Olivier.D's Musculation Training Log
Posté: 13/12/2010 22h54
Bonjour a tous
Je me présente Olivier 20 ans , 1m74 pour 65 kg.
J'ai récupéré ce planning de Lord et je les mis en fonction de mon temps libre .
Je le pratique depuis 1 mois environs 1h30 pars séance en comptant le temps de pose
et je voulais savoir s'il était bien construit ou pas.
Jour1/Lundi : Repos
Jour2/Mardi : Repos/Abdo
Jour3/Mercredi : Dos/Epaule/Trapeze
Jour4/Jeudi : Biceps/Triceps/Abdo
Jour5/Vendredi : Repos
Jour6/Samedi : Pec/Dos/Abdo
Jour7/Dimanche : Quad/Isquios/Mollet
Échauffement : 2km rameur = 10min , 1serie chaque exercice avec charge faible.
Dos/Epaule/Trapeze
Tirage Nuque a la poulie haute prise large : 4Serie 10Rep 40Kg
Tirage a la poulie basse prise serrer : 4x10x30Kg
Tractions à la machine convergente prise large : 4x10x45Kg
Tirage a la barre en T machine : 4x10x25Kg
/
Élévation alterné a la poulie basse :8x10x5Kg
Élévation latéral des bras avec haltère :4x10x4Kg
/
Haussement et rotation des épaules avec haltère :4x10x20Kg
Tirage vertical a la barre prise serré :4x10x30Kg
Biceps/Triceps/Abdo
Flexion alterné des avant bras avec rotation du poignet : 4x10x10Kg chaque bras
Curl concentré : 4x12x10Kg chaque bras
Flexion alterner des avant bras a la poulie basse : 4x10x10Kg chaque bras
Flexion Prise marteau : 4x10x10Kg chaque bras
/
Triceps a la corde prise pronation : 4x10x15Kg
Triceps a la poulie haute prise pronation : 4x10x12.5kg
Triceps a la corde dos a l'appareil : 4x10x10Kg
/
Crunch : 3x80
Enroulements de bassin : 3x25
Enroulements de bassin avec l’Abma t : 3x25
J'ai suivit le principe qui je suis débutant je reste sur le grand droit.
Pec/Dos/Abdo
Écarté debout a la poulie vis a vis : 6x10x7.5Kg
Écarté a la machine : 4x10x30Kg
Écarté couché avec haltère : 4x10x6Kg
/
Dos,Pareille que précédemment
/
Abdos,Pareille que précédemment
Quad/Isquios/Mollet
Échauffe 30 Min vélo
Presse a cuisse incliné : 4x10x80Kg
Squat : 4x10x80Kg
Isquio-jambier assis à la machine : 4x10x30Kg
Exension des pieds a la barre libre : 4x10x60Kg
Je me présente Olivier 20 ans , 1m74 pour 65 kg.
J'ai récupéré ce planning de Lord et je les mis en fonction de mon temps libre .
Je le pratique depuis 1 mois environs 1h30 pars séance en comptant le temps de pose
et je voulais savoir s'il était bien construit ou pas.
Jour1/Lundi : Repos
Jour2/Mardi : Repos/Abdo
Jour3/Mercredi : Dos/Epaule/Trapeze
Jour4/Jeudi : Biceps/Triceps/Abdo
Jour5/Vendredi : Repos
Jour6/Samedi : Pec/Dos/Abdo
Jour7/Dimanche : Quad/Isquios/Mollet
Échauffement : 2km rameur = 10min , 1serie chaque exercice avec charge faible.
Dos/Epaule/Trapeze
Tirage Nuque a la poulie haute prise large : 4Serie 10Rep 40Kg
Tirage a la poulie basse prise serrer : 4x10x30Kg
Tractions à la machine convergente prise large : 4x10x45Kg
Tirage a la barre en T machine : 4x10x25Kg
/
Élévation alterné a la poulie basse :8x10x5Kg
Élévation latéral des bras avec haltère :4x10x4Kg
/
Haussement et rotation des épaules avec haltère :4x10x20Kg
Tirage vertical a la barre prise serré :4x10x30Kg
Biceps/Triceps/Abdo
Flexion alterné des avant bras avec rotation du poignet : 4x10x10Kg chaque bras
Curl concentré : 4x12x10Kg chaque bras
Flexion alterner des avant bras a la poulie basse : 4x10x10Kg chaque bras
Flexion Prise marteau : 4x10x10Kg chaque bras
/
Triceps a la corde prise pronation : 4x10x15Kg
Triceps a la poulie haute prise pronation : 4x10x12.5kg
Triceps a la corde dos a l'appareil : 4x10x10Kg
/
Crunch : 3x80
Enroulements de bassin : 3x25
Enroulements de bassin avec l’Abma t : 3x25
J'ai suivit le principe qui je suis débutant je reste sur le grand droit.
Pec/Dos/Abdo
Écarté debout a la poulie vis a vis : 6x10x7.5Kg
Écarté a la machine : 4x10x30Kg
Écarté couché avec haltère : 4x10x6Kg
/
Dos,Pareille que précédemment
/
Abdos,Pareille que précédemment
Quad/Isquios/Mollet
Échauffe 30 Min vélo
Presse a cuisse incliné : 4x10x80Kg
Squat : 4x10x80Kg
Isquio-jambier assis à la machine : 4x10x30Kg
Exension des pieds a la barre libre : 4x10x60Kg