Forums SuperPhysique

Lundi 23 mars 2015 :
Deltos / Trapèzes (Ceinture scapulaire)

- Développés Arnold
12@14kg/haltère
11@14kg/haltère
9@14kg/haltère
7@14kg/haltère

- EL s/s Oiseau à la machine:
10@12kg s/s 12@30kg
10@12kg s/s 10@30kg
10@12kg s/s 10@30kg

-Oiseau à la poulie s/s Rowing menton :
12@14kg/poulie s/s 12@28kg
12@14kg/poulie s/s 12@28kg
12@14kg/poulie s/s 10@33kg

EL poulie unilatéral
12@9kg
12@9kg
12@9kg
11@9kg

-Shrugs devant à la Smith machine
12@65kg
12@65kg
12@65kg
12@65kg

Bilan :
Après un 200m crawl chronomètré, la séance était vraiment difficile. Quand je vois les répétitions que j'ai faite aux Arnolds, j'ai cru que je n'allais jamais faire ma séance. Mais finalement ça va, c'était cool

Mardi 23 mars 2015 :
Pecs / Dos / Biceps

DCH
12@26kg/h
12@26kg/h
12@26kg/h
12@28kg/h

- Tractions prise largeur épaules (amplitude max)
12@PDC +6kg
10@PDC +8kg
8@PDC +10kg
7@PDC +10kg

- Ecartés inclinés poulie basse s/s Tirage poulie basse
12@18kg/poulie s/s 12@57kg
12@18kg/poulie s/s 10@57kg
11@18kg/poulie s/s 10@57kg
10@18kg/poulie s/s 9@57kg

- DIH s/s Tirage poulie haute nuque
12@22/h s/s 12@50kg
12@22/h s/s 12@57kg
11@22/h s/s 9@57kg

- Curl pupitre
12@30.5kg
10@30.5kg
10@30.5kg
9@30.5kg

Blian :
Bien bonne séance, même si j'avais des restants de la natation, j'avais de sacrées courbatures alors c'était pas simple
J'ai pu validé les 28kg au DCH et le reste a bien progressé aussi, j'aurai cru le contaire avant la séance
J'ai fait en plus du crl car demain je ne suis pas là donc je fais les biceps aujourd'hui et les triceps vendredi ou samedi

bien la séance

Merci jeune monstre

Vendredi 27 mars 2015 :
Pecs / Dos / Triceps

Dips
12@PDC +4kg
12@PDC +4kg
12@PDC +4kg
12@PDC +4kg

Tractions prise large
12@PDC
10@PDC
8@PDC
7@PDC

Développé couché
10@60kg
9@60kg
7@60kg
12@50kg

Tirage nuque poulie haute prise large
12@50kg
12@50kg
9@50kg
10@50kg

Extensions triceps poulie haute : 4 séries

+ 15min d'abdos

Bilan :
Après 4h de Course d'orientation en évaluation, j'ai quand même bougé mes fesses pour aller à la salle avec une bonne séance
J'ai même eu un élan de volonté à vouloir refaire du DC, je ne sais pas pourquoi mais c'était pas mal

Surement parce que tu t'es appliqué sur le move

Bien la séance,surtout apres de la course
ça t'emmerde pas trop 15min d'abdos?

NOAR_12 a écrit:Surement parce que tu t'es appliqué sur le move

Merci les gars, vos messages me motivent vraiment
Noar, c'est surtout que je n'en fais pas souvent ^^
Agaxgar, les abdos ètaient coool, et puis on n'a rien sans rien (la course était d'enfer d'ailleurs )

Samedi 18 mars 2015 :
LEGS Day !!!

Legs extensions
15@30kg
10@35kg
10@35kg
10@30kg

Fentes haltères
10@14kg/h
10@14kg/h
10@14kg/h
8@14kg/h

Squat à la Smith machine
12@50kg
10@55kg
11@55kg
10@55kg

Deadlift
12@45kg
12@45kg
10@45kg
8@50kg

Presse à Cuisse
10@100kg
10@100kg
10@100kg

Legs curl
12@15kg
10@20kg
10@20kg

Blian :
Nouvelle séance Jambes, que je vais surement conservé pendant 1 mois ou 2, avant que je change de programme, du fait que j'aurai plus de temps
Pour cette séance, c'était chaud, c'était intense, tout ce qu'il faut

Le leg extension avant le squat, je peux le concevoir dans une logique de progression ou tu aurais fait passé le leg extension progressant bien devant un squat stagnant pour relancer tes cycles, autrement j'ai du mal..

