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J'ai 18 ans et pèse 54kg pour 1m69. Mon entraînement se résume à deux fullbody par semaine et comprend cette liste d'exercices dont je vous donne les charges que j'utilise actuellement.

SDT 1*20 47kg
DC 2*10 43kg
traction 2*7 BW
DM 2*10 31kg
rowing 2*10 39kg
dips 2*10 BW+10kg
crunch 1*40 5kg

Pas de travail de jambes ?!

j'ai l'impression que ton dips est disproportionné par rapport au reste (?)
tractions et dc par exemple ...

Tu aimes spécialement bien cet exo ?

Sébastien > le SDT fait quand même un peu travailler les jambes, non? Faut-il rajouter un exercice spécifique? Est-ce que l'alternance de SQUAT/SDT pourrait palier ce problème?

Laurent Las > bah en fait c'est pas que j'axe particulèrement mon training sur les dips, c'est juste que pour moi j'arrive mieux au dips que les tractions et DC.

au vu de ton DM et de tes dips tu devrais pouvoir charger plus au DC...

Bonne continuation
@+

pour les dips, c'est pas disproportionné, c'est normal avec le poids du corps.
pour les cuisses, enlèves soit les tractions, soit le rowng et fais du squat à la place (en 1er exo)

le Dm est très impressionant vu le Dc

Je continue désormais mon entraînement sur du 2*8 et je pense remplacer le sdt par du squat que je n'ai pas pratiqué pendant les deux derniers mois. Je recommence le squat car cet après-midi j'ai réessayé cet exo et j'étais dix fois plus crevé que lorque je fais du sdt.

Sinon, voici les charges qui ont bougé depuis la dernière fois:

SQUAT 1*20 49kg
DC 2*8 45kg
traction 2*8 BW
DM 2*8 33kg
dips 2*8 BW+11kg

Je me suis bien claqué à l'entraînement aujourd'hui, ça défoule et ça donne envie de repousser encore de la masse!

Voici ce que j'ai fait:
SQUAT 1*20 51kg
DC 1*8 1*7 47kg
traction 1*8 1*7 BW+2kg
DM 2*8 33kg
rowing 2*8 41kg
dips 1*8 1*7 BW+12kg
crunch 1*40 5kg

Le squat est passé facilement bien que je soufflais comme un buffle à la fin, je pense pouvoir progresser assez facilement encore. Au DC j'en ai chié, elle était lourde cette barre! La 8ème rep de la seconde série je l'ai même plus tenté. Les tractions ça allait, je progresse bien. Le DM c'est hard mais ça passe, mais je peux pas encore charger plus. Le rowing c'était facile comme d'hab. Et les dips c'était chaud aussi, la dernière rep j'ai tout donné. Enfin bon, je suis content de moi. Je pourrais pas charger plus la prochaine fois à part au SQUAT et au rowing, mais bon THE HARDER THE BETTER! [/b]

ca fait plaisir a voir ton entrainement : FULL BODY que des exos de Base sauf crunches et 1-2 séries à fond !!! presque du vrai Arthur Jones

très bonne progression !

hésite pas à passer à une série plus tard si jamais la progression freine ou stope !!

Voici la séance du jour:

SQUAT 1*20 53kg
DC 2*8 47kg
traction 2*8 BW+2kg
DM 2*8 33kg
rowing 2*8 43kg
dips 2*8 BW+12kg
crunch 1*40 5kg

J'ai pas bien senti cette séance contrairement à celle de mercredi, mais j'avais quand même plus d'assurance dans les exos où les charges n'ont pas bougé.
J'ai augmenté les charges sur le SQUAT de 2kg, c'était dur sur cet exo! Les 10 premières reps de façon continue et les 10 dernières avec une pause. Et j'ai aussi augmenté le rowing de 2kg, et là j'en ai chié aussi.

En espérant que la prochaine séance sera meilleure au niveau des sensations.

Merde! Toujours 54kg sur la balance! J'en ai marre de faire le même poids depuis 3 mois! D'accord je suis plus sec, mais ça démoralise quand même...

