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Salut

J'ouvre un cahier d'entrainement pour voir l'évolution sur le long terme.

Je me suis déja présenté dans mon post 'photos' (https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=14851)
Petit rappel :
en septembre 2010 : 16ans, 1m84, 82Kg

Mensus (le 30 septembre 2010) :

cou : 39cm
pec : 110cm
taille : ventre rentré : 85cm
bras d contracté/repos : 36cm/32cm
bras g contracté/repos : 35,5/32cm
cuisse d et g :62cm
mollets : 39cm
poignets : 18 cm
épaules : plus de 120cm

Programme :

LUNDI :
séance jambes (squat, presse à cuisses à 45°, sdt jt, extension mollets debout, crunchs, relevés de jambes incliné)

MARDI :
repos

MERCREDI :

séance pec/épaules/biceps (DC, EC, EL unilatéral, développé arnold [j'aime pas du tout cet exo, j'essaye de le remplacer], curl barre [impossibilité de faire du CI dans ma salle], tractions supi, autre exo de curl en longues séries)

JEUDI :
repos

DIMANCHE :
séance dos/tri (DCs, extension nuque un bras, kickback série longue, tirage vertical nuque, rowing yates en supi, crunch, relevé de jambes incliné)

C'est largement inspiré du programme débutant et intermédiaire sur 3 jours.

Cette année je m’entraîne à la salle de mon lycée pendant la semaine, chez moi le week-end.

Voilà je commence avec ma séance du mercredi 15 septembre :


DC : 10*38, 8*48, 4*68, 1*74, 8*58, 10*38
EC : 10*12, 15*12, 12*10

EL uni : (12,11)*7Kg, 11*6Kg, 15*4Kg, 12*3Kg

Biceps : curl barre : 3*10*18, 12*14Kg
tractions supi : 3,4
avants bras : 10 pro, 10 supi, 10 pro, 10 supi

Et la séance d'aujourd'hui :
squat à la machine guidée :
4*55, 4*65 ,4*75, 1*79, 2*75, 3*65
presse à cuisses à 45° : 4*10*70Kg
sdt jambes tendues : 10*50, 4*80, 3*100, 3*110, 2,5*116, 2*100, 3*80

mollets debouts sur une cale, pdc : 4*35, 20

Pas d'abdo car tout dégoulinant de sueur, pas envie de flinguer les bancs de la salles

A noter que je prends autant au squat qu'au DC, je dois avoir une mauvaise technique sur le squat, c'est pas possible ! xD

Bienvenue, prend une serviette pour les bancs, plus d'excuse pour ne pas faire d'abdo !

bienvenue à toi
le squat ca va augmenter vite si tu es assidu

mercredi 22
DC : 10*48, 4*68, 0*74, 1*70, 5*58, 10*48
EC : 20*12Kg, 15*12Kg, 12*12Kg

oiseau allongé : 1*20 à 4Kg
EL: 20*4Kg, 15*4, 16*3, 15*2

curl barre : 3*10*18Kg, 1*8*14Kg
tractions supi : 3, 0
avants bras à 8Kg (barre) : 15 supi,15pro, 12 supi, 8 pro

==> pas réussi à augmenter le maxi au DC, faut que j'arrete d'essayer d'en faire chaque semaine

prend une serviette pour les bancs, plus d'excuse pour ne pas faire d'abdo !

Oui c'est ce que je fais d'habitude, mais cette semaine j'en avais plus de dispo :/

Salut, tu devrais un peu mieux cadré ton entrainement. Déja pour le DC reste dans des poids que tu peux soulever.. (autour de 50 si je lis bien), musculairement parlant c'est mieux de soulever 10 fois que 1 2 3 ou 4...

Ensuite, ej trouve que pour l'oiseau et les tractions tu ne fais pas beaucoup de série, c'est voulu ? De plus si pour les tractions tu n'es assez fort, tu peux faire tes autres série à la poulie histoire d'aquérir assez de force pour pouvoir passer au niveau supérieur (les tractions).

Pour finir, bosser les avants bras n'est pas forcément utile pour un débutant, tu peux remplacer par quelque chose de plus utile !

#Oui tu as raison, les prochaines fois je resterai dans les 55-65Kg au DC, je voulais juste voir mon maxi à mes débuts pour pouvoir comparer plus tard.

#Pour l'oiseau, j'ai lu l'article super épaules juste avant d'aller à la salle, j'étais pas sûr de faire correctement le mouvement, du coup j'ai préféré continuer sur des EL, comme je faisais d'habitude.
Pour les tractions, je les fais après le curl barre donc j'ai moins de force, et puis je suis lourd, du coup j'arrive pas à en faire bcp ^^
Tu penses que je devrais les mettre avant le curl barre ?

