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Coucou a tous je m'entraine depuis 2 mois, 1 mois pas sérieux et le dernier mois un peu plus sérieux.
Je fais environ 1m80 pour 68kg j'ai 18ans.
Objectifs : prendre de la masse musculaire mais ne jamais dépasser 80kg.
Je vise pas grand chose comme performance pour l'instant. J'espère avoir le temps de mettre à jour assez souvent ce training log.

Mes séances

4/07/2010

DC 3*10@28 + 7@28
DCI 3*10@22 + 8@22
EC 3*10@6
EI 10@6 + 7@6 + 10@6
Curl H Pupitre Sup 10@6 + 2*10@8
Curl H Pupitre Pro 2*10@6 + 10@8
Max DC 40


7/07

Tirage Nuque 10@20 + 2*10@25
Traction Large Pro PDC 3/4/4
Traction Serré Sup PDC 4/3/2
Traction Serré Pro PDC 3/3/3
Shrug 2*20@16
DC Serré 10@20 + 3*10@24
DC Large 10@30
DC Max 44 puis 48
Abdos


9/07

Squat 20@20 + 20@24 +20@30
Fentes 3*20@10
Leg Curl Arrière 2*10@10
DC 10@20 + 10@34
Squat 1 Jambe 2*20@5
DCH 20@10 + 16@10 + 20@10


11/07

DH 3*10@6
Rowing Menton 3*10@16
Oiseau Incliné 3*10@2
DC Large 3*10@30
DCH 20@10 + 17@10 + 11@12
Traction Large Pro 3/2/4/4/3/8assisté/7assisté
Rowing Haltere 3*10@10
DC Serré 3*10@28


14/07

DC Large 10@28 + 3*10@32
DCI 10@24 + 10@26 + 9@26 + 5@26
DIH 2*10@12 + 10@10
EC 3*10@6
EI 3*10@6
Curl Barre Sup 3*10@16
Curl Barre Pro 3*10@16

15/07

Squat 1 Jambe 3*20@5
Squat 20@20
Fentes 3*20@10
Extesions mollets 20@10 + 30@10


16/07

Tirage Poitrine 10@30 + 2*10@35
Rowing H 3*10@12
Rowing Barre Couché 3*10@28
Traction Large Pro 5/5/5/6
Shrug 2*20@22
Tirage Triceps V 10@15 + 10@20 mal au coude
DC Serré 10@28 + 9@32 + 10@32 + 9@32


19/07

DH 10@6 + 2*10@8
Rowing Menton 3*10@18
Oiseau Incliné 2*10@2
DC Large 10@30 + 2*10@34
DC Serré 10@32 + 6@32 + 10@34
DC Max 50 puis 52 puis 54 (56 echec)
Traction Large Pro 7/5/5/6
Rowing Barre Couché 10@24
Rowing H 2*10@24
DCH 28@10 + 11@12 + 12@12


21/07

DCH 10@10
DH 10@8
DArnold 10@8
DCH Court Prise Serrée 2*10@6
Kick Back Sup 10@6
Kick Back Pro 10@6
Elevations Frontales Debout 10@4
Elevations Laterales debout 10@4
Rowing H Pro Couché 3*10@10
Rowing H Sup Couché 3*10@10
Rowing H Demi Pro 10@10
Pull Up Banc Weider Body Works 11PDC/4PDC+10/4PDC+10/5PDC+10/13PDC/11PDC
Traction Sup Banc Weider Body Works 7PDC/5PDC
Triceps Weider 3*10
DCH 32@10


22/07

Essai mvt SDT 3*20@12
Abdos

23/07

Fentes 40@10 par jambe
Squat H 2*50@10
Squat 1 Jambe 40@6 par jambe
Extensions Mollet Debout 2*60@10
Squat H 65@10

Tour de poignet 15.5cm
Tour de cheville 20.5cm (avec un mètre de maçon donc pas trop précis)

Bon j'ai décidé de faire le programme du site, celui là :

Jour 1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4×12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×12

Mollets à la presse à cuisses : 4×12

Curl incliné : 4×10
Extension nuque : 4×10

Crunch avec lest : 4×15

Jour 2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×10
Pull over en travers d’un banc : 3×15

Traction prise large devant : 4×Max
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×10

Développé avec haltères : 4×15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×15

Par quoi je remplace les extensions nuque sachant qu'avec mon coude je peux pas les faire (ni le barre front) ?

