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Bienvenu, tu pourrai mettre tes perfs de departs, celles actuelles, pour voir la progression.
Sinon quel est ton entrainement, ton but dans la musculation (masse,force-les deux...)?

Mes perfs ne son pas tres extraordinaire puisque je débute, j'ai un program sur 3 jours , j'ai esseyé le full body pendant 2 semaine et demi pour me rende compte que ca ne me convenai pas. Quand je finissai ma scéance (qui durai tjrs plus de 1h20-30) j'avai toujours l'impression de n'etre que fatigué comme si rien navai vraiment forcé.

Jour 1 Biceps/pecs
Squat 2x15:0

EC : 2x10:11,3 kg (25lbs)
DC prise serré : 3x10:50 kg (110lbs)
Pullover haltere : 2x10:11,3 kg (25lbs)

Hammer curl : 2x10:13,6 kg (30lbs)
CC : 2x8:13,6 kg (30lbs)
Curl : 2x10:29,4 kg (65lbs)

DC incliné : 2x10:36,2 kg (80lbs)
Incline Shoulder raise : 2x10:36,2 (80lbs)

Curl des poignets : 3x10:19,9 kg (44lbs)
Curl poignets renversé : 3x10:15,4 kg (34 lbs)

Abs "rotation" 2x10


Jour 2 Abdomen / Dos ...
Squat 2x15:0

Pullover : 3x10:13,6 kg (30lbs)
Shrug : 2x10:40,8 kg (90lbs)

Side Bend : 2x10:15,8kg (35lbs)
Rowing : 2x10:45,3 kg (100 lbs)
SDT : 2x10:49,8 kg (110lbs)

abs "rotation" 2x10


Jour 3 Épaules / triceps
Squat 2x15:0

Elevation lateral : 2x10:4,5kg (10lbs)
DN : 2x10:29,4 kg (65lbs)

Dips 3x10
Triceps ext. : 2x10:11,3 kg (25lbs)
Curl renversé : 2x10:20,4 kg (45lbs)

DM : 2x10:34 kg (75lbs)
Upright row : 2x10:17,6 kg (39lbs)

Pour linstant je n'ai fait qu'un maxi, le DC : 77,1 kg (170lbs)
Je squat sans poids le temps de completement me remetre d'un accident de travail qui c'est produit 1 semaine apres que j'ai commencé a m'entrainé.

Mon premier entrainement (11-07-03) :

DC : 2x10:38,5 kg
EC : 2x10:6,8 kg
DC prise serré : 2x10:29,4 kg
Curl : 2x10:22,6 kg
Curl poignets : 2x10:4,5 kg

12-07-03

Side Bend : 2x10:9 kg
SDT : 2x10:49,8 kg

14-07-03

Dips : 2x10 1x5
DN : 2x10:27,2 kg --- Echec durant la 2ieme série 8eme rep.
Elevation lateral : 2x10:4,5kg


Depuis le début je n'ai fait que 3 fois du SDT due a ma blessure qui est survenu le 15-07 la journée ou je devai commencer a squater

Je suis tres ouvert a vos commentaires et suggestions , en fait c la raison qui ma poussé a poster mon premier message. Merci!

31-08-03

Meme que Jour 2 a lexception que j'ai enlever le pullover le temps de trouvé un banc qui fait laffaire pour cette exo , quoi que je souhaiterai plus me dénicher une barre pour faire des tractions.

SDT 3x10:49,8 kg (110lbs) une série de plus et cette fois je les fait sans que le poids touche le sol durant les reps

01-09-03

Meme que Jour 3 ,
j'ai augmenté la charge du curl renversé a 29,4 kg (65lbs)
je fait aussi une série de dips suppélmentaire (4x10) j'aime bcp cette exo je vais surement lesté bientot

rendu au DM j'ai senti bcp de fatigue dans mes épaules (et haut du dos)

rajouter du poids au up right row 2x10:22,6 kg (50lbs)
+ rajouter abs rotations 2x10 et grippers a la fin de la scéance

