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xot : Musculation Training Log

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xot : Musculation Training Log

Messagepar xot le 22/09 18h28

Bonjour à tous! :)

Parcours et objectifs :

Avec près de 8 années sans aucune activité sportive, un poids oscillant entre 80 et 85kg, pas capable d'aligner + de 10 pompes et ni de courir + de 10 min sans vomir mes tripes, fin 2008, je décide de me reprendre en main. Je perds d'abord 15kg en faisant un régime + du cardio à coté, après quoi je me suis retrouvé à 67kg, encore gras au niveau du ventre et une musculature proche de zéro. Le pire plan, mais c'est mon point de départ en musculation, en avril 2009 donc ça fait 1an1/2 que je pratique.

Premières barres au DC : 30kg
Tractions : suspendu à la barre, pas moyen d'en faire une seule.
Tirage poitrine : 25kg

Bref... je suis parti parti d'assez loin. :super_lol:

Première année, je mange énormément, résultat j'arrive à prendre 15kg mais clairement pas que du muscle.
En fait, je suis carrément allé trop loin dans la prise de masse, je me retrouve avec un tour de taille énorme (80cm).

Je décide de faire un régime pour perdre "un peu de gras" mais je savais pas que j'irais si loin.
En 4 mois de régime, d'avril à août, je perds pas loin de 15kg, passe de 83kg à 68kg aujourd'hui. :ill:

Retour à la case départ? Quand même pas, même si je ne suis pas très musclé, je n'ai plus du tout le même physique qu'avant, à poids équivalent. Par contre, j'ai perdu de la force par rapport à avant mon dégraissage, donc mon objectif à court terme est de retrouver les perfs que j'avais "avant", puis de la dépasser bien évidemment.
En terme de visuel, je voudrais prendre un peu partout mais je pense que proportionnellement au reste, mes bras sont un peu trop fins donc j'aimerais prendre des bras. En terme de poids, une première étape serait d'arriver à 75kg en gardant les abdos visibles.

Bien que mentionnés sur mon log photo créé récement, je rappelle mes infos basiques, à ce jour :

Age : 26 (1984)
Taille : 1m82

POIDS/MENSUS >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Septembre 2010 :

- Poids : 68kg
- Taille 70cm
- Bras 34.5cm
- Epaules 118cm
- Pecs 94cm
- Cuisses 51cm
- Mollets 37cm
- Poignet 17cm

Décembre 2010 :

- Poids : 74kg
- Taille 72cm
- Bras 35cm
- Epaules 119cm
- Pecs 97.5cm
- Cuisses 52cm

PROGRAMMES >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Programme suivi de septembre à décembre 2010 :

Lundi (Deltoïdes postérieurs, Dos, Abdos)
Oiseau avec haltères 4x15-20
Tirage poitrine prise neutre serrée/prise supination (J'alterne la prise d'une séance à l'autre) 6x6-10
Pull over à la poulie haute 4x10-15
Rowing barre à la Yates en pronation 4x6-10
Abdos

Mardi (Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes)
L-Fly à la poulie 4x15-20
Développé décliné 6x6-10
Ecartés à la poulie haute 4x12-15
Développé avec haltères 4x6-10
Elévations latérales 4x15-20

Jeudi (Quadriceps, Ischio, Mollets, Abdos)
Squat 4x8-12
Presse à cuisse allongé 4x8-12
Leg extension 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-10
Mollets : Presse à mollets buste penché en avant 4x15-20
Abdos

Vendredi (Triceps, Biceps, Pecs, Deltoïdes externes)
SUPERSET: Barre au front à la barre EZ + Tractions supination prise serrée 4x8-12 + 4xMAX
SUPERSET: Extensions nuques avec haltère + Curl marteau en travers 4x8-12 + 4x8-12
SUPERSET: Extension des triceps à la poulie haute avec la V-bar + Curl inversé à la barre EZ 4x8-12 + 4x12-15
Ecartés à la poulie basse en unilatéral 4x15-20
Elévations latérales 4x15-20

Programme suivi de février à avril 2011 :

Semaine A :: Lundi (Dos, Biceps, Rappel Triceps)
Tirage poulie haute supination 5-6x
Rowing Yates 5-6x
Curl marteau en travers en superset avec Extensions corde poulie haute 4x
Curl inversé poulie basse 3x

Semaine A :: Mardi (Quadriceps, Rappel Ischios, Mollets)
Squat 5-6x
Presse à cuisse allongé 3-4x
Leg extension 2-3x
Leg curl allongé 4x
Chameau 3-4x

Semaine A :: Jeudi (Pectoraux, Triceps, Rappel Biceps)
Développé couché 6-7x
Ecartés à la poulie 3x
Extensions corde poulie haute en superset avec Curl marteau 4x
Kick back poulie 3x

