Forums SuperPhysique

Après une longue discussion avec Momo et un pote, j'ai fait des modifications et mon programme s'oriente vers le powerbuilding, une méthode bien efficace dans la réalité des faits
Bref, voilà les modifications :

Lundi : Legs A
- Squat : FORCE 5x5
- SDT : 4séries
- Legs extension: 4 séries
- Fentes : 4 séries
- Mollets assis à la machine : 4 séries

Mardi : Pull A
- Tractions prise épaules : FORCE 5x5
- Tirage poulie basse: 4 séries
- Tirage poulie haute devant : 4 séries
- Rowing machine : 4 séries
- Oiseau sur banc incliné : 4 séries
- Curl pupitre : 4 séries
- Curl marteau : 4 séries

Mercredi : Push A
- DC : FORCE 5x5
- DIH: 4 séries
- Dips s/s Ecartés inclinés : 4 séries
- Barre au front : 4 séries
- EL unilatéral : 4 séries
- DH : 4 séries

Jeudi : Legs B
- Soulevé de terre : FORCE 5x5
- Squat: 4 séries
- Presse à cuisses : 4 séries
- Legs curl : 4 séries
- Mollets debout : 4 séries

Vendredi : Pull B
- Rowing barre : 4 séries
- Tractions prise épaules/large : 4 séries
- Rowing haltère : 4 séries
- Tirage poulie haute unilatéral : 4 séries
- Curl incliné : 4 séries
- Facepull s/s Upright row : 4 séries
- Curl en travers : 4 séries

Samedi : Push B
- DC : 4 séries
- DI : 4 séries
- Ecartés s/s Pull-Over : 4 séries
- EL : 4 séries
- Développés Militaire : 4 séries
- Extensions nuque : 4 séries

Intéressant tout ça !

cool,par contre le DH et l'OHP a la fin de la séance,ça va etre dur de vite les monter

Ils viennent pour finir le boulot qu'aura dejà fait les développés sur les épaules

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Intéressant tout ça !

Merci THWE je vais vous montrer au fur et à mesure l'efficacité de ce programme

Ça me donne envie les grosses barre moi aussi en ce moment mais au régime ca va être compliqué

Tu peux quand meme tenter on se sait jamais, faut se faire plaisir aussi

Lundi 11 mai 2015 :
Legs A

- Squat : FORCE 5x5 (RP : 2'30")
5@60kg - 5@65kg - 5@75kg - 5@75kg - 5@80kg

- Deadlift (RP :2')
10@60kg - 10@65kg - 10@65kg - 10@65kg

- Legs extension: (RP : 1'30)
10@40kg - 10@40kg - 10@40kg - 10@40kg

- Fentes haltères : (RP : 2')
10@10kg/h - 10@10kg/h - 10@10kg/h - 8@10kg/h

- Mollets assis à la machine : (RP : 1')
15@50kg - 15@50kg - 15@50kg - 15@50kg

Bilan :
Je crois que mes jambes n'ont jamais eu autant de mal à tenir toute la séance, elle était vraiment intense, et d'ailleurs je n'ai pas pu faire les 2 dernières reps aux fentes. Je sens que je vais adorer ce nouveau programme
Le squat en force, je cherchais encore un peu la charge mais les 3 dernières séries étaient vraiment intense
PS : ça sent les courbatures pour demain ^^

ça va boiter demain

C'est sur

Mardi 12 mai 2015 :
Pull A

- Tractions prise épaules : FORCE 5x5 (RP = 2'15")
5@PDC+12kg - 5@PDC+16kg - 5@PDC+16kg - 5@PDC+16kg - 5@PDC+16kg

- Tirage poulie basse: 4 séries (RP = 2')
10@55kg - 10@60kg - 10@60kg - 10@60kg

- Tirage poulie haute devant : 4 séries (RP = 2')
10@50kg - 10@55kg - 10@55kg - 10@55kg

- Rowing machine : 4 séries (RP = 2')
10@55kg - 10@55kg - 10@60kg - 10@60kg

- Oiseau poulie haute : 4 séries (RP = 1'15")
15@14kg/poulie - 15@14kg/poulie - 15@14kg/poulie - 15@14kg/poulie