salut,
j'ai eu ton message.
Vu tes photos (et tes perfs après 7 semaines), tu devrais pouvoir devenir bon au DC.
Ce qu'il faut voir avec Yoann, c'est que 1) ça fait 1 an qu'il s'entraîne 2) les progs de force ne lui conviennent visiblement pas, surtout ceux qu'il a essayés, en plus il manque beaucoup de résistance. Toi, ton cas est peut-être différent.
Comme ça fait 7 semaines que tu t'entraînes, a priori, un programme de force c'est ce qui te fera progresser le plus vite (j'ai un pote pas doué débutant sur qui ça marche très bien). Donc je te propose de commencer par ça, jusqu'à ce que tu atteignes un palier, et là, essayer mon programme qui tue.
Pour la force, tu as plusieurs écoles, perso j'ai trouvé que ce qui marchait le mieux, c'était 3 séries assez lourdes à l'échec avec un bon repos, une série de finition éventuellement, et basta. Je veux bien te suivre là-dessus.

Donc si tu veux, ta prochaine séance pourrait se dérouler comme suit :
échauffement (20x30 10x40 6x50 2x60) surtout ne zappe pas les séries légères, c'est les plus importantes.
5mn de repos
max de reps à 70kg (si ton maxi est à 77, ça tournera autour de 5 ou 6)
5mn de repos
max de reps à 67.5
5mn de repos
max de reps à 65
5mn de repos
max de reps à 40 pour finir.

Selon le nombre de reps à chaque série, on augmentera ou on diminuera les poids. Normalement il faudrait qu'il y ait entre 4 et 7 reps pour chacune des 3 séries lourdes.

C'est tout pour le DC.
Après si tu fais du DI ou quoi d'autre, je crois que ça n'a pas beaucoup d'importance, donc tu fais un peu ce que tu veux pour finir les pecs.

Merci bien flo pour avoir répondu a mon message
Alors mon training Jour 1 irai comme suit ? :

Jour 1 Biceps/pecs
Echauf (10-15mn)
Squat 2x15:0

EC : 2x10:11,3 kg (25lbs)
**DC ** (voir plus bas)
Pullover haltere : 2x10:11,3 kg (25lbs)

Hammer curl : 2x10:13,6 kg (30lbs)
CC : 2x8:13,6 kg (30lbs)
Curl : 2x10:29,4 kg (65lbs)

DC incliné : 2x10:36,2 kg (80lbs)
Incline Shoulder raise : 2x10:36,2 (80lbs)

Curl des poignets : 3x10:19,9 kg (44lbs)
Curl poignets renversé : 3x10:15,4 kg (34 lbs)

Abs "rotation" 2x10

**DC
pour le DC je ne ferai plu de prise serré le temps de faire ton program, qui irai comme suit ?
20x30 (66,1 lbs)
10x40 (88,1 lbs)
6x50 (110 lbs)
2x60 (132,27 lbs)
5 mn repos
max reps a 70 (154,3 lbs)
5 mn repos
max reps a 67,5 (148,8 lbs)
5mn repos
max reps a 65 (143,3 lbs)
5mn repos
max reps a 40 (88,1 lbs)

Donc, apres un tel exo je vais voir en temps et lieu mais je crois enlever le pullover qui suit le dc , pour le dci et Isr je ne c pas encore je verrai s'il me reste un peu de jus

salut,
tu peux garder derrière d'autres exos pourvu que t'ailles pas à l'échec.
Sinon, pour le DCS, ça dépend, si tu fais le prog 1 ou 2 fois par semaine. Si tu le fais 2 fois, tu peux pas caser de DCS. Si tu le fais une fois, tu peux, sur le même principe ça marche très bien (en enlevant donc 10 ou 15kg par rapport au DC, selon ta force). Moi c'est ce que je fais, 1 fois DC, 1 fois DCS, je les bosse de la même manière et ça marche bien.

Bon je vien de terminer (il y a 2h de ca) ma sceance et je commence a etre convaincu du "potentiel" de la "stimulation hormonale" :P

quoi que ce soi plus mental que réellement physique dapres moi...

