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Split Routine

LUNDI Dos - Biceps-] *
-]Tractions (A voir sur le coup)
2 série supination
2 série pronation
-] Soulevé de Terre JT
1 série de chauffe 15 reps
1-2 série lourde 9 reps
-] Rowing barre supination
1 série 12 a 14 reps
1-2 série 8 a 10 reps
1 série 10 kilos de moins que la precedente max de reps
-] Rowing halteres
2 series 12 reps
Biceps
-]Curl barre
1 série 15 reps
1 série 10 reps
1 série 6 reps
-]Concentré ou Curl marteau
3 séries 10 / 8 / 6
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MERCREDI Pec - Triceps
-] Développé Couché 10 / 8 / 6 ou butterfly
-] DIPS lester 12 / 10 / 8 / 10
-] pompes
Triceps
-] Extension barre front 12 / 10 / 8 / 10
-]dips assis 3 séries lestées max de reps
----------------------------------------------------------------------------------
Vendredi Epaule - jambe
Epaule
-] Développé Militaire
1 série de chauffe 15 reps
1 série de transition 10 reps
1 série lourde 4 a 6 reps
1 série plus légère 8 a 10 reps
-] Développé nuque Haltères
3 séries 7 a 9 reps
-] oiseau
3 séries 8 a 12 reps
-] élévations latérales => rarement
3 séries 12 / 10 / 8 reps
-] haussement des épaules
4 a 5 séries 10 a 15 reps

jambes
-] Squat
1 série de chauffe 20 reps
1 série de transition 20 reps
1 série lourde 20 reps
1 série Maxi 15 reps minimum
1 série -20 a 30 kilos de moins que la précédente 15 reps min
-] Crunch
-] Elévation mollet barre OU mollet assis (si pb prise)MB08
5 séries max de reps
exo iso des ishio et quadriceps
inversion de temps en temps jambe <> epaules
------------------------------------------------------------------------------------
Si vous avez des remarque a faire n hesitez pas!
J v faire un tableau pour voir l evolution des perfs
donc le prochain relever c pour les perf du 30/09 au 30/10

~=01/09/03 .............|..........30/09/03
SQUAT
15*75kg 20*73kg......|

SDT
5*77 ; 5*83 ............| 15*45 ; 10*65; 8*75
SDT JT .....................| 9*39; 9*47

Traction supi 8 ........| 3*8
traction pro 5 .......| 4*6


Rowing supi
3*10*29kg ...............|12*35; 10*39; 8*41
6*43 ........................|4*45

shrug
3*8*69 .....................|4*15*65
15*70........................|

DC
5*49; 3*5*53...........|
dips
3*10........................| 3*10

DM
3*10*33 ..................|15*25; 12*29; 10*35
4*39 ........................|

Curl
2*10*25...................|12*21; 10*25 ;5*27
12*25

French press
2*10*25 ................. |

Pas tellement d evolution en fait mais bon je fai les exo plus stricte et je fais pouvoir utiliser une machine pour le squat et le dc mais bon je crois que les sceance de lundi et vendredi sont un peu trop pareille ca fait dos biceps et dos epaule;
d ailleur l exo ou j ai le plus progresser c le rowing , les traction (en endurance ) et je vais alterner le SDT et le SDT JT et laisser le squat un peu de cote car ca me fait mal au genou

Bonnes bases sur l'ensemble des exos pour quelqu'un qui débute.
Bonne continuation!

23/08/03

Jambe

Squat 10*45 20*65 20*55
SDTJT 10*25 15*33 15*33
Mollet debout 15*73 9*73 6*73 pb de prise
crunch 4*40

24/08/03

traction 5*5 +5kg
curl 10*20kg

25/08/03

a jeun au reveil
relever de genou 4*15
crunch 4*40
frog kick 4*15
crunch oblique 4*20 (reussir a travailller les oblique!)

apres bouffer
dips 2*5 +5kg ; 3*5 + 5kg (c mieux lester)
oiseau 3*10*4kg/haltere
DC 3*8*40 (echec derniere rep pas pu atteindre les chandele )

soir
4 km en courant

27/08/03
Dos

Traction 3*5 +5kg je comprend pas j ai regresser
SDT 8*45; 5*65; 5*73; 5*83; 5*83; 5*85 c con j ai plus de poid
traction nuque 3;2;1 y a un pb avec les traction
rowing 10*26; 10*30; 10*30
shrug 2*8*70

T'as pris du poids ?
Si oui, normal que tes tractions sont + dur

j ai du prendre 2kg je suis a 79kg la
mais j crois c aussi parcque j ai plus de force ds les jambes
il faut combien de temps entre 2 sceance de traction lester pour recuperer completement (nerveu et musculaire)?

Difficile de te répondre.
Musculairement on peut récupérer assez vite, nerveusement c'est un autre problème.. je ne saurais te dire combien de temps .. c'est je pense à toi de le découvrir.