Semaine A :: Vendredi (Ischios, Rappel Quadriceps, Mollets)
Soulevé de terre roumain 3x
Leg curl allongé en superset avec Leg extension 5x
Chameau 4-5x

Semaine B :: Lundi (Pecs, Dos)
Développé couché 5-6x
Rowing Yates 5-6x
Tirage poulie haute prise serrée 5-6x

Semaine B :: Mardi (Quadriceps, Rappel Ischios, Mollets)
Squat 5-6x
Presse à cuisse allongé 3-4x
Leg extension 2-3x
Leg curl allongé 4x
Chameau 3-4x

Semaine B :: Mercredi (Triceps, Biceps)
Extensions corde poulie haute en superset avec Curl poulie basse 10-15x

Semaine B :: Vendredi (Ischios, Rappel Quadriceps, Mollets)
Soulevé de terre roumain 3x
Leg curl allongé en superset avec Leg extension 5x
Chameau 4-5x

Semaine B :: Samedi (Pectoraux, Triceps, Rappel Biceps)
Développé couché 6-7x
Ecartés à la poulie 3x
Extensions corde poulie haute en superset avec Curl marteau 4x
Kick back poulie 3x

PERFS >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Perfs septembre 2010 :
- Tractions pronation larges : 14@PDC
- Tractions supination serrées : 16@PDC / 10@10kg
- Développé couché : 18@60kg
- Développé décliné : 12@75kg
- Rowing yates pronation (triché) : 8@80kg

Perfs décembre 2010 :
- Tractions pronation larges : 18@PDC
- Tractions supination serrées : 11@20kg / 8@25kg
- Tirage supination : 12@75kg
- Développé décliné : 12@85kg / 5@100kg
- Rowing yates pronation (triché) : 10@125kg / 6@135kg
- Presse à cuisse allongé : 20@120kg

** Blessure à l'épaule **

Perfs février 2011 :
- Tirage supination : 12@70kg
- Développé couché : 12@65kg
- Rowing yates pronation (propre) : 20@70kg
- Presse à cuisse allongé : 24@140kg
- SdT : 5@100kg
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Messagepar xot le 22/09 18h29

Programme actuel, depuis avril 2011 :

Lundi (dos, biceps/delto post.) :
Rowing yates 5-6x
Tirage prise neutre 5-6x
Curl marteau 6-8x
Oiseau 6-8x

Mardi (pecs, triceps/delto lat.) :
Développé couché 5-7x
Cross over 3-4x
Extensions corde poulie haute 6-8x
EL 6-8x

Jeudi (dos, abdos) :
Tirage supination 6-8x
Pull over poulie haute 3-4x
Abdos

Vendredi (sdt + biceps/triceps) :
SdT 3x
Extensions corde poulie haute 8-10x
Curl marteau 8-10x
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Messagepar xot le 22/09 19h10

Séance du 09/17 : Triceps, Biceps, Pecs, Deltoïdes externes

Tractions supination prise serrée :
10@10
8@10
5@10
5@10

Barre au front barre EZ :
12@27.5
12@27.5
10@27.5
8@30

Curl marteau en travers :
12@12
12@12
10@13
7@13

Extensions nuque avec haltère :
12@11
11@12
11@13
11@13

Curl inversé à la barre EZ :
12@22.5
10@22.5
12@20
12@20

Extensions triceps à la poulie haute avec la V-bar :
15@55
12@55
12@55
8@60

Elévations latérales :
4*20@7

Séance du 09/20 : Deltoïdes postérieurs, Dos, Abdos

Oiseau avec haltères :
4*20@7

Tirage poitrine prise neutre serrée :
10@60
10@60
7@70
6@75
5@80+5@60+10@40 (dégressive sur la dernière)

Pull over à la poulie haute :
15@50
15@55
15@55
10@55

Rowing barre à la Yates :
10@70
10@75.2
10@75
8@77.5

Abdos :
3 x crunch lestés 5kg + crunch avec rotation + relevés de bassin
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Messagepar xot le 24/09 14h06

Séance du 09/24 : Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes, Abdos

L-Fly à la poulie :
3*20@5

Développé décliné :
12@75
6@77.5
6@80
4@82.5
4@85
3@87.5+5@70+10@40 (dégressive sur la derniere)

Ecartés poulie haute :
4*15@20

Développé avec haltères :
12@15
12@15
10@15
8@15

Elévations latérales :
4*20@7

Abdos :
3 x crunch lestés 10kg + crunch avec rotation + relevés de bassin

je voulais prendre les haltères de 17kg pour le DH mais quelqu'un bossait dessus
donc j'ai pris le poids en dessous, mais étonnament c'était bien assez lourd :eek:
je sais pas si c'est dû au fait que j'ai pas mal forcé sur le DD avant...
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Messagepar xot le 25/09 17h00