04-09-03

1- Echauf
2- Squat 1x20:0

3- Ec 2x10:11,3 kg (25lbs)
4- DC Prog de flo Sceance 1

- 20x30 (65lbs) , 10x40 (90lbs) , 6x50 (110lbs) , 3x60 (130lbs)
5mn repos
- 7.75x70 (155lbs)---- Echec a .75
5mn repos
-8x67,5 (150lbs)
5mn repos
-8.65x65 (145lbs) ---- Echec a .65
5mn repos
-20x40 (90lbs)
5mn repos

*J'ai arrondi les charges en livres vu les poids que j'ai ( tous en lbs) *

5- Hammer 2x8:13,6 kg (30lbs)
6- Cc 2x8:13,6 kg (30lbs)
7- Curl 2x10:29,4 kg (65lbs)

8- Grippers

J'ai vraiment aimer la sceance de DC cétai vraiment bien ,j'aurai aimé que mon ami soi la pour massurer mais il semble bien qu'il dormai pendant que moi je poussai...
J'ai enlever quelques exos puisque jétai seul et j'ai déplacer de jour mes curls des poignets..

salut,
je voudrais juste comprendre tes notations. Quand tu dis 7.75 c'est que tu as bloqué aux 3/4 du mouvement ?
Sinon tu dis que tu étais seul, ça veut dire que la barre t'est retombée dessus à chaque fois ? (ou tes supports sont bas ?)

Sinon je t'ai mis la séance suivante dans la page spéciale, mais je te le rappelle ici :

échauffement :
20x65lbs 10x90lbs 6x110lbs 2x130lbs 5mn de repos

séries :
max de reps à 155lbs 5mn de repos
max de reps à 155lbs 5mn de repos
max de reps à 150lbs 5mn de repos
max de reps à 90lbs

je me suis rendu au 3/4 pour le .75 et un peu moins que le 3/4 pour le .65 du mouvement apres puisque j'étai seul j'ai du faire rouler la bar sur mes cuisses le temps de me relever et de la déposer par terre...

tu dit max de reps a 155lbs , repos , encore max a 155 ?? sur le program plus haut il y avai une difference de 2,5kg donc approximativement 5lbs. Sauf pour larondissement des charges j'ai seulement rajouter une rep au dernier durant lechauffement pour compensé pour le temps darret lorsque je charge la bar... mais les prochaines fois je deverai avoir quelqu'un avec moi ...

oui, je te fais augmenter les charges à partir du moment où tu atteins 8 reps, et effectivement, c'ets mieux d'avoir quelqu'un derrière !

héhé
Je vien a l'instant de finir d'installer ma nouvelle barre de traction!!!

Je vai modifier mon training en conséquence.

06-09-03
Je pensai vraiment qu'un jrs de congé(05-09-03) me ferai du bien entre mes entrainement mais il semble bien que j'ai passé une tres mauvaise nuit ... j'avai trop dénergie et je pense javai trop hate de mentrainé et de me servir de ma nouvelle bar a traction

Aujourd'hui j'ai passé la journée a faire travailler mes épaules en aidant mon pere a cordé son bois, je suis parti un peu vite de chez moi ce matin et j'ai commencer a me sentir faible un peu avant midi... Rendu a la moitié de ma sceance d'aujourd'hui (au SDT ) j'était mort , vidé...
J'ai augmenté toutes mes charges et j'ai rajouter les traction et relevé de jambes Des tractions depuis le temps que je revai de pouvoir en refaire

1- Echauf
2- Sqt 2x20:0

3- Tractions 2x10 (atteint lechec a la 9ieme de la 2ieme série, la faute a ma journée ca )
4- Shrug 2x10:45kg (100lbs)
5- Rowing nombril 2x10:50kg (110lbs)
6- SDT 2x10:55kg (120lbs)
7- Side bend 2x10:18kg (40lbs)
8- Rotation abdominale 2x15
9- Relevé de jambes 2x10
10- Curl des poignets et renversé 2x10:15,4kg (34lbs)

Des suggestion ou commentaires sur ce que je deverai modifier ou éliminer ??

08-09-03

Salut a tous!!
je suis crevé
mais ca fait tellement de bien

Je suis en modification presque complete de mon training (encore une fois) je vais suivre les conseil de flo et tanter de prendre le plus de force possible.