Après je conçois ta vision mais je vois cela comme étant un moyen de préparer le muscle au gros effort que representent les squats et la presse

bonne séance jambes, même si je comprend la remarque concernant l'ordre

Oui mais il ne faut pas forcer dessus avant les gros lifts,tu peux faire une a deux series legeres a la fin du warm up pour congestionner un peu et mettre leg extension "lourd" apres les gros lifts,en vraies series de travail.

Pk pas de squat libre au fait?

Donc en clair si je comprends bien il me faudrait cet ordre pour ma séance :
- Squat (guidé ou pas)
- Deadlift
- Presse à cuisse
- Fentes
- Legs extension
- legs curl

Je te l'avais déjà dit ça ! Toujours la base en premier !

Maintenant que tu le dis c'est vrai... Toujours écouter le coach Momo

Lundi 30 mars 2015 :
Deltos / Trapèzes (Ceinture scapulaire)

- Développés Arnold
12@14kg/haltère
11@14kg/haltère
9@14kg/haltère
7@14kg/haltère

- EL s/s Oiseau à la machine:
12@12kg s/s 11@30kg
11@12kg s/s 11@30kg
11@12kg s/s 11@30kg
10@12kg s/s 9@30kg

-Oiseau à la poulie s/s Rowing menton :
12@14kg/poulie s/s 12@33kg
12@14kg/poulie s/s 10@33kg
12@14kg/poulie s/s 10@33kg
12@14kg/poulie s/s 9@33kg

EL poulie unilatéral
12@9kg
12@9kg
12@9kg
12@9kg

-Shrugs machine
12@100kg
12@100kg
12@100kg
10@100kg

+ Abdos

Bilan :
J'ai eu une de ces pêches pour la séance ! Après une journée de mer.e, je me suis défoulé, j'ai kiffé, j'ai tout cassé, et maintenant je suis cassé

Mardi 31 mars 2015 :
Pecs / Biceps

DCH
10@28kg/haltère
10@28kg/haltère
10@28kg/haltère
8@28kg/haltère

Ecartés Inclinés à la poulie
12@18kg/poulie
10@18kg/poulie
9@18kg/poulie
10@18kg/poulie

DIH
12@22kg/haltère
12@22kg/haltère
12@22kg/haltère
10@22kg/haltère

Curl pupitre barre EZ
12@30,5kg
12@30,5kg
10@30,5kg
9@30,5kg

Curl marteau banc droit
12@12kg/haltère
12@12kg/haltère
12@12kg/haltère
10@12kg/haltère

Bilan :
Nouvelle séance, qui m'a fait grandement plaisir même si elle est un peu plus classique je l'avoue ^^
En ne faisant que les pecs en gros muscles, j'ai eu des vraiment bonnes sensations et une congestion qui m'a bloquée à certains moment, ais ca prouve que ca a payé
Les biceps ont bien morflé aussi, je vais essayé de monter les charges la prochaine fois

Mercredi 1er avril 2015 :
Dos / Triceps

Tractions prrise largeur épaule
12@PDC +6kg
12@PDC +6kg
12@PDC +6kg
9@PDC +6kg

Deadlift
12@45kg
8@55kg
9@55kg
8@55kg

Tirage poulie haute nuque
12@50kg
10@57kg
8@57kg
8@57kg

DCS Smith machine
10@55kg
10@55kg
10@50kg
10@50kg

4 séries d'Extensions triceps supination poulie

Bilan :
Nouvelle séance comme celle d'hier, super, sauf le deadlift. Je me suis tordu la cheville ce matin à la gym, du coup j'ai pas pu y aller à fond...

