Forums SuperPhysique

Salut à tous,
Je ne sais pas si je serai très assidu dans l'entretien de ce carnet d'entraînement, mais au moins ça me permettra déjà de me présenter :

1,78m pour 71,5kg et né en 89, je m'entraîne depuis... bien trop longtemps pour le niveau que j'ai
(Disons, depuis mes 17 ans environ, comme une brêle on s'entend, et plus sérieusement depuis mes 19-20 ans je pense.)

Je me suis toujours entraîné chez moi (avec un très court passage par du OL ) jusqu'à cette année où je me suis pris un abonnement en salle et où j'ai aussi commencé à vraiment faire attention à mon alimentation (pas dans la qualité où je faisais déjà plus ou moins gaffe, mais dans la quantité).
Avec le problème qu'étant étudiant, je vis encore chez mes parents et que du coup j'essaie d'adapter au mieux de ce que je peux (parce-que quand le repas prévu c'est "une grosse salade, du fromage et du pain", ça fout un peu la merde niveau post-training ).
Donc je suis actuellement en train d'essayer d'adapter tout ça au jour le jour, pour prendre du poids gentiment mais sûrement.

Sinon mes séances sont réparties comme suit : (N.B : pas à jour.)

LUNDI : dos-triceps
-Rowing haltère un bras 4*
-Tirage poulie haute nuque, prise pronation large 4*
-Pull-over 2*
-Tirage poulie basse prise neutre 2*

-Barre front EZ 4*
-Extension nuque haltère 4*

MERCREDI : épaules-jambes
-DH 4*
-Oiseau unilatéral couché sur le côté 4*
-EL unilatéral à la poulie

-Presse à cuisse 4*
-Leg curl 2*
-Lex extension 2*
-Mollets à la presse

VENDREDI : pecs-biceps
-DI haltères 4*
-DC 4*
-Ecarté incliné 3*

-Curl incliné 4*
-Curl marteau 4*


Finalement, niveau suppléments : oméga3 ; whey ; maltodextrine.

Voilàààààà!!! A bientôt pour des questions débiles

Quelques photos (à froid) pour montre ma fayblesse

Et bah voilà, première question débile!

Comment on fait pour recevoir des notifications par mail lors de réponse sur un topic que l'on suit (J'ai pourtant sélectionné "M’avertir lors des réponses" dans les options de mon compte...)

Ah et autre question, est-ce que vous pensez que mes exos pour le dos ciblent trop les même muscles?

Bon, je suis prêt à donner de ma personne, alors : faut coucher avec qui pour avoir des réponses dans cette section

Sur ce, séance du jours, dos-triceps :

Tirage nuque poulie haute : 11-11-11-10 à 60kg (avec 2'30 ; 3' et finalement 3'30 de RIS)

Tirage largeur épaule, prise supination : 4*10 à 50kg (RIS : 2'30)

Le reste j'ai pas pris le temps de noter, parce-que je me suis rendu compte que ma séance me tuait pas assez le dos et ça m'a gavé
Mais la suite c'était comme décrit dans le premier post : pull-over, barre front et finalement extensions nuque.


Bon donc pour les modifs de ma séance, je pensais surtout remplacer le 2ème exo...
J'ai pensé à du tirage prise neutre poulie basse d'abord, mais y a pas de machine réellement prévue pour ça dans la salle, donc niveau charge c'est limité à 50kg J'ai aussi pensé à du rowing 1 bras, mais ça me tue vraiment comme exo, donc j'ai un peu peur que les exos pour les triceps en pâtissent sérieusement du coup, à moins que je ne force pas trop.
Vous me conseilleriez quoi du coup?
Parce-que j'ai l'impression de jamais réussir à travailler le dos dans sa globalité, à la limite je pourrais même rajouter un autre exo et spliter mes séries avec celui-là mais de nouveau je ne sais pas trop quoi ajouter