Je commence a sentir un peu de douleur dans mon coude gauche depuis quelques temps ... je me dit que c'est peut-etre tout ces années passé devant l'ordinateur qui mon créé ca ( j'ai rien de vraiment ergonomique chez moi) et mon travail qui aide pas ...

bon pour la sceance comme tel :

1-echauf
2-squat 2x20:0

3- DC prise serré
echauf
-20x40lbs (18 kg)
-10x70lbs (31,7 kg)
-6x90lbs (40,8 kg)
-2x110lbs (50 kg)
5mn pause
11x135lbs (61,2 kg)
5mn pause
8,5x130lbs (58,9 kg)
5mn pause
9x125lbs (56,6 kg)
5mn pause
40x70lbs (31,7 kg)
5mn pause

4-Dips 1x15 1x9(echec)
5-El 10:15lbs(6,8kg) 8x12,5lbs(5,6kg)

6-DN 8:60lbs(27,2Kg) 8:65lbs(29,4kg) 5:65lbs(29,4kg)

7-tractions 2x6(+15lbs(6,8kg) de leste) 1x7:(bw) 1x5:(bw)Echec

8-rotation abdominal 1x20 crunch 2x10
9 Relevé de jambes Hold 10sec + 3 tentative de dragon flags
10-Grippers

Salut,
il est bien, ton entraînement de DCS. Comme on est souvent moins efficace qu'au DC, c'ets bien de faire des séries un peu plus longues, et d'augmenter les poids avec le temps. Tu peux essayer de garder les mêmes poids à la prochaine séance, pour voir ce que ça donne, et on les augmentera éventuellement à la séance suivante.

Sinon je pense que la seule chose que risquent de ruiner les exos suivants, c'est ton système nerveux. A toi de voir s'il tient le choc, mais visiblement tu étais bien nase... Attention à la récup nerveuse.
Attention aussi au coude, le DCS ça tue bien.

Je te crois quand tu dit que le Dcs ca tue les coudes (et a vrai dire je nai pas non plu lexpérience pour dire le contraire )

Mais je crois que dans mon cas c'est vraiment la mal chance qui m'est arriver la semaine passé a mon travail qui a causé tout ca

Jutilise tres souvant des masses, haches, scie a main ... c'est un travail accer physique certain jours ce qui n'aide pas toujours a la récup

15-09-03

c'est maintenant le 7ieme jours que je passe en "repos forcé"

je me suis tout de meme donné une petite dose , j'ai fait mes abs et quelques tractions.

en fait :

1-tractions: 10xbw 5xbw
2-20 abs rotations, 10 crunch, 10 relever de jambes, 3 "tentative" de dragon flags...

cétait bien mais peu...
J'ai perdu 2lbs dans cette semaine d'inactivité pourtant mon régime est rendu accer fort coté protéines, un peu moins de glucides.
Dapres moi cétai le repos dont javai besion , quoi que sans mes tendons du coude gauche je n'en aurai pas pris..

18-09-03

(a rappeler que mon arret était du a un "accident" qui c'est produit encore une fois a mon travail ... )

Aujourd'hui, bonne sceance j'ai un peu manqué de jus vers la fin, quoi que je trouve peut-etre un peu long les pause de 5mins entre les série au Dc... j'étai bien reposé entre les série, mais ca me refroidissai un peu trop a mon avis...
sur les série avec les poids "leger" j'était vraiment nul (au dc)

J'ai commencer a charger sur le Sqt, quoi que c'est relativement léger , pour linstant c'est de prendre la bonne technique le temps que je m'équiper pour en faire avec plus de poids...

1- Echauf
2- Squat 2x20:70lbs(31kg)

3- Dc (2ieme sceance du program)
echauf - 20x65lbs (30kg)
- 10x90lbs (40kg)
- 6x110lbs (50kg)
- 2x130lbs (58kg)
5mn repos
- 9x155lbs (70kg)
5mn repos
- 7,5x155lbs (70 kg)
5mn repos
- 6,5x150lbs (68kg)
5mn repos
- 19,5x90lbs (40 kg)
5mn repos

4- Ecarté couché 2x10:25lbs (11,3kg)
5- Hammer Curls 2x8:30lbs (13,6kg)
6- Cc 2x8:30 (13,6kg)
7- Curl Ez-serré -8x70lbs (31,7kg)
-9x65lbs (29,4kg)
-15x45lbs (20,5kg) (echec)
8-grippers

Salut,
Normalement 5mn c'est pas assez pour se refroidir, et quand on travaille la force, c'est bien le repos minimal. Marc Vouillot donnait des repos de 7mn, lui...
Bon, quand même c'est bien, comme séance.
Pour la prochaine séance DCS les barres seront :
échauffement
140 130 125 90

