Carotlb's Musculation Training Log
Posté: 21/07/2010 16h04
Bonjour,
Après quelques hésitations, j'ai décidé de me joindre à vous. Je ne sais si j'ai ma place ou non, je verrais bien. (Disons que je suis encore une petite débutante, et je ne suis pas encore à votre niveau, mais je n'ai plus ma place parmi les forums des nanas qui se réveillent 15j avant la plage...)
Après un passé non sportif, 2 grossesses, et quelques années de malbouffe, j'ai décidé de me bouger un peu le popotin!
Depuis plus de 6 mois, je pratique la méthode OL 3 fois par semaine, et du cardio une à deux fois par semaine. J'essaie de faire au max attention à mon alimentation.
J'ai perdu tous mes kilos superflus, et mon corps s'est un peu raffermi, mais ce n'est plus assez.
Mes objectifs ont désormais changé: de la pratique de la muscu juste pour raffermir, je suis passée à la pratique de la muscu pour que ça se voit, lol! Et baisser ma masse grasse (je suis à 22%). Mais j'ai beaucoup de mal à construire du muscle, les résultats sont vraiment faibles en 6 mois.
Il faut donc, je pense, que j'accentue les séances, et l'alimentation, notamment en protéines.
Le problème est que, pour diverses raisons, je ne peux, cette année, me rendre en salle. Je dois donc m'entrainer à la maison. Je suis consciente que ce n'est pas assez pour développer le physique dont je rêve, cependant je n'ai pas le choix, je voudrais donc faire au mieux.
Voici donc ma routine sport:
3 fois par semaine:
BAS DU CORPS ( avec haltères 2 kilos pour commencer) 30 s de repos entre série et 1 min entre exos
- 4*15 squats ouverts
- 4*15 squats
- 4*15 fentes
- 4*15 sdt jambes tendues
- 4*15 sdt jambes fléchies
- mollets: élévations pointes des pieds
- fessiers: (avec poids de 2kilos) au sol, 20 répétitions de chaque sans repos
- élévations arrières
- extensions de la hanche
- en gardant la position: battements
- élévations latérales de la cuisse
- en gardant la position: extension de la jambe
- en gardant la position: battements
- abduction de la hanche, couchée, genoux fléchi
3 min repos
POITRINE/ DOS: 25s de repos entre séries
- 6*10 dips entre 2 dossiers de chaises
- 6*10 pompes mains rapprochées
- 6*10 pompes mains écartées
- 2*15 "fausses" tractions ( en gardant pieds au sol en position de pont) mains en pronation
3min repos
BRAS:
- 1*30 extensions triceps sur chaise
- 2*25 dips entre bancs
- 2*15 " fausses" tractions mains en supination
3 min repos
ABDOS:
- 2*30 relevés de buste
- 2*50 crunchs
- 2*50 crunchs obliques
+ 2 à 3 fois par semaine programme de réactivation des chaines musculaires avec travail du transverse, stabilisation et gainage.
CARDIO:
- 1 à 2 fois par semaine: tabata sur vélo ou VE: 10s rapide, 20 s récup *8 + 15 min de marche montagne
ou quand je peux CAP
- je souhaiterais également faire du cardio à la maison mais pas trouvé encore.
Niveau alimentation, je teste un plan qui a l'air pas mal. J'ai cependant beaucoup de mal à combler mon besoin d'apport en protéines. Je crois que je vais investir dans de la caséine micellaire.
De même, mes repas péri-training ne sont peut-être pas assez élaborés:
- avant: rien puisque la plupart du temps j'ai déjeuner ou diner une heure à une heure et demi avant.
-pendant: eau
- après: une tranche de blanc de dinde, puis gouter ( amandes, fromage blanc, fruit) ou rien
Je ne prends aucun supplément.
Voilà donc où j'en suis (au ras des paquerettes!!!)
Que pensez-vous de tout cela???? (si vous avez eu le courage de me lire!) Puis-je espérer obtenir un peu plus de résultats?
Merci à vous!
Ps: vous avez vraiment de beaux physiques, et de belles perf que je pourrais un jour, je l'espère, égaler!