Séance du 09/25 : Cuisses, Mollets

Squat complet :
12@30
12@35
12@40
8@45

Presse à cuisse allongé :
12@80
12@90
12@100
12@110

Leg extension :
4*12@45

Soulevé de terre jambes tendues :
10@80
10@80
10@80
10@80

Presse à mollets :
20@30
20@30
20@30
18@30

séance de reprise après une longue période de non-entrainement des jambes :ill:
je me suis bien étiré les quads et les ischios/fessiers à la fin de la séance, j'espère que j'aurai pas des courbatures de fou pendant 1 semaine...
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Messagepar ultra_vegeta le 26/09 14h03

Salut

Fais peut etre du leg curl plutôt que du leg ext.

Si c'est une reprise jambe tu vas avoir mal dans les jours qui viennent. ;)
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Messagepar xot le 26/09 15h02

salut,

pour les ischios j'ai déjà le soulevé de terre jambes tendues, qui me procure un bon étirement des ischios en bas du mouvement, et le leg ext pour l'instant je le garde car je trouve que ça achève bien les quadriceps après la presse. :)

sinon ouais là j'ai des bonnes courbatures sur tout le bas du corps, les ischios et les fessiers surtout, mais demain je m'attends à pire! ^^
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Messagepar xot le 26/09 19h30

Entrainement de la poigne 09/27 :

BC100 x10
BC150 x10
BC200 x10
BC250 x4
BC300 x1

avant je m'entrainais au feeling, à n'importe quel moment, mais là je vais essayer de faire ça 2-3x par semaine en respectant un format avec des vrais temps de repos pour voir si ça me fait mieux progresser.

objectif : fermer le BC300 une 10aine de fois, puis passer au CoC2.5.
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Messagepar xot le 27/09 14h59

Séance du 09/27 : Deltoïdes postérieurs, Dos

Oiseau avec haltères :
4*20@7

Tirage poitrine prise supination :
12@55
10@60
9@65
7@70
5@75
3@80+6@60+9@40 (dégressive)

Pull over à la poulie haute :
15@55
15@55
13@55
11@55

Rowing barre à la Yates :
10@70
10@72.5
10@75
8@80

j'ai zappé les abdos car j'avais une obligation, forcé d'écourter la séance... :evil:

sinon superbes sensations au tirage poitrine! c'est la première fois que je teste la prise supination au tirage, avant je faisais toujours de la pronation large, là j'ai pris un écartement environ largeur d'épaule, pouce qui enroule la barre, et descente jusqu'au contact de la barre avec le bas/milieu des pecs.
la grande amplitude du mouvement et la prise procurent un super étirement des dorseaux et je trouve qu'on arrive mieux à forcer qu'en pronation (alors qu'à la base j'étais plutôt un adepte incorruptible de la pronation).

en tout cas j'avais les dorseaux en feu après mes 6 séries finies sur une dégressive. :cool:

bref, content de ma séance! vivement la semaine prochaine pour progresser!
Dernière édition par xot le 07/10 18h19, édité 2 fois.
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Messagepar xot le 29/09 17h22

Séance du 09/30 : Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes, Abdos

L-Fly à la poulie :
2*20@5

Développé décliné :
12@77.5 (+6reps)
8@80 (+2reps)
5@82.5 (+1rep)
5@85 (+1rep)
3@87.5
3(+2 aidées)@90+5@70+12@40 (dégressive)

Dips :
16@PDC
14@PDC
11@PDC

Ecartés poulie haute :
4*15@20

Développé avec haltères :
12@15
8@17
10@17
5@20

Elévations latérales :
4*20@7

Abdos :
3 x crunch lestés 10kg + crunch avec rotation + relevés de bassin

content de mon développé décliné, j'ai bien pris en force depuis la semaine dernière! :)
j'ai essayé de voir si j'avais assez d'énergie pour caser 3 séries de dips après les développé, mais c'était pas très concluant, seulement 11 reps sur la 3ème série... :confused:
Dernière édition par xot le 27/10 02h36, édité 3 fois.
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Messagepar xot le 02/10 07h38

Séance du 09/28 : Triceps, Biceps, Pecs, Deltoïdes externes

Tractions supination prise serrée :
11@10
9@10
6@10
6@10

Barre au front barre EZ :
12@27.5
12@27.5
10@27.5
8@30

Curl marteau en travers :
12@13
12@13
9@15
8@15

Extensions nuque avec haltère :
12@13
12@12
12@12
8@13

Curl inversé à la barre EZ :
12@22.5
12@22.5
12@22.5
12@22.5

Extensions triceps à la poulie haute avec la V-bar :
15@55
14@60
9@65
7@70

Ecartés à la poulie basse en unilatéral :
15@15
15@15
20@10
20@10

Elévations latérales :
4*20@7

11 reps aux tractions supi, soit +1 par rapport a mon record ! :lol:
je pensais que j'aurais régressé car j'ai sauté ma séance bras de la semaine dernière (à cause de jours fériés), mais j'ai fait 1 rep de + à chaque série de traction et plus généralement j'ai amélioré mes perfs sur presque tous les exos! :cool:

sinon première fois que je teste les écartés en unilatéral, pas très confortable au debut sur les premières séries mais sur la fin je sentais bien le pec se contracter (je mets la main sur le pec pour bien contracter la zone que je veux cibler). par contre je suis pas encore sûr de l'angle optimal pour le coude, bref à approfondir...

