Forums SuperPhysique

Bonjour, je suis nouveau sur ce forum. Je m'appelle Denis, je suis belge (et heureux de l'être!), j'ai 19ans et je suis étudiant en école néerlandophone.Je pèse 73 kilos pour 1m80. Je m'entraine depuis un peu moins de 3ans. J'ai eu certes des résultats, mais j'ai commis beaucoup d'erreurs. Ce site m'en a fait vraiment prendre conscience. Reconnaitre mes erreurs est le premier pas pour progresser.

Mes principales erreurs:
-Faire des prises de masse open (manger ce qu'on veut)
-Des "peusdos-sèches" trop restrictives, alors que je n'en ai pas besoin.
-Et par conséquence, négliger mon alimentation.
-Ne pas noter mes entrainements et donc recommencer souvent avec les mêmes charges.
-Ne pas entrainer mes jambes et trop souvent oublier les abdos.
-Aller m'entrainer sans envie, juste pour dire "je l'ai fait aujourd'hui"

Voilà je pense que ce sont déjà pas mal d'erreurs.

Mon "nouveau" programme split étalé sur 4 jours.: ("nouveau" car je garde les mêmes bases)

Jour 1: Pec et biceps
Développé couché 5*12
Développé incliné 5*12
Poulie vis-à-vis 5*12
---
Poulie haute 5*12
Barre front 5*12

Jour 2: Abdos et jambes et lombaires
Squat 5*12
Soulevé de terre 5*12
Presse à cuisses 5*12
Leg curl 5*12
---
Crunch
Flexion latérale
Relevés de jambes
Relevé de bassin sur plan incliné

Jour 3 : Dos en biceps
Tractions 4*10
Rowing barre 5*12
Tirage nuque 5*12
Tirage sol 5*12
----
Curl haltères 5*12
Traction prise supination non calbré
Curl barre 5*12

J4: Abdos et épaules et lombaires
Développé épaules 5*12
Élévation latérale 5*12
Développé épaules devant 5*12
Haussement d’épaules 5*12
---
Crunch
Flexion latérale
Relevés de jambes
Relevé de bassin sur plan incliné
---

Photos





Objectifs
Reprendre du plaisirs à m'entrainer.
Sur le très long terme: Avoir un super physique.
Mettre toutes les chances de mon côtés pour progresser.

À partir de demain, je note tous dans un carnet.

Que la force soit avec moi.

Lis le site mec , beaucoup d'éxos qui cible les même partie d'un muscle dans ton programme, pas mal de truc qui ne vont pas

Il y a une partie programme et entrainement sur le site ! Sinon potentiel bras !!!

Merci du conseil !

Effectivement, mon programme doublait effectivement 2 exercices pour les épaules ainsi que le développé incliné et après écarté incliné.

J'ai remplacé cela.

Je me rends compte que je ressemble à une brindille sur ces photos (après avoir regardé les autres carnets). J'ai beaucoup de travail devant moi

Tu en fais trop en général, si tu te pousses bien normalement 3/4 série 2/4 éxos par muscles (2 pour les petit, 3pour les pecs par éxemple et 4 pour le dos) ça suffit large avec bien évidemment une complémentarité au niveau des éxos

couché
incliné
poulie vis à vis


curl incliné
curl pupitre ...

barre au front
extension nuque ...

En effet, à force de faire trop on se disperse et ce n'est pas bon.

J'ai corrigé.

Meneer Denis a écrit:Merci du conseil !

Effectivement, mon programme doublait effectivement 2 exercices pour les épaules ainsi que le développé incliné et après écarté incliné.

J'ai remplacé cela.

Je me rends compte que je ressemble à une brindille sur ces photos (après avoir regardé les autres carnets). J'ai beaucoup de travail devant moi

Bon physique pour 3 ans d'entraînements. Je trouve.que tu as de gros arrières épaules par rapport à tes deltoïdess antérieurs. Tu as bien fais de mettre les EL et les développés épaules.

tirage nuque égale traction, pourquoi 5 séries ?(l'habitude ?) Abdos avant les jambes ?

Oui c'est une habitude. Je pense que cela va vite changer quand je vais tenir des notes et augmenter les charges.

Abdo avant les jambes, j'ai toujours négliger les abdos. Je les insère avant les jambes et les épaules. Quand j'aurai rattrapé ce retard (et donc ce défaut), je changerai cela.

ben commence par les faire déjà après , les abdos ça vient vite quand même pas besoin de te fatigué pour ce groupe ...

