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Bonjour à tous , ce post contient donc , mon passé sportif , mes perfs , mon training(il est souvent remis à jour)

Mes objectif

perf voulu , perf début septembre , perf actuel


5X80kg au DC (5X60kg) 10X70kg
5X45kg au curls (5X31kg) 5X41
20X80kg SQT (20X50kg) 10X100réussi (n'en fait plus)
20X85kg SDT (10X50kg) 8X115 (n'en fait plus)
5X25kg dips (5X10kg) 5X5XBW+35kg réussi(n'en fait plus)
5X30kg traction (5X15kg) 5X100kg traction supi à la poulie (donc BW+20kg)
5X60kg DM (5X40kg) [b]7X50kg n'en fait plus
20X240kg à la presse 20X200kg(demi rep)
80kg de poid (74kg) 81-82kg
de corp d'ici juin à 10%mg



Mensus actuel:

bras 37
poigné 18,2
cuisse 59
mollet 39
taille 82 (prise de masse)
tour de poitrine 107
tour d`épaules environ 125
cou 42

poid 80-82kg
taille 1m84







Passé sportif :

De 10 à 11 ans j'ai fais de l'escrime , puis de 11 à 12ans de la natation , et de 12 à 13 1/2ans de l'athlétisme , avant les grandes vacances quand j'approchais de mes 14 ans j'avais arreter l'athlétisme depuis quelques mois , et un jour j'ai eu envie de faire des pompes , je ne sais vraiment pas pourquoi . J'ai donc réussi 3 pompes
2jours apres j'ai refait des pompes et la 20 du premier coup !
Puis de 14 à 15 ans je faisais 1m79 pour 62kg , pendant cette période je faisais de temps en temps des pompes et des abdos (je n'y connaissais rien aux series) , j'avais aussi eu une haltere de 10kg que j'utilisais dans des mouvements qui viennent instinctivement .
A la fin de l'année voici la plage et les grandes vacances ! C'est alors que je me rend compte que je suis assez maigre , je me dis alors "l'année prochaine faut que je face plein de sport"
Je commence alors le handball , qui me fait arriver à 68kg
puis en fevrier 2003 c'est alors que je me suis dis "si je regardais des infos sur la muscu sur internet" , et voilà tout est partie comme ca .


Ca fait à peut près 7mois que je fais de la muscu (avec 15jours et 1mois de pause pendant ces 7mois) , à vrai dire j'ai vraiment commencer très mal , mais maintenant je pense que ma routine est déjà meilleurs .

Matos à disposition :

Pour infos je ne dispose pas de beaucoup de matériel : une barre avec 115kg , et 2 halteres courte ,et un banc pour insidire redimentaire .


Mensuration début semptembre :

1m82 pour 74kg (pour presque 16ans) , taux de masse graisseuse 11% ,
bras : 34cm , tour de poignet 17.5cm, avant bras 29.5cm , cuisse 55.5cm , mollet 36cm ,
80 cm de tour de taille , on commence (enfin) a voir mes abdos



Training :


Lundi boxe/lutte
Mardi Jambes
Mercredi Dos/(pec)/trapèze/ishios/mollet
Jeudi 35 min Cardio
Vendredi 30min Cardio/
Samedi Bras/ishios
Dimanche repos



Entrainement détaillé

Mardi :

Presse 45° : 20X200kg
20X230kg
20X260kg
20X300kg

Legs extension : 2 séries

Mercredi :

Tractions neutre largeur d’épaule :

3X8 BW+X

Shrug :

3X20 40kg

Oiseaux :

2X10 léger

Curl :

3X6-8 2X17.5kg

Barre front :

3X6 X kg

Legs curl :

3X10-20 Xkg

Mollet :
Au feeling

Vendredi :

30 min cardio

20min matraquage mollet

5 min abdos

5 min cou

Samedi :

5 exos de 3 séries de 6-10 reps biceps (1min-1min30 pause)
5 exos de 3 séries de 6-10 reps triceps (1min-1min30 pause)

Legs curl :

3X10-20 X kg


Alimentation : (n'est plus d'actualité)

9h : 40cl de lait+céréal+2 fruits
12h : 200gr de viande blanche/poisson +200gr pâte completent/riz complet
15h : 135gr de thon + 2tranches de pains complet+ 1 fruit
18h : 200gr de viande blanche/poisson +100-150gr pâte completent/riz complet
21h 135gr de thon + 2tranches de pains complet+ 1 fruit

