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Salut les fonteux

Une petite description rapide , Maxens , 21 ans , 2 ans de musculation en novembre !
1M75 et un B.F a environ 13,5% au moment ou j'écris ce texte ! Etudiant en Masters sciences crim a Nice !
Un long passé ( 12 ans de rugby ) , et je reprends la boxe ou le ju jitsu en Novembre ou en Décembre selon mon poids

Je me crée un carnet pour mieux suivre l'évolution de mes perfs et eventuellement apprendre de vos nombreux conseils constructifs et interessants

MES PERFS octobre 2010 a pdc=74 Kg:
Développé Couché : 11 rep a 105 Kg
Squat complet : 10 a 100 Kg ( je sais gros déséquilibre , j'ai commencé a bosser tard mes guiboles )
Presse a cuisse amplitude max : 10 a 300 Kg ( j'avais commencé avant avec le rugby )
Soulevé de Terre : 1 a 150 Kg
Tractions pronation prise large : 11 avec Lest de 16 Kg
Développé Halteres : 10 a 38 Kg

MES PERFS mai 2011 a pdc=70Kg :
Développé Couché : 5 a 120 Kg + 30 a 80
Squat machine : 10 a 150 Kg
Leg extension : 5X10 a 100 Kg
Extension triceps barre E-Z : 7 a 55 Kg
Soulevé de terre : 3X5 a 150 Kg
Tirage nuque : 10 a 98 Kg
Presse épaule machine convergente : 11 a 150 Kg
Elévations latérales allongé sur un banc unilatérale : 30 a 10 Kg

Mes PERFS juin 2012 a pdc=82Kg :
Développé Couché : 5 a 140 + 14 a 120 Kg + 10 a 130
Soulevé de terre : 225 Kilos barre sur-élevé
Curl incliné : 10 réps a 25 kilos
Développé-halteres (épaules) : 12 réps a 35 kilos


Sinon je suis au régime de puis le 6 septembre et ... c'est dur je tourne au sans glucides , sauf avant et pendant le training ! JE fais un rebond PROPRE une fois par semaine a 5,5g de glucides par kilos .
j'aimerais arriver a un pdc bien sec , pour reprendre des le premiere janvier une prise de masse en ayant bien sur réintégrer petit a petit les hydrates !

Parlons maintenant un peu de mon training , parce que c'est un peu le but du topic
1) ( je m'arrete a toujours a une rép de l'échec , uniquement quand je suis SUR de ne pas passer la suivante )
2) J'aime bien la théorie de Rudy selon laquelle , on ne doit pas changer un entrainement qui marche , ce training me donnant de bons résultats , je la garde .


Jour 1 : Pec-triceps :

Matin :
DC : 4 séries de 12 a 8 rép
DIH : 4 séries de 12 a 8 rép
Dips : 50 au pdc avec 5 secondes de récup max ( genre 33 + 7 + 5 + 3 + 2 pour mon dernier entrainement du 18/10)
Pull over en séries longues: séries de 20-30 en superset avec écarté aux halteres ou a la machine
Extension triceps Poulie corde: 4 séries de 20 a 15 rép
Dips entre 2 bancs lésté 4 séries de 25 rép
100 crunch

Soir :
45 minutes de cardio
2 séries de 100 abdos


Jour 2 : Dos-Biceps :

Tractions Pro Large Lesté a l'échec en 4 séries
Tirage nuque ou tractions supinations 4 séries de 20 a 15 répetitions
Soulevé de terre 6 séries de 6 rép OU 4 séries de 15 rep
Rowing barre 4 séries rep variables
Poulie Larry scott 3 fois 3 séries de 10 en variant les prises ( neutres , EZ et corde )
100 relevés de buste


Jour 3 : Jambes

Matin
Squat series longues , ou courtes voir tres courtes pas de format défini ( en général 5 séries )
Presse a cuisse meme format de travail que pour le squat
Montée de banc avec halteres dans chaque main 4 séries de 12 réps
Leg curl en superset avec Leg extension 3 séries de 20-15 réps
Mollets X100
100 enroulements de bassin