Pour la prochaine séance DC :
échauffement
160 155 150 90

20-09-03

1-Echauf
2-Squat 2x20:0

3-tractions "test" d'un dérivé du prog de flo pour dc
Echauf : -8xbw
-4xbw+15lbs (6,8Kg)
-2xbw+25lbs (11kg)
5mn repos

-8xbw+25lbs (11kg)
3mn repos

-6,90xbw+15lbs (6,8kg)
3mn repos

-8xbw
3mn repos

4-shrug 2x10:100lbs (45kg)
5-rowing 2x10:90lbs (40,8kg)
6-SDT 2x10:125lbs (56,6kg)

7-side bend 2x10:30lbs (13,6kg)
8-Abs rotations 20x
-relevé de jambes 10x10hold (je retien 10 sec lorsque les jambes son le plus pres du sol)
-2 dragon flag (encore des tentatives.. je suis encore tres loin davoir les pieds pres du sol )

9-curl des poignets 2x10:49lbs (22,22kg)
-renversé 2x10:39lbs (17,6kg)

Si vous avez des suggestion sur ce qui deverai etre modifié ne vs genez pas!

22-09-03

Bonne sceance , j'ai un nouvelle appareil , un velo stationnaire.
Je vais alors esseyé d'incorporer un peu de cardio dans tout ca...

En début de sceance j'en ai fait un petit 15mins question de réchauffer un peu le tout.

1-Echauf
2-Squat (sans poids) 2x20

3- Dc (3ieme sceance du program)
- 20x70lbs (31,7kg)
- 10x90lbs (40kg)
- 6x110lbs (50kg)
- 2x130lbs (58kg)
5mn repos
- 8x160lbs (72,5kg)
5mn repos
- 7,5x155lbs (70kg)
5mn repos
- 8x150lbs (68kg)
5mn repos
- 23x90lbs (40kg)
5mn repos

4-Dips 7,75xbw+25lbs(11kg) (echec) 11,75xbw (echec)
5-EL 2x10:15lbs (6,8kg)
6-DM 10x70lbs (31,7kg) 6,5x70lbs (echec)
7-Abs rotations 20x
-Relevé de jambes 10xhold 10sec
8-Grippers

tres bonne sensation avec les rdj je sentai vraiment tout le travail des abdos...

Salut,
ça m'a l'air bien parti tout ça !
Alors voilà les barres pour la prochaine fois :
165 160 155 100

quelque chose daccer étonant aussi c'est au cours de lapres midi j'ai commencer a ressentir un peu la douleur au coude que javai , apres avoir un peu mal forcé au travail, ca ma suivi jusqu'en fin de sceance ou la je ne sentai plus de douleur.. et encore la 3h apres ma sceance c'est pas encore revenu .. parti comme par magie

Euh... l'idéal ça serait quand même de bien forcer au travail, plutôt que de mal forcer, et de devoir faire partir la douleur avec du DC lourd...
Bon, de toutes façons, tu vas devenir une grosse crevette bien costaud, donc tu n'auras plus ces problèmes, bientôt.

25-09-03

La j'ai de quoi faire rire de moi un ptit peu

Durant ma sceance de dc au moment de changé de poids sur la bar (passé de 160 a 155 ) j'ai enlever le 7,5 lbs pour mettre un 5lbs , rendu au coté gauche pour une raison qui m'est encore inconnu , j'ai seulement rajouté le 5lbs ... je me suis ramassé avec 7,5 lbs de trop de ce coté

Sinon dans lensemble c'étai vraiment bien comme sceance.

1-Echauf
2-Squat 2x20:0

3-Dc sceance 4
- 20x70lbs (31,7kg)
- 10x90lbs (40kg)
- 6x110lbs (50kg)
- 2x130lbs (58kg)
5mn repos
- 7x165lbs (75kg)
5mn repos
- 8x160lbs (72,5kg)
5mn repos
- 5x155lbs (70kg)
5mn repos
- 19x100lbs (45kg)
5mn repos

4-Ec 2x8:25lbs (11,3kg)
5-Hammer 2x6:35 (15,8kg)
6-Cc 2x6:35 (15,8kg)
7-Curl Ez (contre mur) 15x45lbs (20kg) 7x55lbs (25kg)

8-Grippers

c'est pas grave pour ta série foirée. Le reste est super. A mon avis tu vas progresser longtemps, et quand ça marchera plus on te fera faire du high reps et tu progresseras encore. On va t'amener à 100kg d'ici la fin de l'année !
Prochaine séance :
165
165
160
100

j'ai pareil fait 5 reps avec ma barre débalancé
ca doi vraiment indiqué foirée partout ?