Vendredi 4 avril 2015 :
Séance Pecs/Dos

Dips
12 @PDC +6kg
12 @PDC +6kg
12 @PDC +8kg
10 @PDC +10kg

Tractions prise large
12@PDC
11@PDC
10@PDC
8@PDC

Chest press prise neutre s/s Tirage poulie basse
12@70kg s/s 12@55kg
12@70kg s/s 12@55kg
12@75kg s/s 12@60kg
10@80kg s/s 8@65kg

-Développés incliné Smith machine s/s Tirage devant prise large
12@50kg s/s 12@57kg
10@50kg s/s 12@57kg
10@50kg s/s 10@57kg

-Butterfly s/s Rowing machine
12@50kg s/s 12@60kg
10@55kg s/s 12@65kg
10@55kg s/s 10@70kg

Bilan :
La séance était bien dure, j'ai absolument voulu bosser à fond en faisant monter les charges ou en améliorant le mouv' ; bref séance réussie je vais continuer comme ca

Samedi 4 avril 2015 :
LEGS Day !!!

Squat à la Smith machine
12@55kg
12@55kg
10@60kg
10@60kg

Fentes haltères
12@14kg/h
12@14kg/h
10@14kg/h
9@14kg/h

Presse à Cuisse
12@100kg
10@110kg
10@110kg
8@120kg

Legs curl
12@20kg
12@20kg
10@20kg
8@25kg

Legs extensions
15@30kg
10@35kg
10@35kg
10@35kg

Blian :
J'ai bien tenu compte de ce que vous m'avez dit, j'ai mis les gros exos en 1er et les curls et extensions après
Et c'est vrai que je me sentais plus à l'aise dans les gros exos, j'ai pu en donner plus (je l'ai d'ailleurs bien senti le soir quand je suis sorti, danser était un supplice ^^ )

Lundi 6 avril 2015 :
Epaules / Trapèzes (Ceinture scapulaire)

Développés haltères
12@15kg/haltère
12@15kg/haltère
12@15kg/haltère
12@15kg/haltère

EL s/s Oiseau
12@12,5kg /h s/s 10@12,5kg/h
10@12,5kg /h s/s 10@12,5kg/h
10@12,5kg /h s/s 10@12,5kg/h

Rowing menton s/s Rowing buste penché poulie
12@50kg s/s 12@50kg
12@55kg s/s 12@55kg
9@60kg s/s 10@60kg

EL unilatéral poulie
12@10kg
12@10kg
12@10kg
12@10kg

Shrugs machine
12@100kg
12@100kg
12@100kg
12@100kg

Bilan :
Séance dans une autre salle, donc j'ai du m'adapter au matos. Je suis déjà heureux que la chaine de salles dans laquelle je suis ait une salle en libre accès ^^
Les deltos ont eu une bonne congestion, c'est bizarre, j'ai toujours l'impression d'être une masse en sortant de la séance des deltos ^^

Mardi 7 avril 2015 :
Pecs / Biceps

DCH
12@28kg/haltère
12@28kg/haltère
10@28kg/haltère
9@28kg/haltère

Ecartés Inclinés à la poulie
12@18kg/poulie
12@18kg/poulie
10@18kg/poulie
10@18kg/poulie

DIH
12@22kg/haltère
12@22kg/haltère
11@22kg/haltère
10@22kg/haltère

Curl pupitre barre EZ
12@30,5kg
10@33kg
10@33kg
7@33kg

Curl marteau banc droit
12@12kg/haltère
10@14kg/haltère
9@14kg/haltère
7@14kg/haltère

Bilan :
J'ai les pecs qui ont bien chauffés, la séance les a bien fait morflé ; les perfs augmentent, j'espere que ma cage thoracique aussi ^^

Bien le DCH

Mercredi 8 avril 2015 :
Dos / Triceps

Tractions prise largeur épaule
12@PDC +8kg
11@PDC +8kg
10@PDC +10kg
9@PDC +10kg

Deadlift
12@50kg
12@52.5kg
10@60kg
8@65kg

Tirage poulie haute nuque
12@57kg
11@57kg
10@57kg
8@57kg

Front Bar
12@18kg
12@23kg
12@23kg
12@23kg

Extensions triceps poulie
12@23kg
12@23kg
10@30kg
10@30kg

Bilan :
J'ai encore refait des changements dans la séance en passant au Front Bar, et je ne susis pas déçu, super exo qui donne un bon ressenti ; bref très bonne séance

