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Je suis bien d'accord tonio, mais je trouve que j'ai de meilleurs sensations quand je fais du pushdown. Et puis, j'aimerais bien concentrer un peu le travaille sur la vase externe, parce que je trouve mes bras petits au repos.

Dans 10 jours, on me fout une attelle. Vous pensez que je pourrais recommencer à m'entrainer tout doucement avec de très petites charges !?

Grosse décéption, le médecin m'a dit ajourd'hui que je ne pourrais pas toucher d'haltères avant Mai!

Pourquoi ??!

L'os cassé ne se serait pas totalement remit en place. Il faut pas que mon poignet fasse d'effort jusqu'à fin Avril - début Mai.

Fais les jambes et les abdos ! Tu peux aussi faire certains exercices du haut du corps.

Si tu vas à la page d'avant Raph, tu peux voir que je dis que je fais toujours mon programme bas du corps, et ce depuis l'accident (5 semaines en arrière).


Sinon, pour les exos du haut du corps, faudrait que je teste ceux qui me font mal et ceux que je supporte. J'vais essayer de faire ça demain soir.

Ma séance de ce matin:

Jambes
- Presse à cuisses: 3x15@100kg 1x8@114kg
- Leg extension: 3*15@59kg
- Leg curl: 3*15@45kg
- Mollet à la presse: 3*20@80kg

- crunchs: 4*25@5kg
- reverses crunchs: 4*15

Commentaires:
- J'espère arriver au maximum de la presse, à savoir 140kg, avant la fin de mon rétablissement
- Une fois que j'y serais arrivé, j'essayerais peut-être le squat
- Bonne journée à tous

En vue de mon futur changement de salle, j'ai mis au point un nouveau programme, le voici:

Lundi: Pec/Dos
- Développé couché avec haltères
- Ecartés couchés
- Pull Over

- Tractions prise large
- Rowing à la "t-bar machine"
- Rowing à 1 bras à la machine

Mercredi: Epaules/Jambes
- Elévations latérales
- Oiseau à un bras allongé
- L-Fly

- Presse à cuisses inclinée
- Leg curl
- Extensions au banc à lombaires

Vendredi: Bras
- Dips
- Curl incliné
- Barre/haltères au front
- Tractions supinations prise serées


Voilà, des remarques, suggestions, critiques, je suis preneur.

Et je tiens aussi à signaler que pendant les vacances d'été, j'aurais plus de temps, je passerais alors sur 4 jours en séparant les Epaules et les Jambes.

Il ressemble bizarrement au mien !

Pour le lundi, je mettrai plutôt des écartés inclinés.
Pour le mercredi, je mettrai plutôt le L-fly le vendredi afin que les séances aient environ toutes la même durée. Pas de mollets ?!

Bah rappelles toi que c'est toi qui m'avait aidé à faire mon premier programme.

Sinon, j'essayerais les écartés inclinés pour voir. Et puis au niveau de la durée, j'ai pas la même disposition tout les jours, c'est pour ça que le vendredi doit pas être trop long.

Et puis pour les mollets, comme je bosse que les jambes depuis 1 mois demi et qu'il me reste sûrment encore un mois minimum, sachant que je bosse les mollets à chaque séance, je pense que ça fait assez. Mais je les bosserais quand je passerais sur 4 jours.

ENFIN!!

Reprise après un blessure d'à la base 1 mois qui s'est finalement étalée sur 3 mois Il y a encore quelques exo qui me font mal mais dans quelques semaines ça devrait aller. (je les exécute donc pas). Les charges sont plutôt dégueulasses, les exos pas tous super, mais c'est une reprise, donc rien de folichon.

Donc pour aujourd'hui c'était : Pec/Dos

Peck Deck:
- 15@50
- 12@50
- 10@55
- 8@60

Triage poitrine:
- 15@45
- 13@50
- 10@50
- 8@55

Tirage à la poulie basse prise neutre:
- Pas de poids indiqué sur les colonnes, j'ai fais 3 séries à 7 colonnes

- cruchs 4x25
- obliques 3x15

C'est tout, pour le moment.

Hier: Epaules/Jambes

Elévations latérales
4x15@7kg

Oiseau
4x13@7kg

L-Fly assis
3x16@10kg

Presse à cuisse inclinée
3x20@150kg

Leg Extensions
3x20@30kg

- cruchs 4x20
- relevés de jambes 3x15

Et j'ajoute également que la semaine prochaine je vais tester la presse à cuisses allongé et le garder en tant qu'exo principal pour le jambes si il me convient.

