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Lundi 21 février

Squat partiel haut : 4*10*150Kg : fait avant la PAC, plus logique comme ça ^^
PAC inclinée : 4*10*210+130Kg

SDT JT : 2*0*140, 1*2*130, 4*4*120Kg

Mollets PAC inclinée : 4*15 séries lourdes

Abdos lourds

Mercredi 23 février :
Oiseau : 4*13*10Kg

DC : 1*80 (pour être sûr de pouvoir soulever ce poids en séries), 4*4*80Kg, 12*60Kg
Tractions pronation : 10 - 5 puis trop de courbatures dans le grand rond droit, à cause du sdt jt sans doute, du coup plus de force, même à la poulie haute...

Rowing yates (pas en superset mais après le DC): 4*7*80

EC : 4*11*22Kg

DN : 4*10*30Kg
EL bilatéral :4*12*9Kg

C'est chiant ces courbatures du dos, je me les traine toute la semaine ! Le sdt jt du lundi me flingue l'entrainement du dos le mardi/mercredi
Je pense que je vais essayer de faire le dos en même temps que les jambes, et entrainer pec/épaules/bras le mercredi, à méditer

Samedi 26 février

CI : 4*10*18Kg
DCs : 4*21*40Kg+élastiques

Curl barre avec élastiques : 4*8*34Kg
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 10*20Kg, 3*15*14kg
reverse curl : 3*10*26Kg + élastocs

abdos séries longues devant la défaite de la France , obliques travail lourd[/quote]

Achat de 3*10Kg + 2*5Kg
Je vais tester le squat complet avec de vrais poids demain !

Lundi 28 février

Squat presque parallèle : 4*10*90Kg : pas trop forcé, pas de rack à squat, pas de pareur...
leg extension : 4*20*35Kg

SDT JT : 4*7*100Kg : pas trop forcé non plus, pour bien retenir la descente, faut pas que je flingue mon parquet...

tractions pro poulie : 4*10*50Kg
Superset avec :
mollets debouts : 4*50

Abdos lourds

Mardi 1° Mars
Séance biceps+avants bras+abdos

Curl barre : 4*9*40Kg
tractions supi poulie haute : 4*10*60Kg
curl concentré : 4*10*14Kg

reverse curl barre élastiques : 4*11*26Kg

wrist curl : 4*30*14Kg
superset avec reverse wrist curl : 4*25*14Kg

abdo séries longues

Mercredi 2 Mars :

DC : 1*3*80, 2*7*70Kg, 2*6*70Kg : ça voulait pas monter
DIH partiel bas : 4*12*22Kg
EC : 4*13*18Kg

DN : 4*20*18Kg
EL bilatéral :4*9*10Kg

Dimanche 6 Mars :

CI : 4*6*20Kg
DCs : 4*6*60Kg+élastiques

Curl barre avec élastiques : 1*6*38Kg, 3*8*36Kg : mauvaises sensations, il se peut que je n'ai pas totalement récupéré de la séance de mardi dernier
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*12*16kg
reverse curl : 3*10*28Kg

abdos séries longues, obliques travail lourd

Lundi 7 Mars :

Squat presque parallèle : 5*90Kg : vilaine sensation dans l'ischio droit, j'ai pas voulu tenter le diable
Squat complet : 4*10*60Kg
leg extension : 4*15*42Kg

SDT JT : 4*10*80Kg : pas trop forcé non plus

mollets debouts : 4*51

Abdos lourds

Mercredi 9 Mars :

Oiseau : 4*5*12Kg

DC : 3*6*76Kg, 1*5*76Kg
DIH partiel bas : 4*12*22Kg

EC : 2*9*22Kg
superset avec : tirage poulie haute :4*10*52Kg

DN : 4*8*30Kg

Pas de temps pour les EL

photos/vidéo à venir pour cette séance

Je mets les photos ici, et la vidéo dans mon log vidéo :

Je faire un léger régime pour mai, où je vais en corse, je compte commencer dans 2-3 semaines.

de face :


les jambes :


"biceps cage" :


Les "abdos" :


Excusez le mirroir pourri

Vendredi 11 Mars :

Curl barre : 4*10*40Kg
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*10*20kg

