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Mon entrainement Dos du 13/04/2011 :

Tirage verticale nuque en superset avec élévations-latérales : (1'30 entre chaque exo)
50 Kg => 15/15 ................................ 15 Kg => 10/10/10/10
84 Kg => 15/15/15
63 Kg => 20

Rowing Haltères unilatéral : ( alternance droite/gauche )
40 Kg => 10/10/10/10

Soulevé de terre :
80 Kg => 20/20/20

Rowing corde a la poulie basse :
100 réps en dégressif de 70 Kg a 10 Kg en unilatéral .

Ma séance Jambes du 14/04/2011 :


Leg-extension en superset avec Abdos ab-coaster :
80 Kg => 10/10/10/10/10 ......... 25/25/25/25

Leg-curl en superset avec Abdos ab-coaster :
63 Kg => 11/11/11/11/11...25/25/25/25

Abducteur a la machine en superset avec adducteur a la machine :
40 Kg => 25/25/25/25 ......................... 40 Kg => 25/25/25/25
première fois de ma vie que je fais cette exo de gonzesse

Presse a cuisse horizontal partiel en superset avec mollets a la machine debout :
178 Kg => 30/30/30/30 ................................... 88 Kg => 25/25/25/25

Mec y'a moyen que tu remette à jour un peu ton log diététique ?
Chui retombé dessus la en fouillant un peu dans la partie diet, il est carrément sympa
Par contre, toutes les photos ont disparu (du moins je n'arrive pas a les voir )

Ma séance épaules du 15/04/2011 :


Développé épaules à la machine convergente : (3'00)
140 Kg => 10/9/8/6+ 17 a 80 Kg .

Elevations latérales unilaterale allongée sur un banc :
10 Kg => 26/26/26/26

Oiseau sur banc décliné ( face au sol ) :
5 Kg => 26/26/26/26

Elevations laterales a la machine :
50 réps en degressif

Tractions pronation large :
pdc => 11/11/11 ( ça me detend les epaules apres la séance )

Ma séance hyper courte biceps-triceps du 16/04/2011 :

Curl a la machine en superset avec Extension triceps avec la corde a la poulie :
40 kg => 20/20/20 ..................... 3 séries de 25 + 1 série en degressif a l'échec
1 série en degressif a l'échec

Curl a la poulie prise neutre avec la corde en superset avec Elevations Nuque Rudy-style :
50 Kg => 15/15/15 ................................................... 12,5 Kg => 20/20/20

Mike_83 a écrit:Mec y'a moyen que tu remette à jour un peu ton log diététique ?
Chui retombé dessus la en fouillant un peu dans la partie diet, il est carrément sympa
Par contre, toutes les photos ont disparu (du moins je n'arrive pas a les voir )

Je sais , quand j'ai vu ça , ça m'a pas donné envie de le continuer , j'étais dégouté !
Enfin bref , j'essayerais de détailler ce que je bouffe un peu

Ma séance Pecs du 18/04/2011 :


Développé-couché :
60 Kg => 10/10
80 Kg => 28,5 pourtant j'avais vraiment la rage !!! je pensais passer les 30
100 Kg => 8/7/6/5+ 20 réps partielles a 60

Dips au pdc : (3'00)
26/26/26/26

Ecarté incliné a la poulie :
20 Kg => 12/12/12/12

Développé assis à la machine convergente :
35 Kg => 100


Vraiment dégouté pour le DC , mais bon je mets ça sur le compte du régime , j'ai un peu dégraisser trop vite cette semaine avec -1,2 Kg de perdu !

Ma séance Dos du 19/04/2011 :


Soulevé de Terre :
70 Kg => 10
120 Kg => 3
150 Kg => 3/3/3
70 Kg => 30

Tirage verticale nuque en superset avec Elevations latérales :
91 Kg => 10/10/8+1partiel ................... 15 Kg => 11/11/11

Tirage horizontal a la machine :
46kg => 15/15/15/15 ( tempo lent )

Rowing a la poulie :
60 réps en degressif a l'échec


Voila content d'avoir passer les 3X3 a 150 au soulevé de terre , l'objectif pendant l'été est le 5X5 !
la semaine prochaine soit je passe sur un format 4/3/3 ou un 3/3/3/3 je verrais !

