Forums SuperPhysique

Posté: **23/09/2010 17h35**

Topic en pause

Posté: **23/09/2010 20h17**

Séance du jeudi 23 septembre : (pectoraux, épaules, triceps, abdominaux)

L-Fly avec haltère : 3×20@2kg

Développé couché :
20@13kg
8@34kg
4@54kg
1@60kg
2x3@67kg
2x2@71kg
2(neg)@79kg

Développé avec haltères : 3×12@18kg
Rowing debout prise large : 4×12@29kg
En superset :
Oiseau / Rowing avec haltères + Élévation latérale avec haltères : 4×8-12@6kg

Extension nuque : 4×20@16kg
Dips entre deux bancs : 3×15
Kickback : 3×20@6kg

Durée : 1h50

Un peu long, et encore je devais faire des abdos à la fin. Vous me conseillez de supprimer ou réduire quel exo ?

Posté: **23/09/2010 20h21**

Tu prend combien de temps entre tes séries ?

Posté: **23/09/2010 20h22**

Enlève deux séries de couché et une série d'épaule par exemple

Posté: **23/09/2010 20h35**

Entres 3mins et 4mins pour la partie force du DC cad à partir de la 4eme séries sinon entre 1min30 et 2min pour le reste des exos.
Je peut pas retirer de série pour le couché, c'est l'échauffement + le cycle normal. Sinon je vais retirer une série au superset épaules et au triceps. Je verrais ce que sa donne.

Posté: **23/09/2010 21h32**

Bienvenue.
Tu forces bien aux extensions nuque ? Je trouve ta performance très faible par rapport au reste.

Posté: **23/09/2010 22h54**

Non c'est pour sa que je suis monter à 20reps. Normalement je m'entrainer à 22kg.

Posté: **23/09/2010 22h59**

Si tu verrais mes perfs au EN moi tu serais choqué ...

Posté: **23/09/2010 23h29**

dans quel sens ?

Posté: **24/09/2010 07h20**

Je soulève bien moins lourd au développé couché, pourtant les extensions nuque, je les fais en séries assez mi-longue à 30kg.

Posté: **24/09/2010 18h13**

Après faut voir la tête de ton mouvement aussi

Posté: **24/09/2010 20h59**

Séance du vendredi 24 septembre : (dos, avant-bras, abdominaux)

Traction pronation : 4×8
Rowing barre en pronation : 4×10@70kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×12@30kg
Soulevé de terre partiel : 3×10@90kg
Shrug à la barre : 3×15@70kg

En superset :
Wrist Curl + Reverse Wrist Curl : 3×max@9kg

8mins abs

Bon dans 45 minutes Mr Olympia 2010, j'ai hâte de voir le niveau de cette année

Posté: **24/09/2010 21h02**

Tu en fais beaucoup pour le dos là !

Posté: **24/09/2010 21h07**

Posté: **25/09/2010 02h00**

Dans le sens tres mauvais :confused:

J'arrive a faire 1@100kg au DC et 12@10kg au EN :ill:

Posté: **26/09/2010 14h43**

SPOIL olympia 2010

Jay cutler remporte Olympia 2010

. Dommage pour Phil il est monstrueux, j'espère qu'il gagnera au moins l'Arnold Classic l'année prochaine.

FIN DE SPOIL

Sinon j'ai mis à jour mon programme et je pense qu'il sera définitif pour toutes la durée de ma prise de masse ou jusqu'à ce qu'il y est de nouveau article qui me fasse modifier mon entrainement.

Posté: **26/09/2010 14h51**

PlayAa a écrit:Dans le sens tres mauvais

J'arrive a faire 1@100kg au DC et 12@10kg au EN

idem

1RM à 100 au DC et je bosse à 11-12kg aux EN

au contraire ce qui me surprend c'est de prendre 30kg aux EN quand on soulève moins de 80kg au DC :eek:

Posté: **26/09/2010 14h54**

Oui mais vous parlez d'EN a un bras non ?

