Comme je n'ai jamais été trop adepte de bosser en format fixe avec une même charge (plus l'impression de glandouiller qu'autre chose), mais que j'ai de la peine à évaluer ma progression avec ma façon de faire, je vais tester d'adopter les principes d'entraînement que Maks explique dans cet article
Petit aide-mémoire perso, vu que je me suis déjà planté aujourd'hui en essayant d'appliquer cette façon de s'entraîner
Ainsi le rep-range admis ici est de l'ordre de 20 à 50 répétitions (plus de 50 est possible pour les plus courageux). Pour ma part je n'allais que rarement au dessus de 40 répétitions. Pour les aficionados du travail lourd, sans vouloir relancer le débat (pour le moment, ceci fera sûrement l'objet d'un article plus tard), on pourra se limiter à 20 répétitions (qu'on peut qualifier de "mi-lourd")
il est bon de préciser qu'il faut un certains niveau de force avant d'allonger ses séries
1) Si vous choisissez l'inroad (triche/rest-pause), il y a fort à parier que vous pourrez faire les muscles 1 fois par semaine et un ou deux groupes musculaires deux fois (à mettre en relation avec les capacités de récupération de chacun).
C'est la solution que j'ai choisi pendant 2 ans.
Ainsi vous devrez prendre des temps de repos importants du fait de l'inroad et de la récupération consécutive aux séries longues. J'entends par là 4'00 pour les petits groupes, 5'00 pour les gros groupes musculaires. En admettant 20 à 30' d'échauffement, 3 exercices de 4 séries nous amèneront à un temps de séance de 2 heures. Certains pourront encore rajouter un exercice. Cela dépendra des capacités de chacun mais gare au surentraînement.
Vu le volume de mon programme actuel, j'adapterai les RIS à ma sauce (pas assez de temps libre pour la muscu malheureusement) et je n'adopterai probablement pas cette façon de faire les séries pour tous les exos de chaque séance, parce-que ça risque de pomper trop de jus sinon.
A faire : 10 répétitions au Curl incliné, je ne pas tente la 11ème car je sais qu'elle ne montera pas, je rest-pause haltères sur les pectoraux jusque 20 répétitions.
La règle admise ici sera de pouvoir à n'importe quelle série (la première comme la dernière) être capable de faire la moitié de cette série au moins sans technique d'intensification (rest-pause et triche ici).
Je préfère rest-pauser de 2 reps en 2 reps sur cet exercice. C'est au feeling propre à chacun. Sur les épaules, triceps je vais rest-pauser de 10 en 10. Sur le dos et le cuisses de 2 en 2. Souvent lorsqu'il est question de faire une vingtaine de répétitions il me semble plus simple de faire de 2 en 2. Pour 40 voir 50, de 5 en 5 ou de 10 en 10 est possible.
Je reviens aussi sur le fait que l'on ne peut pas toujours rest-pauser ou tricher comme on le souhaiterait. Je l'ai évoqué dans l'article pour le dos, aux tractions et au Rowing je suis limité pour le premier par ma poigne, pour le second par la dangerosité de trop tricher. Ainsi au lieu d'effectuer la moitié de la série sans technique d'intensification comme admis avant, je me suis fixé 6 répétitions trichées/rest-pausées au maximum (ce qui veut dire que la première série sera faite sans technique, la 2ème 18+2, la 3ème 16+4, la 4ème 14+6).