, je pencherais plus pour le couché..

Ecarté a la Poulie vis a vis haute / Peck deck vires les 2
Ok, pour virer le peck deck, mais pourquoi ? Sinon la poulie vis a vis, je l'ai prise sur le programme, j'aimerais bien le garder.

curl pupitre (haltere / barre ez) choisis un des 4
Comment sa choisir un des 4 ? tu veux dire choisir barre, haltère, barre ez etc.. ? Si c'est le cas, je choisirais surement haltere ou barre EZ.

Squat lol le squat en dernier !
Tu me proposerais tu le faire quand ? au début/millieu

Elevation frontale vires le
OK pour le virer, mais je voudrait le changer, et mettre un exercice de finition pour les épaules, si t'en a un je suis preneur.

- extension des triceps a la poulie prise pro notation / supination. je ne connais pas ces exos mais je pense qu'ils travaillent la meme portion
Mon coatch ma dit que sa ne travailler pas pareil, après s'il ma dit des conneries ou pas je ne pense pas.. J'attend l'avis des autres personnes sinon Si sa travaille pareil, bah j'en prendrais un des deux.

Posté: **01/07/2010 19h14**

cherches un peu pour les exercices, je t'ai aidé maintenant à toi de chercher...
Tu poses aussi beaucoup de question dont tu connais déjà la réponse pour être "sur"

Posté: **01/07/2010 19h40**

Effectivement j'en pose beaucoup dont je connait déjà pratiquement, étant donné que je suis un débutant, je voudrait être sur pour ne pas me trompé.

Sur les exercices je m'y met se soir, je vais chercher tout sa.

Par contre désolé de ''t'emmerder'', mais pourquoi tu me conseille de virer élévation frontale, alors que si je ne me trompe pas, c'est un exercice de finissions pour la fin..

Ciao !

Posté: **01/07/2010 20h03**

ça sert à rien d'en faire puis que cette portion des deltoïdes est déjà énormément solicitée au Développé couché et vuq ue tu veux faire du DI encore plus...

donc tu peux le faire si tu veux mais sa sert à rien...

regardes un peu tous les mecs du forum yen a aucun qui doit en faire, après si t'as envie vas-y...

Posté: **01/07/2010 20h11**

ok merci mec.

Je vais écouté t'es conseils.. et l'enlevé.

Je changerais les modifications se soir ou demains

Bonne soirée

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Aurel89 : Musculation Training Log

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