aujourd'hui courbatures de cinglé aux triceps. :super_lol:
Dernière édition par xot le 07/10 18h22, édité 2 fois.
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Messagepar xot le 02/10 17h55

Séance du 10/02 : Cuisses, Mollets, Abdos

Squat complet :
12@30
12@35
12@40
11@45

Presse à cuisse allongé :
12@90
12@100
12@110
12@120

Leg extension :
4*12@45

Soulevé de terre jambes tendues :
10@70
10@75
10@80
10@85
10@90
8@95

Presse à mollets :
4*20@30

Abdos :
3 x crunch lestés 15kg + crunch avec rotation + relevés de bassin

Je suis vraiment tout pourri au squat. :confused:

Le soulevé de terre je me suis trompé dans les poids, je pensais bosser à 80 et 85 sur les deux premières séries -que j'ai d'ailleurs trouvé étonnament faciles- quand je me suis rendu compte qu'il me manquait 2 disques de 5kg... :idiot:
du coup j'ai pas compté ces 2 séries et j'ai fait comme si je partais de zéro, mais au final ça fait quand même 6 séries.
les ischios vont piquer demain!

les abdos j'ai testé avec un disque de 15kg derrière la tête pour la première fois, ça défonce ! :ill:
mais super sensation donc je crois que je vais rester sur ce poids-là un petit moment.
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Messagepar xot le 03/10 12h31

Entrainement de la poigne 10/03 :

BC100 x10
BC150 x10
BC200 x10
BC250 x6
BC300 x1
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Messagepar xot le 04/10 14h17

Séance du 10/04 : Deltoïdes postérieurs, Dos, Abdos

Oiseau avec haltères :
4*20@7

Tirage poitrine prise neutre serrée :
10@65
10@70
7@75
6@75
5@75
5@80+5@60+12@40 (dégressive)

Pull over à la poulie haute :
15@55
15@60
12@60
10@60

Rowing barre à la Yates :
10@72.5
10@75
10@77.5
10@80

Abdos :
3x crunch lestés 15kg + relevés de genoux suspendu à la barre fixe

bizarre, cette séance j'avais les bras ultra congestionnés après le tirage, plus que la semaine dernière
est-ce que je prends trop lourd et du coup j'isole moins bien les dorsaux... ?

première fois que je teste les relevés de genoux suspendu à la barre, plus la série dure et plus les avant-bras ont du mal à tenir, mais étrangement je trouve pas que ça brule les abs autant que mon ancienne routine ( superset crunch + crunch rotation + relevés de bassin ) pourtant je le fais en superset avec les crunch lestés qui défoncent bien déjà...
je teste encore quelques séances et si je sens pas que c'est très efficace, je retournerai sur mes exos "au sol".

sinon le rowing barre ça monte, je suis content :cool:
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Messagepar ultra_vegeta le 04/10 14h32

Les bras ou les avant-bras?

çà m'arrive assez souvent pour les avants bras.
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Messagepar xot le 04/10 14h35

bras, biceps et brachial principalement.
les avant-bras moi aussi ils morflent au tirage mais c'est pareil à chaque séance, donc pas de surprise de ce coté-là.
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Messagepar Parfum le 04/10 22h15

:cool:
J'ai vu tes photos aussi, bien sec :cool:
Parfum
 
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Messagepar xot le 05/10 06h40

parfum> merci!

aujourd'hui, courbatures aux deltoides postérieurs, yeah :cool:
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Messagepar xot le 05/10 11h44

Séance du 09/30 : Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes

L-Fly à la poulie :
2*20@5

Développé décliné :
12@77.5
9@80 (+1rep)
7@82.5 (+2reps)
5@85
4@87.5 (+1rep)
3@90+5@70+10@40 (dégressive)

Dips :
15@PDC
12@PDC
9@PDC

Ecartés poulie haute :
15@20
3*15@15 (je sens mieux les pecs à un poids plus léger)