CI : 4*8*16Kg
DCs : 4*7*62Kg
reverse curl+élastiques : 3*9*28Kg

abdos séries longues

Lundi 14 Mars :

Presse inclinée : 4*10* tous les poids de la poulie+110Kg

fentes à la smith machine : 4*10*40Kg+(le systeme de guidage+la barre) entre 15 et 20Kg

Ca m'a filé d'horribles crampes aux mollets, que j'ai bien senties à l'echauffement pour le SDT JT

SDT JT : 3*120Kg, puis crampe dans tous les muscles de la jambes gauche
Etirements mollets, puis 4*8*80Kg pour pas repartir brecouille

mollets vite fait à la PAC en léger, étirements mollets

Abdo séries lourdes, obliques séries légères (mais pas longues, pas le temps )


EDIT : non en fait ça a rien à faire là

Pour revenir à nos moutons, je ne pense pas garder les fentes à la smith machine, ça fait trop travailler les mollets et leur muscle antagoniste (nom ?) + les fessiers.

Mercredi 16 Mars :
Reprise à la salle :

Oiseau : 4*13*10Kg

DC : 3*4*80Kg, 1*3rep+1 aidée*80Kg, 1*12*60Kg

DIH partiel bas : 4*15*22Kg
superset avec : Rowing haltère : 4*10*22Kg

pull-over : 3*10*22Kg
superset avec : tractions pronation large : 3*5

DN : 1*7*36Kg, 1*5*36Kg, 2*7*30Kg
EL assis : 4*10*10Kg

Samedi 19 Mars :

CI : 4*7*20Kg
DCs : 4*6*62Kg+élastiques

Curl barre avec élastiques : 4*6*40Kg
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*11*18kg
reverse curl : 3*10*28Kg

abdos séries longues, obliques travail lourd

Merci dhom !
Au début j'ai cru que j'avais fait une faute de frappe, genre 200Kg au lieu de 20 au CI

J'aime beaucoup tes interventions sur le forum depuis quelques temps

Pourtant il raconte que des conneries.

Bah justement, il me fait bien rire !

Lundi 21 Mars :
Salle fermée mercredi prochain, douleurs au cou et au dos (mal dormi cette nuit) : Séance pec/dos/épaules, et c'est tout pour la semaine


Oiseau : 4*13*10Kg

DC : 1*5*80Kg, 2*(3reps+1 aidée)*80Kg, 1*(2+1 aidée)*80Kg, 1*10*60Kg

DIH partiel bas : 4*10*26Kg
superset avec : tractions pronation : 4*10

pull-over : 4*10*27Kg
superset avec : rowing barre : 2*6*88Kg, 2*6*78Kg

DN : 4*11*30Kg
EL assis : 4*10*10Kg

Samedi 26 Mars :

CI : 4*8*20Kg
DCs : 4*7*62Kg+élastiques

Curl barre avec élastiques : 4*4*42Kg
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*13*18kg
reverse curl : 3*11*28Kg

crunch séries longues, obliques travail lourd, bas des abdo séries lourdes

Mardi 29 Mars :
Bonne nouvelle cette semaine : salle fermée lundi, mercredi et vendredi Du coup j'avais que ce soir pour m'entrainer (pas possible jeudi).

J'ai essayé de mixer mes séances habituelles du lundi et du mercredi, j'aurais peut-être du squizzer les jambes, mais je ne les ai pas faites sérieusement depuis trop longtemps

Oiseau : 4*20*6Kg : haltères réglables déja prises... ça commence bien

DC : 1*5*80Kg,1*4*80Kg,1*5*80Kg, 1*(2 reps +3 aidées*80Kg, 1*7*60Kg (temps de récup entre les séries plus courts que d'habitude)
DIH : 4*11*26Kg

puis :
tractions prise large : 4*10, j'arrive pas à progresser
Là j'ai fait du SDT classique, pour l'épaisseur du dos et commencer les jambes en même temps
Pas trop forcé : 4*2*110Kg
PAC inclinée, pieds en haut du plateau pour plus cibler les ischios : 4*10*tous les poids de la poulie, pas forcé non plus

DN : 4*11*30Kg
EL assis : 4*8*10Kg

Abdo séries lourdes, j'ai trouvé une combinaison qui me les brûle à fond !