3 fois par semaine en fin de séance c'est pas mal

J'ai modifié. (désolé de te solliciter autant). Je pensais que ma première version n'était pas mal. Heureusement que je l'ai posté ici.

Je te dis ce que moi j'en pense aprés toi c'est autre chose voilà ce que je ferais

Jour 1: Pec et biceps
Développé couché 5*12
Développé incliné 5*12
Poulie vis-à-vis 5*12
---
Curl haltères 5*12
Traction prise supination non calbré
[b]curl haltéres, curl barre c'est kifkif puis tu vas pas donner grand chose au curl barre après tes deux exos ...[/b]

Jour 2: Abdos et jambes et lombaires
Squat 5*12
Presse à cuisses 5*12
Soulevé de terre 5*12
Leg curl 5*12
---
Crunch
Flexion latérale
Relevés de jambes
Relevé de bassin sur plan incliné

Jour 3 : Dos et tri
Tractions 4*10
Rowing barre 5*12
Tirage sol 5*12
Haussement d’épaules 5*12
----
[b]Barre front 5*12
Poulie haute 5*12[/b]

J4: Abdos et épaules et lombaires
Développé épaules 5*12
Élévation latérale 5*12
OISEAU (arrière d'épaule est trés important, pas besoin de remettre un dévellopé alors que tu en as déjà un

---
Crunch
Flexion latérale
Relevés de jambes
Relevé de bassin sur plan incliné


et bien sur je passerais presque tout à 4 ou 3 série suivant ta perte de force

J'en prends très bonne note. Je rajoute les oiseaux (ils étaient présent dans ma version 1).

De toute façon, je tiendrai tout dans un carnet écrit au jour le jour que je recopierai ci.

Merci beaucoup, tu m'as évité des fautes assez importantes.

Entrainement du jour:

6km vélo (pour aller à la salle)

Développé incliné
4x12 (60kilos)
1x10(50kilos)

Développé couché
2*10 (70kilos)
3*10 (60kilos)

Développé décliné (à la place de la poulie à vis car elle était prise)
5*10 (50kilos)

-----

Curls
5*12 (16kilos)
Traction pour biceos (tronc droit)
5*12 (pdc sans charge ajoutée)

6 kilomètres de vélo pour le retour

Bonsoir je viens poster mes entrainements de lundi et d'aujourd'hui.

Lundi 29/11
Jambes
Squat: 2*10 (40kilos)
: 3*10 (30kilos)

Soulevé de terre:
Impossible de le faire! Je ne m'étais plus entrainé les jambes depuis 1an. Pourtant je fais souvent des sorties de vélo de 80-100km. J'y arriverai pour ma prochaine séance jambe.

Presse à cuisse 5*10 (50kilos)

Leg curl: 5*15 (niveau7)

Abdos
Je n'ai pas pris de note.

Remarque:

Vraiment minable niveau des jambes, je ne peux que progresser.


Dos en triceps
Tractions 4*10
Rowing barre 5*10 (50kilos et 2 séries 40kilos)
Tirage sol 5*12 (niveau8)
Haussement d'épaule 5*12 (60kilos)
----

Barre front 5*12 (25kilos)
Poulie haute 5*12 (25kilos)

Épaules et abdo aujourd'hui:

Développé nuque:
2x10 (40kilos)
2x10 (45kilos) (un peu difficile)
1x10 (40kilos

Elévations latérales:
4x10 (8kilos)

Développé devant:
5x10 (30kilos) Je n'avais plus fait cet exo depuis longtemps. Je vais vite augmenter les charges.

Oiseau
4x15 (4kilos)


Abdo:
Je n'ai pas pris de note.

Entrainement du jour:

6km vélo (pour aller à la salle)

Développé couché
2*10 (70kilos)
2*10 (75kilos)


Développé incliné avec hatère
4*10 (22kilos)

Poulie v-a-v
4*10 (niveau 4)

-----

Curls barre
5*12 (25kilos)
Curls pupitre
5*12 (16kilos)


Bonne séance, maintenant c'est parti pour les haricots

Entrainement du jour: Jambes et abdos


Squat 5*12 (40kilos)
Soulevé de terre 5*12: Je 'nai pas su le faire, douleur aux genoux lors de l'exécution. Je préfère ne pas forcer.
Presse à cuisses 5*12 (75kilos)
Leg curl 5*12 (niveau7)
---
Abdo:
Je n'ai pas pris de note

C'est très faible, mais ce n'est que ma deuxième séance jambe depuis très longtemps.