Posté: **26/09/2010 14h55**

ben oui, le poids de l'haltère

Posté: **26/09/2010 14h59**

Bah 11kg c'est pas trop mauvais alors si c'est a une main. Raph et moi parlons d'EN mais a deux bras comme Eric E : http://www.youtube.com/watch?v=o6Q_rpEb ... r_embedded

Posté: **26/09/2010 15h03**

Ahh ^^ je souleve dans les 50kg en 1RM a 2 bras donc oui peut-etre ^^

Posté: **26/09/2010 15h05**

Oui enfin bon ça sert un peu à rien de faire du 1RM au triceps

Posté: **26/09/2010 15h07**

C'était un défi d'un gars a la salle ^^

Posté: **26/09/2010 15h10**

Ah ok

bravo en tous cas c'est balèse

Posté: **26/09/2010 15h32**

Moi je fais 20*14kg au EN 1bras avec pour DC 6*75kg xD

Mais les EN sont pas strict,a la maniere de Romain(coude decalé).

Posté: **26/09/2010 20h59**

Séance du dimanche 26 septembre : (dos)

Traction prise supination cambré : 4×8
Rowing à la T-bar : 4×12@50kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×10@30kg

Posté: **27/09/2010 20h55**

Séance du lundi 27 septembre : (cuisses, mollets)

Développé décliné :
2x8@65kg
2x9@60kg
Écarté incliné : 4×12@8kg (limité par l'épaule gauche :confused:

)
Pull over en travers d’un banc : 3×15@12kg

En superset :
Développé militaire 3x8@30kg + Élévation latérale avec haltères 4x8@8kg

Curl marteau en travers : 3×10@18kg
Curl inversé : 3×10@25kg

Congestion de fou grâce au décliné alors qu'au DC que dalle. Merci SP pour l'article SuperPec :lol:

je sent enfin les pecs lors d'un développé barre

Posté: **28/09/2010 07h01**

moi aussi j'aime beaucoup le DD
c'est + facile de réaliser une contraction volontaire des pecs avec cet angle de travail

sinon pourquoi est-ce que tu as baissé la charge ? 2 séries à 65 puis 2 séries à 60 où tu as fait 1 rep de + qu'à 65
si t'avais encore du jus n'aurait-il pas été préférable de rester à 65 voire même charger un peu + ?

Posté: **28/09/2010 18h29**

Plus de jus justement, j'aurais pas réussi a en refaire 8 à 65kg (oui je suis nul :cool:

)

Posté: **28/09/2010 20h24**

Séance du jeudi 23 septembre : (cuisses, mollets)

Squat [arrière] :
6@70kg
6@73kg
6@77kg
6@81kg
Soulevé de terre jambes tendues : 3×8@70kg
Abducteurs allongé : 3×max

Extension mollets debout : 6×15-20

En superset :
Wrist Curl + Reverse Wrist Curl : 3×max@9kg
Handgrips : 3×70

Posté: **28/09/2010 23h47**

tout le monde se met au DD

Posté: **29/09/2010 00h25**

Grave.Depuis l'article sur les pec,les gens passent direct au DD dans le doute de leur morpho xD

Posté: **29/09/2010 00h33**

Bien l'avatar Bruce :super_lol:

Posté: **29/09/2010 01h05**

le truc bien en + avec le DD c'est que le banc est toujours dispo :lol:

Posté: **29/09/2010 01h19**

Et qu'on soulève plus lourd donc on se sent fort :super_lol:

Enfin pas pour moi

Posté: **29/09/2010 10h16**

tonio69 a écrit:
neo a écrit:tout le monde se met au DD

Grave.Depuis l'article sur les pec,les gens passent direct au DD dans le doute de leur morpho xD

ca doit être ca

enfin moi pas de doute sur ma morpho

Posté: **29/09/2010 11h33**

+1, aucun doute pour moi. Surtout que le peu de pecs que j'ai pris c'est grâce au dips et non au dc