#Pour les avants bras, j'aime bien la sensation que ça procure, ils se contractent tout seuls pendant un quart d'heure après Et aussi je me permets de les faire car ce sont de petits muscles, ils ne prennent pas beaucoup de "ressource" pour récupérer.

ça dépend de tes objectifs.. pourquoi ne pas utiliser un programme du site ?

Parce que ma salle est très mal équipée, c'est la salle de mon lycée (pas de banc inclinable pour le curl incliné par exemple).

J'ai essayé de reprendre au maximum les programmes du site : pour les jambes je fais la séance proposée dans le programme débutant (je fais pas les biceps et je rajoute des séries à la presse à cuisses), la séance pectoraux, épaules et biceps c'est celle du programme intermédiaire (sans le pull over car dessus j'arrive à recruter tous mes muscles, sauf les pecs , et les biceps je peux pas faire de CI, par contre c'est vrai que c'est pas super ce que je fais :/ ). La dernière séance je la fais chez moi, donc j'ai encore moins de matos

Enfin je suis preneur de tout conseil pour améliorer mon pseudo programme !

Dimanche 26
tirage nuque 4*10*40Kg
rowing yates pronation : 4*10*40Kg

DCS : 10*40, 10*42, 2*10*40
extension nuque : 2*13*8Kg

séance raccourcie car pas le temps.

Lundi 27
squat guidé : 10*40, 10*60,10*60,*3*5*60 j'ai mal reposé la barre et ça m'a arraché un bout de doigt lol
Du coup après avoir réparé ça j'ai enchainé sur la presses a cuisses
presse à cuisses à 45° : 10*35Kg/jambe, 10*50/jambe, 10*55/jambe
sdt jt : 10*38Kg, 10*58Kg, 2*10*68Kg

séance pourrie j'ai pas assez forcé, je me rattraperai mercredi !!

Mercredi 29
DC: 10*48, 2*10*58, 7*54, 9*48
Ecarté couché : 20*12, 18*12, 16*12

oiseau à un bras allongé : 2*15*2Kg : j'ai fait que 2 séries car je faisais mal le mouvement
EL unilatéral : 2*20*5Kg, 16*4Kg, 20*3Kg

tractions supi : 3*4, 1*1
curl pupitre poulie : 4*7*20Kg

Oiseau à un bras allonger ça ne doit pas être super stable si ? Si tu fais mal le mouvement prend moins en poids le temps d'apprendre le mouvement

bah j'ai pris que 2Kg ^^
Ce week-end je vais refaire le mouvement jusqu'à l'avoir, avant d’entraîner le dos.

Mensus prises hier soir (à froid donc), je les inclus dans le premier post :

cou : 39cm
pec : 110cm
taille : ventre rentré : 85cm
bras d contracté/repos : 36cm/32cm
bras g contracté/repos : 35,5/32cm
cuisse d et g :62cm
mollets : 39cm
poignets : 18 cm
épaules : plus de 120cm, je peux pas mesurer exactement mon ruban est trop court

week-end : rien

Lundi 4 octobre
Squat guidé : 10*48Kg, 10*58Kg, 2*8*64Kg, 10*58Kg
presse à cuisses : 4*10*90Kg
sdt jt : 10*48, 3*3*88Kg (totalement foiré, j'ai mis trop sur la barre d'un coup et la flemme d'enlever, et j'avais les jambes qui tremblaient à cause des exos d'avant)
mollets debouts à vide: 5* +/- 30 reps

abdo : 3*10 crunch, relevé de jambes à l'arrache

Ca me soule ce squat qui monte pas, et en plus ça me fait mal aux genoux

81Kg samedi matin 9 octobre (86 fin aout).
Faut que j'arrete de descendre, déja j'ai viré le cardio, va falloir que j'augmente les quantités de bouffe

Mercredi 6 : séance pec/epaules/bi habituelle, mais j'ai oublié de noté la séance et je m'en rappelle plus.