Développé avec haltères :
12@15
12@17
10@17
4@20

Elévations latérales :
4*20@7

le DD j'ai fais un single à 80kg avant d'attaquer à 77.5, espèce de potentiation, je voulais tester et je sais pas si c'est grâce à ça mais ma première série est passée comme une lettre à la poste alors que la semaine dernière j'avais galéré sur la dernière rep. 2ème série j'ai presque passé la 10ème mais je suis resté coincé sous la barre, tout comme à la dernière série coincé aussi. :evil:

les dips je vais laisser tomber, j'arrive pas à en aligner assez après le DD.

bref, content de mon DD, ça monte ça monte! :cool:
mon poids en revanche ne monte pas des masses mais bon, mieux vaut ça que l'inverse. :lol:
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xot : Musculation Training Log

Messagepar neo le 05/10 20h19

le DD j'ai fais un single à 80kg avant d'attaquer à 77.5, espèce de potentiation, je voulais tester et je sais pas si c'est grâce à ça mais ma première série est passée comme une lettre à la poste alors que la semaine dernière j'avais galéré sur la dernière rep. 2ème série j'ai presque passé la 10ème mais je suis resté coincé sous la barre, tout comme à la dernière série coincé aussi. :evil:


donc d'après toi ca à l'air de marcher la potentialisation ? je me suis aussi posé la question (un peu dans le meme cas que toi en DD ) tu prends quoi comme nombre de rep de potentialisation ?
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Messagepar xot le 06/10 03h01

neo a écrit:donc d'après toi ca à l'air de marcher la potentialisation ? je me suis aussi posé la question (un peu dans le meme cas que toi en DD ) tu prends quoi comme nombre de rep de potentialisation ?


là j'ai fait 1 seule rep à 80 donc juste un peu + lourd
1 rep ça mange pas de pain donc tu peux tester dans ton prochain entrainement.

j'avais l'impression que la barre était moins lourde à 77.5.
ensuite est-ce que c'est parceque j'ai progressé? est-ce que c'est simplement psychologique?...
prochaine séance je vais essayer un peu plus lourd pour voir.
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Messagepar xot le 07/10 18h11

Séance du 10/08 : Cuisses, Mollets, Abdos

Squat complet :
12@30
12@35
12@40
12@45

Presse à cuisse allongé :
12@100
12@110
12@120
12@130

Leg extension :
4*12@45

Soulevé de terre jambes tendues :
10@85
10@90
10@95
10@100
5@105

Presse à mollets :
4*20@30

Abdos :
3 x crunch lestés 15kg + crunch avec rotation + relevés de bassin

ah le SDT, quel sentiment de puissance quand on lève la barre du sol !!!
je suis accro je crois, depuis le matin j'étais trop impatient de faire mon SDT. :lol:
j'avais jamais passé 10x100, même quand j'étais à +15kg de PDC avant ma sèche, donc PR pour moi. :cool:
j'étais bien chaud donc j'ai voulu tester 105kg mais je suis pas allé plus loin que 5 reps car après mon dos commençait un peu à faiblir... semaine prochaine je passe le 10x105 ! :evil:

la presse je force bien, ça commence à devenir bien difficile là sur les dernières séries.

squat, comme d'hab perfs de moineau.^^
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Messagepar xot le 08/10 19h07

Séance du 10/08 : Triceps, Biceps, Pecs, Deltoïdes externes

Tractions supination prise serrée :
11@10
9@10
7@10
6@10

Barre au front barre EZ :
12@27.5
12@27.5
11@30
8@32.5

Curl marteau en travers :
12@13
8@15
8@15
8@15

Extensions nuque avec haltère :
13@12
13@12
13@12
9@13

Curl inversé à la barre EZ :
12@22.5
12@22.5
12@22.5
12@22.5

Extensions triceps à la poulie haute avec la V-bar :
15@55
15@60
11@65
8+1@70 (rest pause 5sec pour la dernière rep)

Ecartés à la poulie basse en unilatéral :
4*20@10

Elévations latérales :
4*20@7

légère douleur au coude a la 2ème série d'extensions triceps. les autres séries ça a été, mais faut que je fasse attention quand je force à pas chercher à valider la rep en verouillant l'articulation. :!:

cette fois j'ai fait les écartés poulie un peu différement, au lieu de mettre la poulie en position basse, je l'ai reglée à hauteur du genou, je sentais bien mieux mon pec se contracter et c'était un peu moins n'importe quoi au niveau de l'articulation du coude (bloquée cette fois). mouvement à parfaire mais je commence à prendre mes repères sur cet exo.

les élévations latérales, c'est difficile de suivre la progression car vu que je fais du rest-pause quoi qu'il arrive je sors mes 20 reps. mais malgré tout j'ai l'impression de m'être amélioré, je commence à pauser bien plus tard dans la série, ça motive. :)
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Messagepar xot le 11/10 13h42

Séance du 10/11 : Deltoïdes postérieurs, Dos, Abdos

Oiseau avec haltères :
4*22@7

Tirage poitrine prise supination :
11@65
10@70
8@75
8@75
7@75
6@80+4@60+12(+5RP)@40 (dégressive)

