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oui c'est fou, tu vas exploser les dorsaux si tu continues ainsi

Non je te dis pas de te jeter sur tout, mais là niveau gras, tu es bas, tu as de la marge, et je reste persuadé que si tu envoyais plus niveau alimentation, des séries un peu plus longue, ou un peu plus de volume, tu prendrais rapidement du muscle et les perfs suivraient.
Imagine tu prends 10 kilos sur 4 mois, tu fais progresser ton couché, tes exos de bases, même si sur ces 10 kilos, tu as 5 de gras+flotte+autres, tu aura quand même pris de la viande, et avec des nouvelles perfs tu pourras continuer à en faire, après il suffit de calmer pendant un ou deux mois en cherchant toujours la progression comme tu fais, tu vire 3/4 kilos maxi, et tu relances le cycle, là tu as de la marge avant de devenir tout couenneux.
Tu as D-Willis qui a fait n’importe quoi niveau diète, pas loin de 15 kilos en trois mois je crois, c'est un peu abusé là, mais le bon côté c'est que ses perfs se sont envolés.
perso je vais super attention à la bouffe, je progressais un peu en perfs, mais niveau muscle je ramais, je gagnais un peu, mais très très lentement, à ,partir du moment ou j'ai augmenté mes apports, toujours de manières progressives, certes j'ai perdu ma définition, mes que ce soit niveau perfs ou volume musculaire, tout à décollé, c'était le jour et la nuit par rapport à ma période trop contrôlé.
Je t'embetterais plus avec ça promis
Sinon ton couché tu étais loin de poussé à fond la dernière séance que tu l'a fait, car passer de 40kgs à 64, il y a un monde!

On m'a invoqué Non sérieux jojo a vraiment raison!! tu gagnerais tout à l'écouter.

jojo74 a écrit:mais le bon côté c'est que ses perfs se sont envolés.

Perso je ne vois aucun mauvais côté^^ (sérieux passer de squelettique à ça j'étais heureux^^), le taux de gras pris j'en suis vraiment pas mécontent au final quand je revois les photos, je peux t'en envoyer en MP math, toute façon si j'avais vu trop de gras j'aurais mis le holà également.Si ça peut te permettre de voir que les "on dit que... pas possible de prendre x kg de muscle par mois ; perdre x gras ; etc..." c'est un peu des conneries, et c'est se fixer des limites d'après moi; Bouffe fais péter tes perfs et garde un oeuil dans le miroir, et les photos, pour moi la balance et les mensus, je suis plutôt contre (sauf pour les gars qui ont du mal à prendre du poids peut être..), tu peux prendre 4kg sur un mois, tu vas te dire oula c'est beaucoup trop, alors qu'en vérité ça sera parce que t'auras pris de l'eau du glyco et du muscle :! quand t'es débutant tu peux réellement faire des choses énormes d'après moi^^ N'ais pas peur d'exploser
Par contre faut se donner en conséquence de la bouffe dans les trainings, si tu crois au surentraînement dans cette période pour moi c'est pas bon ^_^ Bombarde la bouffe les perfs suivrons = progression physique

Merci pour les avis, les gars.

Je suis conscient de ne pas être massif, mais étant peu épais, mon ventre donne vite l'impression d'être trop gros. Du coup, il faut que j'arrive à manger sans aller trop dans l'excès, genre rester aux alentours de 2 500 calories ; or j'ai tendance à avoir un bon coup de fourchette et à adorer les trucs très sucrés. L'air de rien, là j'ai déjà pris 3 kg en 2-3 semaines.

En plus, j'ai quand même pas mal augmenté la fréquence de mes entraînements, et j'emploie beaucoup d'exos polyarticulaires. Tu trouves que je devrais encore en faire plus, Jojo ?

Quant au DC, c'était 40kg + la barre olympique !

