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Bonjour à tous Je me présente... Michael, 18 ans

- Je mesure 1m77 et pèse 66kg.

- Je suis actuellement étudiant en 1ère année en fac de sport (STAPS) à Nice.

- Niveau sportif, je pratique donc plusieurs sports tout au long de la semaine, football, volley, condition physique, gymnastique...

- Niveau musculation, j'en fait depuis que j'ai 16ans.. 2 ans déja
2 ans de PDC.. et je me suis inscrit depuis 2semaines maintenant à la salle de mon quartier afin d'approfondir à la fonte ce que j'ai commencé en PDC.

- Mes objectifs sont dans un premier temps une prisse de masse, et bien sur me donner a fond à la salle pour pouvoir atteindre la barre des 70kg dans un premier temps...

Voici qq photos :

Avant de commencer


Aujourd'hui :



Voici mon entrainement tout au long de la semaine :

Mercredi (salle) : Dos - Jambes - Abdos

4*10-15 Traction à la poulie haute nuque
4*10-12 Rowing barre à la Yates en supination
4*10-12 Rowing un bras
4*10 Enroulements / déroulements au banc à lombaire à 90 degrés
4*8-12 Presse à cuisses
4*10-15 Leg curl allongé
4* 10-15 Chameau
8 min ABS workout

Vendredi (salle) : Pec - Biceps

4*8-12 Developpé couché
3*10-15 Ecarté couché
3*10-20 Pull over
4*12-15 Curl incliné
4*15-20 Curl pupitre

Dimanche (maison) : Epaules - Triceps - Abdos

4*15-25 Elévation latérale
3*15-25 Oiseau
3*15-20 Extension nuque à un bras
3*15-20 Kick Back
8 min ABS workout

Bienvenu Que la masse soit avec toi

Espérons

Voici ou j'en suis pour les poids et les répétitions au niveau de mes séances :

4*10-15 Traction à la poulie haute nuque (20KG)
4*10-12 Rowing barre à la Yates en supination (16KG)
4*10-12 Rowing un bras (10KG)
4*8-12 Presse à cuisses (10KG)
4*10-15 Leg curl allongé (10KG)
4* 10-15 Chameau
4*8-12 Developpé couché (40KG)
3*10-15 Ecarté couché (8KG)
3*10-20 Pull over (10KG)
4*12-15 Curl incliné (8KG)
4*15-20 Curl pupitre (15KG)
4*15-20 Devellopé haltère (5KG)
3*15-20 Elévation latérale(5KG)
4*15-20 Extension nuque à un bras (6KG)
4*15-20 Kick back (6KG)

Question : Comme je veux prendre de la masse, vous me conseillez plutot de travailler en série longue poids plus léger ou série courte mais avec des poids de plus en plus lourd ?

fais péter les poids là , tu pensera a allonger les séries quand tu mettra le double de tes poids actuels

sinon pour les jambes faut faire autre chose là

Ok donc pour la masse je priviligie le poids aux répétitions...

Pour les jambes, pourquoi faut faire autre chose il est ou le problème selon toi, un exemmple de programme ?

bha le leg curl allongé sa sert a rien

donc il te reste la presse , ce qui peut potentiellement te faire avoir des jambes si tu mets plus de 10 kilos mais qui ne renforcera pas les muscles de maintient

vu que tu n'es pas très grand j'essairai les exos de base avec une éxécution correcte au départ pour apprendre le mouvement

J'aprouve fulgrim a raison sur les 2 points.

Si tu peux faire du leg curl assis, fais-le, sinon garde le leg curl allongé.

sa sert vraiment a rien allongé

leg assis ou sdt jt pour les ischios

prsse avec les jambes hautes dessus mais faut savoir les recruter deja

fulgrim a écrit:bha le leg curl allongé sa sert a rien

donc il te reste la presse , ce qui peut potentiellement te faire avoir des jambes si tu mets plus de 10 kilos mais qui ne renforcera pas les muscles de maintient

vu que tu n'es pas très grand j'essairai les exos de base avec une éxécution correcte au départ pour apprendre le mouvement

Le problème c'est que j'ai cherché à ma salle et on a pas de machine pour faire du leg curl assis (j'avais prévu de faire ca au début...), donc j'ai du me rabattre sur du leg curl allongé vu que c'est la seule machine que l'on possède pour les ischios ...

Pour le SDT, je n'avais pas osé choisir cet exo car je souffre de douleur au dos depuis un certain nombre d'année et en voyant l'exécution j'avais quelque crainte... est-il traumatisant pour le dos ou pas ?

ba si tu le fais bien sa va te renforcer , si tu foire la chaise roulante pour toi c'est le tarif

Ouille Ben je pense que je vais rester sur du curl allongé 1 petit mois histoire de me muscler un peu les ischios (je ne les travaillait pas en PDC) et une fois que j'aurai prit un peu d'assurance sur ce groupe musculaire, je passerai sur du SDT...

PS: la chaise roulante c'est le meilleur moyen d'avoir des putains de bras sans les travailler à la salle

Après c'est vrai que je penses que tu avais prévu de meilleurs exos mais si tu n'as pas le.matos .....

Ben on a juste le matos pour du curl extension (donc qui travaille les quadriceps), mais le leg curl assis donc avec la machine qui est censé te ramener les jambes vers le haut, on ne l'a pas, dommage ...

Ouais c'est vrai que c'est vraiment dommage.

Bon allez 200g de fromage blanc ingurgité, ca se prépare pour la séance matinale

Séance 3 : Epaules - Triceps - Abdo

4*16-20 Devellopé haltère (8KG/haltères)

3*16-20 Elévation latérale(5KG/haltères)

3*16-20 Oiseau (5KG/haltères)

4*16-20 Extension nuque à un bras (6KG/haltères)

4*16-20 Kick back (6KG/haltères)

8 min ABS workout

Par contre, j'hésite pour le première exo entre developpé haltères et developpé militaire, ne disposant que de 2 haltères (séance du dimanche chez moi), je ne sais pas lequel serait le mieux... selon vous, plutot DH ou DM ? avec EL et Oiseau derrière

vu tes pecs je bosserais pas l'avant d'épaule

Ah, ok... Je peux savoir pourquoi tu dis ca par contre par curiosité ?

parce que tu n'as pas beaucoup de pecs , et beaucoup de triceps (proportionelement ) donc si tu bombarde l'avant d'épaule tu risque en bossant les pecs de te retrouver a avoir toutes les sensation avant d'épaules-triceps , ce qui serait facheux

fais oiseau+ el a fond et attend d'être sur de recruter tes pecs avant d'éventuellement bosser le faisceau ant

Ok donc je reste sur 2exo pour les epaules

Petite question, voici mon repas post-training : (que je prend 10min après ma séance)

150g viande rouge + 150g de thon + 2sachet de purée de pomme de terre

Est ce que j'ai bon ou pas ? trop de protéines ?

Pas d'avis ?

Si, que tu devrais lire le site... 60 gr de protéines, de la purée de pdt.... ya tout à revoir là

Sur le site au niveau du programme PDM pour le pré et post training on a les différentes poudres du marché, d'ou justement le faite que je sache pas trop quoi faire comme je voudrais faire mon pré et post training sans compéments...