Pour le dos, j'enleverais, un exos de tirage verticale et je le remplacerais, par un exos de rowing.
Et si tu as des questions précises, et que tu veus etre sure d'avoir des renseignements, bah tu poste dans la section entrainement.

alex_SP a écrit: parce-que je me suis rendu compte que ma séance me tuait pas assez le dos

alex_SP a écrit: J'ai aussi pensé à du rowing 1 bras, mais ça me tue vraiment comme exo

ce que je te conseille , comme tu as l'air avide , c'est de tout donner a la salle , de sortir en rampant comme si tu voulais retourner dans le sain utérus maternel , de finir tes séries les dents fissurées par la pression , les yeux injectés de sang et de l'urine plein ton froc parce que les forces mises en place dépassaient la résistance limite de tes sphincters

c'est le prix de la masse

fulgrim a écrit:ce que je te conseille , comme tu as l'air avide , c'est de tout donner a la salle , de sortir en rampant comme si tu voulais retourner dans le sain utérus maternel , de finir tes séries les dents fissurées par la pression , les yeux injectés de sang et de l'urine plein ton froc parce que les forces mises en place dépassaient la résistance limite de tes sphincters

c'est le prix de la masse

sa reste une bien piètre imitation hélas

ce que je voulais dire c'est que ça me tue surtout au niveau "cardio", une grande difficulté à forcer sur les exos suivants après... mais je vais étudier ta proposition

EDIT : ah et merci pour vos réponses J'vais aller poster ma nouvelle séance dans la section entraînement alors...
Par contre pour ma question débile, à savoir : comment avoir des notifications?

Salut à tous.

Séance de mercredi épaules-jambes :

DH :
14-10-10-10 à 18kg (RIS : 3'30 à part pour la dernière 4')

Oiseau unilatéral couché, prise pronation :
4*20 à 4kg (RIS : 1' entre chaque bras)

EL poulie :
3*max (c'est à dire pas grand chose ) à 3,75kg

(Jambes, trop honte de mettre )

Vendredi pecs-biceps :

DI :
13-10-12-7 à 24kg (RIS : 2' et 3' à la dernière)

DC machine :
8-6-6 (RIS : 2'30)

EI :
11-8-? à 12kg (RIS : 2'30)


CI :
12-9-8 à 14kg (RIS : 2'30)

Curl marteau :
3*11 à 14kg, en trichant (RIS : 2'30)

Et bah voilà, exemple type du repas de merde type quand on est encore chez ses parents et que du coup on se fait pas toujours sa propre bouffe :

-Tu fais quoi à manger ce soir?
-Des chanterelles avec une belle salade
-

J'en connais un qui va vite fait choper un emballage de dinde fumée dans le frigo et se l'enfiler discretos

24.11.2010 :

EL :
4*100 (4kg)
(RIS 2')

Presse à cuisse :
20* (120kg)
15* (140kg)
9* (150kg)
10* (100kg)
(RIS 3', 4' avant la dernière)

Leg curl
2 séries

Leg ext
32 séries

Mollets (alterné séries longues et courtes en adaptant les charges)
50*
12*
40*
12*


26.11.2010 :

DIH
2*12
14*
13*
(22kg ; RIS 2'30)

DC machine
2 séries
(RIS 3')

EI
4*11
(12kg, RIS 3')

CI
d'la merde
(14kg)

Curl marteau
3*13
1*15
(12kg ; RIS 2'30, 3' avant la dernière)


J'ai ajouté des photos dans mon premier post, histoire de me constituer un point de repère pour l'avenir en plus de mes "perfs" et surtout histoire que vous ayez un peu de chaire fraîche pour pouvoir vous toucher la nouille

29.11.10

R-1-bras
24kg 4*12
RIS 1'30

Tirage poulie hte (j'ai un peu réduit l'amplitude par rapport à d'habitude pour tester la différence de sensations)
13*65kg
11*70kg
10*65
9*60kg
RIS 3'

Pull-over
20kg
17*
20*

Tirage poulie basse prise neutre serrée
50kg
12*
9*
RIS 2'30


Barre front
22,5kg
12*
11*
8*
RIS 1'30 et 2'00

Extension nuque haltère
20kg


Relatives bonnes sensations pendant la séance, mais toujours pas l'impression d'avoir le dos fracassé en en sortant
Et nada niveau courbature non plus (pour le dos tjrs)...