Voici une journée type pour vous faire une idée:

7H00
50 gr de Special K
150ml de lait demi-écremé
1 Wasa traditionnelle
20gr de whey dans de l'eau

10H00
1 barre hyperprotéiné (15 gr de prot, 14 gr de glu, 4 gr de lip)
20gr de mélange whey/lacto 50/50 dans de l'eau

12H00
2 tranches de pain blanc
100gr de féculent
quelques fois de la viande (cantine de merde)
20gr de mélange whey/lacto 50/50 dans de l'eau

19H00
100gr de pâtes ou riz ou patates
150gr de viande maigre

Qu'elles sont mes grosses carences?

ta grosse carence c de pas bouffer apres 19h LoL...

si tu veux grossir fo bouffer bordel !

Une collation vers 21H30 devrait comporter quoi comme nutriments? Que des prots ou prot/glu?

Le training du jour:

SQUAT 1*20 55kg
DC 2*8 47kg
traction 2*8 BW+2kg
DM 2*8 33kg
rowing 2*8 43kg
dips 2*8 BW+13kg
crunch 1*40 5kg

J'ai tout donné lors du DC, j'ai fini la 8ième rep de la deuxième série à l'échec, ensuite j'ai encore fait deux reps négatives et là mes épaules me brulaient! Sur les tractions j'ai fini à l'échec également, puis deux reps négatives. Après ça j'étais mort, ça m'a surement bridé pour le reste du training bien que j'ai augmenté aux dips où j'ai aussi utilisé une rep négative après les deux séries.

Ces temps-ci à part sur le squat et le DC j'ai l'impression de stagner, c'est chiant. Surtout aux tractions je n'avance pas, j'en chie toujours pour finir mes deux séries. Enfin bon, espèrons que la machine va créer de la masse!

Aujourd'hui:

SQUAT 1*20 57kg
DC 1*5 1*7 49kg
traction 2*8 BW+3kg
DM 2*8 33kg
rowing 2*8 45kg
dips 2*8 BW+13kg
crunch 1*40 5kg

Ca claque le squat, c'est bizarre comme sensation ce lift quand même! J'ai a chaque fois l'impression que mes cuisses vont pas arriver à pousser mais ça monte quand même. Le seul problème c'est qu'après mon squat j'ai ma tête qui cogne et ça n'aide pas pour la suite de mon entraînement. Sinon j'ai bien ressenti mon dos lors du rowing. Le DC j'ai fais que 5 reps à la première série, pensant être près de l'échec, mais lors de la deuxième série j'ai pu en faire 7. Enfin voilà, c'était bien mieux aujourd'hui que la dernière fois: je vais plus faire de série négative au DC comme mercredi sinon ça me pourrie le reste de la séance.

Séance du jour:

SQUAT 1*20 57kg
DC 1*7 1*5 49kg
traction 2*8 BW+4kg
DM 2*8 35kg
rowing 2*8 45kg
dips 2*8 BW+14kg
crunch 1*40 5kg

Rien de spécial lors de la séance, donc c'est bon!

Séance de la journée:

SQUAT 1*18 59kg
DC 2*6 49kg
traction 2*8 BW+4kg
DM 2*8 35kg
rowing 2*8 45kg
dips 2*8 BW+14kg
crunch 1*40 10kg

J'en ai marre! Il y a juste le squat qui progresse et le reste stagne depuis 2 semaines maintenant! Il y a juste sur le DC sur lequel je sens un peu mieux les poids à chaque fois mais le reste c'est la même chose à chaque séance. Peut-être que je devrais faire un break et sauter la séance de mercredi...

Le 30 aout :

SDT 1*20 47kg
DC 2*10 43kg
traction 2*7 BW
DM 2*10 31kg
rowing 2*10 39kg
dips 2*10 BW+10kg
crunch 1*40 5kg

le 21 septembre :

SQUAT 1*18 59kg
DC 2*6 49kg
traction 2*8 BW+4kg
DM 2*8 35kg
rowing 2*8 45kg
dips 2*8 BW+14kg
crunch 1*40 10kg

je vois pas de problème ! TROIS semaines c'est RIEN !!! et tu passes de 2x10x39kg au rowing à 2x8x45kg c'est une excellente progression en 3 semaines !!! Au début pou 8 reps tu devais pas passer plus de 42kg, tu aurais donc gagné 3kg en 3 semaines sur ton rowing, 4kg par mois, 50kg par an !