Ben remarque vu que t'as fait 5x162.5, je vais mettre l'équivalent qui est 8x155 (sinon les gens vont rien comprendre, ils vont se demander pourquoi tu réaugmentes les poids).

27-09-03

ooouf!

tres essouflant comme sceance !
J'ai augmenté presque tout les charges sinon le nombre de reps
J'ai aussi décider de mettre mon squat avec charge dans cette sceance (jour 2 )

au squat je crois pouvoir augmenté de 10lbs la prochaine sceance cette fois je n'ai eu aucun "effects secondaire" comme la derniere fois ...
un muscle de ma cuisse qui restai "trop" contracté ce qui mempechai de me penché pour quelques minutes.

sinon pour le reste cétai tres bien au sdt j'ai bcp augmenté la charge question de me testé et de me créé un bon point de départ pour lé 2x8reps , c'étai forcant du début a la fin!

1-Echauf

2-Squat 2x20:70lbs (31,7kg)

3-Tractions
(echauf)
8xbw
4xbw+15lbs (6,8kg)
2xbw+25lbs (11,3kg)
4mn repos

8xbw+30lbs (13,6kg)
3mn repos

8xbw+15lbs (6,8kg)
3mn repos

7,25xbw+5lbs (2,2kg)
5mn repos

4-Shrug 2x8:120lbs (54,4kg)
5-Rowing 2x8:110lbs (50kg)
6-SDT 2x8:150lbs (68kg)
5mn repos

7-Side bend 2x20:30lbs (13,6kg)
8-Abs rotations 20x
-relevé de jambes 10xhold 10 sec ch.

9-Curl des poignets 2x10:55lbs (25kg)
-renversé 2x8:45lbs (20,4kg)

**Je me laisse de 1a2 mn de repos entre chaque série... j'ai marqué ou je fait exceptions**

28-09-03

Journée tres relax dans son ensemble...

1-Cardio: 30 mins de velo stationnaire

bon bon bon ...
dans ma tete ca sonne comme une sceance de merde (ou presque pcq je men suis pareil sortie... )

du début a la fin je navai pas dénergie, je me dit que c'est soi :
1. le velo d'y hier
2. Ma bouffe avant lentrainement (j'ai mangé autre chose qua l'habitude)
3. Simplement mon humeur...

soi tout ca a la fois

1-Echauf
2-Squat 2x20:0

3-Dc sceance 5
- 20x70lbs (31,7kg)
- 10x90lbs (40kg)
- 6x110lbs (50kg)
- 2x130lbs (58kg)
5mn repos

- 8x165lbs (75kg) ---8ieme passé de justesse!! vraiment juste!
5mn repos

- 6,5x165lbs (75kg)
5mn repos

- 6,5x160lbs (72,5kg)
5mn repos

- 19x100lbs (45kg)
5mn repos

4-Dips 5,5xbw+30lbs (13,6kg) 10xbw+10lbs (4,5kg) 10xbw
5-EL 5x5:15lbs (6,8kg)
6-DM 2x8:70lbs (31,7kg)
7-relevé de jambes 10xhold 10 sec ch.

8-Grippers

et juste comme ca ...

vs aimez mon "nouveau" avatar
et oui c'est bien moi! (quoi que je ne suis pas tres souriant sur cette photo)

salut,
oui tu devais être un peu démotivé sur les séries 2 et 3 mais c'est bien quand même.
On va garder les mêmes poids pour la prochaine séance.
T'as pas de raisons d'être démotivé, tu progresses !

c'est ce qui ce produisai dans ma vie qui ma créé ce petit down ... j'en ai oublié le reste ... on saccroche souvant plus au petits points négatif qu'au gros reste positif et je crois que c'est ce que j'ai fait aujourd'hui...

02-10-03

<---- ca résume un peu ma sceance de dc d'aujourd'hui

je crois avoir atteint un stade ou mes tricpes ne suivent plus... je croyai en début de sceance que c'étai peut-etre due au fait que je n'ai pas la grande forme morale ces temps si et je croyai commencer une grippe... c'est en cours de sceance que je me suis rendu compte que c'étai vraiment mon system de poussé qui fesai défaut ... mon mouvement bloque a la remonté a environ mi-chemin.