Soir
45 minutes de cardio
2 séries de 100 abdos


Jour 4 : Epaules-trapezes

Développé halteres 5 séries de 12 a 8 réps OU Dévelloppé nuque 3 séries de 12 a 8 réps et Dévelloppé militiaire meme format de travail
Elévations latérales en superset avec Elevations faciales 4 ou 5 séries de 15-12 réps
Rowing menton 3 séries de 20 réps
Oiseau ou arrières épaules a la machine 4 séries de 12-8 réps
Schrug unilatéral 4 séries de 20 réps
100 crunch incliné et lesté


Jour 5 : Biceps-triceps

Matin:
Curl semi allongée sur banc incliné 5 séries de 5 réps en superset avec Barre front 5 séries de 5 réps
Curl marteau 3 séries de 10 réps en superset avec extension triceps barre EZ assis 3 séries de 10 reps
Curl pronation 3 séries de 20 réps en superset avec DC sérré partiel 3 séries de 20 a 15 réps

Soir:
45 minutes de cardio
2 séries de 100 abdos


Voila donc programme chargé , mais programme qui me convient bien . Je le tiens depuis 6 semaines maintenant , je rate jamais de séance , je compte le tenir jusqu'au premier janvier pour ensuite tenter le training " BIG AU DELA DU POSSIBLE " .

Bien les perfs pour seulement deux ans.

Bienvenue Oui, très bonnes perfs surtout au DC pour ton PDC

merci
Mon but ultime , ça serait de passer le 10 X 110 a 65 kilos de pdc ... quand j'ai passé le 10 X 105 j'étais a 70 Kg

yo mec je suis a nice aussi !

bien tes perfs , même si t'es plus fort que moi séance un jour peut-être ?

Avec plaisir , tu t'entraines ou ?

moi a Sunfit , dans le quartier de riquier !

Ma séance du mercredi 20/10/2010 :

Hack squat :
échauffement 50 Kg
10 répétitions a 70 Kg
20 réps a 80 Kg
15/13/12 a 90 Kg

Montée de banc avec haltères :
4 séries de 14 répétitions a 44 Kg ( halteres de 22 Kg dans chaque main)

Presse a cuisse :
10 répétitions a 200 Kg
10 réps a 240
10 réps a 260
10 réps a 280
8 réps a 300

Leg curl allongée:
6 réps a 35 Kg
8+2 partiel a 30 Kg
7+3 partiel a 30 Kg
25 réps a 15 Kg

Leg extension :
10 réps partiels a 45 Kg
8+1 partiel a 30 Kg
8+2 partiel a 30 Kg
20 réps a 15 Kg

50 minutes de cardio a basse intensité ( vélo elliptique ) = 450 Kcal

100 crunch croisé

Aujourd'hui destruction d'épaules et un petit rapel pec , ça va saigner

C'est ça qu'est bon

Training épaules-pec du 22/10/2010 :

_210 pompes pieds surélevés en 8 min 50 seconds

Dévelloppé nuque :
60 Kg = 10 / 13 / 8 chelou ça

Dévelloppé militaire complete :
je connais pas le poids de la barre 3 séries de 10 + 1 ou 2 en partiel

Elévations latérales en superset Elevations faciales :
10 Kg = 10/15 + 10/15 + 10/15 + 10/15 + 10/15 ( mouvement propre , j'insiste sur propre )

Machine arriere épaules en superset shrug halteres :
30 Kg = 20/15/15/12 . ..................... 68 Kg = 12/12/12/12

45 minutes de cardio , vélo = 500 Kcal

100 ABS

Ah oui et j'oubliais a la pesée de ce matin 72 Kg

REPOS aujourd'hui

Bienvenue

Alors ma séance pec-triceps du 25/10/2010 :



Développé-couché , cycle de Marc Casabianca :

cycle 1 : 107,5 ==> 5 réps / 5 réps / 5 réps / 5 réps / 4 réps et demi ...
je suis un peu degouté de ne pas avoir passer la derniere , mais normalement je devais faire 107,3 selon le calcul du cycle et non 107,5 peut etre que ça a joué ...
Sinon 3'00" de pause pour les 3 premieres et 4'00" pour la derniere ...
Pas facile de faire un cycle de force en seche mais je m'en tire plutot bien je trouve


Machine DC assis , hammer strenght :

100 Kg ==> 12 réps / 11,5 réps / 8,5 réps


Dips :

Lest 24 Kg ==> 12 réps / 10 réps / 10 réps / 8 réps


Poulie vis a vis buste penché en superset Poulie vis a vis buste parallèle au sol :

30 Kg ==> 3 series de 10 réps ....................... 30 Kg ==> 3 series de 10 réps
Etirement des pec sur un banc de 10 secondes en statique avec halteres de 12 Kg , + 45 secondes de récup .