J'ai un peu de temps ce soir je vais en profiter pour remettre a jour mon carnet avec mes dernières séances

Ma séance Jambes du 20/04/2011 :


Machine abducteur en superset avec machine aducteur :
45 Kg => 25/25/25/25 ................... 45 Kg => 25/25/25/25

Leg extension en superset avec Ab-coaster :
85 Kg => 10/10/10/10/10 .......... 25/25/25/25

Leg-curl en superset avec Ab-coaster :
63 Kg => 12/12/12/12/12 .. 25/25/25/25

Presse a cuisse horizontal en superset avec Mollet a la machine debout :
185 Kg => 30/30/30/30 .......................... 68 Kg => 26/26/26/26

Ma séance Bras du 21/04/2011 :


Biceps curl a la machine en superset avec Extension triceps Nuque unilat. : (1'30)
,45Kg => 15/14/11+6 a 25Kg ................... 15 Kg => 20/20/20+20a7,5 Kg

Curl barre droite en superset avec Dips a la machine prise sérrée : (1'30)
40 Kg=W 12/12/12 ..................... 119 Kg=> 15/15/15/15

Curl marteau unilat. en superset avec Extension triceps a la poulie avec la corde : (1'30)
20 Kg=> 12/12/12+6a12,5 Kg ............. 17,5 Kg => 25/25/25

Ma séance épaules du 22/04/2011 :

Développé épaules a la machine convergente : (3'00)
50 Kg => 10
100 Kg => 10
140 Kg => 10/10/8/6+5 a 100 Kg

Elévations latérales allongé unilat. : (1'00)
10 Kg => 27/27/27/27

Elevations arrières épaules unilat. sur banc:
5 Kg => 27/27/27/27

Tractions Pro-large : (1'00)
12/12/8+4

Ma séance PEC/DOS en superset :
( chopé dans un magasine , défi avec un pote qui disait que c'était une séance impossible pour des naturels , alors on c'est motivé )


Développé-couché en superset avec traction nuque au pdc : (pas de pause)
90 Kg => 15 ............................... => 20/15/12/11/12
100 Kg => 8
110 Kg => 6
100 Kg => 8
100 Kg => 6

Développé incliné haltères en superset avec Rowing barre : ( sans pause )
30 Kg => 10/10/10/10+4 a 20 Kg ................. 60 Kg => 30
70 Kg => 20
80 Kg => 15
90 Kg => 12 + 15 a 60 Kg

Dips a la machine prise large en superset avec Tirage verticale a la corde : ( sans pause )
98 Kg => 15 .......................................... 50 Kg => 12/12/12/12/12
105 Kg => 14
112 Kg => 12
119 Kg => 11
119 Kg => 11

Ecarté a la poulie en superset avec Lombaires lesté a la chaise romaine : ( sans pause )
30 Kg => 20/15/13/12/15 .............. 10 Kg => 10/10/10/10/10

Pull-over a la machine :
40 Kg => 50/50

Plus de 2 heures de training , HARD pour un samedi matin

Ma séance Pec du 26/04/2011 :


Développé-couché :
60 Kg => 10
100 Kg => 5
80 Kg => 29 ( Pour bench for superphysique )
110 Kg => 5/5/5
100 Kg => 6 + 6 a 80 Kg + 15 a 60 Kg

Développé incliné Haltères :
40 Kg => 7/6/6+6 a 25 Kg

Dips a la machine prise large :
130 Kg => 12/12/12+ 6 a 101 Kg + 5 a 73 Kg + 10 a 52 Kg

Ecarté-couché FST-7 :
15 Kg => 12/12/12/12/12/12/12


Cardio , 1 heure de footing .

Ma séance (rapide) Dos du 27/04/2011 :


Tirage poitrine prise large : (1'30)
109 Kg => 15/15/15/15/12+3/11+4/10+5

Rowing barre en superset avec Soulevé de terre jambe tendu : ( sans reposer la barre ) (2'00)
62 Kg => 25/25/25/25/25 ......... 62 Kg => 25/25/25/25/25

1 heure de cardio , vélo .

Séance a jeun du 28/04/2011 :

30 minutes de cardio tranquillou , 300 Kcal
15 minutes d'abdos .