Pour tout les autres exos c'étai la grande forme!!!

1-Echauf
2-Squat 2x20:20

3-Dc sceance 6
- 20x70lbs (31,7kg)
- 10x90lbs (40kg)
- 6x110lbs (50kg)
- 2x130lbs (58kg)
5mn repos

- 8,70x165lbs (75kg)
5mn repos

- 7,5x165lbs (75kg)
5mn repos

- 6,5x160lbs (72,5kg)
5mn repos

- 18x100lbs (45kg) --- 18eme passé de justesse
5mn repos

4-Ec 2x8:30lbs (13,6kg)
5-Hammer 2x7:35lbs
6-CC 2x7:35lbs (15,8kg)
7-Curl Ez contre mur 2x8:60lbs (27kg)

8-Grippers

Oui tu as raison, faurait refaire un peu de DCS... ou prendre une prise plus large.
Si tu veux faire du DCS, tu peux faire comme au DC avec les 3 barres suivantes :
140 135 130

Et pour ta prochaine séance de DC je te change la routine (tu dois saturer un peu sur l'entraînement lourd).
165 5mn
120 5mn
110 5mn
100

ça sera de la série plus longue, sauf la première.
çe devrait te remotiver un peu.

04-10-03

Salut a tous !

Petite sceance lourde tres sympa, quoi que tres épuissante vu le peu dénergie qui me restai apres ma journée de travail et le souper danniversaire de mon bo-pere... ( je fait encore 7jrs de travail cette semaine donc c'est du non-stop .. ma semaine va encore recommencer sans que j'ai eu de break ... c'est la vie! )

J'ai enlever le shrug et chargé plus sur tous les exos...
Pour le sdt j'ai augmenté de 20lbs (9kg) mais diminué les reps , c'était tres forcant mais vraiment moins "destructeur" pour mon dos qua l'habitude ...
Les side bend mon caréement "tuer" en fin de sceance...


1- Echauf
2- Squat 2x20:80lbs (36,2kg)

3-Tractions
Echauf:
8xbw
4xbw+15lbs (6,8kg)
2xbw+25lbs (11,3kg)
4mn repos

7.85xbw+35lbs (15,8kg)
3mn repos

6xbw+20lbs (9kg)
3mn repos

8xbw+5lbs (2,2kg)
5mn repos

4-Rowing 2x6:120lbs (54,4kg)
5-SDT 2x6:170lbs (77kg)

6-Side bend 2x20:35lbs (15,8kg)
7-Abs rotations 20x
-"Relevé de jambes" 10xhold 10 sec ch.

8-Curl des poignets 2x8:65lbs (30kg)
9-curl des poignets renversé 2x8:50lbs (22,6kg)

ça progresse bien les tractions !

putin de rhume a la con qui vien de s'installé dans mon system

sinon je suis accer meme tres satisfait de ma sceance, les dips ca avance tres bien, dc premiere sceance avec les nouvelles charges et j'ai aussi fait un peu de curl-ez qui nétai pas au program pour le fun et pour moi..
javai envie de tester combien j'étai rendu capable de faire avec 100lbs ..
(avant 0 ) maintenant 4reps
J'ai aussi, en fin de semaine, installé un system de "sécurité" sur mon banc, de facon a ce que la barre ne me tombe plus sur le ventre a lavenir...

1-Echauf
2-Squat 2x20:0

3-Dc sceance 7
20x70lbs (31,7kg)
10x90lbs (40,8kg)
5x130lbs (58,9kg)
2x150lbs (68kg)
5mn repos

7,5x165lbs (74,8kg)
5mn repos

15x120lbs (54,4kg)
5mn repos

16x110lbs (49,8kg)
5mn repos

19x100lbs (45kg)
5mn repos

4-Dips:
-8xbw+30lbs (13,6kg) --- douleur a lépaule droite...
-10xbw+10lbs (4,5kg) --- moins de douleur
-9,7xbw

5-El 4x6:15lbs (6,8kg)
6-DM 2x8:70lbs (31,7kg)
*Curl-Ez* 4x100lbs (45kg)

7-"relevé de jambes" 15xhold 10 sec

8-Grippers