Faut donc juste que j'essaie encore plus de dépasser la limite de mes sphincters (se référer à fulgrim, quelques messages au-dessus )?
Ou faudrait encore que je modifie l'agencement de ma séance dos?

Je trouve le R1B et le tirage poulie basse redondant.

Moi je ferais

2 séries de PO partiel bas pour apprendre à recruter ton GD

4 séries tirage poulie haute partiel

4 séries R1B

(4 séries Tirage poulie basse prise neutre serrée)

après c'est vrai que tu peux faire un 2e exo pour l'épaisseur. Moi j'en ressent pas l'utilité mais je vois beaucoup de personnes le faire ici, donc si tu sens que ça t'es utile, que t'as toujours de la force dans les trapèzes c'est ok.

Le PO partiel bas plutôt dans les 20-30 réps alors?

Et niveau amplitude j'ai un peu de difficulté à me représenter ce que ça pourrait donner, les bras à 180° en bas et 45° en haut ou encore moins remonter?

ouais au moins 20 reps

la partie basse du mouvement il faut faire, même que quelques cm

après tu descends jusqu'où tes épaules te le permettent

Ok merci, je vais essayer ça demain alors!

Ah et plutôt nuque ou devant le tirage poulie haute du coup?

Nuque moi j'aime pas pour les épaules

Je ferais devant ou en m'arrêtant au sommet du crâne

Maxence D. a écrit:Nuque moi j'aime pas pour les épaules

Jamais eu ce genre de problème personellement, mais j'essaierai les deux, on verra bien ce qui me procure les meilleures sensations.

Bon bah séance dos-triceps ce soir :

Pull-over partiel bas :
24kg*23-24
(RIS 2'30)
J'ai été un peu ambitieux sur le poids de l'haltère donc j'ai dû rest-pausé comme une râclure pour la 2ème série, mais sans ça super sensations!

Tirage poulie haute :
70kg*12,5 en tirage devant, de la daube : grosse difficulté à faire intervenir principalement le dos et à bien ressortir la cage, donc la suite en tirage nuque...
65kg*11-11
60kg*13 (finie en dégressive)
(RIS 3' ; 4' ; 3'30)

R-1-B :
24kg*12-10-15 (bien trichée)
22kg*18
(RIS entre chaque bras 1'30 ; 2'30 ; 3')

Tirage poulie basse prise neutre serrée :
3 séries pour me finir : 11-9-9 (finie en dégressive)
(RIS 2' ; 3')


Extensions nuque :
22kg* 18
24kg*12-13-?
(RIS 2'30 ; 3'30 ; 3'30)

Barre front :
17,5kg*11-10-9
(RIS 2')

Conclusion : bien mort là (Petite envie de gerbe pendant le repas même lol.)
Seul bémol, de la peine à vraiment forcer avec le dos au tirage poulie haute (malgré les straps), je sens bien que à la fin quand j'essaie, ça fait trop intervenir les bras vu que ça m'envoie comme des sortes de décharges dans le biceps et /ou le brachial et ça donne l'impression, à raison je pense, que si j'insiste je risque de le regretter...

Enfin courbaturé du dos! Ca f'sait longtemps

08.12.10 :

Très mal dormi depuis 2-3 jours, donc séance assez pourrie.

J'ai de nouveau fait simplement 4*100 EL pour les épaules, la semaine prochaine je vais reprendre (enfin si mes triceps auront récupéré de ma séance de lundi prochain, vu qu'aujourd'hui c'est pas encore le cas!) :

DH 4*
Oiseau unilat couché 3*
Et soit EL unilatéral sur banc incliné, soit EL unilat à la poulie, 3* ou 4*


Tchô!