Pull over à la poulie haute :
15@55
15@60
12@60
9@60

Rowing barre à la Yates :
10@72.5
10@75
10@80
9@82.5

Abdos :
3x crunch lestés 15kg + crunch rotation + relevés de bassin + planche 1 min

l'oiseau j'ai augmenté de 2 reps mes séries, on verra ce que ça donne...
le tirage supination, gros progrès depuis la dernière séance il y a 2 semaines ! ça motive ! :cool:
le rowing ça continue à monter aussi. :cool:

les abdos j'ai rajouté 1 minute de gainage à la fin de mon superset, assez facile, la prochaine fois j'essaye 1min30.

verdict super séance, vivement la semaine prochaine :super_lol:

par contre j'ai pris un petit peu de gras au niveau du bas des abdos j'ai remarqué ça hier dans la glace ! :evil:
j'ai encore la tablette mais bon, ça saoule... j'ai peut-être un peu trop mangé les derniers jours, je vais légèrement réduire les doses, pas que je devienne un porc. :ill:
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Messagepar Alban le 11/10 14h33

J'ai vu ton message sur le post des photos/vidéos de Thierry T.

Le "secret" pour prendre du muscle quand on a été gras, c'est surtout d'y aller lentement. Mais de toute façon, du gras va finir par s'accumuler. Il faut continuer jusqu'à ce que tu peux supporter avant de te remettre au régime.

Par contre, je n'ai pas compris pourquoi il y a une si grande différence entre tes charges au squat et au SDT-JT ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar xot le 11/10 14h49



j'ai fait exactement cette erreur de vouloir prendre du poids trop vite au début, j'ai pris 15kg ma première année de muscu et + de la moitié était du gras que j'ai du virer par la suite. là, je refais une prise de masse mais en essayant de prendre le moins de gras possible, je compte les calories de tout ce que je mange et j'essaye de pas prendre + de 500g par mois.

pour ce qui est du squat je sais pas si c'est morphologique (long fémur?), si c'est ma technique qui est pourrie ou si c'est tout simplement mes quadriceps qui sont faibles mais quand je prends plus lourd, au moment où je remonte j'ai tendance à lever le bassin plus vite que les épaules et ça se termine en good-morning donc j'évite de trop charger. il faut aussi dire que j'ai commencé à vraiment m'occuper des jambes que depuis 1 mois, avant je faisais quasiment que le haut du corps ( pas taper^^ ).

le SDT en revanche j'arrive bien à forcer sans compromettre la technique.
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Messagepar xot le 12/10 12h25

Séance du 10/12 : Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes

L-Fly à la poulie :
2*20@5

Développé décliné :
12@77.5
10@80 (+1rep)
7@82.5
6@85 (+1rep)
5@87.5 (+1rep)
3@90
+
1@100
1@102.5 PR

Dips :
18@PDC
14@PDC
10@PDC

Ecartés poulie haute :
4*20@15

Développé avec haltères :
12@15
10@17
8@17
5@20

Elévations latérales :
3*22@7
22@7+10@2.5+20@vide (en rest-pause jusqu'à 22 puis dégressive en continu)

le DD cette semaine pas de dégressive sur la dernière série, j'ai voulu tester un max à 100kg. certes c'est pas l'idéal de tenter un max après 6 séries à l'échec mais bon, je charge la barre, je me concentre à fond et finalement c'est passé beaucoup plus facilement que j'imaginais donc j'ai refait un max après à 102.5kg, passé sans trop de difficultés! :cool:

les dips, sans grande surprise, ça va sacrément mieux quand on finit pas sur une dégressive à l'exo d'avant. :lol:

en revanche le DH, j'ai galéré par rapport à la semaine dernière, peut-être que j'étais trop entammé par les exos pecs, les EL j'ai improvisé une espèce de dégressive sur la dernière série jusqu'à ne plus pouvoir bouger les bras à vide, ça défonce. :ill:

j'ai voulu faire des exos de gainage en fin de séance, après 1min30 de planche j'ai du arrêter à cause des épaules, ça va pas le faire le gainage après les épaules.^^

super séance dans l'ensemble, vivement la semaine prochaine pour faire encore mieux!
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Messagepar PlayAa le 12/10 12h49

Cool le DD :cool:
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

La peur de l’échec
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Messagepar Alban le 13/10 13h52

xot a écrit:j'ai fait exactement cette erreur de vouloir prendre du poids trop vite au début,

Ca n'est pas forcément une erreur... si tu es maigrelet... Par contre, si tu as tendance à être gras, alors là, oui, énorme erreur... Mais bizarrement, il y a des personnes, personnal trainer même pour certaines, qui semblent ne pas le comprendre.

xot a écrit: j'essaye de pas prendre + de 500g par mois.