Dimanche 10 :
tirage nuque à la poulie : 4*10*40Kg
rowing yates en pronation : 4*12*40Kg

Dcs : 4*10*30Kg j'aurais du mettre plus
extension nuque 1 bras : 3*12*8Kg
kickback : 3*15*6Kg

abdo, je me rappelle plus ce que j'ai fait, ça devait pas être transcendant

Lundi 11 :
squat guidé : 10*40, 3*10*50, 10*40 (poids à titre indicatif, je sais pas combien pèse le systeme barre+guidage)
presse à cuisses à 45° : 4*10*120Kg
sdt jt : 10*48, 3*10*68Kg

mollets : 2*10*80Kg à la presses à cuisse à 45°, mais elle était pas adaptée, du coup j'ai fait 3*40 mollets debouts à pdc
abdo : 3*20 crunch

Vendredi 15 octobre
DC : 10*28, 4*15*48Kg
EC : 12*14Kg, 12*12Kg, 15*12Kg

EL : 100*2Kg, 30*2Kg

Curl I : 2*10*12Kg, 2*10*10Kg
curl marteau + avants bras à l'arrache.

A la fin j'avais les bras tellement congestionnés que j'ai eu du mal à manger en début de repas

Voilà je poste tous les entraînements des vacances d'un coup !

J'ai racheté 20Kg de fonte y a 2 semaines, donc je ne suis plus limité par un manque de poids !

Il manque pas mal de séances, celles faites à la salle du lycée depuis début octobre, je les ai notées sur un PC qui n'a pas internet, j'éditerai ce post quand j'aurais pensé à ramener le fichier.


Dimanche 17 octobre

pas d'exo dos, trop de courbatures aux biceps pour tirer correctement.

DCs : 4*15*36Kg
extension nuque 1 bras : 3*10*8Kg
kickback : 15*4, 10*6, 2*10*4

abdos : crunch 4*15

Samedi 23 octobre

DC : 2*15*48, 12*48, 11*48
EC : 15*12

EL 1 bras : 3*50*2Kg

tractions supi : 4*4 : elles sont passées bien plus facilement que pendant l'été, j'aurais pu faire 4*5
curl barre : 4*8*18KG

fatigué, mal au coude droit ==> séance de merde.

Lundi 25

tirage nuque : 4*15*40
rowing yates en pronation : 4*10*40Kg

DCs 4*10*38Kg
extension nuque 1 bras : 3*10*8Kg
kickback : 2*15*4Kg

crunch : 4*15

mercredi 27

squat 8*48, 3*8*50 j'aurais pu pousser un peu plus, mais j'ai préféré mettre moins car pas de parreur =)
leg extension : 4*15*35Kg
sdt 4*10*68Kg

mollets debouts 5*40

crunch 4*16

Vendredi 29

DC 4*8*58Kg
EC3*12*14Kg

EL 1 bras : 3*35*4Kg

tractions supi : 4*5
curl barre 4*8*28Kg trop lourd, j'ai fait des demi-mouvements ^^

Lundi 1 novembre

tractions pronation : 4*4
rowing yates en pronation : 4*10*48Kg

DCs 4*12*38Kg
extension nuque 3*12*8Kg
kickback 3*10*6Kg

crunch 4*16

mardi 2

squat 4*8*60Kg
leg extension : 4*16*35Kg
sdt jt : 4*11*68Kg

crunch 4*16

Samedi 6

DC 4*9*58Kg
EC : 3*13*14Kg

EL 1 bras 3*40*4Kg à refaire mais sans rest-pause

tractions supi 4*6
curl barre : 4*10*20Kg

Salut et bienvenue

Lundi 8 novembre
PAC inclinée : 4*10*150Kg
leg extension : 20*35Kg, 20*40Kg, 3*20*45Kg
sdt jt : 4*8*78Kg

extension mollets : 4*40

abdo : crunch 3*16

Mercredi 10 novembre
DC 10*58, 7*58, 6*58, 9*48
EC 2*16*12Kg, 10*12Kg

EL 100 reps à 3kg

tractions 2*6, 2*4
curl pupitre poulie : 2*10*25Kg, 2*10*20Kg



Super séance le lundi, grosse congestion et des courbatures jusqu'à aujourd'hui, par contre j'ai fait du cardio le mardi, et du coup le mercredi j'avais plus de force
Enfin c'est toujours mieux que de décaler les séances...

Dimanche 14 novembre

tirage avant : 4*10*44Kg
rowing yates pronation : 4*10*48

DCs : 4*10*42Kg
extension nuque 3*14*8kg faire 3*8*10kg mais faire gaffe
kickback 3*12*6kg

crunch : 17,20,20,20

Lundi 15 novembre
PAC inclinée : 4*10*155Kg
leg extension : 2*20*35, 2*20*40
sdt jt : 4*10*68Kg

crunch : 3*20, une série de 10 xD

Mercredi 17 novembre
DC 3*10*60Kg, 7*60Kg
EC 2*12*16Kg, 9*16Kg

EL : 100*4Kg

tractions supi : 3*7, 1*5
curl pupitre à la poulie : 10*20, 2*10*25, 10*20

un peu d'avants-bras

Je suis content des deux dernières séances, les perfs montent !
Par contre j'ai l'impression que ce que je fais pour les biceps c'est pas très utile, je réfléchis à d'autres exo...