Tractions 7xBW à 8xBW+4kg ! en 3 semaines... je reverais de progresser à ce rythme !

Le 10 septembre tu faisais 2x8x43kg au rowing 11 jours après tu as gagné 2kg, 2x8x43kg. Tu peux pas espérer aller plus vite que ca, en tout cas pas plus vite ! Train HARDER c'est tout !

On peut pas espérer faire du rowing à plus de 100kg en moins d'un an d'entrainement !

Merci Vincent! Tu me donnes du punch!

Aujourd'hui:

SQUAT 1*20 59kg
DC 1*6.5*51 1*9*47 1*7.5*45 1*19*30
traction 1*8 1*6 BW+4kg
rowing 2*8 45kg
dips 2*8 BW+14kg
crunch 1*40 10kg

Pour le DC j'ai utilisé le programme de Flo75. J'ai pas fait de DM aujourd'hui, j'étais déjà bien crevé à cause du squat et du dc et en plus j'avais un peu mal au dos à cause d'un mouvement au DM dimanche alors je me suis reposé sur cet exo.

J'en ai marre avec le rowing, j'ai pas l'impression de progresse avec ma charge de 45 kg. Je me demande si deux séries ne me conviennent pas ou que mon muscle doit d'abord se construire. Pareil avec les tractions, j'en chie toutes les séances avec la même charge...

argh cette enflure va finir par me rattraper au SQT !!

pour ton rowing, varie... fais du high reps, du low reps, et dans qques semaines reviens a du 2x8, et tu auras surement progressé !!

Pour ton rowing essaie 3 charges bien différentes :
50 40 30 avec pas mal de repos. Quand on n'arrive plus à bouger ça relance bien.

Training of the day:

SQUAT 1*16 61kg
DC 1*6*51 1*6*49 1*9.5*45 1*21.5*31
traction 1*7 1*6 BW+5kg
rowing 2*8 45kg
dips 2*8 BW+15kg
crunch 1*40 10kg

J'étais très crevé après le squat aujourd'hui, faut dire j'avais des à priori sur la barre car ça commence à devenir lourd pour moi. Ah, si seulement j'avais une cage à squat....

Jour d'entraînement:

SQUAT 1*17 61kg
DC 1*6.5*51 1*7*49 1*7.5*47 1*17.5*33
traction 1*7.5 1*6 BW+5kg
rowing 2*8 47kg
dips 1*8 1*7 BW+16kg
crunch 1*40 10kg

Le squat je vais commencer à ne plus le faire qu'une fois par semaine, car ça commence à devenir très dur. On verra si les perfs augmentent plus vite de cette façon ou pas.

sinon essaye aussi de placer le squat en 2e ou 3e position. tu auras ainsi + de force pour les premiers exos

Euh oui, j'aurais peut-être une chance que tu progresses au DC...

Alload ta progression est vraiment bonne , enore +2kg au rowing ! Bien sur ca te parait pas bcp 47kg quand tu lis le log de X qui fait son rowing à 100 ou 120kg !

mais il faut voir à long terme, depuis combien de temps X s'entraine et depuis combien de temps tu t'entraines ?
Si tu peux ajouter ne serait-ce que 2kg par MOIS sur ton rowing ca fait 50kg de gagné en 2 ans, et combien de personnes peuvent faire 2x8x100kg au rowing après 2 ans d'entrainement ? pas BCP !!! et après 3 ans tu en serais à 10x125 au rowing, un niveau excellent !

et ce n'est que 2kg par mois, tu progresses plus vite que ca meme si ca va avoir tendance à diminuer.

La tu fais une Full Body tous les 4 jours (ce que je vais faire aussi), mais il est possible qu'en passant à une FB tous les 5 jours ta progression augmente ! Si jamais tu stagnes tu devrais considérer cette option !

Tu as raison Vincent, ça augmente plutôt bien
Mais tout aura une fin bien sûr, pour le moment c'est surtout le DC et les tractions qui veulent pas progresser. Peut-être que maintenant que j'aurais une séance sans squat que les perfs vont repartir sur ces deux exos, je verrai bien.