- Curl pupitre : 4 séries (RP = 1'15")
10@25.5kg - 10@25.5kg - 10@25.5kg - 10@25.5kg

- Curl marteau banc droit : 4 séries (RP = 1'15")
10@10kg/h - 10@12kg/h - 8@12kg/h - 8@12kg/h

Bilan :
Je pense que je vais souffrir de courbatures au dos avec l'intensité de la séance ^^ J'ai crû que j'allais y laisser mon petit dej au début
Les tractions sont mieux montées que ce que je pensais, je me suis épaté moi même Et j'ai adopté un mouvement complet au pupitre, avec le retour du bras seulement quand le bras est tendu, ça donne des sensations de malade et un étirement monstre

Cool les tractions,ça monte plutot bien

Ouais je suis bien d'accord, je n'aurais pas cru soulever autant ^^

Ah ouais c'est clair que la t'envoi au tractions

Ouais j'étais content de moi sur le coup

Mercredi 13 mai 2015 :
Push A

- DC : FORCE 5x5 (RP = 2'30")
5@60kg - 5@65kg - 5@65kg - 5@70kg - 5@70kg

- DIH : 4 séries (RP = 2')
10@22kg - 10@22kg - 10@22kg - 10@22kg

- Dips s/s Ecartés couchés : 4 séries (RP = 2')
10@PDC+8kg s/s 15@12kg/h
10@PDC+8kg s/s 15@12kg/h
10@PDC+8kg s/s 15@12kg/h
10@PDC+8kg s/s 15@12kg/h

- EL : 4 séries (RP = 1'15")
15@10kg/h - 15@10kg/h - 15@10kg/h - 12@10kg/h

- DH : 4 séries ( RP = 2')
10@16kg/h - 8@16kg/h - 7@16kg/h - 8@14kg/h

- Barre au front : 4 séries (RP = 1'15")
10@23kg - 10@23kg - 10@23kg - 10@23kg

Bilan :
Séance post-partiel qui m'a fait tellement de bien, je suis en vacaaaaaances, maintenant muscu à fond pendant 3 mois et demi

La séance de jeudi avec le Legs B je n'ai pas pu la faire, jour férié = salle fermée chez moi

Elles sont sympa tes séances Young,

Juste une question : pourquoi s/s sur les dips ?
Au passage je le trouve balèze ton DIH par rapport à ton DC

Merci bien Hasapiko
Je ne sais pas trop, une envie qui marche au final ^^

Belle séances ! Les poids sont asse similaires aux miens

3mois de vacances tu fais quoi ??

Je suis étudiant en 1 ère année de STAPS

Cool ça progresse

Youngbody a écrit:Je suis étudiant en 1 ère année de STAPS

J'y serais l'an prochain normalement en éducation et motricité (y'a que ça prêt de chez moi :/)
Tu t'en sort toi?

En STAPS la 1 ère année est commune à toutes les filières. Mais l'an prochain je m'oriente en Éducation Motricité aussi

Ah je savais pas, en fait j'y vais surtout pour les parties "théoriques" comme ils appellent ça. Bon ça sera aussi l'occasion pour moi de découvrir d'autres sports donc je dis pas non même si certains ne me donnent pas trop envie (danse pour n'en cité qu'un )

Cool le bench a ton PDC t'es aux alentours de 63/64 c'est ça ?

Vendredi 15 mai 2015 :
Pull B

- Rowing barre : 4 séries (RP = 2')
10@40kg + 10-10@50kg + 10@55kg

- Tractions prise épaules/large : 4 séries (RP = 2')
4*10-10-10-10@PDC+8kg

- Rowing haltère : 4 séries (RP = 2')
4*10@24kg/côté

- Tirage poulie haute prise serrée : 4 séries (RP = 2')
4*10@55kg

- Curl incliné : 4 séries (RP = 1'15)
10@10kg/h + 10-8-7@12kg/h

- Facepull s/s Upright row : 4 séries (RP = 2')
4*10@23kg
10-10-8-8@28kg

- Curl en travers : 4 séries (RP = 1'15")
10-10@12 + 8-7@14kg/h

Samedi 16 mai 2015 :
Push B

- DC : 4 séries (RP = 2')
10@50kg + 3*10@55kg

- DI : 4 séries (RP = 2')
4*10@50kg

- Développés Militaire : 4 séries (RP = 2')
10@30kg + 10-10-8@35kg

- Ecartés inclinés poulie basse s/s Pull-Over : 4 séries (RP = 2')
12-12-12-11@18kg/poulie
10-10-10-10@20kg