Je crois qu'au DC je vais repasser à un poids un peu plus faible pour augmenter les reps à chaque séance, là la progression est assez peu visible.

Samedi 2 Avril :

CI : 4*9*20Kg
DCs : 4*5*68Kg

Curl barre avec élastiques : 1*6*38Kg, puis envie de changer de mouvement, ça faisait un moment que cet exo me faisait mal aux poignets (je suis hyperpronateur)
test du curl haltères debout : 1*10*12Kg
Curl marteau en travers : 4*10*12Kg
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*15*18kg
reverse curl : 3*12*28Kg

crunch séries longues, obliques travail lourd, bas des abdo séries lourdes

Lundi 4 Avril :

Presse inclinée : 4*10* tous les poids de la poulie+120Kg

SDT JT : 4*5*120Kg

mollets à la PAC en lourd

Abdo séries lourdes, bas des abdos 1 seule série, pas le temps

Faut vraiment que j'échauffe les mollets au début de la séance, je finis systématiquement avec des crampes à la fin des séries

Mardi 5 Avril :

Oiseau : 4*13*10Kg

J'étais parti pour tenter une rep à 100Kg :
DC : 1*2*80Kg,1*1*90Kg : rep aidée ,1*2*80Kg, 1*3*75Kg, 3*6*70Kg
Particulièrement faible, étonné de passer que 2 reps à 80Kg alors que j'étais censé en faire 4 (j'ai pris un échauffement pour passer un maxi sur le forum), sachant que d'habitude les 5 passent nickel...

puis :
tractions prise large : 4*10 toujours pas de progression...
en superset avec :
Pull-over : 4*10*27Kg

DN : 4*12*30Kg
EL assis : 4*9*10Kg

Bilan : DC de merde, le dos j'ai encore des courbatures du SDT JT de la veille...
Heureusement que les épaules progressent !

Samedi 9 Avril :

Je continue de perdre du poids doucement, 77.5Kg là.

CI : 4*10*20Kg
DCs : 3*6*68Kg, 1*4*68Kg


Curl marteau en travers : 4*10*14Kg
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*12*20kg
reverse curl : 3*13*28Kg

crunch séries longues, obliques travail lourd, bas des abdo séries lourdes

Balèze le curl incliné!

Une video?

Ok ce week end !
Par contre c'est pas du full amplitude ;-)

Mardi 12 Avril :

Presse inclinée : 4*10* tous les poids de la poulie+140Kg
Fente avant à la smith machine : 4*8*40Kg+le poids du système "barre+guidage"

SDT JT : 1*2*120, 0*130, 0*125, 1*2*120, 3*2*115

mollets à la PAC en lourd

Abdo séries lourdes, bas des abdos séries longues

Cette fois j'ai échauffé vite fait les mollets en début de séance, ça passait beaucoup mieux après !
Par contre j'ai l'impression que de mettre les fentes après la presse m'a niqué mon SDT par rapport à la semaine dernière

Pourquoi tu met pas moins lourd au SDT si tu monte pas plus que 1 ou 2 rep a chaque fois ?

Parce qu'à 120Kg la dernière semaine j'avais passé 4*5 reps !
Là j'ai réduit progressivement la charge.

Mais au SDT JT j'aime pas les séries trop longues, j'ai l'impression de fatiguer sans vraiment forcer.

Je sais plus où j'avais lu qu'il fallait mieux travailler en série longue (minimum 10) au SDT, quitte à prendre moins lourd, je sais plus si c'est sur SP ou ailleurs...

Oui c'est sur SP, ils disent ça pour le SDT JT.

Là c'est pareil j'ai un peu trop chargé le DC, même si y a un mois je faisais les même séries mais avec 80Kg au lieu de 75 sur la barre
Tout ça pour un peu d'abdo

Jeudi 14 Avril :

Oiseau : 4*13*10Kg

DC : 1*(2+1 aidée)*80Kg, 1*5*75, 1*(4+1)*75Kg, 2*4*75Kg
De plus en plus faible, avec seulement un PDC qui a baissé de 3Kg

puis :
en superset avec :
DIH : 4*11*26Kg
tractions prise large : 4*10 toujours...


DN : 4*9*30Kg
EL assis : 4*10*10Kg

4 rounds de 2 min de boxe avec un pote...