24/07

Dips petite amplitude 3*12
Pompes petite amplitude 39/29/36
K2 3*12

Crunch droit 4*40
Relevé de bassin 4*20

Je voudrais juste savoir, j'ai une barre de 1m55, impossible de la peser, est ce qu'elle fait forcement 8.4kg comme indiqué sur le site de Décathlon ou un autre poids car je connais pas sa marque (c'est une vieille barre).

Si tu t'entraines toujours avec la même barre c'est pas très important , car tu gardes le même repère .

Justement en fait avant j'avais une barre a 9.5kg et j'aimerai repartir sur les poids que je prenais.

Séance d'aujourd'hui 18/08/10

DC 20@18 + 4*10@28
DCI 4*10@24
DCH 10@12 + 9@12 + 5@12 (faiblesse du triceps gauche)
Dips Banc 20/15/15
Pull Over 10@8 + 10@6 + 10@4 (faiblesse épaule droite !)

Curl Barre 1m55 Sup 3*10@18

Dips Banc 25

Abdos

Sinon vous avez pas une technique pour le DCI parce que avec le banc que j'ai (BM200 DÉCATHLON) quand je l'incline, le haut du banc touche la barre : par conséquent je peux pas passer en dessous je suis obligé de poser la barre sur mes cuisses. Pour l'instant ça va puisque je prend des charges de moineau mais je vois pas comment je pourrais faire quand je prendrai plus lourd ...

Petite question
La différence entre rowing barre a la Yates et rowing barre "tout court" c'est juste l'inclinaison ? Buste penché en avant à 90° pour le normal et 45° pour le Yates ?
C'est efficace de faire du rowing avec une barre bomber (un peu comme du t-bar neutre) ?

19/08/10

Crunch 4*40
Relevé de bassin 4*25

Squat 1 jambe 25@10 + 2*30@10 par jambe

La différence entre rowing barre a la Yates et rowing barre "tout court" c'est juste l'inclinaison ? Buste penché en avant à 90° pour le normal et 45° pour le Yates ?
C'est efficace de faire du rowing avec une barre bomber (un peu comme du t-bar neutre) ?

Une vidéo (un peu mauvaise) de mon exécution du Rowing
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J'ai 2 autres vidéos (une de face et l'autre de biais), si vous voulez voir mais faut vraiment être motivé parce que ca prend une plombe de les mettre

Je fais bien le mouvement ou pas

Barre front 2*20@8 + 2*10@12 + 50@8
OI 4*?
GMorning 2*50@8

Squeezepress a écrit:Une vidéo (un peu mauvaise) de mon exécution du Rowing
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J'ai 2 autres vidéos (une de face et l'autre de biais), si vous voulez voir mais faut vraiment être motivé parce que ca prend une plombe de les mettre

Je fais bien le mouvement ou pas

la ca va parce que c'est léger mais des que tu mettras lourd avec le porte-a-faux qu'il y a tu risques de te niquer le dos donc l'éxécution sera différente dés que tu voudras mettre plus lourd je pense

Ok merci donc moins d'angle quoi

oui
aprés ca dépend moins t'as d'angles , plus les coudes sont fermés et plus le travail porte sur les trapz
plus t'es penché plus t'as les coudes ouverts et plus ca bosse l'arrière d'épaule mais du coup tu peux mettre moins lourd
alan a fait quelques vidéos de row tu devrais regarder ce que ca donne

ouais j'avais été voir mais bon lui il met vraiment lourd , j'ai remarqué qui se penchait peu

oui par contre il resserre bien les omoplates donc contractes bien les trapz ca dépend de ce que tu veux quoi

ouais pour las trapezes je vais faire du rowing barre et pour l'arrière des epaules du rowing H ca me semble moins dangereux pour le dos comme ca

row h et row barre c'est les deux pour les trapz

pour l'arrière d'épaules c'est pas l'idéal , meiux vaut faire de l'oiseau (poulie , machine , haltère) ou du row coudes ouvert mais dans ce cas tu mets bien moins lourd

Merci pour les réponses.

DC 30@32

Est ce que vous pouvez me dire à quoi ca correspond en 1RM et en 10RM (sur le site les calculs s'arrêtent à 20Reps https://www.superphysique.org/articles/maxi_au_developpe_couche_squat_et_souleve_de_terre)