Tractions et curl pupitre poulie ?

Tu peux essayer le curl incliné c'est un exo super réputé et comme deuxième exo tu as un large choix !

Mardi 23 novembre (salle fermée le lundi ><)
leg extension 4*20*40Kg ==> mis avant la presse comme échauffement, et visiblement c'est mieux !
PAC inclinée : 10*160Kg, 4*10*170Kg

sdt jt : 10*78Kg, 3*10*68Kg

mollets extension : 4*40, pas plus car crampe au mollet droit dès la première série !

crunch : 5*10 avec 5Kg de lest

Lundi 29 novembre
leg extension : 4*20*45Kg
PAC inclinée : 4*10*180Kg

sdt jt : 4*10*68Kg

mollets : 4*40 pareil que la semaine d'avant, la crampe était pas loin...

gainage : 1 minute
crunch : 4*20

Mercredi 1 décembre
DC : 2*10*60, 1*10*58, 1*10*48Kg
EC : 3*12*14Kg

EL : 100*4Kg

curl incliné (banc à 5° de l'horizontale xD) : 4*15*6Kg
curl pupitre à la poulie : 2*10*20, 2*10*15

Rien entre le 23 et le 29, plusieurs raisons plus ou moins valables

Rabb ==>C'est cool que tu suives vite fait mon log, je me sens moins seul !

Oui pour les biceps ce que j'ai fait depuis qq temps ça a servi à rien, pas de congestion du biceps (tout dans l'avant-bras) et pas de courbatures.
Le problème c'est qu'y a pas de banc inclinable dans ma salle, alors aujourd'hui j'ai testé le curl incliné sur un banc à plat, je pense que je vais adopter cet exo à la place des tractions.
Pour le deuxième exo, je ferais bien du curl barre, mais le truc c'est que j'ai les bras assez longs, et comme le dit Rudy, c'est super dur à passer l'horizontale, et après plus de tension dans le biceps. Bien sûr, pas d'élastiques dans ma salle Peut-être du curl concentré ?

Sur un banc en gardant les mains en supination ça peut le faire (l'intérêt d'être assis sur un banc plat et non debout et de ne pas tricher), comme deuxième exo j'aurais plutôt vue du curl en travers, à toi de voir tes sensations!

Dimanche 5 décembre
(premier entrainement dos/tri depuis un petit moment )
tirage à la poulie haute : 4 séries
rowing yates en pronation : 4*8*52Kg

DCs : 4*12*38Kg
triceps à la poulie haute : 4*20*14Kg : bonnes sensations, je pourrais mettre plus de poids.

crunch avec élastiques : 4*10

Séance de faible intensité (rah la flemme... ).

Par contre point positif : j'ai récupéré deux tendeurs, je vais m'en servir comme bandes élastiques !

Lundi 6 décembre
leg extension : 4*20*50Kg
PAC inclinée : 4*10*185Kg : J'hésites à continuer à monter en poids, ou à récupérer une meilleure amplitude...

sdt jt : 4*8*88Kg

mollets : 4*45

crunch : 4*20

Jeudi 9 Décembre
DC : 2*8*60Kg, 6*58Kg, 10*52Kg
EC : 3*13*14Kg

EL : 100*5Kg

curl incliné : 4*16*6Kg
curl pupitre à la poulie : 10*15Kg, 3*10*10Kg

Dimanche 12 Décembre

Tirage poulie haute : 4*20*40Kg
rowing yates en pronation : 4*10*52Kg

DCs : 4*10*34Kg+ élastiques
triceps à la poulie haute : 4*15*20Kg

crunch 3*20

Lundi 13 décembre
Pas de leg extesion, pressé et y avait déja qq1 sur la machine.
PAC inclinée : 2 séries de chauffe, 10*185Kg, meilleure amplitude que la derniere fois, ça m'a presque semblé facile xD

SDT JT : 1 série de chauffe, 4*6*88Kg

mollets debout lesté à 12Kg : 5*35

relevé de bassin à la machine : 4*20
crunch 4*10

Mardi 14 décembre
DC : 2 séries de chauffe, 2*7*62Kg,6*62Kg,5*62Kg, 6*48Kg
EC : 3*10*16Kg

EL : 4*10*8Kg

Curl incliné : 4*10*8Kg
Curl barre : 4*10*18Kg

J'ai encore fait de la merde au DC, j'aurais du mettre moins lourd, en plus je crois que la barre de la salle est plus lourde que ce que je pensais, du coup ça fausse tout ><
Sinon biceps énormes juste après la séance... mais bon c'est vite parti

1° séance du nouveau programme !

