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salut , je me présente david 1m88 87kg , je me suis mis a la musculation depuis qu'elle que mois ..

J'ai deja pratiqué le kick boxing , Mma ..

la je fais 3 jour de musculation de 3 jour de boxe anglaise je suis super motivé !

voila je fais ceci comme programme

mardi(pectoraux,, biceps,triceps)

Développé couché ( barre guidé ) : 4×12 a 52kg
Écarté incliné : 3×15 a 7,5kg
Pull over en travers d’un banc : 3×20 a 20kg


Curl barre ez : 4×12 a 10kg
Curl machine larry scott : 4×12 a 15kg


Développé couché prise serrée : 4×20 barre a vide
machine triceps : 4×12 a 20kg

+ abdo le plus dur !!

jeudi (dos, épaules,)

Traction à la poulie haute nuque : 4×12 a 35kg
Rowing à la T-bar : 4×-12 a 25kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×12 1série 15kg ensuit 20kg pour les suivantes
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×15

l'oiseau buste penché avec haltéres en 4*10 a 5kg
élévations latérales avec haltères 4x15 a 5kg
dévellopé nuque 4x12 a 10kg

abdo!!

* samedi jambes

Leg curl assis 4x12 102kg
presse incliné 4×-12 100kg
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×15
extensions inversé (couché) 4x12 a 25kg un point faible par apport au reste :s

Mollets 4x15

Pour la diét je mange

au matin : 2 tartine , 2tranche de gouda , 2oeuf ,1banane , 1café ,1jus dorange


Midi 1sandwiche au thon avec crudité + coca light

14h 20g d’amandes


Après entrainement : une grosse dosette de whey diluée dans de du lait + 5 g de Bcaa

repas dépant de l'heure de l'entrainement

150g de viande
500 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile de colza


sur la journée je bois 2l - 3l d'eau

bientot je vais commencé a prendre de la créatine voila

Leg curl assis 4x12
1x12 82kg
3x12 102kg

presse incliné
1x12 75kg
1x12 85kg
1x 10 105kg
1x 10 145kg


extensions inversé (couché) 4x12
1x12 25
1x12 30
2x12 35

Mollet
4x20 80kg
2x20 80kg extérieur
1x20 80kg intérieur

apré les jambes un amis voulé que je fasse le dos avec lui ( en superset) donc je l'ai fais dur dur!

a la fin abdo !ca vien enfin

mardi 14 (pectoraux,, biceps,triceps)

Développé couché ( barre guidé ) : 1×12 a 42kg
1×12 a 42kg
2x10 a 52kg
1x8 a 62kg

Développé incliné( barre guidé )
3x10 a 42kg

Écarté incliné : 3×12 a 7,5kg
Pull over en travers d’un banc : 3×12 a 20kg


Curl barre ez : 5×12 a 10kg
Curl machine larry scott : 4×12 a 15kg

100abdo

Hello

Pourquoi faire autant de séries à des petits poids (42 et 52 kgs) au DC si tu arrives à faire 8 reps à 62 ?

Attaque directement à 62 après l'échauffement !

Parce que j'ai du mal a 62kg :s je veux venir tout mes séries

Pas d'entrainement de boxe aujourd'hui donc abdo et pompe !

Au final tu te fatigues sur du "léger" alors que t'arrives très bien à aligner 8 reps à 10 kgs de plus.

Essaie tes séries à 60, là tu brasses du vent

Mardi Prochain !

Aujourd'hui Dos epaules on va travaillé pas mal les épaules pour pas avoir un retard ..

10 minute de corde

Traction à la poulie haute nuque : 4×10 a 40kg

Rowing à la barre ( comme si je prenais a la t-bar mes les main sont sur la barre )
: 1x12 15kg
1x12 25kg
2x10 35kg

Rowing à un bras avec haltère : 1x 17,5kg
1x10 a 17,5kg
2x10 a 20kg

Rowing assis à la machine
1x10 a 35kg
3x10 a 40kg



Extension au banc à lombaires à 45° : 4×20


dévellopé nuque ( barre guidé) 4x20 barre a vide = 22kg


élévations latérales avec haltères 1x10 a 5kg
3x20 a 2,5kg

shrug 3x20 a 10kg


(j'ai l'articulation des épaules qui craque ) :s

abdo 4 x 60 je les sent enfin !