Posté: **05/10/2010 20h06**

Séance du mardi 05 octobre : (pectoraux)

Développé décliné :
8@65kg
8@63kg
2x8@59kg
Écarté couché : 3×12@10kg
Pull over en travers d’un banc : 3×20@10kg

Posté: **07/10/2010 20h47**

Séance du jeudi 07 octobre : (cuisses, mollets, bras)

Squat [arrière] : 4×6-8
Soulevé de terre jambes tendues : 4×10@60kg

Curl incliné : 3×12@10kg
Curl à la barre : 3×12@20kg
Traction prise supination non cambré : 3×7
Extensions nuque à un bras : 2×10@10kg (ça me défonce le coude :confused:

)
Barre au front : 3×10@20kg (un peu moins mais ça me défonce les coudes quand même :confused:

)

durée : 01h50

Posté: **09/10/2010 13h10**

Bon voilà programme de prise de masse et programme d'entrainement mis à jour, je reprend sérieusement à partir d'aujourd'hui.

Alimentation et Programme masse

Programme diététique de prise de masse

- Matin : 7h

1 à 2 gélules de fénugrec
5 g de levure de bière
200 g de flocons d'avoine, mueslis, pains complet
un peu de lait demi-écrémé avec l'avoine
miel
2 jaunes et 4 blancs d'œufs
thé vert
1 comprimé de 500mg de Vitamine C

- Collation : 10h30

2 tranches de pain complet
2 tranches de viande blanche
un peu de beurre sans cholestérol

- Midi : 13 h

1 à 2 gélules de fénugrec
Cantine avec 2 tranches de viande blanche en +
ou
1 à 2 gélules de fénugrec
150 g de steak à 5 % de matière grasse
150 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de brocolis
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
5 g de levure de bière
thé vert

- Collation : 16h

100g de lait écrémé en poudre + 20g de chocolat en poudre
20 g de noix
café

- Avant entraînement – 30min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de whey
30 g de sucre de table

- Pendant entraînement

eau

- Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de whey dilués dans de l’eau

- Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

1 à 2 gélules de fénugrec
120 g de poisson/viande blanche
2 œufs au plat
120 g de riz pesés avant cuisson
200 g d’haricots verts
5 g de levure de bière
thé vert

- Avant de dormir : 23h30

300g de fromage blanc 20%

Programme musculation

- Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
- Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras)

Squat [arrière] : 4×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 4×6-10

Mollets debout 1 jambe pdc : 4×max

Curl incliné : 3×8-12
Curl à la barre : 3×8-12
Traction prise supination non cambré : 3×8-12
Extensions nuque : 4×8-12
Pull over Press : 3×8-12

Jour n°2 (abdominaux)

8mins abs avec repos

Jour n°3 (pectoraux, dos, épaules, avant-bras)

Développé décliné : 4×6-10
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15

Wrist Curl : 3×15-20

Jour n°4 (abdominaux)

8mins abs sans repos

Jour n°5 (cuisses, mollets, bras)

Squat [arrière] : 4×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 4×6-10

Mollets debout 1 jambe lestés : 4×8-12

Curl araignée : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12
Curl inversé : 3×8-12
Dips prise serrée : 3×8-12
Kick back : 4×8-12

Jour n°6 (abdominaux)

8mins abs avec repos

Jour n°7 (pectoraux, dos, épaules, avant-bras)

Développé décliné avec haltères ou dips prise large buste penché : 4×6-10
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

Reverse Wrist Curl : 3×15-20

Jour n°8 (abdominaux)

8mins abs sans repos

Jour n°9 (reprise jour n°1)

Forums SuperPhysique

Bruce : Musculation Training Log

Training Log

Re: Bruce's Training Log

Re: Bruce's Training Log

Re: Bruce's Training Log

Re: Bruce's Training Log

Re: Bruce's Training Log

Re: Bruce's Training Log

Re: Bruce's Training Log

Re: Bruce's Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log

Re: Bruce's Musculation Training Log