Après quelques hésitations, j'ai décidé de me joindre à vous. Je ne sais si j'ai ma place ou non, je verrais bien. (Disons que je suis encore une petite débutante, et je ne suis pas encore à votre niveau, mais je n'ai plus ma place parmi les forums des nanas qui se réveillent 15j avant la plage...)
Après un passé non sportif, 2 grossesses, et quelques années de malbouffe, j'ai décidé de me bouger un peu le popotin!
Depuis plus de 6 mois, je pratique la méthode OL 3 fois par semaine, et du cardio une à deux fois par semaine. J'essaie de faire au max attention à mon alimentation.
J'ai perdu tous mes kilos superflus, et mon corps s'est un peu raffermi, mais ce n'est plus assez.
Mes objectifs ont désormais changé: de la pratique de la muscu juste pour raffermir, je suis passée à la pratique de la muscu pour que ça se voit, lol! Et baisser ma masse grasse (je suis à 22%). Mais j'ai beaucoup de mal à construire du muscle, les résultats sont vraiment faibles en 6 mois.
Il faut donc, je pense, que j'accentue les séances, et l'alimentation, notamment en protéines.
Le problème est que, pour diverses raisons, je ne peux, cette année, me rendre en salle. Je dois donc m'entrainer à la maison. Je suis consciente que ce n'est pas assez pour développer le physique dont je rêve, cependant je n'ai pas le choix, je voudrais donc faire au mieux.
Voici donc ma routine sport:
3 fois par semaine:
BAS DU CORPS ( avec haltères 2 kilos pour commencer) 30 s de repos entre série et 1 min entre exos
- 4*15 squats ouverts
- 4*15 squats
- 4*15 fentes
- 4*15 sdt jambes tendues
- 4*15 sdt jambes fléchies
- mollets: élévations pointes des pieds
- fessiers: (avec poids de 2kilos) au sol, 20 répétitions de chaque sans repos
- élévations arrières
- extensions de la hanche
- en gardant la position: battements
- élévations latérales de la cuisse
- en gardant la position: extension de la jambe
- en gardant la position: battements
- abduction de la hanche, couchée, genoux fléchi
3 min repos
POITRINE/ DOS: 25s de repos entre séries
- 6*10 dips entre 2 dossiers de chaises
- 6*10 pompes mains rapprochées
- 6*10 pompes mains écartées
- 2*15 "fausses" tractions ( en gardant pieds au sol en position de pont) mains en pronation
3min repos
BRAS:
- 1*30 extensions triceps sur chaise
- 2*25 dips entre bancs
- 2*15 " fausses" tractions mains en supination
3 min repos
ABDOS:
- 2*30 relevés de buste
- 2*50 crunchs
- 2*50 crunchs obliques
+ 2 à 3 fois par semaine programme de réactivation des chaines musculaires avec travail du transverse, stabilisation et gainage.
CARDIO:
- 1 à 2 fois par semaine: tabata sur vélo ou VE: 10s rapide, 20 s récup *8 + 15 min de marche montagne
ou quand je peux CAP
- je souhaiterais également faire du cardio à la maison mais pas trouvé encore.
Niveau alimentation, je teste un plan qui a l'air pas mal. J'ai cependant beaucoup de mal à combler mon besoin d'apport en protéines. Je crois que je vais investir dans de la caséine micellaire.
De même, mes repas péri-training ne sont peut-être pas assez élaborés:
- avant: rien puisque la plupart du temps j'ai déjeuner ou diner une heure à une heure et demi avant.
-pendant: eau
- après: une tranche de blanc de dinde, puis gouter ( amandes, fromage blanc, fruit) ou rien
Je ne prends aucun supplément.
Voilà donc où j'en suis (au ras des paquerettes!!!)
Que pensez-vous de tout cela???? (si vous avez eu le courage de me lire!) Puis-je espérer obtenir un peu plus de résultats?
Merci à vous!
Ps: vous avez vraiment de beaux physiques, et de belles perf que je pourrais un jour, je l'espère, égaler!