Pas su m'entrainer demain les jambes !

Squat 1er fois que je le fais-

a la barre guidé

3x10 a 90kg
1x10 a 80kg

Leg curl assis 4x12
4X10 A 90KG

presse incliné
4X8 A 135KG

hack squat

4x10 a 40kg

extensions inversé (couché) 4x12
4X10 A 20KG

4X10 A 35KG

Mollet
4x20 80kg
2x20 80kg extérieur
1x20 80kg intérieur

Développé couché ( barre guidé ) : 4×10 a 52kg
Développé incliné ( barre guidé ) 4x10 a32kg
Écarté incliné : 3×10 a 7,5kg
Pull over en travers d’un banc :4x12 a 20kg


Curl barre ez : 4×10 a 15kg sans le poids
Curl machine larry scott : 1x12 a 17,5 kg
1x12 a 20kg
3x10 a 20kg

2x60 abdo a la machine a abdo
5x60 abdo
3x25 relevé de jambes

A ta place je virerais le DI guidé et je remplacerais le curl ez par du curl incliné ou des tractions supi

je sent pas que sa travaille quand je fais du curl incliné

je fais des tractions a -25 kg en début de séance mes pas en soulevant mon poids

Traction à la poulie haute nuque :1x10 a 35
2x10 a 40kg
1x8 a 50
Rowing à la T-bar : 1x10 a 15kg
3x10 a 40kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×10 1série 17,5kg ensuit 20kg pour les suivantes

Rowing machine 1x10 a35kg
1x10 a 40kg
1x10 a 45 kg
1x8 a 50kg



dévellopé machine ( prise arrière ) 4x10 a 15kg
élévations latérales avec haltères 4x10 a 5kg
développé nuque 4x10 barre a vide ( 22kg)

shrug 2x20 a 10kg ( ds chaque main ) vers l'arrière
2x20 a 10kg vers l'avant

ton programme est pas top selon moi tu peux virer ton row machine à mon avis ^^

et en faire moins pour tes épaules aussi car l'ordre ne va pas et tu fais pas l’arrière d'épaule qui est super important



je ferais pas les shrug ni le rowing machine, et je ferais oiseau et el pour mes épaule (tu peux même mettre du dvp machine OU nuque en première exo)

Développé nuque
élévations latérales avec haltères
oiseau

cest bon ca?

tu peux me conseillé un bonne exercice pour l’arrière des épaules ?

Pourquoi pas Les shrug? il faut que je travaille aussi mes trapézes ..

Pour les traps il faut voire si tu tapes dedans avec les éxos d'épaule (l'oiseau c'est très bien pour l’arrière d'épaule , en unilatéral avec poulie pour l'étirement)

je les sent pas travaillé avec cette exos les trapezes

à quelles éxos tu les sent pas, sinon pour info les traps c'est pas juste le muscle qui est situé de chaque cotés de ton cou

je parle au niveau du : trapèze supérieur

presse incliné
3x10 A 135KG
1x9 a 135 kg


hack squat

4x10 a 80kg


Leg curl assis 4x12
3x10 a 90 kg
1x8 a 120kg



extensions inversé (couché)
1x10 a 30kg
1x10 a 35kg
2x10 a 40kg

Mollet
4x20 90
4x20 90kg extérieur
4x20 100kg intérieur

( triceps)

Développé prise serré 4x10 a 32kg
barre au front 4x10 a 10kg

abdo 10x60
relevé de jambes 2x20

Développé couché ( barre guidé )
1x10 a 52kg
1x10 a 57kg
1x10 a 62 kg
1x10 a 72kg
1x8 a 72 kg

Écarté incliné : 3×10 a 7,5kg

Pull over en travers d’un banc
1x10 a 20kg
3x10 a 22,5kg


Curl barre ez : 3x8 a 15kg mal a l'os de l'avant bras .. fini pour cette exo
curl à la poulie vis à vis 4x10 a 15kg je l'ai bien senti !