Ma prise de masse est tellement contrôlé que je prend plus un gramme

Donc petit déj de ce "matin" (11h) :

2 oeufs au plat sur un reste de raviolis avec tartines au beurre de cacahuète

Yop!

Kouéchtionne :

Je ressens mieux mon dos avec l'arrangement que Maxence m'a proposé :

Maxence D. a écrit:2 séries de PO partiel bas pour apprendre à recruter ton GD

4 séries tirage poulie haute partiel

4 séries R1B

(4 séries Tirage poulie basse prise neutre serrée)

Mais le problème est que je n'arrive toujours pas à bien forcer lors du tirage nuque, est-ce qu'i faudrait que je tente en partielisant plus
(Vraiment de la peine à le faire pour cet exo, sinon j'ai l'impression de rien foutre, peut-être à tort...)

alex_SP a écrit:Par contre pour ma question débile, à savoir : comment avoir des notifications?

Tu as eu la réponse à ta question?? j'ai jamais osé la poser en fait, mais ça fait un bail que je cherche

Quelqu'un peut l'aider?? et m'aider par la même occasion

Bah non, mais je me suis fait au passage par "Voir vos messages", le seul truc un peu chiant c'est que j'ai tjrs pas trouvé comment ne plus suivre un topic pourri où on est intervenu

Pas génial quoi... merci quand même!

Au passage, si quelqu'un a "chopper" le truc, qu'il nous fasse signe!

BOn avec ton flood j'ai eu aucune réponse à ma question du coup

alex_SP a écrit:Je ressens mieux mon dos avec l'arrangement que Maxence m'a proposé :

Maxence D. a écrit:2 séries de PO partiel bas pour apprendre à recruter ton GD

4 séries tirage poulie haute partiel

4 séries R1B

(4 séries Tirage poulie basse prise neutre serrée)

Mais le problème est que je n'arrive toujours pas à bien forcer lors du tirage nuque, est-ce qu'i faudrait que je tente en partielisant plus
(Vraiment de la peine à le faire pour cet exo, sinon j'ai l'impression de rien foutre, peut-être à tort...)

Pas que j'aime faire ma pleureuse , mais je vais faire ma séance dos dans quelques heures... Alors un intérêt à plus partielliser mon mouvement dans ce but?

Bon bah comme personne m'avait répondu, sous le coup de la déprime passagère que ça a engendré j'suis allé me pendre à la poulie haute de ma salle...


Pour la poulie hte : j'ai mis bien plus lourd que d'habitude tout en partielisant plus et je me suis foutu deux dégressives dans la face pour les deux dernières séries. Et ça a plutôt bien fonctionné je crois.

J'viendrai noter tout ça demain ou un autre jour, bonne nuit bande de tas d'neige!

Si tu partiellises faut mieux essayer de faire du long pour tenter de bien congestionner enfin je pense

Ah? Bah écoute franchement je sais pas si c'est pas dû au deux séries de 20-30réps au pull-over partiel bas juste avant, mais j'ai réussi à assez bien focaliser je crois et surtout à forcer...
Bon c'était pas du partiel à la Maxence non plus hein

Donc ça a donné :

20.12.10
Pull-over
22kg*30-?

(RIS 3')

T. poulie hte nuque (partiel)
75kg*12-9 ou 10
70kg*10 (finie en dégressive)
65kg*10 (finie en dégressive)

(RIS 5'30 -> me suis laissé distraire ; 3'30 ; 4')

R-1-bras
26kg*11-11-12
24kg*?

(RIS 1'30 ; 1'30 et 2' entre chaque série)

T. poulie basse
3*max

Extension nuque
24kg*18
26kg*12-10-10

(RIS 2'30 ; 2'30 ; 3')

Barre front
17.5kg*13
20kg*12 (bien rest-pausé)
22.5kg*10-?

(RIS 3')

Me suis fisté l'épaule je sais pas trop comment ni quand, mais grosse douleur quand je dois décrocher la barre au DC et la replacer, j'ai dû me faire aider du coup.