Et avec 1 kg par mois, tu penses que tu prendrais trop de gras ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar xot le 13/10 19h00

500g par mois ça fait 6kg par an, si on part sur le principe que c'est 6kg de muscle c'est beaucoup non?

pour l'instant j'ai pris à peu près 1kg en 2 mois~2 mois 1/2 en maintenant le même niveau de gras
je sais pas ce qui se passe si je prends du poids + rapidement, j'ai jamais essayé en partant d'une base "propre"...

quand j'avais fait ma prise de masse l'année dernière, j'étais déjà gras (et maigre) au départ donc même si je m'engraissais au final je le remarquais pas trop, actuellement si je prends un petit peu de gras ça se remarque tout de suite.

dans l'article prise de masse de rudy, il dit qu'il faut arrêter la prise de masse dès qu'on voit plus ses abdos, je les vois très bien les miens mais dès que j'ai l'impression de les voir un peu moins bien ça me fait flipper. :confused:

tu penses que cette "peur" de redevenir gras peut me freiner dans ma progression ?
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Messagepar Patrick.L le 13/10 23h11

je suis pas spécialiste en sèche mais ... je dirais que comme tu as ete capable de bien secher je me ferais pas de soucis si un peu de gras s accumule sans qu il y en ai de trop regarde le dernier posing de rudy il etait en prise de masse il me semble il est pas mega strié mais il est pas gras non plus ... moi je dirais qui va piano va sano, apres regarde pas au niveau quantitatif mais qualitatif ( avec tant de grammes par mois etc regarde par rapport perfs/poids)
et tant qu on voit tes abdos meme si ils sont pas striés je me ferais pas de soucis ... mais ca ca reste mon avis !!!
après faut voir ce qu en pensent les autres ..
L'avenir appartient à ceux qui poussent tôt ...
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Messagepar xot le 14/10 13h19

Séance du 10/14 : Cuisses, Mollets, Abdos

Squat complet :
12@30
12@35
12@40
12@45

Presse à cuisse allongé :
12@110
12@120
12@130
12@140

Leg extension :
2*12@45
2*12@50

Soulevé de terre jambes tendues :
10@90
10@95
10@100
8@105 PR

Presse à mollets :
4*20@30

Abdos :
3 x crunch lestés 15kg + crunch avec rotation + relevés de bassin + planche 1 min

SDT j'aurais bien aimé passer 10x105, ça sera pour la prochaine fois ! :evil:
bien que je courbais pas le dos, les lombaires ont pas mal chauffé sur la dernière série, j'ai bien fait de pas tenter les deux dernières reps.

la presse à cuisse ça continue à monter mais ça commence à devenir bien difficile là, je force à fond sur les dernières reps. pas de douleur au dos (cf. mon topic dans la catégorie blessures) cette fois, c'est cool.

et le squat, évidement, toujours aussi moisi, j'étais même obligé de rest-pause pour finir la dernière série. :idiot:

sinon révélation du jour : la balance de ma salle est mal étalonnée, elle indique un poids plus petit que le poids réel (vérifié en mettant des disques sur la balance). donc, d'après mes estimations, je dois rajouter environ 2kg à mon poids pour avoir la valeur exacte. bon, même si au final ça change pas grand chose, je me sens un peu moins squelettique. :lol:
Dernière édition par xot le 15/10 18h24, édité 1 fois.
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Messagepar xot le 15/10 13h28

Séance du 10/14 : Triceps, Biceps, Pecs, Deltoïdes externes

Tractions supination prise serrée :
12@10 PR
9@10
7@10
6@10

Barre au front barre EZ :
12@27.5
12@30
10@32.5
8@35

Curl marteau en travers :
10@15
10@15
9@15
6@17

Extensions nuque avec haltère :
13@12
12@12
12@12
9@13

Curl inversé à la poulie basse :
20@20
3*15@25

Extensions triceps à la poulie haute avec la V-bar :
15@60
10@65
9+1@65
7+1@70

Ecartés à la poulie basse en unilatéral :
4*20@10

Elévations latérales :
3*22@7
22@7+15@2.5+15@1.25+4@vide (dégressive)

ultime souffrance sur la dernière série d'EL, en sortant de la salle j'avais l'impression que mes bras allaient se décrocher ! :ill:

encore douleur au coude gauche, sur la première série d'extensions triceps à la V-bar, je crois que je vais changer cet exo, je suis pas très à l'aise au niveau de l'articulation quand je force sur les dernières reps. :confused:

j'ai remplacé le curl inversé barre EZ par son équivalent poulie basse, sensations 10x meilleures! le mouvement est plus fluide et j'arrive à être beaucoup plus stricte jusqu'à la fin de la série.