Extension des Triceps avec corde poulie :

30 Kg ==> 12+2 / 10+2 / 8+2 ( 2'00")


Extension des triceps avec barre poulie :

50 Kg ==> 25/23/12
Poulie double

Tu as fais quoi comme bac pour faire dans la crim ?

un bac S ... lol !
Ensuite Licence 3 en droit , puis M1 Sciences crim

Ma séance cardio de ce soir :

45 minutes de vélo en fractionné : 600 Kcal

200 ABS grand droit + oblique

Séance DOS-BICEPS du 26/10/2010 :


10 minutes de vélo Elliptique a basse intensité

Tractions pro-large : ( Récup 2'30" a 3'00" )
Lest 18 Kg : 8 réps - 7 réps
Lest 16 Kg : 7 réps
Lest 14 Kg : 7 réps

Tirage nuque pronation prise TRES large : ( Récup 2'00" )
65 Kg : réps 12-12-12-12

Soulevé de terre : ( Récup 2'00 ) ( sans ceinture )
60 Kg : 12 réps
110 Kg : réps 6-6-6-6

Rowing allongé a la machine prise neutre : ( Récup 2'00" )
40 kg : réps 15-15-12-12

Curl barre olympique :
50 réps a 20 kg sans reposer la barre

100 abdos sur plan décliné avec lest de 10 Kg


OBJECTIF PROCHAINE SEANCE :
_Passer au lest de 20 kilos aux tractions
_Passer tirage nuque le 4X10 a 70 Kg
_Passer le 4X8 au sdt a 110 Kg
_Faire le curl barre plus lentement sur la phase négative

terrible ton DC

Gogo les objectifs là

bonne perfs pour ton poid!!!

Merci , je mange mes steacks et je poste ma séance jambon de ce matin !

Ma séance jambon du 27/10/2010 :

10 minutes de vélo : 90 Kcal

Squat :
60 Kg : 12 réps
80 Kg : 10 réps
90 Kg : réps 10 / 10 / 10

Fentes avec halteres :
22 Kg : réps 12 / 12 / 16 / 16

Leg extension :
25 Kg : réps 12 / 12 / 12
20 Kg : réps 15

100 ABS

Petite séance mais intense

OBJECTIF PROCHAINE SEANCE :
_ PASSER LE 3X10 a 92,5 Kg au Squat

Direction la salle pour ma petite seance cardio du jour ! PAs du tout la motive mais bon ...

Seance cardio-mollet-abdos du 27/20/2010 :

Cardio :
_45 minutes de vélo :
mode valley ( 610 Kcal )

Mollet :
_ Mollets debout a la machine en superset Mollets debout au pdc :
100 kg 5 séries de 12 réps ................. 5 séries de 20 réps

Abdos :
_50 crunch courts
_50 enroulements de bassin
_25 crunch coude-genou gauche
_25 crunch coude-genou droite
_50 double crunch explosif

Seance rapel pec - epaules dantesque aujourd'hui !
JE détaillerai tout ça mardi car ce week end , on va relancer le metabolisme a fond avec un GROOOOSSSSSSSSSSS rebond glucidique , lipidique , protéique , hamburgerique , pizzaique , nutellique etc.... etc.... A DISNEYLAND !!!