Le mieux ça serait que tu calcules tes besoins caloriques
Après tu adaptes tes apports en fonctions des jours on et off
Mais là tu peux bombarder sans trop abuser comme dit Jojo bien sûr

Au fait jojo t'as conseillé plus haut de faire un fullbody ou un half, t'avais dit que t'étais d'accord mais tu restes sur un split ? ^^

Perso je me rappelle toujours d'une phrase de Zac qui m'avait marqué à l'époque (j'étais comme toi aussi à l'époque sur la bouffe surtout dû à mon passé aussi.. (un peu anorexique x_x)), il me disait "tous les midis je me dis finis ton riz enfoiré sinon ton bench montera pas ce soir", c'est tout con mais ça m'avait marqué et depuis j'ai pigé que j'allai explosé en bouffant et le physique suit l'explosion des perfs !

J'ai les cuisses déjà bien en avance (j'ai posté une photo il y a de cela quelques pages), du coup je peux me permettre de ne les travailler qu'une fois par semaine. Par contre, je fais le haut deux fois par semaine: Dos/biceps - Pecs/triceps - Cuisses - Dos/biceps - Pecs/triceps.

Faire un halfbody pur et simple ça me permettrait pas de me donner autant à fond sur le haut du corps.

Quant à la bouffe, il m'arrive d'y aller franchement si je me contrôle pas, genre 3500 calories facile (sachant que je dois manger 2300kcal pour me maintenir et 2500 pour prendre du volume) !

Leg day !

SQT 3*7*70kgs
PAC 3*14*72kgs
Extensions des genoux 4 séries
Presse à mollets 4*9*75kgs


Je me suis pesé ce matin à jeun : 71,4 kgs pour 1m70. Je n'ai jamais pesé ce poids-là avec le ventre aussi plat, c'est plutôt encourageant.

SQT 3*7*70kgs

Bien mon enfant, continue !

En faite je te voyais moins lourd, là avec poids de corps taille quasi équivalent, clair que tu ne peux pas te permettre de faire péter les calories, et si tu continues à prendre du poids, ben c'est bon au final.

RiMa : Merci ! Et encore, c'est le poids sans la barre. Normalement, ça fait 3*7*90 kgs.

Jojo : Ben oui, je pèse vite lourd malgré les photos. Peut-être que j'ai de gros os, je ne sais pas.

Dos et Biceps

Tractions pro 10*1*bw
Row à la barre 20*35kgs, 3*6*59kgs
SDT partiel 3*6*86kgs
Curl supi H simultané 12,10,8*13kgs
Curl marteau en travers 3*6*13kgs


Je me lance dans le programme de tractions du site pour arriver à faire des séries plus longues au PDC.
J'ai descendu le nombre de reps au SDT parce que la barre glisse pas mal lors des séries "longues" ; je compte rester sur du 6-8 reps (pareil pour le row à la barre). D'ailleurs, c'est fou comme mes fessiers s'activent vite ; je me souviens comme je galérais avant.
J'ai viré le curl barre, et j'ai repris le curl haltères supi. Résultat : congestion au top et pas de douleurs. Par contre, mes perfs au curl marteau en ont pâti.


Niveau programme, je compte ajouter une séance cuisses dans la foulée. Par contre, j'arrêterai le back squat et ne ferai que du front squat afin de limiter le travail des lombaires, qui ne seront mis à l'épreuve que durant les jours dos, avec le row et le SDT.

tu devrais vite progresser avec ce système sur les tractions

Bien vu pour le row et le SDT, vaut mieux travailler en low rp sur ces exox

Tu as pensé à prendre des sangles pour mieux tenir la barre pour le SDT ou le row ?

J'espère ! Et puis comme ça je laisserai un feedback sur l'article.

J'aime encore bien le row en séries de 8-12 reps, mais là comme je soulève pas non plus des montagnes, je préfère prendre un rep range plus bas, qui me permet de progresser plus vite.

J'utilise déjà des sangles, en fait. J'ai eu d'horribles tendinites aux coudes pendant un an, qui ont nécessité 3 mois de kinésithérapie, et depuis je fais très attention à ne pas surcharger le travail des avant-bras (même si les charges ne sont pas spécialement lourdes). Le truc c'est que, même avec sangle, lors d'un mouvement comme le sdt, ça commence à lâcher vu que la charge est maintenue en suspension (contrairement à un row où tu fais un mouvement de bras à chaque rep).

je vois tu as fait, toute façon des que la charge commence à devenir lourde, même avec les sangles la poigne lâche.