Bilan : DC et DN en baisse, maintien sur le DIH, tractions, progression sur les EL.

Vivement que je rebouffe comme un sac

D'ailleurs j'ai une question : je pars en corse dans 1 semaine, je pourrais surement pas m'entrainer, ou alors au maximum une séance dans une salle, donc j'hésite entre faire des séances PDC ou alors repos total... sachant que je suis en phase de perte de poids, et que je compte avec une phase de maintien au retour.

Samedi 16 Avril :

PDC : 77Kg
On voit bien les abdos, les veines sur les bras, des stries sur les épaules, toutes les côtes, un début de veine sur les pec, et on commence à distinguer les différents faisceaux sur les quadri... bref un vrai anorexique

CI : 4*10*20Kg
DCs : 2*6*68Kg, 2*5*68Kg


Curl marteau en travers : 4*10*16Kg
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*13*20kg
reverse curl : 3*13*28Kg

crunch séries longues, obliques travail lourd, bas des abdo séries lourdes

Lundi 18 Avril :

Presse inclinée (partiel) : 1*10*150Kg, 1*10*160Kg, 1*10*190Kg, 1*10*210Kg, 2*10*260Kg, 1*10*240Kg (Poids rajouté sur la machine, en plus de tous les poids de la poulie [210Kg])
Trop content de la perf, pas filmé car mon coéquipier était en train de bronzer avec des amies...

SDT JT : 3*5*110Kg, 1*8*90Kg : la déchéance, plus de jus dans les jambes...

mollets à la PAC en lourd

Abdo séries lourdes, obliques séries longues, bas des abdos séries longues

Objectif pour mai, après les vacances : passer au moins une série de 10 à +300Kg sur la presse. Après je pourrais plus augmenter les poids, y en a pas assez dans ma salle

Mercredi 20 Avril :

Oiseau : 4*13*10Kg

DC : 3*5*75, 1*3*75Kg

puis :

DIH : 4*8*28Kg
en superset avec :
tractions prise large : 4*11

Pull over : 3*12*28Kg

DN : 2*12*30Kg, 2*11*30Kg
EL assis : 4*13*10Kg

J'ai pris une bouteille d'eau avec 2 cuillères à soupe de sucre dedans, et j'ai bouffé mes 2 blancs d'oeufs à la fin de la séance, visiblement le sucre a augmenté mes perfs sur les épaules ! Surtout que j'ai pas pris de café avant la séance, contrairement à d'habitude...

Bon par contre j'ai eu un empêchement qui m'a fait bouffer 1h30 après la séance

Samedi 23 Avril :

DC : 1*5*80 pour le concours Bench for reps
puis :
CI : 4*10*18Kg full amplitude
en superset avec :
DCs : 4*9*58Kg

Curl marteau en travers : 4*10*18Kg
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*14*20kg
reverse curl : 3*13*28Kg

la flemme de faire les abdo

J'ai trouvé une petite salle sympa, j'en ai profité pour tester de vraies machines -marque BH, et accessoirement faire une séance jambes et dos

Presse horizontale : 4x10x192 (tous les poids dispo sur la machine)
leg extension : 4x20x65kg
leg curl allongé : 4x15x55kg

Oiseau avec une machine : 4x10x?
tractions pro larges, barre coudée : 4x11 (dégueu lol)
rowing poulie basse assis : 4x10x57 mouvement massacré surtout sur la fin

Abdos machine, un peu sur swiss ball, pas de façon tres efficace

Reprise des entraînements classiques, enfin là c'est un peu freestyle vu que je fais cette séance à la maison, et que j'ai déjà fait le dos lundi


Jeudi 5 Mai :

DC : 4*7*72Kg

puis :

DIH : 4*10*26Kg

DN : 4*12*28Kg
EL assis : 4*10*10Kg

Dimanche 8 Mai :


CI : 4*10*16Kg banc plus incliné que d'habitude selon les conseils de Rudy
en superset avec :
DCs : 4*9*58Kg

Curl marteau en travers : 4*10*16Kg
superset avec :
Extension à la corde triceps à la poulie haute : 4*13*20kg

reverse curl : 3*13*28Kg

Pas forcé à fond sur cette séance, pour la reprise

obliques travail lourd, bas des abdo travail lourd, crunch séries longues