ça va faire trop du bien apres 2 mois de diet cetogene , j'ai hate

Etant donné que j'ai 5 minutes devnt moi je poste ma séance rapel pec - epaules du 28/10/2010 :

_ 10 minutes de vélo :
mode interval : 100 Kcal

_ Pompes pied surélevés :
220 en 8'50"

_ Développé-haltères : (pause entre séries 3'00")
32 Kg : 8 réps
30 Kg : 8 réps
28 Kg : 8 réps
16 Kg : 15 réps + (5"00 rest pause) 5 réps + (10" rest pause) 5 réps

_ EL en superset EF : (1'00")
3 séries de 11 réps ....... 3 séries de 15 réps

_ Oiseau machine assis : (2'00")
4 séries de 20 réps a 40 Kg

_ Rowing menton en superset EL : ( 1'30" a 2'30")
40 Kg : réps 15 / 15 / 12 .............. 4 séries de 15 réps en mouvement lent

_ Shrug unilatéral : ( 2'00" )
4 séries de 12 a 36 Kg

_ 100 Abdos


OBJECTIF PROCHAINE SEANCE :
_ Au DH , passer le 2 séries de 8 a 32 Kg
_ passer le format 12 / 15 au superset EL / EF avec 10 Kg
_ passer les 230 pompes en moins de 9 minutes ( objectif final 300 pompes en moins de 9 minutes )


Grosse séance , longue mais si je ne bombarde pas mes epaules avec une grosse intensité , j'ai l'impression qu'elle réagisse peu voire pas du tout .
Sur ce je file a la salle , pour ma séance biceps/triceps .

Ma séance biceps-triceps du 29/10/2010 :

_10 minutes de vélo :
mode moutain , 123 KCal

_ Biceps curl debout alterné en superset barre front aux haltères :
26 KG 5/5/5/5/5 ................................... 26 Kg ( par haltères ) 10/10/10/10

_ Curl poulie larry scott superset triceps corde unilatéral :
30 Kg 9 réps , 25 Kg 9 / 8 ........... 15 Kg 10/10/10

_ Curl barre pronation superset oiseau triceps :
40 Kg , 3 séries de 12 réps ........ 6 Kg 3 séries de 20 réps


OBJECTIF PROCHAINE SEANCE :
_prendre 28 KG au 5X5 biceps , passer a 32 Kg au barre front haltere !
_ameliorer mon mouvement au curl pronation et prendre plus lourd pour l'oiseau triceps

Ma séance du 02/10/2010 pecs-triceps-cardio :



_ Développé-couché cycle 2 de Marc casabianca : ( 3'00 a 4'00 )
112,5 Kg => réps : 4/4/4/3+1/2+2

_ Machine DC-assis hammer strength : ( 2'00 )
100 kg => réps : 17/12/9

_ Développé incliné haltères : ( 2'30 a 3'00 )
34 Kg => réps : 9/8/8/8

_ Dips: ( 5"00 )
pdc => 35+6+3+3+2+1

_ Pull-over en superset Extension barre triceps a la poulie :
24 Kg => 12/12/12 ............ 40 kg => 12/9/11

_ Extension corde trceps a la poulie :
30 Kg => réps : 12/12/12


_ CARDIO :
40 minutes de vélo , mode mountain , niveau 6 = 500 Kcal

maxens T. a écrit:_ Dips: ( 5"00 )
pdc => 35+6+3+3+2+1

c'est une série en rest pause ?

Oui avec 5 secondes de récup ! je souffle 2 , 3 fois et hop je m'y remets , mon but c'est d'arriver a 50 non stop !

énorme 50 reps après tes 3 exos pecs

oui enfin ça reste un objectif hein , la je pense pouvoir en passer 36 ou 37 , en restant sur des réps completes !

dès que j'atteint les 50 , je me lest avec 5 Kg , jusqu'a en refaire 50 , puis a 10 Kg ect ect ... je pense arreter avec un lest de 155 KG

maxens T. a écrit:dès que j'atteint les 50 , je me lest avec 5 Kg , jusqu'a en refaire 50 , puis a 10 Kg ect ect ... je pense arreter avec un lest de 155 KG

maxens T. a écrit:Oui avec 5 secondes de récup ! je souffle 2 , 3 fois et hop je m'y remets , mon but c'est d'arriver a 50 non stop !

5 secondes ou tu te tiens en position haute au support à dips ? ou bien 5 secondes au sol et tu remontes ?