abdo 10x60

Traction à la poulie haute nuque : 1x10 a 35kg
3x10 a 40kg
Rowing à la T-bar :
1x10 a 20kg
1x10 a 30kg
2x10 a 35kg

Rowing à un bras avec haltère :
2x10 a 20kg
2x10 a 22,5kg
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×25

développé nuque 4x10 a 27kg
l'oiseau avec haltéres en 4*10 a 5kg
élévations latérales avec haltères 4x10 a 5kg

abdo 8x100


pas trop senti le dos

Développé couché ( barre guidé ) : 4×10 a 62kg
Écarté incliné : 1x15 a 7,5kg
1x12 a 10kg
1x10 a 12,5kg
Pull over en travers d’un banc :4x12 a 20kg


Curl machine larry scott : 1x12 a 17,5kg
2x10 a 25kg
1x8 a 35kg
curl incliné 1x20 a 7,5kg
1x15 a 7,5kg
2x12 a 7,5kg

machine triceps : 4×12 a 25kg

corde pour triceps 4x10 a 10kg

500abdo

Traction à la poulie haute nuque : 1x10 a 35kg
3x10 a 40kg
rowing assis a la machine 1x10 a 35kg
3x10 a 40kg
Rowing à la T-bar : 1x10 a 25kg
2x10 a 35kg
1x10 a 40kg

Rowing à un bras avec haltère : 4x10 a 20kg

Extension au banc à lombaires à 45° : 5×20

rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x10 a 35kg

l'oiseau buste penché avec haltéres en 4*10 a 5kg
élévations latérales avec haltères 4x15 a 5kg
développé nuque 4x10 a 22kg juste la barre

800 abdo

presse incliné
1x10 a 115
3x10 a 155kg


hack squat

4x10 a 80kg


Leg curl assis 4x15 a 85kg





extensions inversé (couché)
3x10 a 35kg

Mollet
4x20 90

Leg curl assis 4x12 a 90kg

extensions inversé (couché) 4x10 a 35kg

presse incliné 1x10 a 85kg
1x10 a 135kg
2x10 a 185kg
1x8 a 185kg
Mollets 4x15

développé couché

2x10 a 52kg
2x10 a 62kg
2x10 a 82kg dur dur

Voila je reprend des notes de l'entrainement
J'ai fais un peux de velo au 10min 10min de tapis et a la fin un peux d'abdo

presse incliné
1x10 a 135kg
1x10 a 185kg
2x10 a 235kg
1x20 a 235kg

hack squat

4x15 a 80kg


Leg curl assis

4x10 a 100kg




extensions inversé (couché)
4x10 a 40kg

Mollet
4x20 110
4x20 110kg extérieur
4x20 110kg intérieur

Développé couché ( barre guidé ) : 4×10 a 62kg

Développé incliné ( barre guidé ) 3x10 a 42kg

écartés à la machine 4x10 a 30kg

curl avec haltères debout 4x10 a 10kg les 2 en même temps

Curl machine larry scott : 4x10 a 25kg


curl à la poulie vis à vis
3x10 a 10kg
1x10 a 15kg



machine triceps :
1x10 a 30kg
3x10 a 35kg

+ abdo

Voila j'ai fais le Dos

j'aurai pu mieux faire mes fatigué :s


Traction à la poulie haute nuque ( barre droite):
1x10 a 60kg
1x8 a 60kg
3x10 a 50kg

Rowing à un bras avec haltère :
1x10 a 22,5kg
3x10 a 20kg

rowing assis à la poulie basse prise neutre :
1x10 a 45kg
3x10 a 40kg

Rowing machine
1x10 a 50kg
3x10 a 45kg


Rowing à la T-bar :
4x10 a 35kg

shrug 4x10 a 15kg

+abdo

presse incliné
1x10 a 235kg
1x12 a 255kg
2x20 a 255kg

j'ai essayé 275kg mes Pas possible

hack squat

4x10 a 80kg


Leg curl assis 4x12
1x10 a 112kg
3x10 a 120kg




extensions inversé (couché)
1x10 a 35kg
2x10 a 40kg

Mollet
4x20 90
4x20 90kg extérieur
4x20 100kg intérieur