Pectoraux, Epaules & Triceps

DC 3*6*66kgs
Pompe avec lest 3*7*16kgs
DH 9-9-7*(2*18kgs)
Magique triceps 3*12*23kgs
Facepull H 3*12*5kgs

Progression partout et congestion au rendez-vous.


Le DC était quand même pas super easy - mais je n'ai pas dû tricher ou faire du partiel -, je vais attendre d'atteindre le 3*8 avant de passer à 67kgs.
Les pompes avec lest sont vraiment top pour la congestion et l'équilibre des omoplates (étant donné qu'elles travaillent le grand dentelé) ; je dois simplement me rappeler de ne pas augmenter les charges trop vite au risque de négliger la technique.
Echec au DH lors de la 3e série. C'est fou comme la force aux développés part tout à coup ; je me demande quelle est la raison "scientifique" à ce phénomène.
RAS au magique triceps, si ce n'est que je le sens mieux en séries de 10-15 reps. Je tâcherai de ne plus descendre au-dessous.
Facepull sympa. Encore une fois, je l'emploie dans une optique correctrice en fin de séance, pour rééquilibrer les forces autour de l'omoplate et de l'extrémité haute de l'humerus.

Dos et Biceps

Tractions 5*2 @bw
Row à la barre 20 @30kgs, 8 @46kgs, 3*6 @60kgs, 3*15 @30kgs
Curl H supi 3*10 @13kgs
CM en travers 3* @13kgs


En regardant mon dos dans le miroir pendant le row, je me suis dit "pas besoin du SDT !" tellement la congestion se situait aux bons endroits. Mais surtout, je dois encore étudier aujourd'hui, je préférais donc ne pas me cramer complètement.

Les bonnes excuses

Certaines excuses sont valables !


Pectoraux, Epaules & Triceps

DC 7-7-6*66kgs
Pompes avec lest 3*8*16kgs
DM 3*6*32kgs
EN à un bras 6*10kgs; 8*9kgs, 10*8kgs

Le couché monte c'est cool ça.

Pour les tractions je trouve que le nombre de série est trop vite coupé, ça fait trop peu de volume, sur du une rep je serais partie sur 20/25 séries, 15 séries pour du 2, 10*3, 6*4, 3/4*5, 2*6 et en fin de cycle deux séries du max avec beaucoup de repos entre les deux.

Je ne fais que suivre le programme donné sur le site par Rudy ; normalement ça me permettra de faire des séries de 6 d'ici peu.


Aujourd'hui, séance focalisée sur l'essentiel :

Row à la barre 4*6 @61kgs - ris 2'
DC 3*7*66kgs - ris 2'
DM 4*7*32kgs - ris 1'30
Oblique avec haltères 20*16kgs, 2*10*20kgs

Mes trois exercices préférés.

Ok, on verra à la fin du cycle alors, pas de raison que ça ne fonctionne pas.

Cuisses

SQT barre devant 6*40kgs, 6*45kgs, 6*50kgs
Presse à cuisses horizontale 3*15*72kgs
Fentes à la barre 6*45kgs, 6*40kgs
Extensions des genoux 12*35kgs drop 8*28kgs drop 6*21kgs drop 3*28kgs drop 3*35kgs
Presse à mollets 4*10*75kgs
Cardio (marche/course/sprint) 10 minutes

(*) barre non comptée pour le squat et les fentes

Bonne petite séance.

Aujourd'hui,

Tractions 2*2*bw, 1*bw, 2*6*bw
Row à 45 degrés 20*31kgs, 4*7*62kgs
SDT partiel 3*7*86kgs
DM 8-8-8-7*32kgs
CI 8-8-7*13kgs


Faire le deadlift après le row, c'est autre chose au point de vue de la sollicitation du dos.

Faire des choses avant le deadlift c'est tout jour autre chose

En tout cas, c'est bien mieux. J'ai senti beaucoup plus le dos travailler comme ça.