à part ça, record aux tractions supi, 1 rep de + ! :cool:

mais ce qui m'a le + marqué durant cette séance c'est la barre au front, j'ai l'impression d'avoir beaucoup gagné en force depuis la semaine dernière, donc j'ai augmenté les poids, semaine prochaine j'attaque direct à 30kg !

sinon le curl marteau aussi, ça monte ! :cool:

mis à part la petite douleur au coude, super séance !
Dernière édition par xot le 15/10 18h25, édité 1 fois.
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Messagepar xot le 15/10 17h56

j'ai un peu mal aux lombaires aujourd'hui, j'ai du un peu trop forcer au SDT hier,
la semaine prochaine, j'essayerai d'y aller un peu moins bourrin.^^
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Messagepar xot le 18/10 13h20

Séance du 10/18 : Deltoïdes postérieurs, Dos, Abdos

Oiseau avec haltères :
4*23@7

Tirage poitrine prise neutre serrée :
12@70
10@70
7@75
7@75
6@75
6+1@80+6@60+15@40 (dégressive)

Pull over à la poulie haute :
15@60
14@60
13@60
7@65+2@60

Rowing barre à la Yates :
10@77.5
10@80
10@82.5
8@85

Abdos :
3x crunch lestés 15kg + crunch rotation + relevés de bassin + planche 1 min

contrairement à ma dernière séance de tirage où j'avais les bras congestionnés à fond, cette fois j'ai même pas trop senti des bras, c'était tout dans les dorsaux, à la fin de mes séries de tirage j'avais le dos en feu! :super_lol:
la 3ème série j'ai un peu fait de la merde, je pense après coup que j'ai pris un temps de repos pas assez suffisant, car la 4ème série m'a semblée plus facile. à 80kg étonnement c'était pas si dur que ça, la prochaine fois j'augmente la charge de départ à 75 direct ! :evil:

le pull over je crois que j'ai trouvé ma bonne charge de travail, 60 c'est juste assez lourd pour que je galère vers les dernières séries, et 65 j'ai voulu tester sur la dernière série mais c'était trop, j'ai du repasser à 60 en plein milieu.

le rowing barre, ça monte toujours. :cool:
par contre comme je commence à prendre lourd, j'ai les lombaires qui congestionnent un peu sur les dernières séries, j'hésite du coup à m'acheter une ceinture...

les abdos j'avais l'intention de faire 1min30 de planche à la fin de ma super-série, mais 1min ça m'a suffit. :ill:
1min30 ça sera pour la prochaine fois.^^
Dernière édition par xot le 25/10 13h53, édité 1 fois.
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Messagepar xot le 19/10 17h31

Séance du 10/19 : Infra-épineux, Pecs, Deltoïdes

L-Fly à la poulie :
20@5
15@10+5@5

Développé décliné :
13@80 (+3reps)
8@82.5 (+1rep)
6@85
5@87.5
4@90 (+1rep)
3@92.5+5@70+12@40 (dégressive)

Dips :
17@PDC
14@PDC
10@PDC

Ecartés poulie haute :
4*20@15

Développé avec haltères :
11@17
8@17
7@17
5@20

Elévations latérales :
3*23@7
23@7+20@2.5+10@1.25+10@vide (dégressive)

Pour cette séance j'hésitais à augmenter ma charge de départ au décliné, "je reste à 77.5?", "je commence à 80?"...
finalement j'ai choisi d'augmenter et bonne surprise : première série 13 reps (je pensais faire 11) ! :cool:
à 82.5 par contre, grosse perte de reps, j'ai peut-être pas pris assez de repos, le reste ça monte doucement mais surement. :)
je crois que je vais encore augmenter prochaine séance. tant que les perfs suivent, on charge!^^

Le DH c'est bizarre, ça progresse pas... tandis que les EL j'ai l'impression que ça s'améliore un peu au fil des sémaines.

Légère douleur à l'épaule gauche lors de la première série de dips.
Dernière édition par xot le 27/10 02h33, édité 1 fois.
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Messagepar neo le 19/10 20h50

il monte vite ton DD, je pensais qu'on était au même niveau en fait pas tout à fait :lol:
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Messagepar xot le 20/10 01h44

tu n'es pas très loin.^^
mais c'est vrai qu'il monte bien ces temps-ci, espérons que ça dure. :super_lol:
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Messagepar Tienou le 20/10 08h34

Halucinant, je prends beaucoup plus lourd que toi sur 80% des exos mais ton DD est 40kg plus lourd que le mien enfoiré :eek:
No Pain No Gain.
"La patience est tout." Rainer Maria Rilke

photos et videos: viewtopic.php?f=8&t=13959
Carnet d'entranement: viewtopic.php?f=7&t=14786
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Messagepar xot le 20/10 10h20



tu fais du DC toi non ?
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