Samedi 18 décembre

Curl Incliné : 4*13*8Kg plus charger la prochaine fois
DCs (pendant le repos entre les séries de CI) : 4*10*38Kg Idem

Curl barre + élastiques : 4*10*20Kg
Extension triceps à la poulie haute (pendant le curl barre) : 4*16*12Kg

EL : 2*100*4Kg par bras

abdo séries longues

Dimanche 21 Décembre

2h de ski

Lundi 22 Décembre

leg extension : 4*20*35Kg
squat : 4*8*68Kg (je suis chez moi, j'ai pas de presse à cuisses dans ma chambre )

SDT JT : 4*15*68Kg

mollets debouts : 5*55*PDC

crunch 4*15*5Kg

J'ai filmé le squat et le sdt pour avoir des avis sur l’exécution, vidéos dans mon log photo (voir signature).

Mercredi 22 Décembre

Oiseau 4*12*6Kg

DC : 3*10*60Kg, 9*60Kg
tractions pro : 4*8

développé décliné haltères (pas possible de faire des dips penché, pas de support) : 3*15*12Kg
rowing 1 bras : 3*13*12Kg

EC : 3*13*12Kg
rowing yates prise pronation : 3*9*48Kg

Développé nuque : 4*10*18Kg
EL bilatéral : 4*10*8Kg

Vendredi 24 Décembre

CI : 4*11*10Kg
DCs : 4*14*42Kg

Curl barre + élastiques : 4*9*22Kg
Extension triceps à la poulie haute : 25*16Kg, 3*16*20Kg changement de placement, je suis plus stable donc je peux mieux forcer.

EL : 2*100*4Kg

10 minutes d'abdo

Lundi 27 décembre

leg extension : 4*15*35Kg réduction du nombre de reps pour le même poids, car contraction volontaire de 1 sec en haut du mouvement
squat : 4*9*68Kg

sdt jt 4*12*68Kg meilleur mouvement, en tension continue

mollets debouts : 4*25 avec une haltere de 12Kg dans chaque main

crunch : 20 à 10kg, 3*20*20Kg, pieds calés

Mercredi 29 Décembre
Oiseau : 4*14*6Kg

DC : 4*8*62Kg
Tractions pro : 4*8

DD haltères : 3*10*20Kg par haltère
rowing 1 bras : 3*8*20Kg

EC : 3*14*12Kg
rowing yates : 3*10*48Kg

Développé nuque : 4*10*24Kg
EL bilatéral : 4*11*8Kg

Bonne séance, tout à augmenté
Par contre elle est trop longue...

Vendredi 31 janvier

CI : 4*9*12Kg
DCs : 4*9*44Kg

Curl barre + élastiques : 4*10*24Kg + élastiques
Extension triceps à la poulie haute : 4*16*22Kg

===> augmenter les reps sur les 4 exo

EL : une série de 100 à 4Kg pour chaque bras

abdos séries longues

Lundi 3 janvier

Retour à la salle avec la reprise !

leg extension : 4*15*50Kg
PAC inclinée : 4*10*190Kg : super facile, augmenter la charge

SDT JT : 9*88Kg

mollets debouts : 4*40 j'ai fait léger car après le sdt, ils étaient à la limite de la crampe en contraction volontaire ^^

abdo séries lourdes : j'ai eu du mal à me lester au crunch, quand je prends lourd mes pieds décollent, et quand je les calle, les fléchisseurs de hanche prennent le relais.

Ha oui aussi à la salle j'ai eu une drôle de sensation pendant 5 minutes à cause de la faim, comme si j'étais bourré
Faut que je trouve des trucs à manger pendant la séance et en post-training !

Fais gaffe à pas aller jusqu'à gerber...!

Non j'avais de la marge quand même !

Mais bon ça doit être contre-productif sur tous les plans, faut que je trouve une solution.

Pourquoi tu fait des serie de 100 aux elevations latérales ?

Sinon si t'est interne, pour la bouffe, tu peut demander au self de ton bahut avant d'aller a ta salle si il ont pas deux trois truck a te filler !!

en tout cas le mardi soir, moi j'y vais avant d'aller au rugby , et il me donne tout le temp quelque chose en demandant poliement ^^