Alimentation actuel:


7h 150 gr pâtes complête, 4 blancs d'oeuf/100 gr de poulet, 25 cl de lait

9h40 100gr de pain complêt+100gr de blanc de poulet+1pomme

12h40 un gros yaourt de 500gr, avec 30-40 gr de raisin sec(pour sucré le yaourt, je trouve les yaourts nature dégueulasse)

15h30 280 gr de petit pois ou 150 gr de pâte (si entrainement)+ 150gr de poulet

18h30 150 gr de poulet ou 150 gr de thon+100gr de pain complêt +1 pomme

21h30 150 gr de thon ,100 gr pain complêt

Ce qui fait environ 2000Kcal, à ça on va rajouter les divers fruits, yaourt ou encore fruit sec que je mange souvent, donc +500Kcal.

Bonjour et bienvenue

A mon avis ta routine contient trop d'exos et trop de series (et trop de rep aussi, comme les series de 60 rep de hindus squat)

Je ne sais pas ce que tu recherche exactement (à prendre de la masse, à perdre du gras, à gagner de la force, etc...), mais à mon avis tu gagnerais à serieusement recentrer ton training sur les exos de base.

Elle est top ta routine je la commence dans un moi,la je suis un fatigué je v hiberner.

Bienvenue!
comme la dis Pos je pense que tu devrais te concentrer sur les exos de base...quel que soit ton objectif...histoire d'avoir de bonnes bases pour apres

C'est sur il y a pas mal d'exo
mais si j'en met juste les principaux , mes scéances vont durer 20min , ca me parait un peu court quand meme , la pour le nombre d'éxo j'ai calculer pour ne pas dépasser 1h .

Pour les 60 reps au squat , je m'en doute que c'est beaucoup trop , il y a quelque mois je faisais 1X20 reps par jambe en fente , à chaques fois j'avais les pires courbatures meme au bout d'un mois , et puis maintenant j'ai l'impression que mes cuisses ne sont pas très droite (l'os ?) à moin que ce soit tout simplement le muscle de la cuisse qui et plus gros au millieu .
Enfin tant que je suis pas sur pour ca , j'ivite le squat/fente lourd , j'ai pas trop envie d'etre déformé .

Pour le nombre de reps par serie , j'essaye de rester entre 6 et 10
Mais pour le DC vu mon équipement vétuste et que je suis seul j'ai peur d'un accident ...

Sinon mon but , c'est la prise de masse et de force , je n'ai pas beaucoup de graisse en trop mais on voit pas mes abdos (je dois avoir 3kg de graisse en trop pour ca) mais pour l'instant sécher n'est pas mon but , certainement plus tard quand j'aurai dépassé les 80kgs .

J'ai fais du sdt à 40kg pour la 1ere fois hier(puis du squat) ,j'arrivai pas à faire plus de 18reps à cause de mes lombaires (premiere fois que je les travail )

Et maintenant j'ai des grosses courbatures au lombaires , et quelques courbatures normale au cuisse/fessier

C'est marrant vu que les lombaires sont assez contracté à cause de ca , ca me fait me tenir hyper droit lol

Ne lâche pas ta progression.

Pour les lombaires oui c'est tout à fait normal!! Et en effet c'est marran.

Moi la première fois que j'avais décidé de travailler mes lombaires c'était après 1 an de musculation à faire un peu n'importe quoi. J'avais commencé à faire des extensions lombaires, et oufff méchante courbatures. L'effet était pas mal spécial pour le début, ca faisait drôle de sentir ces muscles congestionnés dans cette région.

Aujourd'hui mes courbatures aux lombaires étaient encore bien pire , je n'ai presque pas pu me baisser de la journée , enfin bon puisque que c'est la premiere fois et que j'y suis allé un peu fort , la prochaine fois que je les travail ca devrait aller mieux

En plus je viens d'acheter 20kg de fonte suplémentaire

J'ai aussi commencé le squat , mais sans vrai repose barre c'est vraiment relou à faire , faut d'abord faire passer la barre par dessus la tête , la serviette (pour pas me faire trop mal à la nuque) n'était pas très stable , donc bon ...