Lundi: Pec/Dos

Développé couché avec haltères:
- 15@15kg
- 15@15kg
- 15@15kg
- 12@18kg
Encore une petite douleur au poignet, je ne mettrais pas plus lourd la prochaine fois

Pec Deck
15@40kg
12@45kg
10@50kg

Tirage poitrine
12@50kg
12@50kg
10@50kg
10@50kg

Rowing assis à la poulie basse
- 3x12@8 plaquettes

Tractions partielles larges
8/8/6/5
Je me remets petit à petit aux tractions

Hello, je donne rapidement signe de vie. Je n'ai absolument pas arrêté de m'entrainer, je suis reparti de plus belle depuis que je suis rétabli. Je suis le programme en première page mais je ne trouve pas très intéressant de reporter mes séances, la plupart de mes charges étant relativement basse. Je le ferai peut-être début juin. (je passerais également sur 4 jours)

Bye bye

On voudra te voir avec de grosse perf,si non pas la peine de revenir

J'y compte bien, tonio.

PDC ce matin : 77kg, soit 3 kilos de plus que depuis ma reprise, il y a 5 semaines de cela.

Hello, je galère éperdument au curl incliné (séries à 12 kg pour une dizaine de reps pas plus) ma faiblesse au poignet n'a rien arrangé. Dois-je continuer ou est-ce que je peux changer d'exo, sachant que le curl est sans doute le plus efficace pour les biceps, je sais pas trop quoi faire.

Merci d'avance.

Change, tu en referas plus tard.

Okay. Je vais essayer le curl barre, je pense.

J'suis en vacances, ça donnera donc, sur 4 jours:

Lundi: Pec/Dos
- Développé couché haltères
- Écartés inclinés
- Dips

- Tractions prise large
- Tirage poulie haute supination
- Rowing poulie basse prise neutre
- 1 ou 2 séries de Facepull

Mercredi: Epaules
- Developpé haltères
- Élévations latérales
- Oiseau
- L-fly

Jeudi: Jambes
- Presse à cuisses
- Leg Curl
- Extensions au banc à lombaires
- Mollet à la presse

Vendredi: Bras
- Extensions nuque à un bras
- Curl barre
- Haltères au front
- Curl au pupitre à un bras


Et en ce qui concerne le plan alimetaire:
Matin: 75 grammes de flocons d'avoine (100gr les jour d'entrainement), 250 grammes de fromage blanc, 130 ml de lait demi-écrèmé, 15 amandes
Après entrainement:80 grammes de thon en boite, une tranche de pain complet
Midi:150 grammes de viande/poisson, 150 grammes de riz/pâtes et 100 grammes de légumes
16h: 2 tranches de pain complet, 2 tranches de blanc de dinde, 15 amandes
Soir: Comme pour midi

Voilà, j'aimerais bien avoir vos avis

Enchaîner trois jours de muscu' n'est pas très bon , tu ne peut pas bosser le mardi ?

Y'a les jambes entre 2 et 48 heures entre les épaules et les bras, ça me semble jouable. Parce que c'est dur pour moi de déplacer.

Je vais recommencer à reporter mes séances de temps en temps.

Today: Pec/Dos

DCH: 4x10@25kg
Ecartés inclinés: 3x14@12kg
PullOver: 3x18@24kg

Tractions larges: 18/15/14/9
Tirage poulie haute supi: 3x12@50kg
Rowing poulie basse neutre: 3x15@9 plaques (pas de poids indiqué)

Remarques: Je maîtrisais assez mal l'angle de la descente aux écartés, de plus j'avais plus beaucoup de force après le DCH.

Pas mal les tractions !

Je précise que c'est à demi-amplitude. Mais c'est l'un des exercice où je suis pas mal.

Aujourd'hui: Epaules/coeur

Développé hatlères: 4x10@17.5 kg
Elévations latérales: 3x20@8kg +25@5kg en guise de drop set
Oiseau: 3x20@6kg

- 20 minutes de course à 10kmh

Hello, pour ma séance de demain, aux extensions nuque, il vaut que je mette 10kg avec lesquels j'arrive à faire 20-25 reps ou 12kg avec lesquels je peux faire entre 10 et 15 reps?

Merci d'avance.

10kg.

Okay, merci, je ferais ça.

Salut,

Développé hatlères: 4x10@17.5 kg

C'est par haltère

Ouaip', on marque toujours le poids par haltères.

Bonne perf' alors

Bof, rien d'exceptionnel, mais c'est un exo qui grimpe assez bien.

Photo de l'un des mes rares points forts avec un éclairage et une perspective de tricheur

Les biceps ?!