Petite mise a jour de mes séances après une recharge glucidique (plus ou moins propre du 28/04/2011 au 1/05/2011 ) sur 4 jours donc .

Ma séance Pec-triceps du 02/05/2011 :

Développé-couché : (5'00)
60 Kg => 10/10
100 Kg => 5
110 Kg => 9/7/6 (vidéo a suivre des 9 a 110 )
100Kg => 9 + 20 a 60 Kg

Développé-incliné haltères : (2'30)
40 Kg => 7/7/7 + 5 a 25 Kg

Ecarté a la poulie en superset avec Pull-over machine : (1'00)
30 Kg => 30/30/30/30/30 .............. 77 KG => 20/20/20/20

Extension nuque :
15 Kg => 11
12,5 Kg => 20/20/20

Extension triceps avec la corde a la poulie :
5 séries en dégressif jusqu'a l'échec .

Ma séance dos-biceps du 03/05/2011 :


Soulevé de terre : (5'00)
70 Kg => 10
150 Kg => 4/4/4
120 Kg => 10
70 Kg => 31

Tirage nuque en superset avec Elevations-latérales : (1'30)
91 Kg => 10/10/10 ................ 15 Kg => 12/12/12

Tractions supination lestées : (2'00)
lest=10 Kg => 10/10/8+2

Tirage horizontale a la machine convergente :
Degressif sans pause=>
70 Kg => 9 + 49 Kg => 9 + 35 Kg => 20 + 21 Kg => 20

Curl incliné : (1'00)
12,5 Kg => 15/12/10/8/7/7/6

Ma séance jambes du 04/05/2011 :


Machine abducteur en superset avec machine adducteur :
50 Kg => 25/25/25/25 .................... 50 Kg => 25/25/25/25

Leg-extension en superset avec Ab-coaster :
90 Kg => 10/10/10/10/10 ......... 25/25/25/25

Leg-curl en superset avec Ab-coaster :
63 Kg => 13/13/13/13/13 . 25/25/25/25

Presse a cuisse horizontalle en superset avec Mollet-debout :
190 Kg => 30/30/30/30 ............................. 88 Kg => 27/27/27/27

Tu travailles toujours en série aussi longue la presse à cuisse ? Bien la séance !!!

Ma séance Delts du 05/05/2011 :


Presse épaule a la machine convergente : (3'00)
50 kg => 10
100 Kg => 10
140 Kg => 10/10/10/9

Elevations latérales unilat. allongé sur banc : ( 1'30 )
10 Kg => 28/28/28/28

Tractions pro-large : (1'00)
12/12/12

Elevations arrière épaules allongé sur banc : (1'00)
5 Kg => 28/28/28/28

frank a écrit:Tu travailles toujours en série aussi longue la presse à cuisse ? Bien la séance !!!

merci , non j'alterne le court et le long . Je cycle quand je progresse plus sur du court , je passe en long , et je repasse en court apres ect ect ...

Ma séance bras du 06/05/2011 :


Biceps curl barre en superset avec Extension triceps barre E-Z :
45 Kg => 8/8/8/8 ...................... 50 Kg => 8/8/8/8

Machine a Dips prise serrée en superset avec Curl marteau :
119 Kg => 20/20/20+10 a 63 kg .................... 22,5 Kg => 8/8/8

Curl Reverse en superset avec Pompes prise sérrée :
30 Kg => 20/20/20 ............... 25/25/25

maxens T. a écrit:

frank a écrit:Tu travailles toujours en série aussi longue la presse à cuisse ? Bien la séance !!!

merci , non j'alterne le court et le long . Je cycle quand je progresse plus sur du court , je passe en long , et je repasse en court apres ect ect ...

A essayer je pense

Ma séance Pec du 09/05/2011 :

Développé-couché : (5'00)
70 Kg => 10/10
100 Kg => 5
120 Kg => 3/3/3/3/3

Développé-incliné aux haltères :
40 Kg => 8/8/8

Dips a la machine prise large :
136,5 Kg => 12/11/11

Pompes a l'échec total :
A la fin je bougeait de 5 cm

Ma séance Dos du 10/05/2011 :


Tirage nuque en superset avec Elevations latérales :
98 Kg => 8/8/8 .................... 15 Kg => 13/13/13/13

Soulevé de terre :
90 Kg => 20/20/20/20

Rowing haltères unilat. :
40 Kg => 12/12/12

Tirage horizontale prise neutre :
45 Kg => 25/25

impressionnant le dc tu pèses toujours un peu plus de 70kg?