7 septembre dos/biceps/abdos

[b]3X10 tractions supi + quelques reps négatives

1X8 traction

5X5 curls 32kg

5X5 curls 20kg (pouce en dessous de la barre)

3X30 crunchs

Je commence donc les 5X5 pour les biceps [/b]

9 septembre 2003

2X20 SQT 50kg (j'aimerai bien prendre 60kg , mais j'arrive pas à les faire passer par dessus la tete , dans 2semaines avec le DM je devrais pouvoir
2X10 SDT 50kg (impossible de faire plus de reps , les jambes ne suivait pas à cause du SQT fait avant)
2X50 mollet avec barre de 50kg sur les genoux (à la fin ca brulait vraiment tres fort)

lendemain , bonne courbature fessier/cuisse (pas mollet )

Dur dur le SQT surtout après une journée très fatiguante

Tu n'as pas de repose-barres ?
Pour le SQT ça serait pas mal ..

Ben tu sais seb j'ai pas de repose barre et c'est galère.
Mais bon j'aitrouvé la soulce, si si

Banc position di et tu te places dessous et tu pousses, comme un dingue, bon tes lombaires dérouillent mais bon. Si je suis sage pt-etre le père Noel m'en apportera avec des poids

En effet je n'ai pas de repose barre , ni de vrai banc , donc c'est sur que c'est ps tres pratique , mais bon je fais avec

12 septembre 2003 pec/trieceps

1X8 + 4X5 développé couché 61kg
3X5 développé incliné 40kg
5X5 dips lesté de 10kg

1X20 pullover 6kg

En fait , je dois pas etre tres bon en endurance (ou quand j'ai trop de reps à faire le mental doit plus suivre)
Parce qu'il y a 2semaines , je faisais 12reps à 40kg au DC , et now je fais 8reps à 61kg

A la fin de cette scéance j'ai voulu faire des pompes pour voir , j'en n'ai meme pas réussi 10 mdr (d'habitude j'en fait +de30) j'en conclu donc que c'était une bonne scéance

13 septembre dos/biceps/mollet

5X4 traction avec 15kg de leste
2X3 traction supi 15kg de leste

5X5 curls 33kg
2X50 mollet assis , avec barre sur les genoux (61kg)
2X30 crunchs


au traction je pense que je pourrais faire 1 ou 2 reps de plus si j'avais une vrai barre permettant de les faire (je les fais actuellement sur une sorte de planche en hauteur qui fait mal aux doigts)

14 septembre 2003

5X6 haussement d'épaule 61kg
5X5 DM 40.5 kg

J'avais oublié de faire ces deux exos hier

16 septembre 2003

2X150 reps mollet
2X10 SDT 61kg

C'est pas dans mon program mais j'avais trop envie de bouger

Mes mollets et mes lombaires tremble , j'ai du y aller un petit peu fort

Comme ca je pourrais bien squater vendredi (à cause des lombaires)

3Jours apres , j'ai encore des grosses courbatures aux mollets, ca marche vraiment bien les longues series

17 septembre dos/pec

5X5 traction prononciation +17.5kg
5X5 DC 66kg

J'ai pour la premiere fois depuis tres longtemps des courbatures au mollets !

19 semptembre 2003

2X14 SQT avec 63kg (je progresse )
3X30 crunch lesté de 10kg

20 septembre 2003

5*4*4*3*3 curls 33kg
5X5 dips lesté de 15kg
5*5*4*4*3 DM 41kg
3X8 haussement d'épaule 63kg

légère douleur au lombaire en fin d'entrainement (surement le DM)

24 septembre 2003

1X5+4X4 traction lesté de 20kg
4X4 DC 68 kg
2X10 crunchs 20kg

Fuhrt a écrit:17 septembre dos/pec

[b]5X5 traction prononciation +17.5kg

c'est quoi ce nouvel exercice? tu prononces le mot traction 5x5 fois ? :-P

sérieusement, continu la progression, ne lâche pas, que la force soit avec toi.

26 semptembre 2003

1X20 SQT 63kg + 1X11 SQT 65kg j'ai réussi à faire 20 reps à 63kg assez facilement alors que la semaine derniere j'avais eu beaucoup de mal à en faire 14 qui étaient en plusdu 1/2 SQT sur les dernieres reps



10 min d'exos divers de mollet

Pour le SQT à 65kg j'aurai pu faire plusieurs supplémentaire , mais j'ai senti une petite douleur dans le carré des lombaires(elle est parti juste après) , alors j'ai arréter .

Ca motive vachement l'optique power , à chaques fois je rajoute plusieurs fois kg .