Vendredi 10 avril 2015 :
Séance Pecs/Dos

Dips
12 @PDC +6kg
12 @PDC +6kg
10 @PDC +10kg
10 @PDC +10kg

Tractions prise large
12@PDC
12@PDC
11@PDC

Chest press prise neutre s/s Tirage poulie basse
12@70kg s/s 12@55kg
12@70kg s/s 12@55kg
12@75kg s/s 12@60kg

-Développés incliné Smith machine s/s Tirage devant prise large
12@50kg s/s 12@57kg
12@50kg s/s 12@57kg
12@50kg s/s 10@57kg

-Butterfly s/s Rowing machine
12@55kg s/s 12@65kg
12@55kg s/s 10@70kg
10@55kg s/s 10@70kg

Bilan :
Séance un peu raccourcie à cause d'un temps un peu restreint ^^ Mais j'ai tout donné, les perfs montent, senssations au rendez-vous, que du positif

Samedi 11 avril 2015 :
LEGS Day !!!

Squat à la Smith machine
12@55kg
12@60kg
12@65kg
10@75kg

Fentes haltères
12@15kg/h
12@15kg/h
11@15kg/h
11@15kg/h

Presse à Cuisse
12@110kg
12@110kg
10@120kg
10@120kg

Legs curl assis
12@30kg
12@40kg
12@50kg
10@60kg

Legs extensions
15@30kg
10@40kg
10@40kg
8@45kg

Blian :
Je ne sais pas ce qu'il s'est passé durant cette séance, mais j'avais une de ces patates !!!
J'ai bien senti les charges, je les ai même augmenté pour souffrir encore un peu plus ^^

Lundi 13 avril2015 :
Deltos / Trapèzes (Ceinture scapulaire)

- Développés haltères
12@14kg/haltère
12@14kg/haltère
12@14kg/haltère
12@14kg/haltère

- EL s/s Oiseau à la machine:
12@10kg s/s 12@30kg
12@10kg s/s 12@30kg
12@10kg s/s 11@30kg
12@10kg s/s 10@30kg

-Oiseau à la poulie :
12@14kg/poulie
12@14kg/poulie
12@14kg/poulie
12@14kg/poulie

- Rowing menton poulie
12@50kg
12@50kg
10@50kg
10@50kg

EL poulie unilatéral
12@9kg
12@9kg
12@9kg
12@9kg

-Shrugs machine
12@100kg
12@100kg
12@100kg
10@100kg

+ Abdos

Bilan :
La salle était blindé, je ne sais même pas comment j'ai pu faire ma séance à vrai dire ^^ Mais du coup c'est allé, j'ai pu faire les choses correctement

Désolé j'ai perdu les séances de la semaine dernière, c'est pour ça qu'elles ne sont pas sur mon log...

Cette semaine, c'est partiel de fin d'année donc il va y avoir moins de séances que prévu mais tant pis, les cours avant tout

Lundi 27 avril2015 :
Deltos / Trapèzes (Ceinture scapulaire)

- Développés haltères
12@14kg/haltère
12@16kg/haltère
12@16kg/haltère
9@16kg/haltère

- EL s/s Oiseau à la machine:
12@10kg s/s 12@30kg
12@10kg s/s 10@30kg
12@10kg s/s 10@30kg
12@10kg s/s 8@30kg

-Oiseau à la poulie s/s Rowing menton :
15@14kg/poulie s/s 10@33kg
15@14kg/poulie s/s 10@33kg
12@14kg/poulie s/s 10@33kg
12@14kg/poulie s/s 9@33kg

EL poulie unilatéral
12@10kg
12@10kg
12@10kg
12@10kg

-Shrugs machine
12@100kg
12@100kg
12@100kg
10@100kg

+ Abdos

[i]Bilan :
Le retour !
Ca fait vraiment du bien une semaine de repos, mais reprendre c'est encore mieux comme sensations ^^
J'ai retrouvé des épaules qui ont bien pris chères pendant la séance, mais c'est tellement bon [/u]