5 secondes ou je me pose sur le sol

Ma Séance Dos-cardio du 03/11/2010 :


_ 15 minutes de cardio , vélo elliptique : 150 Kcal

_ Tractions pro large léstés : ( pause 3'00 )
18 Kg => réps : 8 / 7 / 5
14 Kg => réps 8

_ Tirage nuque prise très large ( pause 2'00 )
70 Kg => réps : 12 / 12 / 10
65 Kg => réps : 10+2

_ Soulevé de terre sans ceinture : ( pause 2'30 )
110 Kg => réps 7 / 7 / 7 / 7

_ Rowing machine prise neutre en superset Rowing barre :
50 Kg => réps 10 / 10 / 10 ...................... 50 Kg => réps 10 / 10 / 7

_ 15 minutes de cardio , vélo :
5 minutes de mountain niveau 16 : 105 Kcal
10 minutes interval niveau 3 : 115kcal

Mon Training du 04/11/2010 , Jambes + biceps :



_ 5 minutes de cardio , vélo :
Mode mountain , niveau 16 = 120 Kcal


_ Hack squat : ( pause 2'00 )
65 Kg => réps : 15
90 Kg => réps : 20/20/20

_ Presse a cuisse : ( pause 3'00 a 4'00 )
200 Kg => réps : 10
240 Kg => réps : 10
280 Kg => réps : 10
320 Kg => réps : 10/10/10

_ Leg extension : ( pause 1'00 )
25 Kg => réps : 20/14/11

_ Leg curl : ( pause 1'00 )
30 Kg => réps : 12/12/12


_ Curl poulie Larry scott : ( pause 1'00 )
barre plate 25 Kg => réps : 10/10/10
barre EZ 25 Kg => réps : 10/10/10
corde 25 Kg => réps : 10/10/10


_ 5 minutes de cardio , vélo :
Mode fitness , niveau 16 = 107 Kcal


_ 100 ABS



Peche de MALADE avant la muscu , pourtant j'ai quasiment rien mangé aujourd'hui ! Peut etre le fruit de mon orgie glucido-lipidique du week-end ( 3 jours après )

Mon training du 05/11/2010 epaules , rappel pec , cardio :


_ 15 minutes de cardio a basse intensité , vélo = 110 Kcal

_ Pompes pieds sur-élevés :
=> 230 pompes en 9'09"

_ Développé-nuque guidé : ( pause 2'30 )
60 Kg => réps : 15/15/12

_ Développé militaire Assis : ( pause 2'30 )
45 Kg => réps : 10/ 8+2 partiels
40 Kg => réps : 8+2

_ Elévations latérales en superset Elévations frontales : ( pause 1'00 )
10 kg => réps : 12/12/12/12 ................ 10 Kg => réps : 15/15/15/15 ( dernière en rest-pause )

_ Rowing menton avec barre olympique : ( pause 1'30 )
prise large 40 Kg => 15 réps
prise moyenne 40 Kg => 15 réps
prise sérrée 40 Kg => 15 réps

_ Oiseau a la machine en superset Shrug haltères unilatéral :
45 Kg => réps : 20 / 15+5 ............. 36 Kg => réps : 13/13/13/13
40 Kg => réps : 20 / 15+5

_ 30 minutes de cardio , ski de fond = 430 Kcal

_ 200 ABS :
100 crunch court
25 relevé de jambes
25 crunch croisé
25 double crunch

SEANCE DE MALADE , jsuis léssivé !!!


OBJECTIF PROCHAINE SEANCE :
_ passer les 240 pompes en moins de 9 minutes
_ passer le format de 4 séries de 14/15 aux EL/EF
_ se déchirer la gueule aux Dévelloppé-haltères

Mon training Biceps-Triceps du 06/11/2010 :

Curl debout alterné en superset barre front aux halteres : ( pause 2'00 )
28 Kg => réps : 5/5/5/5/4+1 ...... 30 Kg ( par halteres ) 30 Kg => réps : 12/12/12/12

Curl incliné en prise marteau : ( pause 1'30 )
18 Kg => réps : 10/8+2/6+2

Barre front avec disque : ( pause 1'00 )
20 Kg => réps : 25/25/25 ( dernière en Rest-pause

Oiseau triceps : ( pause 20" )
8 Kg => réps : 10/8+2
6 Kg => réps : 10/8+2


séance courte mais bonne congestion tout de meme
je vais essayer de faire un peu d'abdos dans l'aprem
Curl barre olympique pronation : ( pause 1'00 )
40 Kg => réps : 10/10/10