Dos, Biceps et Abdominaux


Tractions mains en pronation 3*6*bw
Row à 45 degrés 20*32kgs, 3*6*63kgs
SDT partiel 3*6*87kgs

CI 9*13kgs, 9*12kgs, 9*11kgs
CM en travers 3*8*13kgs

Relevés de bassin 3*15*12kgs
Crunch H sur le torse 3*10*22kgs

Epaules et Pectoraux

DM 3*6*33kgs, 4*32kgs, 8*30kg, 10*26kgs
Tirage au menton modifié 3*15*26kgs
Face-pull H 3 séries à 5kgs

DCH 8-8-6kgs
Pompe avec lest 3*6*17kgs

PO/extensions 13-11-9*23kgs


J'ai testé un tirage au menton buste penché, prise large, jusqu'à la poitrine. Il ne m'a pas causé de douleur et m'a procuré une forte congestion.

Abs

Reverse crunch avec haltère 4*8*22kgs
Crunch avec haltère 4*12*22kgs

Tractions 3*7*bw
Row à 45 degrés 20*33kgs, 8*48kgs, 4*6*64kgs
SDT partiel 3*6*88kgs
CM en travers 15-12-12*13kgs

Ris 1'30-2' entre chaque série.

Progression et sensations au rendez-vous !

Tu t'entraines beaucoup en terme de jours ^^ !

J'aime m'entraîner ; les jours sans, j'ai le sentiment de ne rien foutre. Puis bon, je suis pas "fort", du coup ça n'a pas le même impact sur le SNC et les articulations !


Delts, chest & legs

DM 3*6*34kgs
Tirage-menton modifié 15*30kgs, 12*32kgs, 12*34kgs, 10*36kgs

DC 6-5-4*67kgs
PO 3*12*20kgs

Back SQT 4*8*86kgs


Top le row au menton. Avec ça, des noix de coco à la place des épaules.

Abdos

Relevés de jambes 12*6kgs, 12*7kgs, 2*10*8kgs
Crunch 4*12*24kgs
Planche 60 secondes

Tractions (pronation) 8-7-7*bw
Row à 45 degrés 20*33kgs, 6*50kgs, 4*6*65kgs
SDT partiel 3*6*90kgs

Curl sur banc incliné 10*13kgs, 10*12kgs, 10*11kgs
CM en travers 3*9*13kgs


Progression à tous les exos et congestion bien présente.

Legs/Abs

Curl des ischios 4*8*42kgs
Squat avant ss squat arrière 3*8/8*45kgs
Presse à cuisses à l'horizontal 3*16*72kgs
Presse à mollets 30*75kgs

Relevés de jambes 4*12*8kgs
Crunch avec un haltère 4*12*24kgs


La PAC après le superset front squat/back squat était atroce. Le poids m'a paru deux fois plus lourd que d'ordinaire.
Pour les mollets, je devais faire 4*12*75kgs, mais j'ai eu l'idée de faire une seule longue série avec micro rest-pause (5 secondes au plus) jusque 30 reps.
C'est John MEADOWS qui a lancé l'idée du superset Front squat / Back squat sur sa page facebook. Ca permet de continuer le matraquage des quadriceps même quand le souffle lâche sur le front squat.

Dos et Epaules

Row à 45 degrés 7-6-6-6*66kgs, 20*50kgs 2'
DM 4*6*35kgs 1'30
Tirage-menton 4*10*35kgs 1'30
Facepull H 4*6*6kgs

Abs

relevés de jambes 4*8*9kgs
crunch avec un haltère 4*8*25kgs

Dos

tractions 9-8-6-5-5*pdc
row à 45 degrés 7-6-6-6-6*67kgs
deadlift partiel 5*7*90kgs

Epaules, Pectoraux

DM 4*6*36kgs
tirage au menton 4*10*36kgs

barre au front 4*8*24kgs
extensions derrière la nuque 4*8*9kgs (seulement 7 à gauche)

Dos biceps

tractions 10-8-7*pdc
row à 45 degrés 3*6*68kgs

curl incliné 8-6-6*14kgs
curl marteau en travers 3*8*14kgs


Première fois que les séries au row commencent à être vraiment difficiles.