Mardi 28 avril 2015 :
Pecs / Triceps

DCH
12@26kg/haltère
12@26kg/haltère
12@26kg/haltère
10@26kg/haltère

Ecartés poulie haute
12@18kg/poulie
12@18kg/poulie
10@18kg/poulie
10@18kg/poulie

DI
10@45kg
10@50kg
10@50kg
8@50kg

Barre au front
10@28kg
10@28kg
10@28kg
10@28kg

Extensions triceps poulie haute barre V
12@30kg
12@30kg
10@30kg
10@30kg

Bilan :
La salle était blindée de monde, je me faisais piqué mon matos ; alors j'ai changé un peu mon programme
Déjà, les sensations au niveau des pecs étaient ENORMES !!! J'ai du faire de la poulie haute, non prévue mais qui était super au final ; et le développé incliné était trop bien, j'ai adoré
Et du coup, vu que tout mon matos biceps était pris, j'ai fait les triceps et j'ai des courbatures aujourd'hui ^^

Mercredi 8 avril 2015 :
Dorsaux

Tractions prise largeur épaule
12@PDC +6kg
12@PDC +6kg
10@PDC +6kg
9@PDC +6kg

Deadlift
10@50kg
10@55kg
10@60kg
8@65kg

Tirage poulie haute nuque
12@57kg
10@57kg
10@57kg
8@57kg

Tirage machine prise neutre
10@40kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg

Bilan :
Ce matin, pas envie de faire les biceps, du coup je me suis concentré sur le dos et un peu les abdos. Les dorsaux ont bien pris chers, surtout au soulevé de terre où j'ai cru que mon dos allait lâcher

Je suis toujours étonné de voir aussi peu d'échanges sur ton log. Et pourtant, tu as commencé la muscu très jeune, tes séances sont très bien structurées, tu es un exemple d'assiduité et de persévérance ...

Continue comme ça, bravo

Surement parce qu'il ne participe pas vraiment et c'est vrai que c'est dommage , il affiche des perfs correctes la

Oui c'est vrai que je ne participe pas assez je suis totalement d'accord avec Noar mais c'est aussi par manque de temps... Je suis très pris et le peu de temps que j'ai je poste mes séances

Ca se comprend je suis dans le même cas que toi pas beaucoup de temps !

En tout cas jolie séance et jolie performance ça gère !

Merci du soutien Rafale

Mercredi, jeudi et aujourd'hui était l'occasion de refaire des séances pour les pecs, le dos, les bras et les épaules On profite des vacances comme on peut
En fait, je profite de mes vacances et d'une entorse à la cheville gauche qui m'empêche de faire les jambes, pour faire des séances en testant d'autres exos ou d'autres supersets

Donc j'ai refait une séance mercredu soir, mais avec les épaules et les biceps cette fois ;
Jeudi c'était une séances pecs et un peu les jambes en ne faisant que des curls et des extensions de jambes...
ET aujourd'hui, le dos et les bras avec des tractions majoritairement et du tirage, et un superset marteau / extensions nuque pour les bras

Voilà voilà

Lundi 4 mai 2015 :
Deltos / Trapèzes (Ceinture scapulaire)

- Développés haltères
10@18kg/haltère
10@18kg/haltère
10@18kg/haltère
9@18kg/haltère

- EL s/s Oiseau à la machine:
12@10kg s/s 10@30kg
12@10kg s/s 10@30kg
12@10kg s/s 9@30kg
12@10kg s/s 9@30kg

-Oiseau à la poulie s/s Rowing menton :
15@14kg/poulie s/s 10@33kg
15@14kg/poulie s/s 10@33kg
13@14kg/poulie s/s 10@33kg
12@14kg/poulie s/s 10@33kg

EL poulie unilatéral
12@10kg
12@10kg
12@10kg
12@10kg

-Shrugs machine
12@100kg
12@100kg
12@100kg
12@100kg

+ Abdos

[i]Bilan :
Après un week-end de merde, la séance m'a fait tellement de bien j'ai cru que je cassais du poids tellement je me suis défoulé, ça m'a fait un bien fou !!! [/u]

Jolie séance
Je suis a ton niveau sur le Dev haltère et j'ai beaucoup de marge dessus ahah