- EL unilatéral poulie : 4 séries (RP = 1'15)
4*12@9kg

- Extensions nuque : 4 séries (RP = 1'15)
4*12@18kg

Bilan :
J'ai souffert avec l'intensité de la séance, j'ai cru lacher à un moment et je me suis repris pour tout donné ^^
Maistenant, on va profiter de la soirée pour fêter les vacances

Finalement il est bien ton PPL suffit juste de choisir les bons exos ^^
Je trouve juste que t'utilise pas assez de libre c'est dommage :/

Lundi 18 mai 2015 :
Legs A

- Squat : FORCE 5x5 (RP : 2'30")
5@70kg - 5@70kg - 5@80kg - 5@80kg - 5@85kg

- Deadlift (RP :2')
10@65kg - 10@65kg - 10@65kg - 10@65kg

- Legs extension: (RP : 1'30)
10@40kg - 10@40kg - 10@40kg - 10@40kg

- Fentes haltères : (RP : 2')
10@10kg/h - 10@10kg/h - 8@10kg/h - 8@10kg/h

- Mollets assis à la machine : (RP : 1')
15@50kg - 15@50kg - 15@50kg - 15@50kg

Bilan :
J'ai eu bien mal et croyez moi que le squat en force a été une vraie galère

Mardi 19 mai 2015 :
Pull A

- Tractions prise épaules : FORCE 5x5 (RP = 2'15")
5@PDC+16kg - 5@PDC+16kg - 5@PDC+16kg - 5@PDC+16kg - 5@PDC+16kg

- Tirage poulie basse: 4 séries (RP = 2')
10@55kg - 10@60kg - 10@65kg - 10@65kg

- Tirage poulie haute devant : 4 séries (RP = 2')
10@57kg - 10@57kg - 10@57kg - 10@57kg

- Rowing machine : 4 séries (RP = 2')
10@65kg - 10@65kg - 10@65kg - 10@65kg

- Oiseau poulie haute : 4 séries (RP = 1'15")
15@14kg/poulie - 15@14kg/poulie - 15@14kg/poulie - 15@14kg/poulie

- Curl pupitre : 4 séries (RP = 1'15")
10@28kg - 10@28kg - 10@28kg - 10@28kg

- Curl marteau banc droit : 4 séries (RP = 1'15")
10@12kg/h - 10@12kg/h - 8@12kg/h - 8@12kg/h

Bilan :
Après une journée bien chargée, je me suis même mélangé dans les séances au début, je partais sur un Push ^^ Bref, j'ai cru que j'allais tomber avant la fin je ne sais pas comment j'ai pu tenir le coup
Les tractions étaient easy je vais pourvoir monter la charge

C'est bon ça ! Tu arrives encore à marcher ?

Mercredi 20 mai 2015 :
Push A

- DC : FORCE 5x5 (RP = 2'30")
5@60kg - 5@70kg - 3@70kg - 5@70kg - 3@72.5kg

- DIH : 4 séries (RP = 2')
10@22kg - 10@24kg - 10@24kg - 10@24kg

- DH : 4 séries ( RP = 2')
10@16kg/h - 10@16kg/h - 10@16kg/h - 8@18kg/h

- Dips s/s Ecartés couchés : 4 séries (RP = 2')
10@PDC+8kg s/s 15@12kg/h
10@PDC+8kg s/s 15@12kg/h
10@PDC+8kg s/s 15@12kg/h
10@PDC+8kg s/s 15@12kg/h

- EL : 4 séries (RP = 1'15")
15@10kg/h - 15@10kg/h - 15@10kg/h - 12@10kg/h

- Barre au front : 4 séries (RP = 1'15")
10@25.5kg - 10@25.5kg - 10@25.5kg - 7@25.5kg

Bilan :
Je n'ai jamais été aussi motivé à aller à la salle que depuis que j'ai adopté ce programme, je prends vraiment mon pied ^^
Même pour la force, je ne pense pas changer beaucoup le DC, j'ai déjà assez galéré sur celui-là ; le DIH a bien augmenté aussi; tout va pour le mieux je suis heureux ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est bon ça ! Tu arrives encore à marcher ?