Oui , a la pesée de ce matin 70,7 Kg ! J'espere descendre a 68 kg en fin de régime en continuant a faire augmenter les perfs !

Ma séance jambes du 11/05/2011 :


Machine abducteur en superset avec Machine adducteur :
55 Kg => 25/25/25/25 .................... 55 KG => 25/25/25/25

Leg-Extension en superset avec Ab-coaster :
95 Kg => 15/15/15/15/15 ......... 25/25/25/25

Leg-curl en superset avec Ab-coaster :
63 Kg => 14/14/14/14/14 . 25/25/25/25

Presse a cuisse horizontale en superset avec Extension des mollets debout a la machine :
198 Kg => 30/30/30/30 ............................ 88 Kg => 28/28/28/28

Ma séance bras du 12/05/2011 :


Curl incliné en superset avec Extension des triceps barre E-Z allongé sur un banc :
15 Kg => 20/14/12 .............. 50 Kg => 10/10/10

Curl machine au pupitre en superset avec Extension nuque unilat. :
45 Kg => 15/15/15 .............................. 15 KG => 25/25/25

Curl prise marteau avec la corde a la poulie en superset avec Extension triceps a la poulie prise supi unilat. :
60 Kg => 12/12/12 ...................................................... 20 Kg => 20/20/20

Ma séance épaules du 13/05/2011 :


Développé épaules à la machine convergente : (3'00)
50 Kg =>10
100 Kg => 10
150 Kg => 11/8/6 + 7 a 100 Kg

Elevations latérales unilat. allongé sur banc : (1'30)
10 Kg => 29/29/29/29

Elevations arrière épaules allongé sur banc incliné : (1'00)
5 Kg => 30/30/30/30

Mon training Pecs du 14/05/2011 :


Développé-couché : (5'00)
120Kg => 4/4/4/4

Chest-press : (3'00)
119 Kg => 8/8/6 + 8 a 84 Kg + 15 a 49 Kg en degressif

Ecarté couché tension continue : (1'00)
22,5 Kg => 10/10/10/10/10

Pull-over a la machine :
100 réps a 35 Kg

Mon training Dos du 16/05/2011 :


Soulevé de Terre :
70Kg => 10
120Kg => 10
150Kg => 5/5/5/5+10 a 120Kg

Tirage nuque :
98Kg => 9/9/7 + 10 a 63Kg + 10 a 49 Kg

Elevations-latérales en superset avec Tractions pro. Large partiel-bas :
15Kg => 14/14/14 ............................ 25/25/25

Rowing Barre :
60Kg => 10
90 Kg => 8+2/8+2/8+2 plus du tout de force , proprioception totalement foutu

arf, pas transcendant le sdt par rapport au dc qui envoie!!!

La vache t'envoies du lourd, bien joué

Looping a écrit:arf, pas transcendant le sdt par rapport au dc qui envoie!!!

ouaip , mais je progresse beaucoup plus vite ! je pense avoir comblé mon retard dans quelques mois mais va falloir bombarder

Mon training jambes du 17/05/2011 :


Machine Abducteur en superset avec Machine Adducteur :
60 Kg => 25/25/25/25 ...................... 65 Kg => 25/25/25/25

Leg-Extension en superset avec Abdos sol :
100 Kg => 10/10/10/10/10 ........ 25/25/25/25
J'ai enfin fait peter le max de poids sur le L-E , va falloir allonger les séries maintenant

Leg-curl en superset avec Ab-coaster :
63 Kg => 15/15/15/15/15 . 25/25/25/25

Presse a cuisse horizontal en superset avec Mollet debout :
200,5 Kg => 30/30/30/30 ........................ 124=>3+133=>3+142=>3+151=>3

Bien le DC

Ton Sdt est pas mal du tout je trouve, surtout au vu de ton rowing. Enfin bon, comme je suis une merde au soulevé ...