29/08/03

Bras

Curl 4*10*25kg
Dm 3*8*35kg
Curl Supi 3*10*19kg
Dips lester assis 3*10*8kg
elevation laterale 3*8*4kg
French Press Haltere 3*8*20kg
Curl poignet 3*15*20kg

Je me demande si y a pas trop d exo

LUNDI DOS ( trapeze-lombaire)-------------------------
Traction lester supi 3*8 ou 5*5
SDT 5*5 ou 3*8
Rowing supi 3*8-10
shrug 3*8-10

MARDI BRAS----------------------------------
Curl 4*8-10
DM 3*8
Dips lester assis 3*8-10
elevation laterale 3*8
Curl Poignet 3*15

MERCREDI REpos--------------------------------

JEUDI JAMBE---------------------------------
SQUAT 3*10
SDTJT 3*15
mollet debout 3*15

VENDREDI DOS(dorsau)-ABDO----------------------------
Traction pronation 3*8
rowing pro
curl pro 3*6-8
Frog Kick 3*15

SAMEDI PEC----------------------------------
DC 3*8 ou 5*5
oiseau 3*8
Dips treteau lester 5*5 ou 3*8

DIMANCHE repos


Bon bah voila mon nouveau programme baser sur 2 jour entrainement 1 jour repos
hesitez pas a me donner vos avis....

lundi 1/09
dos

traction supi 4*5 +5kg
SDT 8*60; 8*70; 8*74
rowing supi 10*20;10*30;10*30
shrug 8*70;8*70;8*70

bon bah j ai enfin trouve une bonne routine
donc le 4/08/03 sceance JAMBE

squat 20*45kg
20*55kg
20*65kg
15*75kg j ai atteint mon pdc
15*65kg
Elevation mollet 5*20*60kg
Ischios 12*8kg;3*10*8kg

argh mais t'es ouf de faire tant de reps ??
sinon ben jolies perfs c cool !

Au SQT il a raison de faire du 15/20 rep, c'est ce qui marche le mieux pour la masse.

oui je sais ca, moi aussi je fais du 20 reps SQT, mais faire

20+20+20+15+15, ca fait quand meme 90 reps, sur un exo aussi eprouvant c chaud quand meme... m'enfin si ca marche comme ca, c cool !

Vendredi 05/9/03
sceance epaule
DM
DN
oiseau
elevation laterale
shrug
mais j ai paumer la feuille donc si je la retrouve je complete....

lundi 08/09/03

Sceance DOS - biceps

Tractiopn supi 8,5
traction pronat 4,3

SDT 15*65kg - 8*79kg - 5*83kg

Rowing supi 14*25 - 10*35 - 6*43
Rowing Haltere 2*12*20kg

Curl Barre 12*20 tricher - 8*20 - 8*16

Bonne sceance mais manque de poid pour le sdt et perf de merde aux traction..

mercredi 10/09/03

Pec - Triceps
sceance vite fait commencer a 11h30

20 pompes
Dips 12 ; 8+10kg; 4+10kg
15 pompes
Barre front 12*16kg; 10*16kg ; 8*16kg
15 pompes

bonne congestion des triceps
pas mal comme type de sceance

Malheureusement tu congestionne bien, mais je doute que tu garde une proportion satisfaisante de masse la dessus. Je te suggère de garder tes scéances habituelles pour le gros du travail et si t'aime sentir ce genre de travail, de ne le faire qu'occasionnelement. Enfin, c'est mon humble avis, tu en fais ce que tu veux!

ouais je m en doutais un peu mais a c t heure ci j avais pas envie de me prendre la gueule a installer les chandelles et tout le bordel pour faire du DC...

Ah, 11h30=23h30!
Je comprend mieux alors, ca te fait un scéance de maintient, donc c'est bénéfique au final

A+, chuis creuvé moi

jeudi 11/09/03

sceance "preaparation pour squat " (pour pas avoir de courbature)
footing environ 1h avec 2-3 acceleration dans les cote
frog kick 3*15
tration pronation 2*5

je me demande si ce genre de ceance est benefique et si il est preferable de la faire avant ou apres ?
bon tt maniere je verrais demain...

Samedi 13/09/03
Jambe Epaule

hier j ai eu la flemme et j ai rien fait
mais je me suis rattraper aujourdhui!

DM 9*35 ; 8*35 ; 4*39 ;7*29
DH 3*9*10
oiseau 3*10*4
Squat 20*55 ; 20*69; 20*73 envie de vomir comme si j avais trop bedave .....(c la qu on voit qu au autre exo on se force pas assez )
crunch 2*40;20 pour faire passer ...
shrug 15*75;12*75;10*75;10*75

sceance chelou et je c rois que le squat fo le faire en premier parcqu apres c galere de tenire la barre avec les epaules

MERCREDI 17/09/03
Dos-Biceps ( sceance de lundi deplacer)
traction supi 8; 8
traction pro 4;3
rowing supi 14*29; 10*39; 4*45 => execution douteuse sur la fin
Rowing haltere 15*20; 12*24
SDTJT 15*29; 9*35; 9*45kg =>bon mouvement je sens bien le travail du dos
Curl barre 12*23 ; 8*25;

Vendredi 19/09/03
entrainement avec un pote
traction supi 10;9;8;8
dips
DM
DH
pompe

MARDI 23/09/03
Dos Biceps
Traction supi 3*8
traction pro 5;4
rowing supi 15*31 10*33 7*37
rowing haltere 10*20; 10*18
curl barre 12*23 8*25 8*25+15sec
SDJT 15*29; 9*39 ; 9* 47

Vendredi 26/09/03
traction
dips
DM 15*25; 12*29 ;10*35
DH 2*10*20
shrug 4*15*65

LUNDI 29/09/03
Traction pro 6;6;6;6
traction supi 6;6
SDT 15*45 ;10*65 ;8*75
Rowing supi 12*35 ; 10*39 ; 8*41;
Curl 12*21;10*25;5*27

Lundi 3/10/03
Traction 3*max
SDT 8*80
Rowing
curl

Vendredi 10/10/03
traction supi 11 ;9
traction pronation 8;6
dips 3*10
squat 15*65
DM 12*30
Rowing 10*39
elevation epaule 2*12*80