2 jours plus tard oui, mais je peux te dire qu'hier, j'avais des douleurs ^^

Tu m'étonnes

En tout cas j'aime bien ton nouveau programme

Il est super bien mais il fatigue ^^

NOAR_12 a écrit:Finalement il est bien ton PPL suffit juste de choisir les bons exos ^^
Je trouve juste que t'utilise pas assez de libre c'est dommage :/

Ouais il est bien je trouve aussi
Bah, il n'y a presque pas d'exos à la machine ou assistés

Jeudi 21 mai 2015 :
Legs B

- Soulevé de terre : FORCE 5x5 (RP=2'15")
5@70kg - 5@80kg - 5@90kg - 5@90kg - 5@80kg

- Squat: 4 séries (RP = 2')
10@60kg - 10@65kg - 8@65kg - 15@40kg (travail de la souplesse)

- Legs curl : 4 séries (RP = 2')
10@20kg - 8@25kg - 8@25kg - 10@20kg

- Presse à cuisses : 4 séries (RP = 2')
10@100kg - 10@110kg - 10@120kg - 8@120kg

- Mollets debout : 4 séries (RP = 1'15")
4x10@90kg

Bilan :
Je vais avoir du mal à marcher demain La séance m'a mis au sol pour la journée, et ce soir je suis retourné au renforcement musculaire et j'ai souffert un max ^^
Je me suis étonné au SDT sachant que c'est sans ceinture, le squat j'ai voulu monter la charge un peu au détriment de la technique, où la série en souplesse

Vendredi 22 mai 2015 :
Pull B

- Rowing barre : 4 séries (RP = 2')
10-10@55kg + 8-8@60kg

- Tractions prise large : 4 séries (RP = 2')
10@PDC + 8-7@PDC+6kg + 8@PDC+4kg

- Rowing haltère : 4 séries (RP = 2')
4*10-10-10-10@26kg/côté

- Tirage poulie haute prise serrée : 4 séries (RP = 2')
10@55kg + 10@60kg + 8-7@65kg

- Curl incliné : 4 séries (RP = 1'15)
4*10-10-8-7@12kg/h

- Facepull s/s Upright row : 4 séries (RP = 2')
10-10@23kg + 10-10@30kg
10-10-10-8@28kg

- Curl pupitre unilatéral Larry Scott : 4 séries (RP = 1'15")
4*10-10-10-10@12kg / bras

Bilan :
Aie... Ouille... Si vous trouvez un dos, c'est le mien que j'ai perdu ce matin ^^ Pareil, les biceps, j'ai changé un exo pour le pupitre en uni, et j'ai eu un étirement total c'est génial

Samedi 23 mai 2015 :
Push B

- DC : 4 séries (RP = 2')
10@55kg + 10@60kg + 8-9@62.5kg

- DI : 4 séries (RP = 2')
10@50kg + 10@55kg + 9-8@57.5kg

- Développés Militaire : 4 séries (RP = 2')
10@30kg + 7@35kg + 8-7@32.5kg

- Ecartés inclinés poulie basse s/s Pull-Over : 4 séries (RP = 2')
12@18kg/poulie + 7-7-6@23kg/poulie
10-10-10-10@22kg

- EL unilatéral poulie : 4 séries (RP = 1'15)
12@9kg + 8@14kg + 12@9kg + 8@14kg

- Extensions nuque 1 bras (par bras) : 4 séries (RP = 1'15)
10@8kg + 10-8_8@10kg

Bilan :
J'ai eu une de ces congestions des pecs, j'ai kiffé ! Les charges ont monté, c'est pas encore extra mais c'est mieux ^^

Je vois que tu t'es enfin décidé à essayer de faire monter ces charges ! Ca fait plaisir