Seul point positif, je me mettais du Carmol ce matin (équivalent du Perksindol je crois en France) et ma mère me fait
-Ah mais ouais t'as l'épaule toute gonfléé!
-...
-Ah mais c'est les deux! Arrête tout tes trucs ça devient moche!

Quesqu'il faut pas dire

29.12.10 :

Séance jambes : (je laisse mes épaules reposer un peu, histoire de voir si la douleur que j'ai eu au DC disparaît ou pas à ma prochaine séance pecs)


-Presse à cuisse en pyramidal (histoire de voir ce que ça pouvait donner et surtout vu le temps que j'avais en plus pour ma séance comme je faisais pas les épaules)

20*150kg (mal réglé mon siège, donc amplitude de merde)
5'30 de RIS
12*170kg (les 4 dernière rest-pausées)
6'20 de RIS
11*180kg (les 4 dernières rest-pausées)
7' de RIS
0*190kg, du coup je suis parti sur 150kg direct

8*150kg... Alors mon cul la potentiation de sa mère hein!


-4 séries de leg extension :

57,5*12
RIS 3'15
62,5*12
RIS 3'50
72,5*11
RIS 2'30
?*?

-3 séries de leg curl assis


-Mollets et abdos, comme j'ai pu.

Après moultes réflexions, je tente de passer à un split sur 4 jours, que je maintiendrai ou non selon comment je gère la masse de boulot que j'aurai après les "vacances" :

EDIT

DIMANCHE :
CUISSES-MOLLETS

-Comme l'ancien split (premier post).


LUNDI :
EPAULES-DOS

-DH : 4 séries
-Oiseau uni ou bilatéral : 4 séries
-EL

-Même chose que le jeudi pour le dos, le PO en moins si pas le temps.


MARDI :
PECS-BICEPS

-Comme l'ancien split.


JEUDI :
DOS-TRICEPS

-Pull-over partiel bas : 2 séries longues
-Tirage poulie haute devant partiel : 4 séries
-R1B : 4 séries

-Barre front : 4 séries
-EN : 4 séries

Première séance bas du corps un dimanche, comme ma salle ferme à 14h30 le dimanche, je suis obligé d'y aller le "matin".

Bilan : mitigé! Suis allé m'entraîner 1h30-2h après mon petit déj, mais j'ai quand même un peu eu la nausée et pas trop la patate...
Je pense que ce que je vais essayer la prochaine fois c'est de quasi pas prendre de petit déj, juste prendre un shake de whey avant ma séance (et de la malto intra-training, mais ça sera pas avant deux semaines que je l'aurai...).
Et me faire (en plus de l'échauffement musculaire), 5 minutes de cario histoire de lancer la machine peut-être plus gentiment.


(Repas post training :
J'étais seul, j'ai donc pu me laisser aller.

-150g de filet mignon de porc.
-150 de semoule (pesée crue bien sûr).
-300 de brocolis.
-2 mandarines.)

alex_SP a écrit:-Presse à cuisse en pyramidal (histoire de voir ce que ça pouvait donner et surtout vu le temps que j'avais en plus pour ma séance comme je faisais pas les épaules)

20*150kg (mal réglé mon siège, donc amplitude de merde)
5'30 de RIS
12*170kg (les 4 dernière rest-pausées)
6'20 de RIS
11*180kg (les 4 dernières rest-pausées)
7' de RIS
0*190kg, du coup je suis parti sur 150kg direct

8*150kg... Alors mon cul la potentiation de sa mère hein!

Comment as-tu pu passer de 11 reps à 180 à 0 à 190 avec 7 minutes de repos ?

Bah... Malgré le RIS long on peut imaginer qu'il l'était pas assez pour "récupérer" de l'influx non?
Je me rappelle plus maintenant à quel point j'étais fracassé après les 11*180.


EDIT : mais ne faudrait-il pas plutôt poser la question "comment ai-je réussi à passer 11*180 après 12*170"? Je trouve ça vachement plus valorisant