Voici voici:

DC 1*5.5*53 1*6*49 1*6*47 1*20*33
traction 1*8 1*7 BW+5kg
rowing 2*8 47kg
dips 2*8 BW+16kg
crunch 1*40 10kg

Rien à signaler à part que je suis beaucoup moins crevé que quand je place le squat mais c'était prévisible

Jour d'entraînement:

SQUAT 1*20 61kg
DC 1*4*55 1*5*51 1*9*45 1*17*35
traction 2*8 BW+5kg
rowing 2*8 49kg
dips 2*8 BW+17kg
crunch 1*40 10kg

RAS.

Voilà:

DC 1*5*55 1*8*51 1*9.5*45 1*17*35
traction 1*7 1*6 BW+6kg
rowing 2*8 49kg
dips 2*8 BW+17kg
crunch 1*40 10kg

Pour la première fois j'ai bien senti mon dos bossé sur les tractions, c'était cool.

Ben dis donc ça marche pas mal là. Pour la prochaine fois : 55 53 47 35

Jour d'entraînement:

SQUAT 1*13 63kg
DC 1*4.5*55 1*4.5*53 1*7*47 1*14.5*35
traction 1*8 1*6 BW+6kg
rowing 2*8 49kg
dips 1*8 1*7 BW+18kg
crunch 2*40 10kg
curl 2*8 23kg

Aujourd'hui j'ai pas fais un bon entraînement, déjà le squat que 13 reps... Et le DC j'ai complètement merdé, je n'avais plus la même force que dimanche dernier, c'était bizarre. Sinon le reste c'était normal, mais j'étais pas déçu à cause du squat et du DC... Espèrons que ça ira mieux dimanche!

Sinon j'ai refait du curl, ben c'était presque aussi dur que fin aout quand j'ai arreté de faire l'exo... Ca a donc pas l'air de monter sans pratique.

C'est ce que je t'avais dit. A faire le DC derrière le squat, ça marche moins bien (le système nerveux est moins efficace). Donc au final on progresse moins.
Tu n'auras qu'à garder les même poids pour la prochaine fois

Jour d'entraînement:

DC 1*5.5*55 1*5*53 1*9*47 1*20*35
traction 1*8 1*7 BW+6kg
rowing 2*8 49kg
dips 2*8 BW+18kg
crunch 2*40 10kg
curl 1*8 1*7 25kg

Assez bonne séance, sauf peut-être le DC qui veut pas monter pour les charges lourdes... J'avais reçu ma dipping belt de chez IronMind vendredi et ça change carrément tout pour les tractions et les dips, c'est tout confort maintenant par rapport à mon ancien système corde

Jour d'entraînement:

SQUAT 1*14 1*3 63kg
DC 1*5.5*55 1*4*53 1*8*49 1*14.5*37
traction 1*8 1*7.5 BW+6kg
rowing 2*8 51kg
dips 2*8 BW+19kg
crunch 2*40 10kg
curl 1*8 1*7 25kg

Me fait chier ce squat qui veut pas monter! Je voulais bien augmenté le nombre de reps à 63kg depuis jeudi dernier mais j'ai pu en faire qu'une de plus sur ma série. Après ça je me suis dis: "putain tu sens mes pas tes cuisses alors pousses merde!" et j'en ai enchainé trois mais je pouvais pas plus alors que je sens presque rien dans les cuisses après avoir reposer la barre...

Sur que le squat te tue un peu le DC, mais bon heureusement il reste une séance sans squat.
Si on récapitule en 1 mois, tu es passé de 6.5x51 à 5.5x55 sur le lourd et de 19x30 à 20x35 sur le léger.
Donc tu prends 2 fois plus vite sur la série de 20.
T'es pas le premier que je vois comme ça, et finalement j'ai remarqué que le meilleur rep-range pour la première série c'est autour de 10, et que là ça progresse bien. On va donc arrêter le trop lourd.
Tes prochaines barres sont dans mon message perso.

Jour d'entraînement:

DC 1*12*47 1*14*43 1*13*41 1*15*35
traction 2*8 BW+6kg
rowing 2*8 51kg
dips 2*8 BW+19kg
crunch 2*40 10kg
curl 2*8 25kg

Flo75 m'a changé mon training de DC comme elle l'avais dit dans le topic. C'est quand même beaucoup plus plaisant de pouvoir bien bouger les charges! Mais bon, ce high volume m'a un peu pompé le reste de la séance... Tant pis