La douleur se situe dans le bas du genou. Quand je m'abaisse (les fesses sur les talons) et que je me relève, c'est extrêmement douloureux. Cette douleur m'a prise 1fois alors que je m'échauffer pour le squat. Je suis peut-être allé trop vite et ça m'a refroidi. Je viens d'effectuer 10x ce mouvement rapidement maintenant, et plus rien à signaler.

Moi je pense que tu devrais prendre le programme 4jour inter du site et de personalisé petit a petit,parce qu'il y a des truck qui cloche dans ton programme je trouve.

Pou les jambes,j'ai fait la meme erreur que toi pendant un moment,je les fesais 1fois tous les 2-3mois,et encore,puis perf de merde quoi.
Mais depuis bientot 1an,je les fait normal,et les perf ont exploser,j'ai plus progresser a la presse qu'au DC ^^

Bonne continuation en tout cas

Justement depuis quinze jours, elles font parties intégrantes de mon programme. Donc je n'ai su m'entrainer que 2x les jambes. Je me suis basé sur le programme du site mais je vais encore une fois aller le lire.

merci du conseil

Voici quelque truck a changer d'apres moi ^^:

Dos et triceps
Tractions 4*10
Rowing barre 5*10 (50kilos et 2 séries 40kilos)
Tirage sol 5*12 (niveau8)
Haussement d'épaule 5*12 (60kilos)==> inutile

Barre front 5*12 (25kilos)
Poulie haute 5*12 (25kilos) ==> un autre exo comme extension nuque serait plus efficace

Épaules et abdo

Développé nuque:2x10 (40kilos)
Elévations latérales:4x10 (8kilos)
Développé devant:5x10 (30kilos)==> tu fais deja developer nuque avant,donc inutil
Oiseau4x15 (4kilos)

Pec et bicep

Développé couché2*10 (70kilos)
Développé incliné avec hatère 4*10 (22kilos)==> exo inutil pour les debutants,surtout avec 10*70 au DC(remplace par ecarté coucher,voir incliné si tu veux)
Poulie v-a-v 4*10 (niveau 4)==>si en haut tu suis mon avis,remplace cet exo par du pull over par exemple.

Curls barre 5*12 (25kilos)==> le curl incliné serait plus efficace et complete mieux avec le pupitre
Curls pupitre5*12 (16kilos)

Jambes et abdo

Squat 5*12 (40kilos)
Soulevé de terre 5*12
Presse à cuisses 5*12 (75kilos)==> inutil si tu fais squat avant,a mon avis.
Leg curl 5*12 (niveau7

Puis pourquoi faire 5serie par exo?
Avec 3/4,t'en auras largement assez si tu force bien

J'ai écris 5 mais je fais souvent 4. J'essaye de juger au mieux de mes forces pour arriver au maximum avec 4 séries . Donc c'est pour ça.

En ce qui concerne le développé incliné avec haltère, j'ai fait avec haltère car le banc incliné avec la barre était vraiment occupé pour un long moment.

Pour les épaules je vais supprimer le deuxième développé.

Pour l'incliné,haltere ou barre,ce n'est pas un exo que tu devrais faire pour l'instant.
Concentre toi sur ton developper coucher,fais le bien monter,fais des ecarté pour completer puis voila.

Faut se concentrer sur le principal avant de faire les details.

Très bon entrainement aujourd'hui

Traction
10*5
Rowing barre
4*10 (50kilos) j'ai vraiment bien senti le dos
Tirage sol
5*10 (niveau 8)

Triceps
Barre front 5*12 (25kilos)
Je passe à 4*10 (30kilos la prochaine fois)

Poulhie haute
4*10 (20kilos)

Concentre toi sur ton developper coucher,fais le bien monter,fais des ecarté pour completer puis voila.

Faut se concentrer sur le principal avant de faire les details.

Ok je vais faire ça. Je faisais du développé incliné car c'est un exercice poly-articulaire donc ça me semblait + essentiel que des écartés. Cependant, j'ai bien relu le site et l'inverse est dit. Donc je vais suivre ce que les gens d'ici disent