( Merci pour les encouragements J-F Martin )

27 septembre 2003

5*4*4*3*3 curl 34kg
5X5 dips lesté de 20kg (les charges montent vraiment vite !!)
4X4 DM 42.5kg

3 series de curls et de DI à 20kg vite fait , pour avoir ce que ca donnait

1 octobre 2003

1*5 traction pronon +24kg 4*4*3*3 tractions traction pronon +22.5kg
3*5 DC 70kg +1*6 72.5 kg
2*8 DC incliné 50kg faisait longtemps que j'en n'avais pas fait

Je prend 3-4kg de plus au DC que dans ma précédente scéance pec
Et 2kg de plus au traction .

ca commence a etre balaise tes tractions !

3 octobre 2003

1*20 SQT 70kg +1*10 SQT 75kg
Divers exo de mollet basé sur des series de +de 100reps
2*20 crunch lesté de 20kg
Un ptit 1000m à fond en fin de scéance pour m'achever , et défouler mon chien (lol)

Oui en effet dans les tractions je progresse pas mal , en fait je pense qu'il suffit d'aimer un exo , et la progression suit (en général bien sur) .
Et comme maintenant j'aime tous les exos que je fais

tu fais quoi comme exo pour les mollets?

dévellopé mollet avec barre sur jambe 75kg
Je fais environ 100 reps mais très lentement , en gardant constament les mollets contractés (ca me prend bien 10min , je lis pendant ce temps ) et ca brûle vraiment fort .

Puis des extensions de mollet debout , quelques dizaine de reps , puis je reste statique sur le bout des pieds .
Et enfin un étirement , accroupi avec les talons qui ne sont pas au sol ( au début c'est simple , mais au bout de quelques minutes ca brûle bien) .

Et c'est payant ton travail sur les mollets ?

Pour l'instant non , mais c'est normale qu'en 2 semaines ca change pas grand chose
Avant je faisais des series de 30, puis en lisant des messages j'ai eu l'idée de cette routine , le premier coup que je l'ai fait , j'ai eu des grosses courbatures aux mollets .
J'avais aussi fait des reps négative à la fin , ca a du bien marché .

ok désolé, je n'avais pas vu que tu ne t'entrainais de cette façon que depuis 2 semaines.

4 octobre 2003

5X5 curl 34kg
5*5*5*4*4 dips lesté de 24.5kg
5*5*5*4 DM 43kg

3X curl des poignets , curl , flexions du poignet avec 20kg (tout ca à la suite sans temps de repos entre les exos)

Forte hypertrophie des bras/avant-bras , avant-bras complétement mort , ca à l'air de bien marché

5*traction pro +24kg , 5*5*5*4 traction pro 21.5kg+10 tractions sans leste avec quelques reps négative (dernière reps sur chaques serie pas complete)
5*5*5*4 DC 70kg dernière rep de chaques serie pas complete
1*8 + 1*6 + 1*6 DI 50kg

2*9 DI 40kg
2*10 DC 40kg

Je vais commencer le 3*8 pour les tractions et le DC , besoind e changement de program

10 octobre 2003

1*6 SQT 80kg je devais pas être bien échauffer, donc ca a foiré
1*20 SQT 75kg 10reps de plus à la meme charge qu'a la derniere scéance , mes épaules étaient encore un peu courbaturé , et elles m'ont fortement limiter , en lachant avant les jambes , les lombaires aussi ont laché trop tôt .
environ 20-30min à matraqué mes mollets bien lentement

environ 20-30min à matraqué mes mollets bien lentement

Oh le sadique!! Les pauvres mollets, ils ont rien fait de mal eux?
Marrant les 6*80 suivi des 20*75....tu as vraiment dû foirer la première en effet!!

En effet , je sais pas trop pourquoi je l'ai foiré .

Certe mes mollets n'ont rien fait ni grossit , faut que je les matte ces sales bêtes !

que...quoi? tu foires ton squat à cause de tes mollets?!! De plus en plus étrange....

Je me suis mal exprimer , : je ne sais pas pourquoi j'ai été si mauvais au SQT avec 80kg , et si bon par rapport au SQT avec 75kg

réponse à ta 2emes affirmation : je matraque mes mollets parce qu'ils sont trop petit à mon goût .

11 octobre 2003

2*5 curl 34kg , 3*5 curl 35kg
3*5 dips lesté de 27,5kg
5*5*5*7*3 DM 44kg
2*10 curl inversé 20kg+extension de poigné
abdos divers